I crampi muscolari sono un sintomo fastidioso caratterizzato da contrazioni dolorose e involontarie di un muscolo o parte di un muscolo. Di solito sono brevi e di solito finiscono da pochi secondi a pochi minuti.
Sebbene la causa esatta non sia sempre nota, si ritiene che i fattori comuni siano un intenso esercizio fisico, anomalie neuromuscolari, condizioni mediche, uno squilibrio elettrolitico, l'uso di farmaci e la disidratazione.
Alcune ricerche mostrano che la sostituzione di alcuni nutrienti, tra cui potassio, sodio e magnesio, può aiutare a contrastare i crampi muscolari. Inoltre, le carenze di nutrienti come il magnesio, la vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare le possibilità di crampi muscolari.
Per questi motivi, mangiare cibi ricchi di nutrienti ricchi di particolari vitamine e minerali può aiutare a ridurre i crampi muscolari e prevenirne il verificarsi in primo luogo.
Ecco 12 alimenti che possono aiutare con i crampi muscolari.
1. Avocado
Gli avocado sono frutti cremosi e deliziosi ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire i crampi muscolari.
Sono particolarmente ricchi di potassio e magnesio, due minerali che agiscono come elettroliti nel corpo e svolgono un ruolo nella salute dei muscoli. Gli elettroliti sono sostanze caricate elettricamente di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere funzioni critiche, inclusa la contrazione muscolare.
Quando gli elettroliti si squilibrano, come dopo un'intensa attività fisica, possono insorgere sintomi come i crampi muscolari.
Pertanto, se si verificano frequenti crampi muscolari, assicurarsi di consumare molti cibi ricchi di elettroliti come gli avocado può essere d'aiuto.
2. Anguria
Una possibile causa dei crampi muscolari è la disidratazione. Una corretta funzione muscolare richiede un'adeguata idratazione e la mancanza di acqua può ostacolare la capacità delle cellule muscolari di contrarsi, il che può causare o esacerbare i crampi.
L'anguria è un frutto che ha un contenuto d'acqua eccezionalmente alto. In effetti, l'anguria è composta per quasi il 92% da acqua, il che la rende una scelta eccellente per uno spuntino idratante.
Inoltre, l'anguria è una buona fonte di magnesio e potassio, due minerali importanti per la funzione muscolare generale.
3. Acqua di cocco
L'acqua di cocco è una scelta ideale per gli atleti che cercano di reidratare e reintegrare gli elettroliti in modo naturale, e per una buona ragione.
È un'ottima fonte di elettroliti, fornendo calcio, potassio, sodio, magnesio e fosforo, che possono aiutare a ridurre i crampi muscolari.
Uno studio ha scoperto che quando 10 atleti maschi si sono reidratati con una bevanda contenente elettroliti simile all'acqua di cocco dopo un intenso esercizio fisico, erano meno suscettibili ai crampi muscolari indotti dalla stimolazione elettrica, rispetto a quando si sono idratati con acqua normale.
Ciò potrebbe indicare che rimanere idratati con acqua di cocco ricca di elettroliti può aiutare a ridurre la suscettibilità ai crampi muscolari post-esercizio, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Patata dolce
Le patate dolci sono tra le verdure più sane che puoi mangiare grazie alla potente combinazione di vitamine, minerali e composti vegetali presenti nella loro carne e nella loro pelle.
Sono ricchi di potassio, calcio e magnesio, minerali vitali per la funzione muscolare.
In effetti, 1 tazza (200 grammi) di purè di patate dolci fornisce oltre il 20% dell'assunzione raccomandata per il potassio e quasi il 13% dell'assunzione raccomandata per il magnesio.
5. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario sano che è ricco di molti nutrienti, in particolare potassio, fosforo e calcio, che agiscono tutti come elettroliti nel tuo corpo.
I muscoli hanno bisogno di calcio per funzionare correttamente, motivo per cui una mancanza di calcio nel sangue può portare a complicazioni muscolari, inclusi crampi muscolari e battito cardiaco irregolare.
Lo yogurt greco è anche ricco di proteine, necessarie per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare.
Pertanto, mangiare yogurt greco dopo un allenamento faticoso può aiutare a reintegrare alcuni nutrienti che possono prevenire i crampi muscolari legati all'esercizio fisico, nonché aumentare il recupero muscolare.
6. Brodo di ossa
Il brodo di ossa viene prodotto facendo bollire le ossa di animali in acqua per lungo tempo, di solito oltre 8 ore, per creare un brodo concentrato. Ingredienti come aceto di mele, erbe aromatiche e spezie vengono tipicamente aggiunti per migliorare il valore nutritivo e il sapore.
Il brodo di ossa può aiutare a ridurre i crampi muscolari per diversi motivi. Dato che è un liquido, berlo può aiutarti a rimanere idratato, il che può ridurre i crampi muscolari.
Inoltre, il brodo di ossa è una buona fonte di magnesio, calcio e sodio, sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire i crampi.
Quando prepari il brodo di ossa, assicurati di cuocerlo a lungo e aggiungi un componente acido, come l'aceto di mele, alla tua ricetta.
