Sei nuovo nell'allenamento e non hai idea da dove cominciare? Hai preso una pausa dalla palestra e sei pronto per tornare al ritmo delle cose?
Ti ascoltiamo: è difficile iniziare. E l'ultima cosa che vuoi fare è andare troppo forte, troppo veloce. C'è il rischio di lesioni e, soprattutto, scoraggiamento. Ti lodiamo per aver ricominciato da capo e siamo qui per aiutarti.
Di seguito, abbiamo creato un efficace allenamento di 20 minuti per i principianti. Inizia con un riscaldamento cardio seguito da tre serie di esercizi di forza per una routine completa e completa.
Cerca di fare l'intera sequenza due volte a settimana per iniziare. Dopo alcune settimane, alza la posta con una routine più lunga, più peso o entrambi.
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Pronti, partenza, via!
2 minuti: riscaldamento cardio
Completa un minuto di ciascuno dei seguenti esercizi per far battere il cuore e rilassare i muscoli.
Martinetti da salto a basso impatto
Per eseguire, fai contemporaneamente uscire la gamba destra e, con il braccio destro piegato a un angolo di 45 gradi, porta la mano destra sopra la testa. Torna all'inizio e ripeti sul lato sinistro. Vai più veloce che puoi mantenendo una buona forma.
Corri e salta sul posto
Per eseguire, stai con le braccia piegate lungo i fianchi e completa queste mosse in sequenza:
- ginocchio destro in alto
- ginocchio sinistro in alto
- tallone destro sul retro
- tallone sinistro sul retro
18 minuti: le mosse
Dopo che sei bravo e caldo, fai i seguenti cinque esercizi con 30-45 secondi di riposo tra ogni esercizio e 30 secondi di riposo tra ogni serie.
ponte
Un precursore dello squat, un ponte allevia la pressione dalla parte bassa della schiena ma ti consente di lavorare gli stessi muscoli: core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ricorda di andare piano e di mantenere il controllo e di contrarre i glutei per ottenere il massimo beneficio.
Indicazioni
- Inizia sdraiato con la schiena sul materassino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e le palme rivolte verso il basso lungo i fianchi.
- Mentre inspiri, spingi i piedi e solleva i glutei e torna da terra. In alto, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Abbassare lentamente la schiena fino a terra e ripetere 10 ripetizioni per 3 serie in totale.
Squat al muro
Un altro precursore di uno squat standard, eseguire questa mossa contro il muro fornisce una stabilizzazione extra pur consentendo di rafforzare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Indicazioni
- Posizionati con la schiena su un muro e con i piedi un ampio gradino davanti a te.
- Abbassati contro il muro, accovacciati finché le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi allunga le gambe e torna all'inizio. Ripeti 10 ripetizioni per 3 serie in totale.
Fila con inclinazione di 45 gradi
Rafforzare i muscoli della schiena è importante per migliorare la postura ed eseguire molte attività quotidiane. Remare a un angolo di 45 gradi come questo metterà alla prova anche il tuo core, un ulteriore vantaggio. Scegli manubri leggeri - da 5 a 8 libbre - per iniziare.
Indicazioni
- Tieni un manubrio leggero in ogni mano con le braccia distese. Cerniera sui fianchi finché la parte superiore del corpo non raggiunge un angolo di 45 gradi.
- Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto verso il basso, tira indietro i gomiti e stringi tra le scapole.
- Allunga le braccia nella posizione di partenza e completa 10 ripetizioni per 3 serie in totale.
Inclinare la pressa per il petto con manubri
Un altro esercizio che migliora la postura e facilita le attività quotidiane, la pressa pettorale rafforza i muscoli pettorali. Inizia con manubri da 8 a 10 libbre e assicurati di sentire davvero il tuo petto coinvolgente.
Indicazioni
- Posizionare la panca inclinata con un angolo di 30 gradi.
- Tieni i manubri, posizionandoli ai lati del petto.
- Allunga le braccia e spingi i manubri verso l'alto finché i gomiti non si bloccano.
- Torna all'inizio, completando 10 ripetizioni per 3 serie.
Pressa con manubri in piedi sopra la testa
Un ottimo esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo e il core, la pressa con manubri in piedi lavora sulla tua forza e stabilità. Inizia qui con manubri leggeri - 5 libbre - e aggiungi più peso se necessario.
Indicazioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, piegando i gomiti per posizionarli proprio sopra le spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Assicurati che il tuo core sia impegnato e la tua colonna vertebrale rimanga neutrale, estendi le braccia e spingi i manubri verso l'alto finché non toccano sopra la tua testa.
- Piega i gomiti per abbassare i manubri, fermandoti quando le braccia sono appena sotto parallele al suolo.
- Ripeti l'estensione, completando 10 ripetizioni totali per 3 serie.
Bonus: raffreddamento
Lo stretching o il rotolamento della schiuma dopo l'allenamento aiuteranno il tuo corpo a riprendersi più rapidamente e ridurre al minimo il dolore il giorno o due successivi. Prova la nostra routine di rotolamento della schiuma qui per dare al tuo corpo un po 'di TLC.
Attenersi agli esercizi fondamentali finché non si è pronti
Come principiante, lavorare sulla costruzione della forza può essere intimidatorio e opprimente. Concentrandoti su una routine breve e semplice con esercizi fondamentali, sei sicuro di fare rapidi progressi e di sentirti più sicuro di giorno in giorno. Aumenta la tua equità nel sudore oggi!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
