Il bok choy è una varietà di cavolo bianco cinese che rientra nella categoria delle verdure crocifere insieme a cavoli, cavoletti di Bruxelles e broccoli.
Chiamato anche pak choi, fa parte di Brassica genere di piante ed è originario della Cina. In effetti, in Cina, è l'ortaggio di brassica più consumato. Tuttavia, le persone lo consumano in tutto il mondo.
Potresti essere consapevole che le verdure crocifere possono essere una parte fondamentale di una dieta sana. Tuttavia, ti starai chiedendo cosa ha da offrire esattamente il bok choy.
Questo articolo discute i benefici per la salute e i potenziali svantaggi del consumo di bok choy e suggerisce alcuni modi per incorporarlo nella dieta.
Il bok choy è molto nutriente
Simile ad altre verdure a foglia verde e verdure crocifere, il bok choy è ricco di sostanze nutritive che promuovono la salute, inclusa una vasta gamma di vitamine e minerali.
Una tazza (70 grammi) di bok choy sminuzzato ha il seguente profilo nutrizionale:
- Calorie: 9
- Proteine: 1 grammo
- Grassi totali: 0 grammi
- Carboidrati totali: 1,5 grammi
- Zucchero totale: 1 grammo
- Fibra: 1 grammo
- Calcio: 6% del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 3% del DV
- Magnesio: 3% del DV
- Fosforo: 2% del DV
- Potassio: 4% del DV
- Zinco: 1% del DV
- Manganese: 5% del DV
- Selenio: 1% del DV
- Vitamina C: 35% del DV
- Folato: 12% del DV
- Vitamina A: 17% del DV
- Vitamina K: 27% del DV
Il bok choy è una fonte particolarmente buona di vitamine C e K.Contiene anche alcune fibre, un nutriente fondamentale che si trova solo negli alimenti vegetali. La fibra supporta la salute dell'apparato digerente e aiuta a ridurre il rischio di molte malattie croniche.
SommarioIl bok choy contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali.È particolarmente ricco di vitamine C e K. Offre anche alcune fibre, un nutriente importante per la salute generale.
Benefici alla salute
Molti dei benefici per la salute offerti dal bok choy hanno a che fare con il suo contenuto di micronutrienti.
Il bok choy è anche ricco di antiossidanti, composti che proteggono le cellule dai danni ossidativi che possono portare a infiammazioni e varie malattie croniche. La vitamina C è uno dei tanti antiossidanti del bok choy.
Può avere proprietà antitumorali
Gli scienziati hanno studiato la famiglia delle verdure delle crocifere per i suoi potenziali benefici antitumorali. Questi effetti sembrano derivare dai loro composti contenenti zolfo, chiamati glucosinolati, e dai loro prodotti di degradazione, chiamati isotiocianati.
Uno studio ha rilevato che il consumo di bok choy almeno una volta alla settimana era associato a un rischio significativamente inferiore di cancro orale, esofageo, colorettale, mammario e renale, rispetto al consumo occasionale o mai di bok choy.
Inoltre, il bok choy è una ricca fonte del minerale selenio, che può anche avere benefici antitumorali.
In un'analisi degli studi, i ricercatori hanno scoperto che un'elevata esposizione al selenio, indicata dai livelli nel sangue o nelle unghie dei piedi, era correlata a un minor rischio di cancro al seno, ai polmoni, all'esofago, allo stomaco e alla prostata.
Un'altra analisi degli studi ha concluso che un elevato apporto di verdure crocifere, come il bok choy, era associato a un minor rischio di cancro allo stomaco.
Può supportare la funzione tiroidea
Il selenio nel bok choy è utile per il corretto funzionamento delle ghiandole tiroidee. Queste ghiandole si trovano alla base anteriore del collo e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella crescita.
Uno studio ha scoperto che avere un basso livello di selenio nel sangue era associato a condizioni della tiroide, come ipotiroidismo, tiroidite autoimmune e tiroide ingrossata, chiamata anche gozzo.
Uno studio ha scoperto che l'assunzione di integratori di selenio ha anche aiutato a gestire queste condizioni.
Può supportare la salute delle ossa
Un certo numero di minerali nel bok choy lavora per mantenere la salute delle ossa. Questi includono calcio, fosforo, zinco, magnesio e vitamina K.
Lo zinco e il ferro svolgono un ruolo nella sintesi del collagene e nel metabolismo della vitamina D. Il collagene è un tipo di proteina che forma una matrice nelle articolazioni e nel sistema scheletrico, aiutando a mantenere la struttura e la forza ossea.
Gli studi hanno scoperto che livelli ridotti di questi minerali sono associati alla riduzione del collagene e ad un aumento del rischio di osteoporosi, una malattia in cui le ossa si ammorbidiscono e diventano soggette a fratture.
Può promuovere la salute del cuore
Il bok choy contiene i minerali potassio, magnesio e calcio, che agiscono per aiutare a regolare naturalmente la pressione sanguigna.
