Affordable Lunches è una serie che presenta ricette nutrienti ed economiche da preparare a casa. Voglio di più? Dai un'occhiata alla lista completa qui.
Ah, ciotole di grano - una delle attuali manie preferite per l'ora di pranzo.
Allora perché siamo ciotole di grano così popolari?
Innanzitutto, sono perfetti per la preparazione dei pasti. Puoi cucinare una grande quantità di cereali, arrostire alcune verdure o persino utilizzare gli avanzi della cena la sera prima - e Ecco! hai una ciotola di grano.
La costruzione della ciotola perfetta per il grano va così:
- Scegli i tuoi cereali: riso integrale, quinoa, orzo, miglio, ecc.
- Scegli la tua proteina.
- Aggiungi le fixin: verdure, semi, noci e altri grassi sani.
- Aggiungi condimento.
La star di questa ciotola di cereali senza carne è la quinoa, un cereale nutriente senza glutine ad alto contenuto di proteine, fibre e antiossidanti. La quinoa è più ricca di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendola un'ottima scelta per le proteine vegetali.
Condito con verdure salutari per il cuore, verdure croccanti, patate dolci ricche di antiossidanti e un condimento allo yogurt greco (per ancora più proteine), questo pranzo sostanzioso è di 336 calorie per porzione.
Ricetta Quinoa e Patate Dolci Arrosto con Yogurt al Limone
Porzioni: 4
Costo per porzione: $ 2,59
ingredienti
Per la quinoa
- 1 cucchiaino. olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di brodo vegetale
- 1/2 cucchiaino. sale
- 3 cucchiai. coriandolo fresco tritato
Per le ciotole e la salsa
- 1 patata dolce grande, a cubetti
- 1 mazzetto di asparagi, mondati e tagliati a terzi
- 1 cucchiaio. + 2 cucchiaini. olio d'oliva, diviso
- 1 tazza di yogurt greco naturale
- 1 limone, scorza e spremuta
- 3 cucchiai. prezzemolo fresco tritato
- 4 ravanelli, tagliati a fettine sottili
- 2 tazze di cavolo riccio o spinaci
- sale marino e pepe, quanto basta
Indicazioni
- Preriscalda il forno a 450 ° F.
- Mescolare la patata dolce a cubetti con un cucchiaino di olio d'oliva e il sale e il pepe. Arrostire su una teglia rivestita di carta da forno fino a quando non diventa dorato e tenero, circa 20-30 minuti.
- Condisci gli asparagi con un cucchiaino di olio, sale e pepe e arrostisci finché sono teneri per gli ultimi 10-15 minuti in cui le patate cuociono.
- Nel frattempo cuocete la quinoa. Per fare questo, sciacquare la quinoa e scaldare l'olio d'oliva in una pentola media. Cuocere l'aglio tritato fino a renderlo fragrante e ammorbidito, ma non dorato. Aggiungere la quinoa e tostare fino a quando diventa nocciola, circa 1-2 minuti. Aggiungere il brodo e il sale e portare a ebollizione. Una volta che bolle, copri e abbassa la fiamma fino a far cuocere a fuoco lento. Cuocere 15 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate riposare 5 minuti. Scoprite, pelate con una forchetta e incorporate il coriandolo tritato.
- Prepara la salsa allo yogurt sbattendo 1 cucchiaio di olio d'oliva, lo yogurt greco, il succo di limone, la scorza di limone e il prezzemolo tritato. Aggiustare di sale e pepe.
- Assembla le ciotole. Dividi la quinoa tra 4 ciotole o contenitori per la preparazione dei pasti. Completare con la patata dolce arrosto, gli asparagi, il ravanello a fette e il cavolo riccio. Condire con salsa allo yogurt.
- Godere!
Suggerimento professionalePer risparmiare ancora di più, usa l'acqua al posto del brodo vegetale quando prepari la quinoa e sentiti libero di cambiare le verdure in questa ciotola per qualsiasi cosa sia in vendita o di stagione.
Tiffany La Forge è una chef professionista, sviluppatrice di ricette e scrittrice di cibo che gestisce il blog Parsnips and Pastries. Il suo blog si concentra sul cibo vero per una vita equilibrata, ricette stagionali e consigli sulla salute accessibili. Quando non è in cucina, Tiffany ama lo yoga, le escursioni, i viaggi, il giardinaggio biologico e uscire con il suo corgi, Cocoa. Visitatela sul suo blog o su Instagram.
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