Il diabete è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza insulina o non la utilizza in modo efficiente.
Di conseguenza, il corpo non può elaborare correttamente gli alimenti per produrre energia. Questo può aumentare il livello di glucosio nel sangue o lo zucchero nel sangue e portare a complicazioni pericolose se non trattato.
Poiché il diabete influisce sulla glicemia, si ritiene che le persone con diabete non possano mangiare zucchero o carboidrati come il miglio.
Ma mentre è vero che le persone che convivono con il diabete potrebbero dover essere più consapevoli del loro apporto di carboidrati per gestire il loro livello di zucchero nel sangue, i carboidrati buoni (in particolare quelli complessi) possono anche aiutare a gestire i sintomi del diabete.
Il miglio e altri carboidrati integrali sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. Dovrebbero essere inclusi nella tua dieta se hai il diabete.
Ecco uno sguardo al motivo per cui il miglio fa bene alle persone con diabete, oltre a suggerimenti per mangiare sano con questa condizione.
Posso mangiare il miglio?
La risposta breve è sì.
Il miglio è un gruppo di chicchi a seme piccolo che assomigliano a piccole perle. Negli Stati Uniti, alcune persone non hanno sentito parlare del miglio, ma è un alimento base in molte parti del mondo. È comunemente incluso nei piatti indiani e africani.
I diversi tipi di miglio includono:
- perla
- coda di volpe
- dito
- piccolo
- jowar
- kodo
Il miglio è un grano intero. È considerato un carboidrato "buono", quindi è facilmente digeribile. E poiché è anche senza glutine, è un'ottima alternativa per le persone che convivono con la celiachia o la sensibilità al glutine. Inoltre, il miglio ha un alto valore nutritivo.
Contenuto nutrizionale
Una tazza di miglio ha circa:
- 6,11 grammi di proteine
- 2,26 grammi di fibra
- 76,6 milligrammi di magnesio
- 108 milligrammi di potassio
Sebbene chiunque possa raccogliere i benefici nutrizionali del consumo di miglio, è stato dimostrato che è particolarmente utile per la gestione del diabete, rendendolo uno dei cereali integrali migliori per la gestione della glicemia.
Il miglio è una buona scelta per il diabete grazie al suo alto contenuto di fibre. La fibra aiuta la digestione lenta. Di conseguenza, lo zucchero entra lentamente nel flusso sanguigno, riducendo il rischio di un picco di zucchero nel sangue.
Benefici del miglio per il diabete
La ricerca supporta l'idea che il miglio sia buono per la gestione del diabete. In uno studio, 300 partecipanti con diabete di tipo 2 sono stati valutati dopo aver mangiato il miglio di coda di volpe per 90 giorni. Lo studio ha valutato l'effetto del miglio su:
- controllo glicemico
- plasma a digiuno
- colesterolo
- livelli di trigliceridi
Dopo i 90 giorni, i ricercatori hanno scoperto che il miglio ha abbassato il livello di emoglobina A1c del gruppo del 19,14%. A1C è una misura del livello medio di zucchero nel sangue nell'arco di 3 mesi.
Il glucosio a digiuno è stato ridotto del 13,5%, il colesterolo del 13,25% e i trigliceridi del 13,51%.
Questi risultati hanno portato i ricercatori a credere che l'assunzione di miglio potrebbe avere un effetto positivo sul controllo glicemico e migliorare i fattori di rischio cardiovascolare.
Qual è l'indice glicemico?
Le persone che vivono con il diabete devono anche avere familiarità con l'indice glicemico (IG) e conoscere il valore GI degli alimenti che mangiano.
L'indice glicemico classifica i carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un valore GI inferiore vengono digeriti lentamente e aumentano la glicemia a un ritmo più lento.
D'altra parte, gli alimenti con un valore GI più elevato digeriscono più velocemente e possono quindi aumentare rapidamente la glicemia.
La scala GI va da 0 a 100. Un vantaggio del miglio è che molti tipi hanno un valore GI medio-basso, quindi puoi mangiarli più spesso senza influire troppo sulla glicemia.
Tieni presente, tuttavia, che il valore GI del miglio varia a seconda del tipo. Per questo motivo, alcuni tipi di miglio sono migliori di altri se hai il diabete.
