La postura della testa in avanti (FHP) è una condizione comune in cui la testa è posizionata con le orecchie davanti alla linea mediana verticale del corpo. Nella postura della testa normale o neutra, le orecchie si allineano con le spalle e la linea mediana.
FHP può causare dolore al collo, rigidità, un'andatura sbilanciata e altri effetti collaterali. È anche spesso associato a spalle arrotondate, chiamate cifosi.
La buona notizia è che di solito puoi risolverlo: esercizi di stretching e rafforzamento insieme a prestare attenzione a una buona postura allevia gli effetti collaterali e ripristina una postura migliore.
FHP è anche chiamato "collo di testo" o "collo da nerd", perché deriva da una piegatura prolungata verso lo schermo di un computer o da un laptop o un telefono cellulare. È anche associato alla perdita di forza muscolare durante il processo di invecchiamento.
Fatti di ricerca
- L'FHP è associato a una ridotta funzione respiratoria, secondo un piccolo studio del 2019 su studenti universitari sani.
- FHP e cifosi sono associati ad un aumento dei tassi di mortalità, specialmente negli uomini e nelle donne più anziani, ha riportato un articolo di revisione del 2019.
- Secondo uno studio del 2014, il peso effettivo della testa sulla colonna vertebrale aumenta da 10 a 12 libbre in posizione neutra a 49 libbre quando la testa è piegata in avanti con un angolo di 45 gradi.
- FHP riduce la tua capacità di bilanciamento, secondo uno studio del 2012 su persone che hanno lavorato al computer per più di sei ore al giorno.
Cause
FHP è spesso il risultato di chinarsi su un dispositivo elettronico o accasciarsi alla scrivania per guardare lo schermo di un computer per periodi prolungati.
Gli studi dimostrano che specifici esercizi di stretching e rafforzamento e la terapia manuale da parte di un chiropratico o fisioterapista possono aiutare a ripristinare il normale allineamento della testa e del collo e alleviare gli effetti collaterali.
Altre possibili cause di FHP includono:
- guida ingobbita sul volante per lunghi periodi
- occupazioni che richiedono di piegarsi in avanti, come il cucito
- portando uno zaino pesante
- cattiva postura a lungo termine, come curvarsi
- dormire con la testa troppo in alto o leggere a letto
- lesioni, come il colpo di frusta
- accomodamento al dolore
- debolezza muscolare nella parte superiore della schiena
- malattie come l'artrite e la degenerazione ossea
- malformazione congenita
Effetti collaterali
FHP può modificare i muscoli della parte superiore della schiena, del collo e delle spalle che sostengono la testa.
Quando la tua postura è disallineata, può sovraccaricare questi muscoli e il tessuto connettivo. Questo cambia la lunghezza e la forza dei muscoli. I muscoli nella parte anteriore del collo si accorciano e si indeboliscono e quelli nella parte posteriore del collo si allungano e si irrigidiscono.
L'FHP colpisce anche i nervi, i tendini e i legamenti coinvolti in quei muscoli.
Gli effetti collaterali possono includere:
- dolore al collo cronico
- muscoli del collo stretti
- ridotta gamma di movimento del collo
- mal di testa
- mal di schiena
- dolore alla mascella nell'articolazione temporo-mandibolare
- intorpidimento e formicolio alle braccia e alle mani
- diminuzione del controllo dell'equilibrio
- spasmi muscolari
- ernia o altri problemi al disco
Esercizi da provare
Molti degli allungamenti e degli esercizi progettati per contrastare la FHP sono semplici e possono essere inseriti nella routine quotidiana. La respirazione profonda può anche aiutare la tua postura.
Eccone alcuni con cui iniziare:
Il mento si piega
Le piegature del mento possono essere eseguite quasi ovunque, seduti o in piedi. Aiuta a rafforzare i muscoli del collo.
- Tieni la testa dritta e il mento parallelo al pavimento. Tira indietro il mento verso il petto, come se stessi facendo un doppio mento.
- Mentre il tuo mento è nascosto, allontana la parte posteriore della testa dalla base del collo. Mantieni la posizione per tre respiri profondi.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti.
Piega il mento sdraiato
Questo è un buon allungamento da fare appena prima di alzarsi dal letto la mattina.
- Sdraiati sulla schiena, con un piccolo asciugamano avvolto sotto il collo.
- Tira dentro il mento.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti.
Piega il mento in piedi contro un muro
Questo esercizio ti aiuta anche a mantenere una postura corretta.
- Stai con le spalle, la testa e la schiena piatte contro un muro.
- Tira dentro il mento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti.
- Dalla stessa posizione di partenza, metti entrambe le braccia contro il muro, i palmi in fuori.
