Quando si tratta di esercizio, i termini "resistenza" e "resistenza" sono essenzialmente intercambiabili. Tuttavia, ci sono alcune sottili differenze tra di loro.
La resistenza è la capacità mentale e fisica di sostenere un'attività per un lungo periodo. Quando le persone parlano di resistenza, spesso la usano per riferirsi alla sensazione di essere energici o pieni di energia durante un'attività.
La resistenza si riferisce alla capacità fisica del corpo di sostenere un esercizio per un periodo prolungato. È costituito da due componenti: resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare. La resistenza cardiovascolare è la capacità del tuo cuore e dei tuoi polmoni di alimentare il tuo corpo con l'ossigeno. La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di lavorare continuamente senza stancarsi.
In questo articolo, vedremo come puoi migliorare la tua resistenza e resistenza e scavare più a fondo nelle differenze tra questi termini.
Resistenza vs resistenza
Quando le persone parlano di resistenza, di solito si riferiscono alla loro capacità di svolgere un'attività senza stancarsi. Può essere pensato come l'opposto della fatica o della capacità di sentirsi energici per un periodo prolungato.
Avere una buona resistenza per un giocatore di basket professionista potrebbe significare essere in grado di superare un'intera partita senza un calo delle prestazioni. La resistenza per un nonno di 85 anni potrebbe significare avere abbastanza energia per giocare con i suoi nipoti.
A differenza della resistenza, la resistenza in sé non è una componente della forma fisica, ma è il risultato del diventare più in forma.
L'idoneità fisica è spesso suddivisa in cinque componenti:
- resistenza cardiovascolare
- flessibilità
- composizione corporea
- resistenza muscolare
- forza muscolare
Ci sono due componenti per la resistenza: la resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare. Entrambi questi componenti del fitness possono essere misurati oggettivamente. Ad esempio, l'idoneità cardiovascolare potrebbe essere misurata utilizzando un test di corsa di 1,5 miglia e il risultato potrebbe essere confrontato con i benchmark per determinati gruppi di età.
Una varietà di test potrebbe essere utilizzata per misurare la resistenza muscolare come un test di flessione massimo per la resistenza della parte superiore del corpo o un test di sit-up massimo per la resistenza del core.
Un ipotetico esempio
Maria è una donna di 43 anni che è attualmente fisicamente inattiva. Si sente spesso stanca e letargica e il suo medico le consiglia di iniziare a fare esercizio. Maria inizia un programma di camminata di 12 settimane per migliorare la sua forma fisica.
Alla fine delle 12 settimane:
- Maria ha più energia durante il giorno e nota che non si stanca facilmente (resistenza migliorata).
- Maria ottiene un punteggio migliore in un test del cammino di 15 minuti rispetto a quando ha iniziato il suo programma (resistenza migliorata).
Come aumentare entrambi
Puoi migliorare la tua resistenza e resistenza eseguendo regolarmente esercizi aerobici che mettono alla prova i tuoi polmoni e il tuo cuore.
Ecco alcuni suggerimenti per costruire un programma di resistenza:
1. Il principio DETTO
Una delle componenti fondamentali per costruire un programma di fitness efficace è il principio DETTO.
SAID sta per adattamento specifico alle richieste imposte. Significa che il tuo corpo si adatterà al tipo specifico di esercizio che svolgi regolarmente. Ad esempio, se costruisci un programma di allenamento che consiste principalmente di esercizi per la parte superiore del corpo, la forza della parte superiore del corpo migliorerà, ma la forza della parte inferiore del corpo rimarrà più o meno la stessa.
2. Principio di sovraccarico
Un altro concetto di base per costruire un programma di fitness efficace è il principio del sovraccarico. Questo principio implica l'aumento graduale del volume o dell'intensità per continuare a migliorare la tua forma fisica.
Ad esempio, se vuoi migliorare la tua durata di 10 miglia, dovrai rendere gradualmente i tuoi allenamenti più duri aumentando:
- la distanza che corri
- la velocità con cui corri
- la quantità di tempo che corri
3. Obiettivo per più di 150 minuti a settimana
Fare esercizio regolarmente può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia aiutandoti a dormire meglio e aumentando il flusso sanguigno in tutto il corpo.
