Black-Eyed Peas (Cowpeas): fatti e benefici nutrizionali

I piselli dagli occhi neri, noti anche come fagioli dall'occhio, sono un legume comune coltivato in tutto il mondo.

Nonostante il loro nome, i piselli dagli occhi neri non sono piselli ma piuttosto un tipo di fagiolo.

Sono generalmente di colore molto chiaro e presentano una grande macchia nera, marrone o rossa che ricorda un occhio.

I piselli dagli occhi neri hanno un sapore forte e saporito e sono spesso considerati un alimento base sia nella cucina indiana che in quella tradizionale meridionale.

Questo articolo esamina i dati nutrizionali, i benefici e gli usi dei piselli dagli occhi neri.

Profilo nutrizionale

I piselli dagli occhi neri sono incredibilmente nutrienti e contengono molte fibre e proteine ​​in ogni porzione.

Sono anche una buona fonte di diversi importanti micronutrienti, tra cui folato, rame, tiamina e ferro.

Una tazza (170 grammi) di piselli con occhi neri cotti contiene i seguenti nutrienti:

• Calorie: 194
• Proteine: 13 grammi
• Grassi: 0,9 grammi
• Carboidrati: 35 grammi
• Fibra: 11 grammi
• Folato: 88% del DV
• Rame: 50% del DV
• Tiamina: 28% del DV
• Ferro: 23% del DV
• Fosforo: 21% del DV
• Magnesio: 21% del DV
• Zinco: 20% del DV
• Potassio: 10% del DV
• Vitamina B6: 10% del DV
• Selenio: 8% del DV
• Riboflavina: 7% del DV

Oltre ai nutrienti sopra elencati, i piselli dagli occhi neri sono ricchi di polifenoli, che sono composti che agiscono come antiossidanti nel corpo per prevenire il danno cellulare e proteggere dalle malattie.

Sommario

I piselli dagli occhi neri sono ricchi di proteine ​​e fibre, insieme a micronutrienti come folati, rame e tiamina.

Benefici potenziali

I piselli dagli occhi neri sono stati associati a una serie di potenti benefici per la salute.

Supportare la perdita di peso

A causa del loro contenuto di proteine ​​e fibre solubili, l'aggiunta di piselli dagli occhi neri alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso.

Le proteine, in particolare, hanno dimostrato di ridurre i livelli di grelina, un ormone responsabile della stimolazione dei sentimenti di fame.

Nel frattempo, la fibra solubile è un tipo di fibra che forma una consistenza gelatinosa e si muove lentamente attraverso il tratto digestivo per aiutarti a sentirti pieno tra i pasti.

Secondo uno studio su 1.475 persone, coloro che mangiavano fagioli regolarmente avevano un rischio inferiore del 23% di aumento del grasso della pancia e un rischio di obesità inferiore del 22%, rispetto ai non consumatori.

Un'altra revisione di 21 studi ha concluso che includere i legumi, come i piselli dagli occhi neri, nella dieta potrebbe essere un'efficace strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Promuove la salute dell'apparato digerente

I piselli dagli occhi neri sono un'ottima fonte di fibra solubile, che è un nutriente chiave quando si tratta di salute dell'apparato digerente.

In effetti, gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre solubili può aiutare a promuovere la regolarità e aumentare la frequenza delle feci in quelli con stitichezza.

Altre ricerche indicano che la fibra potrebbe aiutare a prevenire disturbi digestivi, come reflusso acido, emorroidi e ulcere gastriche.

La fibra solubile che si trova nei piselli dagli occhi neri e in altre piante può anche agire come prebiotico, stimolando la crescita dei batteri benefici nell'intestino per favorire un microbioma sano.

Questi batteri benefici non solo supportano la salute dell'apparato digerente, ma hanno anche dimostrato di ridurre l'infiammazione, migliorare la funzione immunitaria e ridurre i livelli di colesterolo.

Migliora la salute del cuore

Gustare i piselli dagli occhi neri come parte di una dieta equilibrata è un modo eccellente per mantenere il cuore sano e forte, poiché possono aiutare a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

In una revisione di 10 studi, l'assunzione regolare di legumi era collegata a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori che possono contribuire alle malattie cardiache.

Un altro studio su 42 donne ha dimostrato che seguire una dieta ipocalorica arricchita con 1 tazza di legumi al giorno per 6 settimane ha ridotto significativamente la circonferenza della vita e i livelli di trigliceridi e pressione sanguigna, rispetto a un gruppo di controllo.

Il consumo regolare di legumi è stato anche associato a marcatori inferiori di infiammazione, che possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

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I piselli dagli occhi neri possono aiutare ad aumentare la perdita di peso, migliorare la salute dell'apparato digerente e sostenere una migliore salute del cuore.

Come includerli nella tua dieta

Oltre ad essere sani e deliziosi, i piselli dagli occhi neri sono molto versatili e facili da gustare in una varietà di ricette.

Se usi i fagioli secchi, assicurati di metterli a bagno in acqua per almeno 6 ore, il che aiuta ad accelerare i tempi di cottura e li rende più digeribili.

Si noti che i piselli secchi dall'occhio nero differiscono dagli altri fagioli secchi in quanto non è necessario immergerli a lungo o durante la notte in acqua fredda, ma il tempo di cottura può ancora essere ridotto se vengono immersi per 1-2 ore in acqua calda.

Quindi, coprili con acqua o brodo, portali a ebollizione, abbassa la fiamma e lascia sobbollire i fagioli per 45 minuti, o finché sono teneri.

Nella cucina tradizionale del sud, i fagioli cotti sono mescolati con carne, spezie e verdure a foglia verde.

Tuttavia, sono anche un'ottima aggiunta a zuppe, stufati e insalate.

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I piselli dagli occhi neri sono molto versatili e possono essere aggiunti a una varietà di ricette, tra cui zuppe, stufati e insalate.

Precauzioni

Per alcune persone, i piselli dagli occhi neri possono causare mal di stomaco, gas e gonfiore a causa del loro contenuto di raffinosio, un tipo di fibra che può contribuire a problemi digestivi.

Mettere a bagno e cuocere i fagioli secchi può ridurre il contenuto di raffinosio e renderli molto più digeribili.

Compresse e pillole che possono aiutare a prevenire il gas e ridurre i sintomi sono anche ampiamente disponibili nelle farmacie e nei supermercati.

I piselli dagli occhi neri contengono anche antinutrienti, come l'acido fitico, che si legano a minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio e ne impediscono l'assorbimento nel corpo.

Fortunatamente, immergere e cuocere i piselli dagli occhi neri prima del consumo può ridurre significativamente il loro contenuto di acido fitico e aiutare ad aumentare l'assorbimento dei nutrienti.

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I piselli dagli occhi neri sono ricchi di antinutrienti e possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone. Tuttavia, immergerli e cuocerli può aiutare a ridurre al minimo gli effetti collaterali.

La linea di fondo

I piselli dagli occhi neri sono altamente nutrienti e associati a molti notevoli benefici per la salute.

In particolare, possono aiutare a sostenere la perdita di peso, migliorare la salute del cuore e promuovere la salute dell'apparato digerente.

Sono anche versatili, deliziosi e facili da incorporare in una serie di ricette come parte di una dieta sana.