Troppo o troppo poco ferro nella dieta può portare a problemi di salute come problemi al fegato, anemia da carenza di ferro e danni al cuore.
Naturalmente, potresti chiederti quanto ferro sia una quantità ideale. Qui è dove diventa un po 'complicato.
Sebbene le raccomandazioni generalizzate offrano una guida, le tue esigenze specifiche di ferro sono influenzate da molti fattori, tra cui età, sesso e dieta.
Questo articolo discute di quanto ferro potresti aver bisogno, i fattori che influenzano tali esigenze e come capire se non stai assumendo la giusta quantità.
Ferro: cos'è e perché è importante?
Il ferro è un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno. Si lega all'emoglobina, una proteina speciale, e aiuta a trasportare i globuli rossi dai polmoni ad altri tessuti del corpo.
Il ferro è naturalmente disponibile negli alimenti che mangi e ce ne sono due tipi principali: ferro eme e non eme.
Il termine "eme" deriva da una parola greca che si traduce vagamente in "sangue". Questo tipo di ferro proviene da proteine animali, come pollame, pesce e manzo.
D'altra parte, il ferro non eme proviene da fonti vegetali, tra cui legumi, verdure a foglia verde e noci.
Il ferro eme è più facile da assorbire per il tuo corpo ed è biodisponibile dal 14 al 18% nelle diete miste. Il ferro non eme, la fonte di ferro nelle diete vegetariane, ha una biodisponibilità del 5–12%.
sommarioIl ferro è un nutriente essenziale. Due tipi di ferro si trovano nella dieta umana: il ferro eme proviene da proteine animali, mentre il ferro non eme proviene dalle piante. Il tuo corpo può assorbire il ferro eme più facilmente.
Il sesso e l'età influenzano le tue esigenze
Il fabbisogno di ferro varia a seconda del sesso e dell'età.
Neonati e bambini (fino a 13 anni)
I bisogni di ferro di ragazzi e ragazze dall'infanzia fino alla tarda infanzia sono identici. Questo perché le mestruazioni in genere non iniziano prima dei 13 anni.
I neonati hanno bisogno della minima quantità di ferro dalla loro dieta. Sono nati con una riserva di ferro, assorbita dal sangue della madre mentre era nel grembo materno.
La dose adeguata (AI) per i neonati dalla nascita e fino ai primi 6 mesi è di 0,27 mg al giorno. L'intelligenza artificiale è semplicemente una media di ciò che viene normalmente consumato da neonati sani e allattati al seno. Pertanto, i loro bisogni sono soddisfatti attraverso l'allattamento al seno da solo o con latte artificiale.
I bambini che hanno trascorso meno tempo nel grembo materno, come i neonati prematuri, hanno bisogno di più ferro rispetto ai neonati a termine. Lo stesso vale per i bambini con basso peso alla nascita.
Tuttavia, non sono state stabilite AI per i neonati prematuri e di basso peso alla nascita. In questi casi, è meglio parlare con il tuo medico delle esigenze di ferro del tuo bambino.
Nei secondi 6 mesi di vita, i bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi dovrebbero assumere una quantità significativamente maggiore di ferro, a 11 mg al giorno, secondo l'indennità dietetica raccomandata (RDA).
Ciò è dovuto al loro cervello in rapido sviluppo e alle esigenze di afflusso di sangue. Il ferro è fondamentale per il corretto sviluppo del cervello.
Man mano che invecchiano in bambini piccoli o di età compresa tra 1 e 3 anni, il fabbisogno di ferro di tuo figlio è di 7 mg al giorno. Quindi, dai 4 agli 8 anni, i ragazzi e le ragazze dovrebbero assumere 10 mg di ferro dalla loro dieta ogni giorno.
Nella tarda infanzia, dai 9 ai 13 anni, i bambini hanno bisogno di 8 mg di ferro nella dieta al giorno.
Adolescenti (14-18)
Tra i 14 e i 18 anni, la RDA per il ferro dei ragazzi è di 11 mg. Questo aiuta a sostenere gli scatti di crescita comuni a questa età.
Le ragazze adolescenti hanno bisogno di più ferro rispetto ai ragazzi della loro età: 15 mg al giorno. Questo perché hanno bisogno non solo di supportare la crescita, ma anche di compensare il ferro perso durante le mestruazioni.
