Realtà o finzione
Quando ti alzi, bruci da 100 a 200 calorie all'ora. Tutto dipende dal tuo sesso, età, altezza e peso. Stare seduti, in confronto, brucia solo dalle 60 alle 130 calorie all'ora.
Pensa a quanto velocemente si somma! Potresti bruciare da 120 a 210 calorie in più semplicemente scambiando tre ore di seduta per stare in piedi.
Anche se questo potrebbe non aiutarti a perdere una quantità significativa di peso, può certamente aiutarti a mantenere il tuo peso attuale e ridurre alcuni rischi per la salute. Continuate a leggere per saperne di più.
Qual è la differenza di calorie?
I grafici seguenti descrivono in dettaglio quante calorie una persona media potrebbe bruciare se alterna tra seduta e in piedi durante una tipica giornata lavorativa di otto ore.
Nota che i maschi generalmente bruciano più calorie perché in genere hanno una massa muscolare maggiore. Più massa muscolare hai, più velocemente in genere bruci calorie.
Grafico per la donna americana media
Il grafico seguente descrive in dettaglio le calorie totali bruciate in una giornata lavorativa di otto ore per una donna di 20 anni che è alta 5 piedi e 4 pollici.
Grafico per il maschio americano medio
Il grafico seguente descrive in dettaglio le calorie totali bruciate in una giornata lavorativa di otto ore per un maschio di 20 anni alto 5 piedi e 9 pollici.
Come calcolare quante calorie bruci al giorno
I grafici sopra utilizzano l'equazione di Harris Benedict per determinare quante calorie vengono bruciate. Questa equazione tiene conto della tua altezza, peso, età e livello di attività.
Il Compendio delle attività fisiche assegna un numero che rappresenta l'equivalente metabolico (MET) per le attività che svolgi, che aiuta a calcolare quante calorie bruci in un giorno.
Ad esempio, stare seduti tutto il giorno sarebbe assegnato a 1,5 MET. Camminare o lavorare con una scrivania da tapis roulant è assegnato a 2.3 MET.
Per determinare quante calorie bruci al giorno con l'equazione di Harris Benedict, moltiplica altezza, peso ed età per un MET. Puoi assegnare un 1.2 per stare seduti o 2 per stare in piedi per determinare le calorie totali bruciate giornalmente.
Puoi calcolare il tuo consumo calorico giornaliero visitando manytools.org.
Perché bruci più calorie in piedi?
Il tuo corpo brucia più calorie quando ti muovi. Sedersi o sdraiarsi brucia il minor numero di calorie.
Quando sei in piedi, attivi la massa muscolare. Questa massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie.
Inoltre, quando ti alzi, muovi di più il tuo corpo. Tutti quei colpi e allungamenti del piede possono sommarsi nel tempo.
La tua altezza e il tuo peso influenzano le calorie bruciate?
Probabilmente è ovvio che l'esercizio fisico brucia calorie. Ma il tuo corpo brucia calorie anche eseguendo funzioni di base come respirare e mangiare.
Il tuo metabolismo e il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per le funzioni essenziali possono cambiare in base alla massa muscolare, al peso, all'altezza e all'età. Più sei grande, più calorie brucia il tuo corpo al giorno per queste funzioni essenziali.
La tua età può anche tenere conto di quante calorie bruci. La maggior parte delle persone perde muscoli con l'avanzare dell'età. Meno massa muscolare hai, meno calorie bruci.
Altri vantaggi di stare in piedi invece di stare seduti
Oltre a bruciare calorie, stare in piedi può ridurre il rischio di:
- diabete
- infarto
- colpo
- cancro
Può anche ridurre al minimo la lordosi, che è la curvatura interna della colonna vertebrale. Sebbene un certo grado di curvatura sia normale, una curvatura significativa può esercitare una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale.
Stare in piedi può anche aumentare il tono muscolare. Non solo alcuni muscoli si impegnano attivamente quando si spostano dalla posizione seduta a quella in piedi, ma devono rimanere impegnati per mantenerti in posizione eretta.
È possibile stare "troppo"?
