Dato che l'obesità è una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica in tutto il mondo, molte persone stanno cercando di perdere grasso.
Tuttavia, esiste molta confusione sul processo di perdita di grasso.
Questo articolo esamina cosa succede al grasso quando si perde peso.
Come funziona la perdita di grasso
L'energia consumata in eccesso - solitamente calorie da grassi o carboidrati - viene immagazzinata nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi. In questo modo il tuo corpo conserva l'energia per le esigenze future. Nel tempo, questa energia in eccesso si traduce in un surplus di grasso che può influire sulla forma e sulla salute del tuo corpo.
Per favorire la perdita di peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Questo è indicato come un deficit calorico.
Anche se varia da persona a persona, un deficit giornaliero di 500 calorie è un buon punto per iniziare a vedere una notevole perdita di grasso.
Mantenendo un costante deficit calorico, i grassi vengono rilasciati dalle cellule adipose e trasportati al meccanismo di produzione di energia delle cellule del corpo chiamate mitocondri. Qui, il grasso viene scomposto attraverso una serie di processi per produrre energia.
Se il deficit calorico persiste, le riserve di grasso corporeo continueranno ad essere utilizzate come energia, con conseguente riduzione del grasso corporeo.
sommarioNel tempo, un deficit calorico costante libera il grasso dalle cellule adipose, dopodiché viene convertito in energia per alimentare il tuo corpo. Mentre questo processo continua, le riserve di grasso corporeo si riducono, portando a cambiamenti nella composizione corporea.
La dieta e l'esercizio fisico sono fondamentali
I due principali promotori della perdita di grasso sono la dieta e l'esercizio fisico.
Un deficit calorico sufficiente fa sì che i grassi vengano rilasciati dalle cellule adipose e utilizzati come energia.
L'esercizio amplifica questo processo aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e alle cellule adipose, rilasciando i grassi da utilizzare per l'energia nelle cellule muscolari a un ritmo più rapido e aumentando il dispendio energetico.
Per promuovere la perdita di peso, l'American College of Sports Medicine raccomanda un minimo di 150-250 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, pari a circa 30-50 minuti di esercizio 5 giorni a settimana.
Per il massimo beneficio, questo esercizio dovrebbe essere una combinazione di allenamento di resistenza per mantenere o aumentare la massa muscolare e esercizio aerobico per aumentare il consumo di calorie.
Gli esercizi di allenamento di resistenza comuni includono sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e bande di resistenza, mentre esempi di esercizio aerobico sono la corsa, la bicicletta o l'uso di una macchina ellittica.
Quando la restrizione calorica e una dieta ricca di nutrienti sono abbinate a un regime di esercizio fisico adeguato, è più probabile che si verifichi una perdita di grasso, invece di utilizzare la dieta o l'esercizio da soli.
Per ottenere i migliori risultati, valuta la possibilità di chiedere aiuto a un dietista registrato per una guida dietetica e a un personal trainer certificato per la programmazione degli esercizi.
sommarioLa dieta e l'esercizio fisico sono i principali fattori che contribuiscono alla perdita di grasso. Una dieta nutriente che fornisce un adeguato deficit calorico combinato con un sufficiente esercizio fisico è la ricetta per una perdita di grasso sostenibile.
Dove va?
Man mano che il processo di perdita di grasso progredisce, le cellule adipose si riducono drasticamente di dimensioni, determinando cambiamenti visibili nella composizione corporea.
Sottoprodotti della perdita di grasso
Quando il grasso corporeo viene scomposto per produrre energia attraverso processi complessi all'interno delle cellule, vengono rilasciati due principali sottoprodotti: anidride carbonica e acqua.
L'anidride carbonica viene espirata durante la respirazione e l'acqua viene eliminata attraverso l'urina, il sudore o l'aria espirata. Lo smaltimento di questi sottoprodotti è notevolmente elevato durante l'esercizio a causa dell'aumento della respirazione e della sudorazione.
Dove perdi prima il grasso?
Comunemente, le persone desiderano perdere peso dalla pancia, dai fianchi, dalle cosce e dai glutei.
