La banda ileotibiale (banda IT o ITB) è una banda spessa di tessuto connettivo che corre longitudinalmente lungo l'esterno della gamba. Inizia dall'anca e continua fino al ginocchio e alla tibia. La fascia IT fornisce stabilità e movimento al ginocchio e rinforza e protegge la coscia laterale.
Aiuta anche con la rotazione, l'estensione e i movimenti laterali dell'anca. La banda IT diventa tesa a causa dell'uso eccessivo, dei movimenti ripetitivi e della debolezza muscolare. Potresti provare questa tensione all'anca, alla coscia e al ginocchio.
C'è qualche dibattito sul modo migliore per alleviare la tensione nella banda IT e se è necessario utilizzare un rullo di schiuma per farlo. Continua a leggere per dare un'occhiata ai pro e ai contro dell'utilizzo di un rullo di schiuma per alleviare la tenuta della fascia IT, nonché ad alcune diverse opzioni di trattamento.
Perché un foam roller non è l'ideale per la banda IT?
Sebbene sia spesso consigliabile utilizzare un rullo di schiuma per allentare la banda IT, potrebbe non essere l'opzione migliore. Invece, puoi concentrarti sull'alleviare la tensione nei muscoli delle anche e delle gambe. Ciò include il muscolo tensore della fascia lata, che si trova all'esterno dell'anca.
Se hai molta tensione dentro o intorno alla tua banda IT, il rotolamento della schiuma può essere estremamente doloroso e può anche causare più disagio. Ciò è particolarmente probabile se lo fai in modo errato. Inoltre, potrebbe non essere così efficace.
Uno studio precedente del 2010 ha rilevato che gli allungamenti della banda IT non creavano quasi alcuna differenza nella lunghezza della banda IT. Questa ricerca raccomanda di prendere in considerazione altre opzioni di trattamento quando si tratta la rigidità della banda IT.
La ricerca del 2019 ha scoperto che il foam rolling non è particolarmente efficace nel migliorare le prestazioni e il recupero. In alcuni casi è stato più utile. Ad esempio, il foam roll prima di un allenamento ha mostrato miglioramenti a breve termine nella flessibilità senza influire sulle prestazioni muscolari.
Nel complesso, la ricerca suggerisce che il foam rolling può essere utile prima dell'allenamento anziché come opzione di recupero.
Quando un rullo di schiuma potrebbe aiutare
Un rullo di schiuma può essere un'opzione OK se si ha una leggera tenuta nell'area della banda IT. Prima di far rotolare la schiuma, stendi i glutei, i fianchi e i quadricipiti. Quindi fai i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Ecco alcuni suggerimenti per utilizzare correttamente un rullo di schiuma:
- Usa una leggera pressione.
- Scegli un rullo in schiuma dalla superficie morbida.
- Usa le altre parti del tuo corpo per sostenere il tuo peso corporeo.
- Andare lentamente.
- Rotola su una piccola area in una volta.
- Usa un tappetino per ammortizzare.
- Evita le aree che non rotolano facilmente.
Cos'altro puoi fare?
Quando si avverte dolore, indolenzimento o tensione nella fascia IT, è necessario riposare il più possibile e fare una pausa da qualsiasi attività che contribuisce al disagio. Dai al tuo corpo la possibilità di guarire completamente.
Ecco alcuni modi per trattare una banda IT stretta:
- farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
- un impacco di ghiaccio o una piastra elettrica per 15 minuti alla volta, alcune volte al giorno
- si allunga
- agopuntura
- massaggio sportivo
- massaggio a rilascio miofasciale
- automassaggio per applicare uno sfregamento muscolare o oli essenziali
Si allunga per provare
Non è possibile allungare o allungare la banda IT effettiva a causa della sua natura spessa e dura. Tuttavia, puoi sciogliere i muscoli vicini, inclusi i fianchi e le gambe. Fai esercizi per allungare e rafforzare i muscoli delle anche e delle gambe. Riscaldati e rinfrescati sempre quando ti alleni.
Ecco alcuni esercizi di stretching ed esercizi per iniziare. Fallo almeno tre volte a settimana.
Conchiglie
- Sdraiati su un fianco con la gamba interessata in alto.