L'American Heart Association consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana per rafforzare cuore e polmoni. Ottenere più di 300 minuti a settimana è collegato a ulteriori vantaggi.
4. Yoga o meditazione
Includere attività antistress nella tua routine settimanale può aiutarti a rilassarti e migliorare la tua capacità di gestire allenamenti più intensi. Due esempi di attività rilassanti includono lo yoga e la meditazione.
Uno studio del 2016 ha rilevato che gli studenti di medicina che hanno subito sei settimane di yoga e meditazione hanno avuto miglioramenti significativi nei sentimenti di pace, concentrazione e resistenza.
5. Trova la tua frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target durante l'esercizio aerobico è compresa tra il 50 e il 70 percento del massimo per le attività di intensità moderata e il 70-85 percento del massimo per le attività intense.
Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 175.
6. Prova l'allenamento HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede periodi ripetitivi di intervalli ad alta intensità alternati a periodi di riposo. Un esempio potrebbe essere uno sprint di 10 secondi con un riposo di 30 secondi tra ogni sprint.
Oltre a migliorare la tua forma cardiovascolare, l'allenamento HIIT può migliorare la tua sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna e aiutarti a perdere grasso addominale. L'allenamento HIIT è una forma avanzata di esercizio ed è più adatto a persone già fisicamente attive.
7. Trova esercizi che ti piacciono
Molte persone associano il mettersi in forma con l'andare in palestra, sollevare pesi e correre su un tapis roulant. Tuttavia, anche se non ti piacciono queste attività, ci sono molti modi per migliorare la tua forma fisica. Invece di costringerti a fare un esercizio che non ti piace, pensa alle attività che ti piacciono.
Ad esempio, se odi la corsa ma ami ballare, seguire un corso di danza come Zumba è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica aerobica.
8. Rimani idratato
Per prevenire la disidratazione durante l'allenamento, è importante rimanere idratati, soprattutto se ti alleni in condizioni di caldo o umidità. Se le tue sessioni sono particolarmente lunghe, potresti prendere in considerazione l'assunzione di elettroliti per sostituire i minerali persi durante il sudore.
Esercizi da provare
L'esecuzione regolare di esercizi aerobici rafforza il cuore e i polmoni e migliora la circolazione, il che può aiutarti a costruire resistenza e resistenza. Gli esercizi aerobici si riferiscono a quelli che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, come ad esempio:
- in esecuzione
- ballare
- nuoto
- tennis
- pallacanestro
- hockey
- camminata svelta
Quando noterai i risultati
Se ti alleni costantemente e progredisci a intervalli regolari, puoi aspettarti di vedere un notevole miglioramento in due o tre mesi.
Il progresso richiede tempo. Aumentare il peso che stai sollevando, la distanza che stai percorrendo o l'intensità del tuo allenamento troppo rapidamente può portare a lesioni o esaurimento. Cerca di aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti a piccoli passi per ridurre al minimo il rischio di lesioni o esaurimento.
Ad esempio, se stai creando un programma di corsa, non vorresti passare dalla corsa di tre miglia per allenamento a 10 miglia per allenamento alla stessa intensità. Una strategia migliore sarebbe quella di aumentare inizialmente a quattro miglia, progredendo lentamente fino a 10 miglia in molte settimane.
Quando parlare con un professionista
Lavorare con un allenatore professionista può essere utile indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Un trainer può aiutarti a progettare un programma adatto al tuo attuale livello di forma fisica e aiutarti a stabilire obiettivi realistici. Un buon allenatore farà anche in modo che tu non progredisca troppo velocemente per ridurre al minimo le tue possibilità di infortunio.
La linea di fondo
I termini "resistenza" e "resistenza" hanno significati simili e sono spesso usati in modo intercambiabile. Un regolare esercizio aerobico può aiutarti a migliorare entrambe queste qualità di fitness.
Gli esperti raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana. Fare esercizio per più di 150 minuti a settimana è collegato a ulteriori benefici per la salute.
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