Il powerlifting e il bodybuilding sono sport che ruotano attorno all'allenamento di resistenza usando i pesi.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi in generale, il powerlifting e il bodybuilding possono sembrare notevolmente simili.
Sebbene entrambi gli sport si basino sul sollevamento pesi, gli obiettivi all'interno di ogni sport sono piuttosto diversi.
Questo articolo confronta powerlifting e bodybuilding, discute i loro benefici e svantaggi e fornisce suggerimenti su come incorporarli nella tua routine di fitness, anche se non hai intenzione di competere.
Cos'è il powerlifting?
Il powerlifting è uno sport competitivo che valuta la tua capacità di sollevare il peso massimo possibile per una ripetizione, comunemente indicato come una ripetizione massima (1RM), utilizzando un bilanciere nei seguenti tre sollevamenti:
- back squat
- stacco
- panca
Dal punto di vista della scienza dell'esercizio, l'obiettivo del powerlifting è generare la massima quantità di forza muscolare per i movimenti dati.
Nelle competizioni di powerlifting, tre giudici assegnano un punteggio di pass-fail alla tecnica per ogni sollevamento. È necessario un punteggio di passaggio da almeno due giudici affinché il sollevamento conti.
Presumendo che tu esegua il sollevamento secondo gli standard tecnici adeguati, l'unica misura delle prestazioni è il tuo 1RM su ogni sollevamento.
Il tuo punteggio viene quindi calcolato in termini di peso assoluto sollevato e il peso sollevato rispetto al tuo peso.
Le regole della competizione di powerlifting sono solitamente suddivise in "grezzo" e "attrezzato", con "attrezzato" che consente abiti speciali e fasce per le ginocchia, mentre "grezzo" generalmente consente solo una cintura di sollevamento e ginocchiere.
Come ti alleni per il powerlifting?
Poiché il powerlifting si concentra sulle prestazioni dell'1RM nello squat, nella distensione su panca e nello stacco da terra, l'allenamento ruota attorno all'aumento della forza in questi movimenti.
Dato che l'obiettivo è sollevare la maggior parte del peso, i powerlifter generalmente optano per la variante del back squat con barra bassa, una panca con presa da media a larga e uno stacco da terra standard o sumo.
Quando praticate nel tempo, queste tecniche di sollevamento consentono di sollevare la maggior parte del peso grazie alla leva e al reclutamento ottimali dei muscoli più grandi.
Con l'enorme quantità di peso che il tuo corpo deve sostenere per essere efficace nel powerlifting, devi allenare esercizi aggiuntivi insieme allo squat, alla panca e allo stacco.
Questi esercizi aggiuntivi sono generalmente noti come esercizi di assistenza e vengono utilizzati principalmente per rafforzare i muscoli che aiutano a stabilizzarsi durante i sollevamenti principali, aiutando così a evitare squilibri muscolari e riducendo il rischio di lesioni.
Ad esempio, in una giornata incentrata sullo squat o sullo stacco, un powerlifter intermedio o avanzato potrebbe aggiungere i seguenti esercizi per rafforzare ulteriormente glutei e muscoli posteriori della coscia:
- Buone Giornate
- Stacchi rumeni
- affondi
In generale, i powerlifter concentrano la maggior parte dei loro sforzi su intervalli di ripetizione inferiori di 1-5 ripetizioni con pesi pesanti e lunghi periodi di riposo per migliorare la forza massima.
A lungo termine, potresti anche avere periodi di allenamento con intervalli di ripetizioni più elevati per mantenere e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, questo è sempre a sostegno della massima prestazione di forza nelle tre alzate e non sarà presente in ogni ciclo di allenamento.
SommarioIl powerlifting è uno sport che ruota attorno al sollevamento di più peso per un 1RM su squat, stacco da terra e distensione su panca. L'allenamento di powerlifting si concentra principalmente sul sollevamento di pesi pesanti per 1-5 ripetizioni.
Cos'è il bodybuilding?
Il bodybuilding è uno sport che giudica i concorrenti in base al loro aspetto fisico generale il giorno della competizione.