Uomini adulti
Una significativa crescita fisica e cerebrale è rallentata all'età di 19 anni. Pertanto, il fabbisogno di ferro degli uomini si stabilizza durante l'età adulta.
Che abbiano 19 o 99 anni, gli uomini adulti più giovani e più anziani hanno bisogno di 8 mg al giorno per mantenersi in salute.
Gli uomini altamente attivi, come gli atleti di resistenza, potrebbero aver bisogno di più di questa quantità, poiché il tuo corpo perde ferro attraverso il sudore.
Donne adulte
Il tipico adulto, maschio o femmina, immagazzina tra 1 e 3 grammi di ferro nel corpo. Allo stesso tempo, circa 1 mg viene perso al giorno a causa della perdita della pelle e delle superfici mucose come quella che riveste l'intestino.
Le donne che hanno le mestruazioni hanno bisogno di più ferro. Questo perché il sangue contiene circa il 70% del ferro del tuo corpo. All'inizio del ciclo mestruale, il corpo perde circa 2 mg al giorno, poiché il sangue viene versato dal rivestimento dell'utero.
Tra i 19 ei 50 anni, le donne hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Le atlete hanno maggiori esigenze per tenere conto della quantità di ferro persa a causa della sudorazione.
Le donne anziane, dai 51 anni in su, hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno. Questo spiega l'inizio della menopausa, che è segnato dalla fine delle mestruazioni.
Adolescenti e adulti transgender
Sebbene le raccomandazioni ufficiali non siano disponibili, agli uomini transgender adulti che sono passati dal punto di vista medico viene spesso consigliato di aderire alla raccomandazione di ferro di 8 mg al giorno per gli uomini cisgender una volta cessate le mestruazioni.
Anche le donne transgender adulte che sono passate dal punto di vista medico dovrebbero assumere 8 mg al giorno.
Se non hai assunto ormoni o hai subito altri passaggi per la transizione medica, il tuo fabbisogno di ferro potrebbe essere diverso.
Allo stesso modo, i bisogni ferree delle persone transgender adolescenti, sia di coloro che sono passati dal punto di vista medico che di quelli che non lo hanno fatto, possono differire dai bisogni degli adulti.
Pertanto, se sei transgender, è meglio discutere del tuo fabbisogno di ferro con il tuo medico. Possono aiutare a determinare il dosaggio corretto per le tue esigenze individuali.
Fabbisogno di ferro durante la gravidanza e l'allattamento
Durante la gravidanza, il tuo ferro ha bisogno di salire a 27 mg per supportare i bisogni del feto.
Se stai allattando prevalentemente al seno, il tuo fabbisogno di ferro scende dai livelli necessari durante la gravidanza. In queste circostanze, le donne hanno bisogno di 9-10 mg di ferro, a seconda della loro età. Questi livelli soddisfano le esigenze della donna, così come quelle del bambino.
L'allattamento produce un ormone chiamato prolattina, che può inibire le mestruazioni. Pertanto, queste raccomandazioni inferiori presumono che il ferro non venga perso durante le mestruazioni.
Il ferro ha bisogno di una panoramica
Ecco un riepilogo visivo del fabbisogno giornaliero di ferro in base al sesso biologico e all'età:
sommarioIl fabbisogno di ferro varia a seconda dell'età e del sesso. Neonati, bambini e adolescenti hanno una vasta gamma di bisogni di ferro. I bisogni degli uomini adulti sono più stabili, mentre quelli delle donne variano in base all'età e al fatto che siano o meno incinte o che allattano.
Ottenere la giusta quantità
È interessante notare che il modo in cui il tuo corpo metabolizza il ferro è unico, poiché non espelle questo minerale e invece lo ricicla e lo trattiene.
Pertanto, assumere troppo o troppo poco ferro può essere un problema.
Troppo ferro
Il ferro è concentrato nel sangue umano. Per questo motivo, le persone che ricevono trasfusioni di sangue regolari, come quelle in terapia antitumorale, possono essere a rischio di assumere troppo ferro.
Questa condizione è nota come sovraccarico di ferro. Succede perché il tuo corpo non può liberarsi delle sue riserve di ferro prima di ricevere altro dalla trasfusione di sangue.
