Il pushup in declino è una variazione del pushup di base. È fatto con i piedi su una superficie rialzata, che mette il tuo corpo in un angolo verso il basso.
Quando esegui flessioni in questa posizione, lavori maggiormente sui muscoli pettorali superiori e sulle spalle anteriori.
Declino contro inclinazione e flessioni di base
Le mani sono posizionate su una superficie rialzata sollevando la parte superiore del corpo più lontano da terra rispetto ai piedi.
Come
Istruzioni passo passo
Avrai bisogno di una superficie rialzata come panca, box o sedia per eseguire flessioni sulle braccia.
Più alta è la superficie, più difficile sarà l'esercizio. Se sei nuovo a rifiutare le flessioni, inizia con una superficie bassa, come un marciapiede o un gradino. Puoi aumentare l'altezza nel tempo.
- Inginocchiarsi con le spalle alla panchina. Metti le mani sul pavimento, le spalle sopra i polsi e i gomiti a 45 gradi. Metti i piedi in cima alla panca.
- Prepara core, glutei e quadricipiti. Piega i gomiti e abbassa il petto a terra, mantenendo la schiena e il collo dritti.
- Spingi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza, estendendo i gomiti.
- Completa da 2 a 4 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Smetti di fare questo esercizio se senti dolore ai polsi, ai gomiti o alle spalle.
Suggerimenti sulla tecnica
Come tutti gli esercizi, le flessioni in declino richiedono una forma adeguata per lavorare efficacemente i muscoli.
Una tecnica corretta ti aiuta anche a evitare dolore e lesioni.
Tieni la schiena dritta per tutto il movimento. Per evitare di inarcare la schiena, inclina il bacino all'indietro. Coinvolgi il core e i glutei per stabilizzare la colonna vertebrale.
Dovresti anche guardare in basso, invece che in alto, per mantenere un collo neutro. Assicurati che la schiena e il collo siano sempre allineati.
Per proteggere le spalle, evita di allargare i gomiti. Tienili sempre a 45 gradi.
Rifiuta i benefici delle flessioni
Il vantaggio principale di fare flessioni in declino è costruire forti muscoli della parte superiore del torace.
In un push-up in declino, le braccia si spingono verso l'alto e lontano dal busto.
Questo movimento fa lavorare i pettorali superiori ei muscoli delle spalle.
Se eseguito regolarmente, il declino delle flessioni aiuterà ad aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Una parte superiore del corpo forte è essenziale per le attività quotidiane come il sollevamento di generi alimentari e il trasporto di uno zaino.
Rifiuta le modifiche alle flessioni
Puoi modificare il pushup in declino in base al tuo livello di forma fisica, preferenze e obiettivi.
Le regolazioni manterranno anche il tuo allenamento interessante e divertente.
Con le seguenti varianti, puoi godere dei vantaggi dei flessioni in declino in modi diversi.
Renderlo più facile
Usa una panca bassa o un gradino per rendere più facili le flessioni in discesa. La superficie dovrebbe essere uno o due pollici da terra.
Se hai problemi con le flessioni in declino, esercitati prima con le flessioni regolari. Una volta acquisita la padronanza della versione di base, prova il pushup del declino.
Rendilo più difficile
Per rendere più difficile il pushup in declino, posiziona i piedi su una superficie più alta. Puoi anche metterli su un muro per eseguire un wall pushup avanzato.
Un'altra opzione è indossare una cintura o un giubbotto zavorrato, che aumenta la quantità di peso che devi sollevare.
Ecco altri modi per metterti alla prova:
- Flessioni su una gamba. Tieni una gamba sollevata mentre esegui flessioni in declino. Ripeti con l'altra gamba per completare un set.
- Flessioni a un braccio. Metti un braccio dietro la schiena.
- Stabilità flessioni sulle palle. Metti le mani su una palla di stabilità invece che sul pavimento. Coinvolgi le braccia e il core per rimanere in equilibrio.
- Ginocchio tap pushups. Dopo ogni flessione, piega il ginocchio verso il gomito. Alternare i lati tra le flessioni.
- Righe pushup con manubri. Metti ogni mano su un manubrio. Dopo aver eseguito un pushup, tira un manubrio verso l'alto, quindi ripeti con l'altro lato.
- Clap pushups. Nella fase ascendente, spingi verso l'alto in modo esplosivo mantenendo il corpo dritto. Batti le mani mentre sei in aria e atterra dolcemente.
Queste modifiche sono mosse avanzate, quindi potresti provarle prima con flessioni di base. Parla con un personal trainer per una guida individuale.
Concentrati su muscoli diversi
Puoi anche cambiare la posizione delle braccia e delle mani per mirare a muscoli diversi.
Questi muscoli includono:
- Tricipiti. Un pushup stretto, in cui le tue mani sono ravvicinate, aumenta l'attività dei tricipiti.
- Petto e spalle. Posizionare le mani più larghe di un normale pushup ti concentra sul petto e sulle spalle.
- Bicipite. Per aumentare l'attività dei bicipiti, ruota i polsi e gli avambracci per puntare indietro le dita. Questa versione può essere dura per i polsi, quindi è importante esercitarsi in una forma corretta.
All'inizio queste posizioni potrebbero sembrare scomode, quindi è meglio lavorare con un personal trainer per evitare infortuni.
Altre mosse e vantaggi
Eseguire flessioni in declino non è l'unico modo per lavorare i pettorali e le spalle superiori. Puoi anche fare la panca inclinata, che coinvolge gli stessi muscoli.
In questo esercizio, sollevi un peso dal corpo mentre sei sdraiato su una panca inclinata.
A causa dell'angolo verso l'alto, le tue braccia spingono contro la resistenza mentre ti muovi verso l'alto e lontano dal busto. È lo stesso movimento di una flessione al ribasso.
Per bilanciare il tuo allenamento, completa le flessioni in declino con i pullup.
Mentre le flessioni prendono di mira il petto e i tricipiti, le flessioni lavorano sulla schiena e sui bicipiti.
Facendo sia flessioni che trazioni, puoi allenare in modo uniforme i muscoli della parte superiore del busto e delle braccia.
Muscoli pushup
Un pushup di base è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Usa il tuo peso corporeo come resistenza.
Il pushup fa lavorare i seguenti muscoli:
- muscoli pettorali (petto)
- deltoidi anteriori e mediali (spalle)
- tricipite brachiale (parte posteriore delle braccia)
- addominali (core)
- dentato anteriore (sotto l'ascella)
Puoi rifiutare le flessioni per cambiare le cose.
Le flessioni inclinate sono più facili delle flessioni di base, mentre le flessioni in declino sono più difficili. L'angolo verso il basso di un flessione in flessione ti costringe a sollevare più peso del tuo corpo.
Una volta che hai imparato l'inclinazione e le flessioni di base, dai una possibilità al flessione in discesa. È un esercizio fantastico per sfidare la parte superiore del torace e le spalle.
Il cibo da asporto
Come esercizio intermedio, il declino del pushup richiede tempo per perfezionarsi. Dovrai padroneggiare l'inclinazione e le flessioni regolari prima di provare questa mossa.
Se sei nuovo alle flessioni o se ti stai riprendendo da un infortunio, consulta un personal trainer. Possono mostrarti le modifiche e aiutarti a stare al sicuro mentre fai flessioni.
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