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Il magnesio è un nutriente essenziale per il cervello e il corpo. Aiuta a regolare la glicemia, tra i suoi numerosi benefici. Eppure una carenza di magnesio è spesso vista nelle persone con diabete.
Una carenza può verificarsi con il diabete di tipo 1 e di tipo 2, ma sembra essere più prevalente con il tipo 2. Questo perché bassi livelli di magnesio sono associati all'insulino-resistenza.
Se hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo produce insulina, ma non abbastanza per soddisfare le tue esigenze. Questa si chiama resistenza all'insulina.
Le persone con sensibilità o resistenza all'insulina perdono anche il magnesio in eccesso nelle urine, contribuendo a livelli più bassi di questo nutriente.
Alcune persone con diabete di tipo 1 sviluppano anche resistenza all'insulina. Ciò potrebbe anche metterli a rischio di una carenza di magnesio.
L'assunzione di un integratore di magnesio, tuttavia, può aumentare il livello di magnesio nel sangue e migliorare il controllo del diabete. Se si soffre di pre-diabete, l'integrazione può anche migliorare la glicemia e possibilmente prevenire il diabete di tipo 2.
Quali sono i tipi di magnesio e qual è il migliore se sei preoccupato per il diabete?
I vari tipi di magnesio includono:
- glicinato di magnesio
- ossido di magnesio
- cloruro di magnesio
- solfato di magnesio
- carbonato di magnesio
- magnesio taurato
- citrato di magnesio
- lattato di magnesio
- gluconato di magnesio
- aspartato di magnesio
- treonato di magnesio
Gli integratori di magnesio non sono uguali. Tipi diversi sono migliori per alcuni disturbi e hanno tassi di assorbimento diversi. Alcuni tipi si dissolvono più facilmente nel liquido, consentendo un assorbimento più rapido nel corpo.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), alcuni studi hanno scoperto che l'aspartato di magnesio, il citrato, il lattato e il cloruro hanno tassi di assorbimento migliori, rispetto all'ossido di magnesio e al solfato.
Ma il NIH riferisce anche che quando le persone con diabete scarsamente controllato hanno ricevuto 1.000 milligrammi (mg) di ossido di magnesio al giorno negli studi clinici, hanno mostrato miglioramenti nel controllo glicemico dopo 30 giorni.
Allo stesso modo, le persone che hanno ricevuto 300 mg di cloruro di magnesio al giorno hanno avuto miglioramenti nel glucosio a digiuno dopo 16 settimane. Tuttavia, coloro che hanno ricevuto aspartato di magnesio non hanno avuto alcun miglioramento nel controllo glicemico dopo tre mesi di integrazione.
Solo pochi piccoli studi clinici hanno valutato i benefici del magnesio supplementare per il diabete. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare con certezza il miglior tipo di magnesio per il controllo del glucosio.
Se hai una carenza, parla con il tuo medico per vedere se l'integrazione è giusta per te. Il magnesio è disponibile per via orale sotto forma di capsule, liquido o polvere.
Può anche essere iniettato nel corpo o applicato localmente e assorbito attraverso la pelle con oli e creme.
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Come ottenere più magnesio nella tua dieta?
Anche se l'integrazione può correggere un basso livello di magnesio nel sangue, puoi anche aumentare il tuo livello naturalmente attraverso la dieta.
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio per le femmine adulte è da 320 mg a 360 mg e da 410 mg a 420 mg per i maschi adulti, secondo il NIH.
Molte piante e prodotti animali sono un'ottima fonte di magnesio:
- verdure a foglia verde (spinaci, cavolo cappuccio, ecc.)
- legumi
- Noci e semi
- cereali integrali
- burro di arachidi
- cereali da colazione
- avocado
- petto di pollo
- carne di manzo macinata
- broccoli
- fiocchi d'avena
- Yogurt
Anche l'acqua del rubinetto, l'acqua minerale e l'acqua in bottiglia sono fonti di magnesio, sebbene i livelli di magnesio possano variare, a seconda della fonte d'acqua.
Un esame del sangue di magnesio sierico totale può diagnosticare una carenza di magnesio. I segni di una carenza includono perdita di appetito, nausea, crampi muscolari e affaticamento.
Altri benefici per la salute del magnesio
Il magnesio non aiuta solo a regolare la glicemia. Altri vantaggi di un livello ematico di magnesio sano includono:
- diminuisce la pressione sanguigna, che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus
- promuove la salute delle ossa
- riduce la frequenza degli attacchi di emicrania
- migliora le prestazioni dell'esercizio
- diminuisce l'ansia e la depressione
- riduce l'infiammazione e il dolore
- allevia la sindrome premestruale
Rischi ed effetti collaterali dell'assunzione di magnesio
L'assunzione di una quantità eccessiva di magnesio comporta alcuni rischi per la salute. Può avere un effetto lassativo in alcune persone, provocando diarrea e crampi allo stomaco. Quindi è importante assumere integratori di magnesio come indicato.
Questi effetti collaterali possono verificarsi con carbonato di magnesio, cloruro, gluconato e ossido.
Se il tuo intestino non può tollerare gli integratori orali di magnesio, usa invece un olio o una crema topica. Tuttavia, esiste il rischio di irritazione della pelle. Metti alla prova la reazione della tua pelle applicando prima la crema su una piccola zona di pelle.
L'ingestione di grandi quantità di magnesio può anche portare a tossicità da magnesio. Questa condizione può essere fatale. I sintomi di tossicità includono nausea, vomito, difficoltà respiratorie, battito cardiaco irregolare e arresto cardiaco.
La scarsa funzionalità renale è un fattore di rischio per la tossicità del magnesio a causa dell'incapacità dei reni di rimuovere il magnesio in eccesso dal corpo.
Gli effetti collaterali non si verificano quando si consuma una grande quantità di magnesio attraverso il cibo. Il corpo è in grado di eliminare quantità in eccesso di magnesio naturale attraverso la minzione.
Consulta il tuo medico prima di prendere un integratore se prendi anche un farmaco su prescrizione. Questo può prevenire possibili interazioni farmacologiche.
Il cibo da asporto
Se hai il diabete o il pre-diabete, discuti la possibilità di una carenza di magnesio con il tuo medico. Correggere una carenza potrebbe potenzialmente migliorare il livello di zucchero nel sangue, aiutandoti a gestire meglio la tua condizione.
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