Coda di volpe, mignolo, dito e miglio perlato hanno un valore GI compreso tra 54 e 68. Il miglio Jowar, tuttavia, ha un valore IG di 70. Non dovrebbe essere mangiato così spesso come gli altri.
È anche importante sapere dove rientrano altri cereali integrali sulla scala GI, poiché probabilmente incorporerai anche questi alimenti nella tua dieta. I cereali integrali con un IG basso (55 o meno) includono:
- Quinoa
- orzo
- crusca d'avena
- cereali integrali
- pane a lievitazione naturale
- tortilla integrale
I cereali integrali con un indice glicemico medio (da 56 a 69) includono:
- pane ai semi di lino
- pane pita integrale o bianco
- pane di segale
- riso basmati
- riso integrale
- spaghetti di riso
- couscous
- riso bianco
I cereali integrali con un IG alto (70 o più) includono:
- riso jasmine
- riso bianco istantaneo
- salatini
- Torte di riso
- naan
- pane bianco o integrale
Suggerimenti per un'alimentazione sana per il diabete
La chiave per la gestione della glicemia è seguire una dieta sana. Questo non si applica solo alle persone che convivono con il diabete, ma a tutti.
L'obiettivo della gestione del diabete è mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello sano, nonché gestire la pressione sanguigna, il colesterolo e il peso. L'adozione di queste misure può aiutare a prevenire le complicanze del diabete, come:
- malattia cardiovascolare
- danni ai nervi
- malattie renali
- problemi agli occhi
- problemi di pelle
È importante seguire una dieta sana ed equilibrata di:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- proteine
- latticini a basso contenuto di grassi
Gli alimenti da incorporare nel tuo menu settimanale possono includere:
- broccoli
- verdure a foglia verde
- pomodori
- patate
- fagioli verdi
- carote
- Mais
- mele
- banane
- arance
- meloni
- cereali integrali (pasta, riso, pane)
- carni magre (pollo, tacchino)
- uova
- pesce (salmone, tonno)
- fagioli secchi
- noci e arachidi
- latticini a basso contenuto di grassi (formaggio, yogurt)
Altri suggerimenti per una vita sana
Quando usi l'olio per preparare i pasti, scegli grassi salutari per il cuore, come:
- olio di canola
- olio d'oliva
- olio di avocado
Inoltre, controlla le dimensioni delle porzioni. Servi i pasti su piatti più piccoli e invece di mangiare tre pasti pesanti al giorno, mangia da cinque a sei pasti più piccoli.
Tieni d'occhio anche l'assunzione di zucchero e sodio. Sperimenta la cottura con più erbe e meno sale. Limita le bevande con zuccheri aggiunti. Bevi più acqua e, se possibile, usa sostituti dello zucchero.
Insieme a una dieta sana, includi l'attività fisica nella tua giornata, almeno 30 minuti per la salute del cuore e per mantenere il tuo peso. Fai una passeggiata, vai in bicicletta o ottieni un abbonamento a una palestra.
Ricette sane di miglio
Se non hai mai preparato il miglio, ecco alcune ricette semplici e salutari per aggiungere varietà al tuo piatto:
- frittella di miglio con purea di lenticchie
- petto di pollo ripieno di miglio
- porridge di miglio di coda di volpe
Quando parlare con un professionista
Alcune persone che convivono con il diabete possono gestire efficacemente il loro livello di zucchero nel sangue con dieta, esercizio fisico e farmaci.
Ma se continui a riscontrare picchi di zucchero nel sangue, parla con il tuo medico per aggiustare i tuoi farmaci. Richiedi un rinvio per vedere un dietista o un educatore per il diabete.
Ciò è particolarmente importante se non sai quali cibi mangiare e quali cibi evitare. Questi professionisti possono aiutarti a creare un programma alimentare adatto al diabete che ti permetta di gestire meglio il tuo livello di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di complicazioni cardiache.
La linea di fondo
Che tu abbia una nuova diagnosi di diabete o che convivi con questa condizione da anni, mangiare i cibi giusti a volte può essere difficile. Una cosa da ricordare è che i carboidrati buoni svolgono un ruolo importante in una dieta sana ed equilibrata.
Quindi, se non l'hai già fatto, esplora le ricette che incorporano il miglio e rendi questo grano intero un'aggiunta regolare al tuo menu settimanale.
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