Allungamenti dinamici e statici per l'interno coscia

Usi i muscoli della parte interna della coscia e dell'inguine più spesso di quanto potresti pensare. Ogni volta che cammini, ti giri o ti pieghi, questi muscoli svolgono un ruolo chiave nel mantenerti in equilibrio, stabile e muoverti in sicurezza.

I muscoli interni della coscia sono chiamati adduttori. Sono costituiti da cinque muscoli diversi. Questi muscoli sono attaccati all'osso pelvico (anche) e al femore o all'osso della gamba.

Oltre ad aiutarti a muoverti in sicurezza, i tuoi adduttori sono anche fondamentali per stabilizzare i fianchi, le ginocchia, la parte bassa della schiena e il core.

In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino al motivo per cui è importante prestare attenzione a questi muscoli quando fai stretching. E se vuoi esempi di allungamenti efficaci e facili, abbiamo anche quelli.

Quali sono i vantaggi di allungare l'interno coscia?

Secondo l'American Council on Exercise, includere gli allungamenti all'interno della coscia nella tua routine di allenamento o quando i tuoi muscoli si sentono tesi possono aiutare:

• alleviare la tensione muscolare alle gambe e all'inguine
• migliorare la flessibilità
• aumentare la gamma di movimento dei muscoli delle gambe
• prevenire tensioni muscolari, lacrime e altre lesioni
• aumentare la circolazione all'inguine
• aiuta a ridurre dolori e dolori post-allenamento
• aumentare le tue prestazioni atletiche
• migliorare l'equilibrio e la postura

Quando dovresti allungare l'interno coscia?

I ricercatori concordano sul fatto che una combinazione di stretching dinamico e statico è più utile per migliorare la flessibilità, aumentare le prestazioni atletiche e prevenire gli infortuni.

Gli esperti di fitness consigliano di fare allungamenti dinamici prima di iniziare l'allenamento. Un allungamento dinamico è un tipo di riscaldamento mirato. Prepara il tuo corpo all'esercizio imitando il movimento dell'attività pianificata.

Gli allungamenti dinamici aiutano anche ad aumentare la temperatura corporea e il flusso sanguigno e preparano i muscoli a lavorare. Questo può aiutare a prevenire lesioni, come uno stiramento o uno strappo muscolare.

Gli allungamenti statici, d'altra parte, sono più utili quando vengono eseguiti dopo un allenamento. Questi sono tratti che tieni in posizione per un periodo di tempo, senza alcun movimento. Consentono ai muscoli di rilassarsi e sciogliersi aumentando la flessibilità e la gamma di movimento.

La ricerca ha dimostrato che gli allungamenti statici tendono ad essere meno efficaci se vengono eseguiti senza riscaldamento o stretching dinamico.

Stretching dinamico dell'interno coscia

Prima di iniziare l'allenamento, o se i muscoli dell'inguine sono tesi, dedica circa cinque minuti a esercizi di stretching dinamici. Questi allungamenti possono aiutare a riscaldare i muscoli e prepararli a muoversi in sicurezza.

Oscillazioni delle gambe

Questo semplice allungamento dinamico prevede di stare in un punto mentre fai oscillare le gambe come parte di un riscaldamento. Mira alla parte interna delle cosce, ai fianchi e ai glutei.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la gamba destra da terra e mantieni il peso sul tallone del piede sinistro.
3. Tieniti a un muro o una sedia per il supporto, se necessario.
4. Iniziando lentamente, fai oscillare la gamba destra come un pendolo da un lato all'altro. Cerca di evitare di torcere troppo il busto.
5. Quando i muscoli iniziano ad allentarsi, puoi aumentare il ritmo e far oscillare ulteriormente la gamba ad ogni movimento.
6. Esegui 20 volte su ciascuna gamba.

Tratto incrociato

Se ti piace ballare, questa mossa dovrebbe essere naturale in quanto è simile alla mossa di danza "vite".

1. Inizia con i piedi uniti, quindi fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
2. Incrocia il piede destro davanti alla gamba sinistra.
3. Fai di nuovo un passo a sinistra con il piede sinistro e porta il piede destro a unirsi al piede sinistro.
4. Una volta che entrambi i piedi sono uniti, ripeti nella direzione opposta.
5. Puoi iniziare lentamente, ma aumenta il ritmo man mano che ti abitui al movimento.
6. Prova a continuare per almeno 2 o 3 minuti.

Staticità dell'interno coscia

I seguenti esercizi di allungamento dell'interno coscia possono essere eseguiti alla fine dell'allenamento per aumentare la flessibilità e la gamma di movimento e per aiutare i muscoli a rilassarsi dopo l'allenamento.

Allungamento della farfalla

Questo allungamento si rivolge ai muscoli dell'interno coscia, dei fianchi e della parte bassa della schiena.

1. Siediti per terra e metti le piante dei piedi insieme davanti a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
2. Metti le mani sui piedi mentre tiri i talloni verso di te.
3. Tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati mentre rilassi le ginocchia e avvicini di poco il pavimento. Sentirai una leggera pressione sui muscoli inguinali.
4. Respira profondamente e mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
5. Ripeti 3 volte. Avvicina i piedi all'inguine per un allungamento più intenso.

Squat laterale

1. Alzati e metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sposta il peso sulla gamba destra, piega il ginocchio destro e spingi indietro i fianchi come se volessi sederti.
3. Abbassati il ​​più possibile mantenendo la gamba sinistra dritta.
4. Tieni il petto in alto e il peso sulla gamba destra.
5. Respira profondamente e mantieni la posizione per 10-20 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti 3-4 volte, quindi passa all'altro lato.

Posa reclinata ad angolo

Questo allungamento rilassante può aiutare ad alleviare la tensione muscolare dei fianchi e dell'inguine. È particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e sposta le piante dei piedi verso l'interno in modo che si tocchino.
3. Sposta le ginocchia verso il pavimento in modo da sentire i muscoli dell'inguine che si allungano.
4. Respira profondamente e mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
5. Ripeti 3 volte. Cerca di avvicinare i piedi ai glutei ad ogni allungamento.

Suggerimenti per la sicurezza

Per stare al sicuro durante lo stretching, tieni a mente questi suggerimenti:

• Non rimbalzare. I movimenti improvvisi, a scatti o saltellanti possono ferire o lacerare i muscoli.
• Inizia lentamente. Non cercare di fare troppo e troppo velocemente. Inizia con pochi allungamenti e aggiungine altri man mano che acquisisci maggiore flessibilità.
• Non dimenticare di respirare. La respirazione aiuta ad alleviare lo stress e la tensione nei muscoli e può aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
• Non andare oltre ciò che è comodo. Un po 'di disagio è normale, ma non dovresti sentire alcun dolore quando fai stretching. Fermati subito se senti un dolore acuto o improvviso.

Dovresti anche consultare un medico se avverti un dolore intenso che peggiora quando cammini o ti siedi o che rende difficile muovere le gambe.

Il cibo da asporto

I muscoli dell'interno della coscia, noti anche come adduttori, svolgono un ruolo importante nel mantenerti equilibrato, stabile e muoverti in sicurezza. Sono anche fondamentali per stabilizzare i fianchi, le ginocchia, la parte bassa della schiena e il core.

Il modo migliore per mantenere questi muscoli rilassati e flessibili è includere allungamenti dinamici nel riscaldamento e allungamenti statici nella routine di recupero. Allungare regolarmente gli adduttori può migliorare la flessibilità e le prestazioni e anche prevenire lesioni e rigidità.

Parla con il tuo medico se hai dubbi sullo stretching, soprattutto se hai un infortunio o una condizione medica.