I bodybuilder posano sul palco in costume da bagno, bikini o altri abiti rivelatori e ricevono un punteggio in base alle dimensioni dei muscoli, alla simmetria e alla definizione.
Mentre posare per il bodybuilding richiede di praticare e perfezionare la tua routine, sei giudicato in base all'estetica del tuo aspetto, non su qualsiasi misura delle prestazioni fisiche.
In qualità di bodybuilder competitivo, i tuoi obiettivi sono i seguenti:
- massimizza le dimensioni e la simmetria dei tuoi muscoli
- ridurre il più possibile il grasso corporeo
Lo scopo generale è quello di rivelare la definizione della tua massa muscolare sudata.
I giudici ti assegneranno un punteggio in base ai criteri della competizione, nonché al tuo aspetto rispetto agli altri concorrenti.
Alcune gare di bodybuilding hanno requisiti di abbigliamento diversi e possono favorire un aspetto generale diverso dal fisico dei concorrenti.
Tuttavia, i fattori principali della vittoria nel bodybuilding sono le dimensioni e la definizione muscolare mostrate attraverso le routine di posa sul palco.
Come ti alleni per il bodybuilding?
Il bodybuilding si basa principalmente sull'allenamento di resistenza con bilancieri, manubri e pesi basati su macchine per massimizzare la crescita muscolare.
Poiché il bodybuilding richiede una crescita simmetrica nella maggior parte dei muscoli principali, trascorrerai più tempo a sollevare pesi in intervalli di ripetizione leggermente più alti, come 8-15 ripetizioni, che stimolano una maggiore crescita muscolare rispetto alle serie di ripetizioni inferiori.
Mentre sollevi ancora pesi ragionevolmente pesanti, sollevi un po 'meno peso rispetto a un allenamento di powerlifting ma esegui più ripetizioni complessive.
Anche i periodi di riposo per questi allenamenti tendono ad essere un po 'più brevi, circa 1-2 minuti tra le serie.
Il bodybuilding richiede anche più tempo dedicato all'isolamento dei gruppi muscolari. Ad esempio, questi esercizi si trovano spesso nelle routine di bodybuilding e meno comuni nel powerlifting:
- solleva la spalla laterale
- variazioni del ricciolo dei bicipiti
- estensioni dei tricipiti
Mentre i powerlifter possono eseguire alcuni di questi esercizi in determinati programmi, il bodybuilding comporta quasi sempre diversi esercizi di isolamento per allenamento, oltre a ripetizioni più elevate di movimenti composti come squat e press.
Per il bodybuilding a lungo termine, alla fine incorporerai un allenamento più pesante utilizzando ripetizioni più basse e pesi quasi massimi.Lo scopo dell'allenamento più pesante nel bodybuilding è quello di migliorare la forza che alla fine consente un allenamento più ripetitivo usando pesi più pesanti.
In definitiva, se riesci a sollevare un peso più pesante per più ripetizioni, aumenterà lo stimolo di costruzione muscolare generale del tuo allenamento.
Tuttavia, il bodybuilding mira in definitiva ad aumentare la crescita muscolare stessa attraverso un allenamento ad alta ripetizione.
SommarioIl bodybuilding è uno sport che si concentra sulla massimizzazione delle dimensioni e della crescita muscolare riducendo al minimo il grasso corporeo il giorno della competizione. L'allenamento per il bodybuilding prevede ripetizioni più elevate utilizzando pesi medio-pesanti e movimenti di isolamento.
Benefici del powerlifting e del bodybuilding
Il bodybuilding e il powerlifting condividono alcune somiglianze e differenze.
Entrambi gli sport si basano sull'allenamento con i pesi per avere successo nelle competizioni.
Tuttavia, lo scopo dell'allenamento con i pesi per ogni sport è diverso, il che alla fine si traduce in programmi di allenamento sostanzialmente diversi nel tempo, nonostante alcuni metodi sovrapposti.
Per il fitness generale, entrambi gli sport offrono i benefici associati all'allenamento di resistenza.
Benefici del powerlifting
L'allenamento di powerlifting con pesi pesanti e ripetizioni più basse è incredibilmente vantaggioso, anche per i sollevatori non competitivi.