Sebbene la riduzione delle macchie, o la perdita di peso in una particolare area, non si sia dimostrata efficace, alcune persone tendono a perdere peso da certe aree più velocemente di altre.
Detto questo, i fattori genetici e dello stile di vita giocano un ruolo significativo nella distribuzione del grasso corporeo.
Inoltre, se hai una storia di perdita di peso e recupero di peso, il grasso corporeo può distribuirsi in modo diverso a causa dei cambiamenti nelle cellule adipose nel tempo.
Perché è così difficile mantenere il peso fuori?
Quando mangi più di quanto il tuo corpo possa bruciare, le cellule adipose aumentano sia in termini di dimensioni che di numero.
Quando si perde grasso, queste stesse cellule possono ridursi di dimensioni, anche se il loro numero rimane più o meno lo stesso. Pertanto, la ragione principale per i cambiamenti nella forma del corpo è una dimensione ridotta, non il numero, delle cellule adipose.
Ciò significa anche che quando si perde peso, le cellule adipose rimangono presenti e se non vengono compiuti sforzi per mantenere la perdita di peso, possono facilmente crescere di nuovo di nuovo. Alcuni studi suggeriscono che questo potrebbe essere uno dei motivi per cui mantenere la perdita di peso è così difficile per molte persone.
SommarioDurante la perdita di peso, le cellule adipose si riducono di dimensioni man mano che il loro contenuto viene utilizzato per produrre energia, sebbene il loro numero rimanga invariato. I sottoprodotti della perdita di grasso includono anidride carbonica e acqua, che vengono eliminati attraverso la respirazione, la minzione e la sudorazione.
Cronologia della perdita di grasso
A seconda di quanto peso si mira a perdere, la durata del percorso per la perdita di grasso può variare in modo significativo.
La rapida perdita di peso è stata associata a diversi effetti collaterali negativi, come carenza di micronutrienti, mal di testa, affaticamento, perdita muscolare e irregolarità mestruali.
Pertanto, molti sostengono un ritmo lento e graduale di perdita di peso a causa dell'aspettativa che sia più sostenibile e possa impedire il recupero del peso. Tuttavia, sono disponibili informazioni limitate.
Detto questo, se hai una quantità significativa di grasso da perdere, può essere giustificato un approccio più rapido, mentre un approccio graduale può essere più appropriato per coloro che hanno meno grasso da perdere.
Il tasso atteso di perdita di peso varia a seconda dell'aggressività del programma di perdita di peso.
Per le persone in sovrappeso o obesità, una perdita di peso del 5-10% del peso corporeo iniziale durante i primi 6 mesi può essere possibile con un intervento sullo stile di vita completo che includa dieta, attività fisica e tecniche comportamentali.
Alcuni altri fattori influenzano la perdita di peso, come il sesso, l'età, l'entità del deficit calorico e la qualità del sonno. Inoltre, alcuni farmaci possono influire sul tuo peso. Pertanto, è consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di perdita di grasso.
Una volta raggiunto il peso corporeo desiderato, l'apporto calorico può essere regolato per mantenere il peso. Ricorda solo che è importante continuare a fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta equilibrata e nutriente per prevenire il recupero di peso e promuovere la salute generale.
sommarioI tempi di perdita di grasso variano da individuo a individuo. Mentre la perdita di peso graduale può essere più appropriata per alcuni, quelli con molto peso da perdere possono beneficiare di tassi di perdita di peso più rapidi. Dovrebbero essere presi in considerazione anche altri fattori che influenzano la perdita di peso.
La linea di fondo
La perdita di grasso è un processo complesso influenzato da una serie di fattori, tra i quali la dieta e l'attività fisica sono due dei principali.
Con un deficit calorico sufficiente e un regime di esercizio adeguato, le cellule adipose si riducono nel tempo man mano che il loro contenuto viene utilizzato per produrre energia, portando a una migliore composizione corporea e salute.
È importante consultare il proprio medico prima di iniziare il viaggio di perdita di peso per prevenire potenziali effetti collaterali negativi.