- Impila le ginocchia piegate e usa la parte inferiore del braccio per sostenere la testa.
- Tieni i piedi uniti e coinvolgi i muscoli centrali mentre sollevi la parte superiore del ginocchio.
- Abbassa lentamente il ginocchio alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
- Fai il lato opposto.
Caviglia incrociata in piedi piegata in avanti
- Stai in piedi con la caviglia destra incrociata davanti alla sinistra, piegando leggermente le ginocchia.
- Piega i fianchi per piegarli in avanti, appoggiando le mani sul pavimento o su un blocco.
- Premi la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti.
- Mantieni la posizione da 20 secondi a 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti 2-3 volte.
Figura quattro
- Sdraiati sulla schiena con il piede sinistro appoggiato sul pavimento vicino all'anca.
- Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia contro la parte inferiore della coscia sinistra.
- Intreccia le dita dietro la coscia sinistra e tira la coscia verso il petto.
- Mantieni questa posizione da 20 secondi a 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
Potete prevenire una banda IT stretta?
Esistono diversi modi per prevenire la rigidità della banda IT. Assicurati di non allenarti troppo o di non spingerti oltre i tuoi limiti, soprattutto se una ferita guarita inizia a ripresentarsi.
Riposa tra gli allenamenti per dare ai muscoli il tempo di riprendersi. Bilancia le attività ad alto impatto con esercizi a basso impatto come yoga, nuoto o tai chi. Fai qualche tipo di stretching ogni giorno e riscaldati e rinfrescati quando ti alleni.
Segui una dieta sana e mantieniti idratato, soprattutto nelle giornate attive.
Cosa causa una banda IT stretta?
La fascia IT può diventare tesa a causa di movimenti ripetitivi, muscoli tesi e stabilizzatori dell'anca deboli. Anche l'infiammazione e l'irritazione sono comuni, soprattutto tra le persone che si allenano regolarmente.
Le bande IT strette sono prevalenti tra ciclisti, corridori e sollevatori di pesi. Sono comuni anche tra i giocatori di basket e di calcio. Una banda IT stretta si verifica anche da attività come salire e scendere le scale o le colline.
Altre cause di una banda IT stretta includono:
- muscoli stretti o deboli dell'anca, dei glutei o dell'addome
- debolezza muscolare, squilibrio o rigidità
- lunghi periodi di seduta, soprattutto con le ginocchia piegate
- artrite al ginocchio
- lunghezze delle gambe disuguali
- gambe di prua
- utilizzando una cattiva forma o tecnica durante l'allenamento
- indossare scarpe inadeguate
- allenarsi senza riscaldarsi e rinfrescarsi
Quando parlare con un professionista
Parla con un fisioterapista se hai dolore o tensione improvvisa, grave o di lunga durata nella tua banda IT o se hai provato ad alleviare la tensione della banda IT da solo ma non hai visto alcun miglioramento.
Un fisioterapista può aiutarti a determinare la causa del tuo disagio, che può includere squilibri anatomici.
Possono mostrarti gli esercizi appropriati per alleviare la tensione, costruire la forza e guadagnare flessibilità, soprattutto se la tensione nella tua banda IT è correlata a come stai usando gli altri muscoli. Ti insegneranno anche a fare gli esercizi correttamente usando la forma e la tecnica corrette.
Un fisioterapista può anche aiutarti a monitorare i tuoi progressi e ad apportare modifiche al tuo piano di allenamento, se necessario. Se decidi di utilizzare un rullo di schiuma, fallo sotto la guida di un fisioterapista. Possono insegnarti come eseguire correttamente gli esercizi e utilizzare la giusta quantità di pressione.
La linea di fondo
Se disponi di una banda IT ristretta, è importante esaminare le cause sottostanti in modo da poterle trattare in modo appropriato. Fai stretching ed esercizi per costruire e mantenere la forza muscolare e la flessibilità per supportare i tuoi movimenti quotidiani e atletici.
Ciò è particolarmente importante se usi movimenti ripetitivi e hai dolore o senso di oppressione. Evita di spingerti troppo forte, fai una pausa quando necessario e contatta un fisioterapista se desideri maggiori indicazioni.