Sebbene il ferro sia necessario, troppo potrebbe essere tossico e danneggiare il fegato, il cuore e altri organi vitali.
Tuttavia, il sovraccarico di ferro non è un problema quando il tuo ferro proviene dalla sola dieta, a meno che tu non abbia una condizione come l'emocromatosi, che causa un maggiore assorbimento del ferro nel tratto digestivo.
Tieni presente che il livello di assunzione superiore tollerabile (UL), la quantità massima che puoi consumare in sicurezza, è di 40-45 mg al giorno per il ferro, a seconda del sesso e dell'età.
Non abbastanza ferro
Le donne incinte, i neonati, gli atleti di resistenza e le ragazze adolescenti sono maggiormente a rischio di carenza di ferro.
I bambini che non ricevono una quantità adeguata di ferro possono aumentare di peso lentamente. Possono anche sembrare pallidi, stanchi, inappetenti, ammalarsi più spesso ed essere irritabili.
La carenza di ferro può anche portare a scarsa concentrazione, una breve capacità di attenzione ed effetti negativi sul rendimento scolastico dei bambini.
Non assumere abbastanza ferro potrebbe anche causare anemia da carenza di ferro, la carenza nutrizionale più comune al mondo.
Se soffri di questa condizione, il tuo corpo non ha abbastanza ferro per formare nuovi globuli rossi. È tipicamente causato da una dieta carente di ferro o da perdite di sangue croniche.
Sintomi da cercare
Se non assumi abbastanza ferro, potresti sentirti debole, affaticato e ammaccarti facilmente. Potresti essere pallido, sentirti ansioso o avere mani e piedi freddi o unghie fragili. Potresti anche provare voglie anormali, come il desiderio di mangiare terra, una condizione nota come pica.
In alternativa, se avverti dolore alle articolazioni o un cambiamento nel tono della pelle, o se ti ammali facilmente, potresti ricevere troppo ferro. Sei particolarmente a rischio se ricevi regolarmente trasfusioni di sangue.
Se temi di assumere troppo o troppo poco ferro, assicurati di parlare con il tuo medico.
sommarioAssumere troppo ferro può essere motivo di preoccupazione per le persone che ricevono regolarmente trasfusioni di sangue e può provocare tossicità. Un basso apporto di ferro potrebbe portare ad anemia da carenza di ferro.
Altre circostanze che incidono sul fabbisogno di ferro
Altre circostanze possono influire sul fabbisogno di ferro, come restrizioni dietetiche, farmaci e condizioni di salute.
Restrizioni dietetiche
Mentre la dieta occidentale contiene tipicamente 7 mg di ferro per ogni 1.000 calorie, solo 1-2 mg di ferro stimati saranno assorbiti dal tuo corpo.
Le persone che seguono una dieta vegana hanno bisogno di 1,8 volte la RDA, rispetto a quelle che mangiano carne. Ciò è dovuto al fatto che il ferro non eme non è facilmente disponibile per il tuo corpo come il ferro eme.
Ad esempio, una donna adulta in buona salute di età compresa tra 19 e 50 anni che mangia regolarmente proteine animali potrebbe aver bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Se invece segue una dieta vegana, avrà bisogno di circa 32 mg.
Alcuni farmaci
Alcuni farmaci possono esaurire o interagire con il ferro. Questo può alterare il tuo fabbisogno di ferro.
Ad esempio, gli integratori di ferro interferiscono con l'efficacia della Levodopa, un farmaco comune per il trattamento del morbo di Parkinson, così come della Levotiroxina, usata per trattare il cancro alla tiroide e il gozzo.
Gli inibitori della pompa protonica, come quelli usati per trattare il reflusso gastrico, influenzano negativamente il modo in cui il ferro viene assorbito. Prenderli costantemente per diversi anni può aumentare il fabbisogno di ferro.
Se stai assumendo uno di questi farmaci, parla con il tuo medico per determinare il tuo fabbisogno ottimale di ferro.
Condizioni di salute in corso
Alcune condizioni di salute possono influire sul fabbisogno di ferro.