Avere la pressione alta non gestita può essere un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Il bok choy è anche una buona fonte di acido folico e vitamina B6. Gli studi hanno scoperto che questi possono prevenire l'accumulo di omocisteina. Questo composto può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus se si accumula.
SommarioIl bok choy è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che possono offrire benefici per la funzione tiroidea e per la salute del cuore e delle ossa. Possono anche avere proprietà antitumorali.
Potenziali effetti collaterali
Sebbene il bok choy offra una serie di benefici per la salute, può anche avere degli svantaggi per alcune persone se consumato in grandi quantità.
Nella loro forma cruda e non cotta, le verdure crocifere contengono un enzima chiamato mirosinasi che scompone i glucosinolati che contengono anche queste verdure.
Alcuni dei prodotti di degradazione dei glucosinolati possono inibire l'assorbimento dello iodio da parte del corpo, che è fondamentale per la funzione tiroidea.
In un caso di studio, una donna anziana è stata ricoverata in terapia intensiva per ipotiroidismo grave e coma correlato. Aveva mangiato 14-21 tazze (1.000-1.500 grammi) di bok choy crudo al giorno per diversi mesi.
Sebbene questo effetto possa sembrare grave, tieni presente che si tratta di un caso unico ed estremo. Questo effetto può davvero essere un problema solo se mangi una quantità insolitamente grande di verdure crocifere crude per un periodo prolungato.
Una recensione rileva che ci sono poche ricerche sul potenziale effetto inibitore della tiroide del bok choy. Tuttavia, i ricercatori affermano che le porzioni tipiche del bok choy probabilmente non compromettono la funzione tiroidea.
Inoltre, cucinare il bok choy disattiva l'enzima mirosinasi, quindi l'inibizione della tiroide non è un problema con il bok choy cotto.
Inoltre, poiché il bok choy è una ricca fonte di vitamina K, potresti non volerlo consumare in quantità maggiori se prendi farmaci per fluidificare il sangue.
Cambiamenti significativi nell'assunzione di vitamina K possono interferire con l'efficacia di questi farmaci. Questo perché la vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.
Una porzione da 1 tazza (70 grammi) di bok choy tritato e confezionato in modo sciolto fornisce circa il 27% del fabbisogno giornaliero di vitamina K.
Se stai assumendo farmaci per la coagulazione del sangue, come il warfarin, puoi chiedere al tuo medico quanto bok choy è sicuro da consumare.
SommarioUn caso di studio suggerisce che mangiare bok choy crudo in quantità molto elevate può interferire con la funzione tiroidea, ma questo probabilmente non è un problema con le dimensioni tipiche delle porzioni. Se prendi farmaci per fluidificare il sangue, potresti voler controllare l'assunzione.
Come incorporarlo nella tua dieta
Le persone spesso cucinano il bok choy in patatine fritte e zuppe, in particolare nella cucina asiatica.
Puoi consumare tutte le parti della pianta del bok choy, compresi i suoi steli bianchi e le foglie verdi.
Ecco alcune idee su come preparare e mangiare il bok choy:
- Tritatela e saltatela con olio d'oliva, aglio e zenzero come contorno o per guarnire un chicco come il riso o la quinoa.
- Taglialo a cubetti e aggiungilo a una ricetta di zuppa di ispirazione asiatica.
- Tritatela e conditela con altre verdure per fare un'insalata cruda.
- Tritatela e fatela cuocere in padella con peperoni, carote, broccoli e castagne d'acqua per soffriggere.
- Affettate nel senso della lunghezza, irrorate con olio d'oliva e sale e arrostite in forno.
- Utilizzare al posto della lattuga o di altre verdure a foglia verde su un panino.
- Taglialo a cubetti fini e aggiungilo al riso fritto.
Ci sono molti modi per provare ad aggiungere il bok choy alla tua dieta.
SommarioPuoi consumare il bok choy crudo, arrosto o cotto sul fornello in una zuppa, in padella o in un piatto di riso fritto. Puoi incorporare il bok choy nella tua dieta in piatti asiatici e in molti altri modi.
La linea di fondo
Il bok choy è un ortaggio a foglia verde originario della Cina. Le persone lo usano spesso nella cucina asiatica.
Offre un'ampia varietà di vitamine e minerali, oltre a antiossidanti e fibre che fanno bene alla salute. In effetti, il bok choy può essere utile per la salute del cuore, della salute delle ossa e della funzione tiroidea. Potrebbe anche avere proprietà antitumorali.
Puoi mangiarlo in forma cotta per ridurre l'assunzione di mirosinasi, un composto che potrebbe interferire con l'assorbimento dello iodio. Detto questo, questo potrebbe essere un problema solo se consumi il bok choy crudo in grandi quantità. Mangiare bok choy in porzioni tipiche non è generalmente un problema.
Il cavolo cinese è anche ricco di vitamina K, quindi potresti mangiare di meno o evitarlo se prendi farmaci per fluidificare il sangue. Se sei preoccupato per questo, chiedi consiglio al tuo medico.
Puoi usare il boy choy in diversi modi, ad esempio crudo in insalata, cotto in zuppa o aggiunto a un piatto di riso saltato in padella o fritto.