- Muovi le braccia su e giù contro il muro.
Allungamento del collo in avanti
Questa è una variazione su una piega del mento di base.
- In piedi o seduto, piega il mento, usando due dita di una mano.
- Metti l'altra mano sulla parte superiore della testa e spingi delicatamente mentre tiri la testa verso il petto finché non senti un allungamento.
- Mantieni il tratto per 20 secondi.
- Torna alla normale posizione del mento e ripeti tre volte.
Posa yoga per il dolore al collo
Molte posizioni yoga possono aiutare ad alleviare la tensione e il dolore al collo e alle spalle. Ecco un semplice esempio:
- Stai in piedi con i piedi allineati con i fianchi.
- Piegati in avanti lentamente, piegando leggermente le ginocchia.
- Porta le mani sul pavimento o sulla parte inferiore delle gambe.
- Piega il mento e lascia che la testa e il collo si rilassino. Se puoi farlo comodamente, fai dei cerchi con la testa o muovi la testa da un lato all'altro per alleviare la tensione.
- Mantieni la posizione per almeno un minuto.
- Ruota la colonna vertebrale fino a stare in piedi, portando le braccia e la testa per ultime.
Allineamento della postura
Migliorare la postura allevia il dolore e promuove la forza e la flessibilità. Ci sono molti esercizi che possono aiutare.
Un buon primo passo è essere consapevoli di quale sia la postura corretta in piedi, seduti o camminando.
È particolarmente importante praticare una buona postura se ti siedi alla scrivania per molte ore davanti a un computer. Per avere una postura corretta al lavoro:
- usa una sedia che sostenga la schiena
- tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento
- posiziona lo schermo all'altezza degli occhi
- posiziona la tastiera in modo che mani e polsi non siano tesi
- usa un mouse che non affatica il polso
Una buona postura richiede pratica oltre che consapevolezza. Se la tua postura regolare è crollata, cerca di correggerla attraverso l'esercizio e le buone pratiche. Ad esempio, posiziona il telefono o un altro schermo all'altezza degli occhi, in modo da non chinarti su di esso.
Come controllare la tua postura
Puoi avere un'idea di come si sente una buona postura con questo semplice test:
- Stai in piedi contro un muro con la testa, le spalle, i fianchi e i piedi che toccano il muro.
- Ora muovi le braccia su e giù contro il muro 10 volte.
- Quando finisci l'esercizio e te ne vai, il tuo corpo dovrebbe essere correttamente allineato.
Altri trattamenti
Nella maggior parte dei casi, una routine di esercizio aiuta ad alleviare il dolore associato alla FHP. L'esercizio migliora anche la postura.
Potresti consultare un terapista fisico o occupazionale o un chiropratico per pianificare una routine di esercizi specifica per le tue esigenze. Possono anche aiutarti a sviluppare modi migliori per sederti o stare in piedi e migliorare la tua postazione di lavoro.
Uno studio del 2017 su diversi tipi di esercizi e allungamenti non ha rilevato differenze significative nei risultati. Tutte le routine di esercizi hanno contribuito a migliorare la FHP.
Un altro studio del 2017 ha rilevato che l'uso del nastro kinesio è stato utile anche per migliorare l'FHP, ma ha notato che l'esercizio era più efficace.
Chirurgia
La chirurgia non viene utilizzata per trattare la FHP, a meno che non vi sia un'anomalia strutturale sottostante, come una deformità congenita.
In alcuni casi in cui la FHP è accompagnata da cifosi, può essere utilizzata la chirurgia.
Quando vedere un dottore
FHP può avere effetti collaterali dolorosi, inclusa la compromissione della capacità di svolgere le funzioni quotidiane. Se provi dolore, è una buona idea consultare un medico per un esame e una diagnosi. In alcuni casi, potrebbe esserci una condizione sottostante, come la malformità ossea, che contribuisce al tuo FHP.
Il medico può prescrivere farmaci per rilassare i muscoli o alleviare il dolore. Possono anche indirizzarti per una terapia fisica o occupazionale.
Un chiropratico può fornire sollievo con la terapia manuale e gli esercizi suggeriti per correggere la postura in avanti.
La linea di fondo
La postura della testa in avanti è molto comune oggi poiché le persone trascorrono lunghi periodi di tempo chinandosi su uno smartphone o un altro dispositivo.
FHP interrompe il normale allineamento del corpo e può essere doloroso o avere altri effetti collaterali.
L'esercizio e lo stretching sono efficaci per alleviare il dolore e ripristinare una corretta postura.
Per correggere la FHP è necessario prestare attenzione alla postura e mantenere lo stretching e gli esercizi specifici durante il giorno.
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