Le tue spalle lavorano molto durante il giorno. Hai bisogno di loro per sollevare, tirare, spingere e raggiungere, e anche per camminare e sederti con la schiena dritta.
Non c'è da meravigliarsi che a volte si sentano stanchi o tesi e possano sentirsi indolenziti o rigidi dopo un allenamento. Un modo efficace per mantenere le spalle flessibili è fare allungamenti deltoidi.
Il muscolo deltoide è situato intorno alla parte superiore del braccio e della spalla. Il suo scopo principale è aiutarti a sollevare e ruotare il braccio.
Il muscolo deltoide ha tre parti: anteriore, laterale e posteriore. Questi muscoli lavorano tutti insieme per mantenere le spalle stabili.
In questo articolo, esamineremo specifici allungamenti deltoidi che possono aiutare a mantenere le spalle flessibili e meno soggette a dolori e dolori.
Quali sono i vantaggi di un allungamento deltoide?
Lo stretching è veramente buono per te e gli allungamenti deltoidi non sono diversi. Come suggerisce il nome, questi allungamenti prendono di mira principalmente il tuo deltoide e possono fornire una varietà di benefici.
Gli allungamenti deltoidi possono aiutare:
- aumentare la flessibilità e la gamma di movimento del muscolo deltoide
- ridurre la tensione e la tensione nelle spalle
- migliora la tua postura
- ridurre la possibilità di lesioni alla spalla e dolore
- aumentare le tue prestazioni atletiche
Cos'è un allungamento deltoide anteriore?
Molti movimenti legati al torace coinvolgono il tuo deltoide anteriore. Se questo muscolo si irrigidisce o si stanca, può influire sulla postura e aumentare il rischio di lesioni, soprattutto durante l'allenamento.
Allungare il deltoide anteriore può aiutare ad aprire la parte anteriore del corpo, che può aiutare a contrastare la tensione o la rigidità. Questo esercizio può anche aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento del deltoide anteriore.
L'allungamento del deltoide anteriore è un semplice movimento che allunga la parte anteriore della spalla, così come i tuoi pettorali. Puoi fare questo esercizio senza alcuna attrezzatura.
Come eseguire un allungamento deltoide anteriore
Puoi eseguire l'allungamento deltoide anteriore in piedi o seduto: tieni i piedi ben piantati e la schiena dritta.
- Con la colonna vertebrale dritta, allunga le braccia dietro di te e intreccia le dita. Se non riesci a intrecciare le dita, afferra i polsi o i gomiti opposti o prova ad afferrare un piccolo asciugamano con ciascuna mano.
- Ruota le spalle all'indietro per sederti in alto, consentendo al petto di aprirsi e stringere delicatamente le scapole insieme.
- Muovendoti lentamente, raddrizza con attenzione le braccia.
- Successivamente, inizia gradualmente ad alzare le braccia dietro di te, muovendoti solo per quanto puoi mantenere una postura eretta. Fermati quando senti un allungamento.
- Metti in pausa, respirando profondamente durante l'allungamento.
- Ripeti 2-3 volte, se necessario.
Cos'è un allungamento deltoide posteriore?
Sebbene il tuo deltoide anteriore tenda ad essere abbastanza dominante in molti movimenti di esercizio, è altrettanto importante allungare il tuo deltoide posteriore.
Questo allungamento si concentra sulla parte posteriore della spalla, ma è normale sentire l'allungamento che agisce anche sui tricipiti e sulla scapola.
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) raccomanda questo allungamento per prevenire lesioni e migliorare la gamma di movimento.
Come eseguire un allungamento deltoide posteriore
Per eseguire l'allungamento deltoide posteriore, inizia in posizione eretta o seduta con la colonna vertebrale dritta.
- Rilassa le spalle.
- Raggiungi un braccio attraverso il tuo corpo, usando l'altro braccio o polso per tenerlo delicatamente dalla parte superiore del braccio.
- Inizia lentamente a tirare il braccio verso il petto, per quanto possibile, permettendo all'allungamento di raggiungere in profondità la parte posteriore della spalla.
- Metti in pausa, respirando profondamente durante l'allungamento. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
- Rilascia e ripeti con l'altro braccio.
Suggerimenti per la sicurezza
Per stare al sicuro durante gli allungamenti deltoidi, tieni a mente queste precauzioni di sicurezza.
- Non spingere troppo. Mentre gli allungamenti deltoidi potrebbero essere scomodi, soprattutto se sei rigido, evita di allungarli fino al punto di dolore.
- Non rimbalzare. Lo stretching balistico può essere pericoloso, quindi evita di rimbalzare negli allungamenti se non indicato dal tuo medico o fisioterapista.
- Andare lentamente. Gli allungamenti devono essere lenti e delicati, quindi non affrettarti a completare un allungamento.
- Se hai una lesione acuta o cronica, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di eseguire questi esercizi di stretching.
- Se non sei in grado di eseguire correttamente l'allungamento, non forzare il tuo corpo in esso. Parla con un medico o un fisioterapista delle alternative che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità.
Qual è il modo migliore per aggiungere un allungamento deltoide al tuo allenamento?
Se stai cercando di incorporare gli allungamenti deltoidi nei tuoi allenamenti, assicurati di riscaldarti prima.
L'AAOS suggerisce di aggiungere alcuni minuti di allungamenti alla fine del riscaldamento - per aiutare a preparare i deltoidi per l'esercizio - e anche alla fine come parte del defaticamento.
Gli studi dimostrano che lo stretching dopo un allenamento può essere utile nel recupero e nella riduzione del dolore muscolare.
La linea di fondo
Gli allungamenti deltoidi possono aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento dei muscoli delle spalle.
Questi allungamenti possono anche aiutare ad alleviare lo stress e la tensione nelle spalle e ridurre il rischio di lesioni quando ti alleni o ti allunghi o sollevi molto.
Rivolgiti al tuo medico o fisioterapista se hai dolore alla spalla o rigidità che non scompare o peggiora nel tempo. Possono aiutarti a identificare la causa del tuo dolore e possono creare un piano per un sollievo sicuro ed efficace.
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