Ad esempio, se si verifica sanguinamento gastrointestinale da ulcere o cancro, la perdita di sangue aggiuntiva potrebbe significare che hai bisogno di ferro extra. Anche sottoporsi regolarmente alla dialisi renale aumenta il fabbisogno di ferro.
Inoltre, essere carenti di vitamina A può interferire con la tua capacità di assorbire in modo efficiente il ferro. Questo può aumentare il tuo fabbisogno di ferro.
Parla con il tuo medico se ritieni che potresti non ricevere una quantità adeguata di ferro dalla tua dieta.
sommarioFarmaci, condizioni di salute e qualsiasi restrizione dietetica possono influire sulla quantità di ferro che dovresti assumere ogni giorno. Ad esempio, vegani e vegetariani dovrebbero ottenere 1,8 volte gli RDA per il ferro ogni giorno.
Come ottenere abbastanza ferro nella tua dieta
Il ferro eme è il tipo più ricco e assorbito in modo più efficiente. È più concentrato in crostacei, carni di organi, pollame e uova.
Le ricche fonti vegetariane di ferro includono ceci, quinoa, semi, fagioli, cereali fortificati e verdure a foglia verde.
Inoltre, il cioccolato fondente contiene una sorprendente quantità di ferro, al 19% del valore giornaliero (DV) per porzione da 1 oncia (28 grammi).
Tieni presente che le RDA sono specifiche per sesso e gruppi di età, mentre le etichette dei prodotti si riferiscono generalmente al DV. Il DV è un numero fisso, indipendente dal sesso o dall'età. Il DV stabilito per il ferro tra i sessi biologici e le età è di 18 mg.
Inoltre, ciò che mangi insieme a cibi ricchi di ferro è importante. Abbinare i tuoi cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C come frutta e verdura aumenta l'assorbimento del ferro.
Ad esempio, bere succo d'arancia con un piatto di uova aumenta l'assorbimento del ferro nelle uova da parte del corpo.
Al contrario, accompagnare i tuoi cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di calcio, come bere il latte con un piatto di uova, inibisce l'assorbimento del ferro. Pertanto, è meglio consumare cibi ricchi di calcio in un momento separato.
Integratori
Se ritieni di dover integrare la tua dieta, gli integratori di ferro commerciali forniscono ferro sotto forma di fumarato ferroso, solfato ferroso e gluconato ferroso.
Questi contengono quantità variabili di ferro elementare. Il ferro elementare si riferisce alla quantità di ferro in un integratore che il tuo corpo può assorbire. Il fumarato ferroso fornisce il massimo, al 33%, e il gluconato ferroso il minimo, al 12%.
L'integrazione con ferro può causare stitichezza e disturbi intestinali, quindi è meglio assumere ferro dagli alimenti quando possibile.
In genere è consigliabile che i bambini o i neonati non consumino integratori di ferro e invece ottengano ferro dalla loro dieta. Se tuo figlio è nato prematuramente o con un peso alla nascita basso, parla con il tuo medico del suo fabbisogno di ferro.
I multivitaminici in genere forniscono 18 mg di ferro o il 100% del DV. Gli integratori contenenti solo ferro possono contenere circa il 360% del DV. Assumere più di 45 mg di ferro al giorno è associato a sofferenza intestinale e stitichezza negli adulti.
sommarioMangiare regolarmente cibi ricchi di ferro aiuta a mantenere sani i livelli di ferro e abbinarli a cibi ricchi di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Se ti senti come se stessi ricevendo troppo o troppo poco ferro, consulta un professionista della salute.
La linea di fondo
Il fabbisogno di ferro è più stabile negli uomini. I bisogni delle donne variano in base all'età e al fatto che siano o meno incinte o che allattano.
Il tuo apporto di ferro ideale è influenzato anche da altri fattori, come restrizioni dietetiche, problemi di salute in corso e se stai assumendo o meno determinati farmaci.
Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal tuo corpo e proviene dalle proteine animali. Associare il ferro alla vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbirlo meglio.
Tieni presente che se ti affidi esclusivamente al ferro non eme (di origine vegetale), devi consumare più ferro in generale.
Assumere troppo ferro potrebbe portare a un sovraccarico di ferro, mentre non assumere abbastanza può portare ad anemia da carenza di ferro.
Parla con il tuo medico se hai dubbi sulla quantità di ferro che stai assumendo.