Alcuni dei potenziali benefici dell'allenamento di powerlifting sono il raggiungimento degli obiettivi basati sulle prestazioni e l'aumento della forza funzionale e della densità ossea.
Miglioramenti della densità ossea
L'uso di pesi pesanti per basse ripetizioni è efficace per migliorare la forza massima, incluso l'aumento della densità ossea e del tessuto connettivo.
Gli studi hanno dimostrato che il sollevamento vicino al tuo 1RM durante l'allenamento fornisce il massimo stimolo alla crescita delle ossa e dei tessuti, rispetto all'allenamento a un'intensità inferiore.
Miglioramenti alla forza funzionale
Dato che i movimenti utilizzati nel powerlifting sviluppano la massima forza attraverso i muscoli più grandi del tuo corpo, il powerlifting può migliorare la tua forza funzionale complessiva per svolgere le attività quotidiane.
In particolare, gli squat pesanti e gli stacchi da terra creano la forza e la stabilità del core necessarie per evitare di lanciare la schiena mentre ci si piega o ci si alza in piedi, soprattutto quando si invecchia.
Obiettivi di formazione basati sulle prestazioni
Sebbene migliorare la tua salute o il tuo aspetto possa essere la tua motivazione principale per l'allenamento, avere obiettivi di fitness basati sulle prestazioni è un buon modo per rimanere motivati mentre ti sforzi di raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine, come migliorare la tua salute.
Il powerlifting si concentra su miglioramenti misurabili delle prestazioni per quanto riguarda la quantità di peso che stai sollevando.
La sensazione positiva di diventare misurabilmente più forti di settimana in settimana o addirittura di mese in mese è incredibilmente gratificante e aiuta a rompere la monotonia del semplice andare in palestra.
Non tutti sono motivati da miglioramenti numerici nel peso che sollevano. Tuttavia, se sei una persona a cui piace la sensazione di migliorare in modo misurabile un'attività, il powerlifting è un'ottima opzione di allenamento.
Benefici del bodybuilding
Non è necessario essere un aspirante campione di bodybuilding per trarre vantaggio dai benefici del bodybuilding. È un ottimo modo per costruire muscoli e migliorare la tua forma fisica, anche come individuo non competitivo.
Mentre le tecniche di allenamento di bodybuilding e powerlifting a volte si sovrappongono, i principali vantaggi del bodybuilding includono la costruzione muscolare, concentrandosi sulla nutrizione e incorporando più esercizio aerobico.
Gli allenamenti di bodybuilding costruiscono la maggior parte dei muscoli
L'allenamento di bodybuilding con pesi medio-pesanti per 8-12 ripetizioni e più serie per gruppo muscolare è il metodo migliore per aumentare la massa muscolare.
Anche se non sei interessato a un fisico più atletico, aumentare la massa muscolare offre molti benefici per la salute.
È stato collegato a una migliore sensibilità all'insulina, riduzioni dei livelli di grasso nel sangue e grasso corporeo e un più alto tasso metabolico a riposo.
L'allenamento di resistenza può ritardare, compensare o persino invertire la perdita muscolare correlata all'età, tutte cose importanti per gli anziani che vogliono mantenere la loro salute, forza e qualità della vita fino ai loro anni d'oro.
Il bodybuilding si concentra molto sulla nutrizione
Dato che lo sport del bodybuilding richiede ai concorrenti di raggiungere percentuali di grasso corporeo eccezionalmente basse, l'alimentazione è un aspetto chiave di tutti gli allenamenti di bodybuilding.
Mentre tutti gli sport ad alti livelli di prestazione implicano considerazioni nutrizionali, dieta e nutrizione sono componenti integrali dell'allenamento e della cultura del bodybuilding.
L'attenzione su un'alimentazione sana, considerazioni sui macronutrienti e sui micronutrienti e sul monitoraggio dell'apporto calorico avvantaggia chiunque sia interessato a migliorare la propria dieta generale.