La ricerca mostra che la riduzione del pH del brodo osseo aumentando l'acidità e il brodo di cottura per più di 8 ore si traduce in concentrazioni significativamente più elevate di calcio e magnesio nel prodotto finito.
7. Papaya
Le papaie sono gustosi frutti tropicali particolarmente ricchi di potassio e magnesio. In effetti, una papaya da 11 once (310 grammi) fornisce circa il 15% e il 19% delle assunzioni raccomandate rispettivamente di potassio e magnesio.
Uno studio su 230 donne ha scoperto che coloro che hanno sperimentato crampi muscolari consumavano meno potassio nella dieta rispetto a coloro che non hanno manifestato questo sintomo.
Pertanto, consumare più cibi ricchi di potassio come la papaia può aiutare a ridurre il rischio di crampi muscolari. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
8. Verdure di barbabietola
Le verdure di barbabietola sono le cime frondose e nutrienti della pianta di barbabietola. Sono tra le verdure più nutrienti che puoi mangiare e piene di una serie di sostanze nutritive che supportano la salute dei muscoli e possono ridurre il rischio di crampi muscolari.
Ad esempio, 1 tazza (144 grammi) di barbabietola verde cotta contiene oltre il 20% dell'assunzione raccomandata sia per il potassio che per il magnesio. Sono anche ricchi di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B, che sono importanti anche per la funzione muscolare.
Inoltre, le barbabietole sono ricche di nitrati, che sono composti che aiutano a migliorare la funzione dei vasi sanguigni, assicurando il corretto flusso sanguigno ai muscoli. L'ottimizzazione del flusso sanguigno può aiutare a ridurre i crampi muscolari.
9. Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati, come sottaceti e kimchi, sono in genere ricchi di sodio e altri nutrienti che possono aiutare a ridurre i crampi muscolari. È interessante notare che alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo di succo di sottaceto può aiutare a inibire i crampi muscolari indotti elettricamente negli atleti.
Uno studio su atleti di sesso maschile ha dimostrato che bere piccole quantità di succo di sottaceti filtrato da sottaceti interi riduce la durata dei crampi muscolari indotti elettricamente di 49,1 secondi, rispetto al bere acqua normale o senza liquidi.
I sottaceti, insieme ad altri cibi fermentati tra cui kimchi e crauti, sono ricchi di elettroliti come il sodio e possono essere una buona scelta per coloro che soffrono di crampi muscolari frequenti.
Tuttavia, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche prima che cibi e bevande fermentati possano essere raccomandati come trattamento per i crampi muscolari.
10. Salmone
Il salmone è una fonte incredibilmente ricca di proteine, grassi anti-infiammatori sani e altri nutrienti che possono aiutare a prevenire i crampi muscolari, tra cui vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e fosforo.
Il salmone è anche ricco di ferro, un minerale essenziale per una sana produzione di cellule del sangue, l'ossigenazione del tessuto muscolare e il flusso sanguigno, che sono importanti per la prevenzione dei crampi muscolari.
Inoltre, il salmone è una buona fonte di vitamina D. Avere livelli ematici sani di vitamina D è vitale per la funzione muscolare e una carenza di questo nutriente può portare a sintomi muscolari, come dolori muscolari, spasmi e debolezza.
Il salmone selvatico è una ricca fonte di vitamina D e ha dimostrato di contenere tra 8 e 55 mcg per 3,5 once (100 grammi).
L'attuale raccomandazione di assunzione giornaliera di vitamina D è di 15 mcg al giorno per gli adulti, rendendo il salmone selvatico una scelta intelligente per le persone che cercano di aumentare l'assunzione di questa importante vitamina.
11. Frullati
I frullati sono una scelta eccellente per le persone che soffrono di crampi muscolari. Non sono solo idratanti, ma possono anche essere personalizzati per contenere una ricca dose di nutrienti di supporto muscolare.
Ad esempio, combinare bacche congelate, spinaci, burro di mandorle e yogurt greco in un frullato facile da bere può aiutare a fornire le vitamine ei minerali di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare a un livello ottimale.
Inoltre, sorseggiare frullati ricchi di sostanze nutritive può prevenire i crampi muscolari assicurando che il tuo corpo sia adeguatamente idratato e alimentato.
12. Sardine
Le sardine possono essere piccole, ma danno un pugno quando si tratta di nutrizione.
Questi piccoli pesci sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire e alleviare i crampi muscolari, tra cui calcio, ferro, fosforo, potassio, sodio, vitamina D e magnesio.
Sono anche ricchi di selenio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nella funzione muscolare. Bassi livelli di selenio possono portare a debolezza muscolare o altri problemi muscolari, rendendo importante includere nella dieta una quantità sufficiente di cibi ricchi di selenio come le sardine.
La linea di fondo
I crampi muscolari sono un sintomo doloroso sperimentato da molte persone.
Fortunatamente, mangiare cibi ricchi di nutrienti ricchi di alcune vitamine e minerali può aiutare a prevenire e curare i crampi muscolari.
Se provi spesso crampi muscolari, prova ad aggiungere alcuni degli alimenti e delle bevande di questo elenco nella tua dieta per un sollievo naturale.
Se i tuoi sintomi non migliorano o peggiorano, assicurati di parlare con il tuo medico delle possibili cause e delle opzioni di trattamento.
