Se stai cercando di aumentare la forza delle spalle e della parte superiore della schiena, non guardare oltre la fila verticale. Questo esercizio mira alle trappole, che si estendono dalla parte superiore alla metà della schiena, e ai deltoidi, che avvolgono la spalla.
Qual e il punto?
Una fila eretta è un esercizio efficace per aumentare la forza nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
È un esercizio di trazione, il che significa che tirerai il peso verso di te e mirerai alla tua catena posteriore o ai muscoli sul retro del tuo corpo.
Rafforzare la catena posteriore è estremamente vantaggioso per la vita quotidiana funzionale, soprattutto se stai seduto tutto il giorno.
Nonostante i vantaggi dell'incorporazione di una fila verticale, l'esercizio ha la reputazione di causare lesioni.
Le tue mani sono bloccate in posizione durante il movimento, il che fa ruotare la parte superiore del braccio all'interno della spalla e potenzialmente pizzicare un tendine.
Anche se questo non significa che dovresti evitare questo esercizio, significa che la forma corretta è fondamentale come sempre.
Come si fa?
La cosa bella di una fila verticale è che puoi completarla ovunque - ti servirà solo un bilanciere (o un manubrio o un kettlebell).
Per muoverti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere con una presa sopra la mano davanti a te con le braccia distese. La tua presa dovrebbe essere alla distanza della larghezza delle spalle.
- Inizia a sollevare il manubrio, tirando attraverso i gomiti e mantenendo il peso vicino al tuo corpo mentre procedi. Fermati quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e il bilanciere è a livello del torace. Tieni il busto in posizione eretta per tutto il movimento.
- Metti in pausa in alto, quindi torna all'inizio. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni per iniziare. Sebbene possa essere allettante, non aumentare il peso finché non lo sei completamente controllo di 12 ripetizioni, in quanto ciò può aumentare la possibilità di lesioni.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
L'aggiunta di una fila in posizione verticale a una giornata della parte superiore del corpo può essere un ottimo complemento ad altre varianti di file, così come i lat pull down, le presse sul petto, le flessioni e altro.
In alternativa, se segui una frazione di allenamento push / pull, aggiungi la riga verticale a un giorno di pull per qualche variazione.
Indipendentemente da come e quando aggiungi una fila in posizione eretta alla tua routine, è importante riscaldarti adeguatamente prima del sollevamento pesi.
Assicurati di completare da 5 a 10 minuti di cardio a bassa o media intensità seguiti da un po 'di stretching dinamico per preparare il tuo corpo al movimento.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Anche se non dovresti aver paura di integrare la fila verticale nella tua routine, ci sono diversi errori a cui devi prestare attenzione.
I tuoi gomiti sono troppo alti
Sollevare le braccia più in alto che parallele al suolo è ciò che può causare lesioni alla spalla. Assicurati di fermarti quando i gomiti raggiungono il livello delle spalle.
Stai sollevando troppo peso
Se il tuo peso è troppo pesante, il movimento richiederà uno slancio, che distoglierà l'attenzione dalle spalle o, peggio ancora, le sottoporrà a uno stress eccessivo.
Scegli un bilanciere o un peso che consenta un movimento lento e controllato.
Non stai mantenendo il busto in posizione verticale
È importante che il busto rimanga in posizione verticale in modo che il core rimanga impegnato. Il movimento dovrebbe isolare il più possibile le spalle e la parte superiore della schiena.
Puoi usare altri pesi?
I bilancieri non sono la tua unica opzione per le file in posizione verticale. Puoi anche usare:
Manubri
L'uso dei manubri consente alle mani di muoversi più liberamente rispetto a una barra fissa, il che significa che la rotazione interna che può causare lesioni è meno pronunciata.
Scegli manubri in poco meno della metà del peso del bilanciere che stavi usando, quindi se hai optato per un bilanciere da 30 libbre, scegli un manubrio da 12 libbre per ogni mano per iniziare.
Kettlebell
Analogamente ai manubri, i kettlebell consentono più movimento ai polsi e alle braccia e hanno meno probabilità di forzare qualsiasi rotazione interna della spalla.
Ancora una volta, opta per un kettlebell in poco meno della metà del peso di un bilanciere con cui stavi lavorando.
Quali varianti puoi provare?
Ci sono diverse varianti su una fila verticale che puoi provare per ravvivare le cose.
Cavo macchina
Utilizzando una barra dritta o una barra per ricci girevole su una macchina per cavi, completare lo stesso movimento con le braccia.
L'aggiunta di un movimento aggiuntivo alla fila verticale crea un movimento composto, che ti darà più risultati in termini di impegno muscolare.
Riga verticale da premere
Sollevare il peso in una fila verticale, quindi prima di rilasciare le braccia di nuovo verso il basso, ribaltare indietro i polsi e spingere il peso verso l'alto in una pressa aerea.
Riga verticale per curl bicipite
Se stai usando i manubri per la fila verticale, aggiungi un ricciolo per i bicipiti in basso prima di remare di nuovo verso l'alto.
Quali alternative puoi provare?
Se una fila eretta aggrava le spalle, ci sono molti altri esercizi che puoi provare a rafforzare le spalle in modi diversi.
Sollevamento della scaption con manubri
Tieni un manubrio leggero in ciascuna mano lungo i fianchi e, tenendo le braccia dritte, sollevale con un angolo di 30 gradi dal tuo corpo.
Quando i manubri raggiungono il livello delle spalle, abbassare la schiena. Procedi il più lentamente possibile durante il movimento.
Sollevamento laterale con manubri fasciati
Posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e afferrare le maniglie, nonché un manubrio di peso medio-leggero in ciascuna mano.
Piega leggermente il gomito e solleva i manubri verso i fianchi, sentendo la resistenza della fascia aumentare man mano che ti avvicini alla parte superiore.
La linea di fondo
Una fila eretta può rafforzare i muscoli della catena posteriore, comprese le spalle e la parte superiore della schiena. Con grande attenzione alla forma, raccoglierai tutti i vantaggi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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