Come con qualsiasi postura del corpo, stare in piedi troppo a lungo può effettivamente fare più male che bene.
I ricercatori in uno studio del 2017 hanno osservato 20 partecipanti adulti mentre completavano due ore di lavoro al computer in piedi in laboratorio.
Hanno scoperto che entro le due ore i partecipanti hanno sperimentato uno stato mentale indebolito, un aumento del gonfiore agli arti inferiori e un disagio generale del corpo.
Tuttavia, vale la pena notare che la capacità creativa di risoluzione dei problemi dei partecipanti è migliorata.
È necessario prestare attenzione quando si sta in piedi per lunghi periodi di tempo. È importante ascoltare il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno.
Come aggiungere più tempo in piedi alla tua routine
Potresti trovare utile iniziare aggiungendo 10-15 minuti in più di tempo in piedi alla tua giornata e gradualmente risalendo da lì.
Il modo in cui aggiungere questi minuti dipende da te. Una regola generale è quella di stare in piedi per almeno un minuto ogni 30 minuti di seduta.
Dopo che è trascorso un minuto, puoi scegliere di stare in piedi più a lungo o riprendere a stare seduto fino a quando non sono trascorsi altri 30 minuti.
Al lavoro
Ecco alcuni modi in cui puoi sopportare di più al lavoro:
- Prova una scrivania in piedi rispetto a una scrivania.
- Alzati quando rispondi a una telefonata.
- Considera l'idea di organizzare una riunione in stile "stand-up" invece di sederti.
- Imposta un timer in modo che rimanga per un certo numero di minuti ogni ora.
A casa
Stare più in piedi a casa potrebbe richiedere alcuni cambiamenti alla tua routine. Inizia con questi:
- Fai una passeggiata in casa ogni mezz'ora o un'ora.
- Stai in piedi quando effettui una telefonata, invii messaggi di testo o usi Internet sul tuo smartphone.
- Fai una passeggiata notturna prima di dedicarti al tempo libero più sedentario.
- Guarda il tuo programma televisivo preferito stando in piedi.
Prodotti che possono aiutare
Se hai un lavoro d'ufficio, parla con il tuo manager o dipartimento delle risorse umane per sostituire la tua configurazione attuale con qualcosa di più attivo.
Le scrivanie sit-stand, ad esempio, possono aiutarti a ridurre il tempo trascorso seduto. Anche le scrivanie del tapis roulant e quelle del ciclismo possono incoraggiare il movimento mentre lavori.
Il posizionamento corretto è la parte più importante della posizione eretta. Se provi una postazione di lavoro in piedi, assicurati che:
- I tuoi occhi sono all'altezza della parte superiore del monitor.
- Le tue braccia sono in grado di riposare vicino al tuo corpo.
- Le tue mani sono in grado di riposare all'altezza del gomito o al di sotto.
Se provi dolori e dolori stando in piedi, parla con un medico o un altro operatore sanitario dei tuoi sintomi.
Possono consigliare uno o più dei seguenti ausili:
- Inserti suola. Puoi aggiungere inserti alle tue scarpe per aiutare a sostenere i tuoi archi. Il cuscino aggiunto può anche aiutare a ridurre al minimo l'affaticamento e il dolore.
- Scarpe di supporto. Investire in scarpe già dotate di un adeguato supporto dell'arco plantare può anche aiutare con l'allineamento e l'equilibrio generali.
- Cuscini o imbottiture in piedi. Puoi posizionarli sotto i piedi per ridurre la pressione su ginocchia, piedi e schiena.
La linea di fondo
Va bene se hai bisogno di sederti a scuola o al lavoro. Se puoi, cerca altri posti in cui aggiungere tempo di attesa. Ad esempio, potresti essere in grado di stare in piedi sull'autobus o in treno durante il tuo tragitto giornaliero.
Usa il tuo miglior giudizio quando decidi per quanto tempo e quanto spesso stare in piedi. Se non sei sicuro di quanto a lungo stare in piedi o provi disagio, consulta un medico o un altro operatore sanitario. Possono aiutarti a stabilire un obiettivo su misura per le tue esigenze individuali.