Il bodybuilding include più esercizio aerobico
L'esercizio aerobico (cardio) è fondamentale per qualsiasi programma di fitness completo. Tuttavia, nello sport del powerlifting, il cardio viene spesso escluso, poiché potrebbe ostacolare i miglioramenti nella forza massima.
D'altra parte, i bodybuilder spesso incorporano l'attività cardio per aumentare il dispendio calorico e aiutare a bruciare il grasso corporeo, in particolare durante i periodi di taglio.
Indipendentemente dalla motivazione per fare cardio, una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza è il fulcro di ogni buon programma di fitness centrato sulla salute.
SommarioIl powerlifting e l'allenamento di bodybuilding migliorano molteplici risultati di salute e stile di vita, anche per gli individui non competitivi.
Gli svantaggi del powerlifting e del bodybuilding
Mentre il powerlifting e l'allenamento di bodybuilding possono giovare a quasi tutti coloro che cercano di migliorare la propria salute, ci sono alcune potenziali carenze in entrambi gli sport.
Questi problemi riguardano principalmente gli atleti che praticano lo sport al massimo livello e sono compromessi che i concorrenti d'élite devono fare. Tuttavia, è importante esserne consapevoli.
Il powerlifting e il bodybuilding si concentrano su obiettivi singolari
Il più grande svantaggio di entrambi gli sport è che si concentrano fortemente su un aspetto singolare del fitness.
Nel caso del powerlifting, l'obiettivo è la massima forza nei tre sollevamenti principali.
Per il bodybuilding, l'obiettivo è la massima crescita muscolare e il minimo grasso corporeo.
Sebbene la maggior parte delle persone stia meglio essendo più forte, più muscolosa e più snella, queste sono ben lungi dall'essere le uniche considerazioni per la salute e il benessere generale.
Per il powerlifting, la trascuratezza dell'esercizio cardio e, in alcuni casi, la mancanza di un'alimentazione equilibrata nel complesso, possono nuocere alla salute.
Se utilizzi il powerlifting come attività fisica principale e non hai intenzione di competere, prendi in considerazione l'aggiunta di un po 'di cardio e assicurati di mantenere una dieta sana.
Nel frattempo, l'attenzione sull'aspetto fisico nel bodybuilding può portare a dismorfismo muscolare, un disturbo psicologico caratterizzato dall'essere preoccupati dell'idea che il tuo corpo non sia abbastanza magro e muscoloso.
Questo disturbo causa disagio emotivo che può danneggiare la tua qualità generale della vita. In alcuni casi, può portare a comportamenti malsani, come l'uso di steroidi anabolizzanti, che portano a problemi di salute potenzialmente gravi.
Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi per scopi estetici, sii consapevole della tua salute mentale e fisica generale. Non vale la pena aumentare la massa muscolare per ottimizzare la tua salute e il tuo benessere a lungo termine.
Il metodo migliore per mantenere la forma fisica generale è alternare periodi di allenamento di resistenza e esercizio aerobico, oltre a mantenere una dieta sana.
SommarioIl bodybuilding competitivo e il powerlifting si concentrano su obiettivi singolari e possono trascurare altri aspetti della forma fisica generale. Se stai semplicemente cercando di migliorare la tua forma fisica, assicurati di alternare gli stili di allenamento e di incorporare alcuni esercizi cardio.
La linea di fondo
Il powerlifting e il bodybuilding sono entrambi sport che si basano sull'allenamento di resistenza utilizzando bilancieri, manubri e altre attrezzature di resistenza.
Mentre gli sport condividono molte somiglianze, gli obiettivi di prestazione competitiva sono piuttosto diversi.
Il powerlifting si concentra sulla forza massima nei tre grandi sollevamenti con bilanciere, mentre il bodybuilding riguarda la massimizzazione della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo a livelli estremi.
Ogni sport può offrire molti benefici per la salute, ma ci sono anche degli aspetti negativi da considerare, principalmente intorno al focus specifico in ogni sport a livello competitivo.
Tuttavia, se incorpori il powerlifting o l'allenamento di bodybuilding in una routine di fitness complessivamente equilibrata, puoi trarne i benefici e migliorare significativamente la tua forza e la forma fisica generale.
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