Se sei interessato a provare esercizi di respirazione per ridurre lo stress o l'ansia o per migliorare la tua funzione polmonare, ne abbiamo 10 diversi da campionare. Potresti scoprire che alcuni esercizi ti attraggono subito. Inizia con quelli in modo che la pratica sia più piacevole.
Come aggiungere esercizi di respirazione alla tua giornata
Gli esercizi di respirazione non devono richiedere molto tempo durante la giornata. In realtà si tratta solo di mettere da parte un po 'di tempo per prestare attenzione al tuo respiro. Ecco alcune idee per iniziare:
- Inizia con soli 5 minuti al giorno e aumenta il tempo man mano che l'esercizio diventa più facile e confortevole.
- Se 5 minuti ti sembrano troppo lunghi, inizia con solo 2 minuti.
- Esercitati più volte al giorno. Pianifica orari prestabiliti o pratica la respirazione consapevole quando ne senti il bisogno.
1. Respirazione con le labbra increspate
Questa semplice tecnica di respirazione ti fa rallentare il ritmo della respirazione facendoti applicare uno sforzo deliberato in ogni respiro.
Puoi praticare la respirazione con le labbra contratte in qualsiasi momento. Può essere particolarmente utile durante attività come piegarsi, sollevare o salire le scale.
Esercitati a usare questo respiro da 4 a 5 volte al giorno quando inizi per imparare correttamente il modello di respirazione.
Per farlo:
- Rilassa il collo e le spalle.
- Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso per 2 secondi.
- Arriccia o contrasta le labbra come se stessi per fischiare.
- Espira lentamente soffiando aria attraverso le labbra increspate contando fino a 4.
2. Respirazione diaframmatica
La respirazione addominale può aiutarti a usare correttamente il diaframma. Fai esercizi di respirazione addominale quando ti senti rilassato e riposato.
Pratica la respirazione diaframmatica per 5-10 minuti 3-4 volte al giorno.
All'inizio potresti sentirti stanco, ma con il tempo la tecnica dovrebbe diventare più semplice e dovrebbe sembrare più naturale.
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e la testa su un cuscino.
- Puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia come supporto.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e una mano sotto la gabbia toracica, permettendoti di sentire il movimento del diaframma.
- Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco premere contro la tua mano.
- Tieni l'altra mano il più ferma possibile.
- Espira usando le labbra contratte mentre stringi i muscoli dello stomaco, mantenendo la parte superiore della mano completamente ferma.
Puoi posizionare un libro sull'addome per rendere l'esercizio più difficile. Una volta imparato a respirare a pancia in giù, puoi aumentare la difficoltà provandolo da seduto su una sedia. Puoi quindi praticare la tecnica mentre svolgi le tue attività quotidiane.
3. Tecnica di concentrazione del respiro
Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o focalizza parole e frasi.
Puoi scegliere una parola chiave che ti faccia sorridere, sentirti rilassato o che sia semplicemente neutrale a cui pensare. Esempi inclusi pace, lasciarsi andare, o Relax, ma può essere qualsiasi parola adatta a te su cui concentrarti e ripeterla durante la pratica.
Man mano che costruisci la tua pratica di concentrazione sul respiro, puoi iniziare con una sessione di 10 minuti. Aumenta gradualmente la durata fino a quando le sessioni sono di almeno 20 minuti.
Per farlo:
- Siediti o sdraiati in un luogo confortevole.
- Porta la tua consapevolezza nei tuoi respiri senza cercare di cambiare il modo in cui respiri.
- Alterna alcune volte respiri normali e profondi. Notare eventuali differenze tra la respirazione normale e la respirazione profonda. Nota come il tuo addome si espande con profonde inspirazioni.
- Nota come si sente la respirazione superficiale rispetto alla respirazione profonda.
- Pratica la respirazione profonda per alcuni minuti.
- Metti una mano sotto l'ombelico, mantenendo la pancia rilassata, e osserva come si alza a ogni inspirazione e si abbassa a ogni espirazione.
- Emetti un forte sospiro ad ogni espirazione.
- Inizia la pratica della concentrazione sul respiro combinando questa respirazione profonda con immagini e una parola o frase focalizzata che sosterrà il rilassamento.
- Puoi immaginare che l'aria che inspiri porti onde di pace e calma in tutto il tuo corpo. Dite mentalmente: "Inspirando pace e calma".
- Immagina che l'aria che espiri lavi via la tensione e l'ansia. Puoi dire a te stesso: "Espirazione di tensione e ansia".
4. Alito di leone
Il respiro del leone è una pratica di respirazione yoga energizzante che si dice allevi la tensione al petto e al viso.
È anche conosciuto nello yoga come Lion's Pose o simhasana in sanscrito.
Per farlo:
- Assumi una comoda posizione seduta. Puoi sederti sui talloni o incrociare le gambe.
- Premi i palmi delle mani contro le ginocchia con le dita divaricate.
- Inspira profondamente dal naso e spalanca gli occhi.
- Allo stesso tempo, apri la bocca e tira fuori la lingua, portando la punta verso il mento.
- Contrai i muscoli nella parte anteriore della gola mentre espiri dalla bocca emettendo un lungo suono "ha".
- Puoi rivolgere lo sguardo per guardare lo spazio tra le sopracciglia o la punta del naso.
- Fai questo respiro 2 o 3 volte.
Ecco un esempio guidato del respiro del leone e un paio di variazioni di posa su di esso.
5. Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana pranayama in sanscrito, è una pratica di respirazione per il rilassamento.
È stato dimostrato che la respirazione a narici alternate migliora la funzione cardiovascolare e abbassa la frequenza cardiaca.
Il nadi shodhana è praticato al meglio a stomaco vuoto. Evita la pratica se ti senti male o congestionato.Mantieni il respiro regolare e uniforme per tutta la pratica.
Per farlo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Solleva la mano destra verso il naso, premendo l'indice e il medio verso il palmo e lasciando le altre dita distese.
- Dopo un'espirazione, usa il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra.
- Inspira attraverso la narice sinistra e poi chiudi la narice sinistra con il mignolo destro e l'anulare.
- Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra.
- Inspira attraverso la narice destra e poi chiudi questa narice.
- Rilascia le dita per aprire la narice sinistra ed espira attraverso questo lato.
- Questo è un ciclo.
- Continua questo modello di respirazione per un massimo di 5 minuti.
- Termina la sessione espirando sul lato sinistro.
6. Respirazione uguale
La respirazione equa è conosciuta come sama vritti in sanscrito. Questa tecnica di respirazione si concentra sul rendere le tue inspirazioni ed espirazioni della stessa lunghezza. Rendere il tuo respiro regolare e costante può aiutarti a raggiungere l'equilibrio e l'equanimità.
Dovresti trovare una lunghezza del respiro che non sia né troppo facile né troppo difficile. Vuoi anche che sia troppo veloce, in modo da essere in grado di mantenerlo per tutta la pratica. Di solito, questo è compreso tra 3 e 5 conteggi.
Una volta che ti sei abituato a respirare in modo uniforme mentre sei seduto, puoi farlo durante la pratica dello yoga o altre attività quotidiane.
Per farlo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Inspira ed espira attraverso il naso.
- Conta durante ogni inspirazione ed espirazione per assicurarti che siano uguali nella durata. In alternativa, scegli una parola o una breve frase da ripetere durante ogni inspirazione ed espirazione.
- Puoi aggiungere una leggera pausa o trattenere il respiro dopo ogni inspirazione ed espirazione se ti senti a tuo agio. (La respirazione normale implica una pausa naturale.)
- Continua a praticare questo respiro per almeno 5 minuti.
7. Respirazione risonante o coerente
La respirazione risonante, nota anche come respirazione coerente, è quando respiri a una velocità di 5 respiri completi al minuto. Puoi raggiungere questa velocità inspirando ed espirando contando fino a 5.
Respirare a questa velocità massimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), riduce lo stress e, secondo uno studio del 2017, può ridurre i sintomi della depressione se combinato con lo yoga Iyengar.
Per farlo:
- Inspira contando fino a 5.
- Espira contando fino a 5.
- Continua questo modello di respirazione per almeno alcuni minuti.
8. Respiro Sitali
Questa pratica di respirazione yoga ti aiuta ad abbassare la temperatura corporea e rilassare la mente.
Estendi leggermente il respiro in lunghezza ma non forzarlo. Dal momento che inspiri attraverso la bocca durante la respirazione Sitali, potresti scegliere un luogo in cui praticare che sia privo di allergeni che influiscono su di te e sull'inquinamento atmosferico.
Per farlo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Tira fuori la lingua e piega la lingua per unire i bordi esterni.
- Se la tua lingua non lo fa, puoi increspare le labbra.
- Inspira dalla bocca.
- Espira dal naso.
- Continua a respirare in questo modo per un massimo di 5 minuti.
9. Respirazione profonda
La respirazione profonda aiuta ad alleviare la mancanza di respiro impedendo che l'aria rimanga intrappolata nei polmoni e aiutandoti a respirare aria più fresca. Può aiutarti a sentirti più rilassato e centrato.
Per farlo:
- Stando in piedi o seduto, tira leggermente indietro i gomiti per consentire al petto di espandersi.
- Fai una profonda inspirazione attraverso il naso.
- Trattenete il fiato contando fino a 5.
- Rilascia lentamente il respiro espirando dal naso.
10. Alito di ape ronzante (bhramari)
La sensazione unica di questa pratica di respirazione yoga aiuta a creare calma istantanea ed è particolarmente lenitiva intorno alla fronte. Alcune persone usano l'alito ronzante delle api per alleviare la frustrazione, l'ansia e la rabbia. Naturalmente, vorrai esercitarti in un posto dove sei libero di emettere un ronzio.
Per farlo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Chiudi gli occhi e rilassa il viso.
- Posiziona le prime dita sulla cartilagine del trago che copre parzialmente il condotto uditivo.
- Inspira e mentre espiri premi delicatamente le dita nella cartilagine.
- Tenendo la bocca chiusa, emetti un forte ronzio.
- Continua per tutto il tempo che ti è comodo.
Il cibo da asporto
Puoi provare subito la maggior parte di questi esercizi per il respiro. Prenditi il tempo per sperimentare diversi tipi di tecniche di respirazione. Dedica una certa quantità di tempo almeno un paio di volte alla settimana. Puoi fare questi esercizi durante il giorno.
Rivolgiti al tuo medico se hai problemi di salute o prendi farmaci. Se vuoi saperne di più sulle pratiche di respirazione puoi consultare un terapista della respirazione o un insegnante di yoga specializzato in pratiche di respirazione. Interrompi la pratica se provi sensazioni di disagio o agitazione.
