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Qual è il nervo sciatico?
Il dolore al nervo sciatico può essere così atroce e debilitante che non vuoi nemmeno alzarti dal divano. Le cause comuni di sciatica possono includere un disco rotto, un restringimento del canale della colonna vertebrale (chiamato stenosi spinale) e lesioni.
Il fisioterapista certificato Mindy Marantz afferma che il dolore da sciatica può verificarsi per una serie di motivi. Dice: "Identificare ciò che non si muove è il primo passo verso la risoluzione del problema". Spesso, le parti del corpo più problematiche sono la parte bassa della schiena e i fianchi.
Il dottor Mark Kovacs, uno specialista certificato di forza e condizionamento, aggiunge che il modo migliore per alleviare la maggior parte del dolore da sciatica è fare "qualsiasi allungamento che possa ruotare esternamente l'anca per fornire un po 'di sollievo".
Ecco sei esercizi che fanno proprio questo:
- posa del piccione sdraiato
- posa di piccione seduto
- posa del piccione in avanti
- ginocchio alla spalla opposta
- allungamento della colonna vertebrale da seduto
- allungamento del tendine del ginocchio in piedi
1. Posa del piccione sdraiato
La posa del piccione è una posa yoga comune. Funziona per aprire i fianchi. Esistono più versioni di questo tratto. La prima è una versione iniziale nota come posa del piccione sdraiato. Se stai appena iniziando il trattamento, dovresti prima provare la posa reclinata.
- Mentre sei sulla schiena, porta la gamba destra ad angolo retto. Afferra entrambe le mani dietro la coscia, bloccando le dita.
- Solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Mantieni la posizione per un momento. Questo aiuta ad allungare il piccolo muscolo piriforme, che a volte si infiamma e preme contro il nervo sciatico, causando dolore.
- Fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
Una volta che puoi eseguire la versione sdraiata senza dolore, lavora con il tuo fisioterapista sulla versione seduta e in avanti della posa del piccione.
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2. Posizione del piccione seduto
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Piega la gamba destra, mettendo la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Piegati in avanti e consenti alla parte superiore del corpo di raggiungere la coscia.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Questo allunga i glutei e la parte bassa della schiena.
- Ripeti dall'altra parte.
3. Posizione del piccione in avanti
- Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe.
- Solleva la gamba destra e spostala in avanti sul terreno davanti al tuo corpo. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere a terra, orizzontale rispetto al corpo. Il tuo piede destro dovrebbe essere davanti al ginocchio sinistro mentre il ginocchio destro rimane a destra.
- Allunga la gamba sinistra completamente dietro di te sul pavimento, con la parte superiore del piede a terra e le dita dei piedi rivolte all'indietro.
- Sposta gradualmente il peso del corpo dalle braccia alle gambe in modo che le gambe sostengano il tuo peso. Siediti dritto con le mani su entrambi i lati delle gambe.
- Fai un respiro profondo. Mentre espiri, inclina la parte superiore del corpo in avanti sulla gamba anteriore. Sostieni il tuo peso con le braccia il più possibile.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Ginocchio alla spalla opposta
Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare il dolore della sciatica allentando i muscoli glutei e piriformi, che possono infiammarsi e premere contro il nervo sciatico.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi flessi verso l'alto.
- Piega la gamba destra e stringi le mani attorno al ginocchio.
- Tirare delicatamente la gamba destra attraverso il corpo verso la spalla sinistra. Tienilo lì per 30 secondi. Ricorda di tirare il ginocchio solo fino a quando può comodamente andare. Dovresti sentire un sollievo nei muscoli, non dolore.
- Spingi il ginocchio in modo che la gamba torni nella posizione di partenza.
- Ripeti per un totale di 3 ripetizioni, quindi cambia gamba.
5. Stretching della colonna vertebrale da seduti
Il dolore alla sciatica si attiva quando le vertebre nella colonna vertebrale si comprimono. Questo allungamento aiuta a creare spazio nella colonna vertebrale per alleviare la pressione sul nervo sciatico.
- Siediti a terra con le gambe distese in fuori con i piedi flessi verso l'alto.
- Piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul pavimento all'esterno del ginocchio opposto.
- Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro per aiutarti a ruotare delicatamente il corpo verso destra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti tre volte, quindi cambia lato.
6. Stretching del tendine del ginocchio in piedi
Questo allungamento può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nel tendine del ginocchio causato dalla sciatica.
- Posiziona il piede destro su una superficie rialzata al livello dell'anca o al di sotto di esso. Potrebbe essere una sedia, un pouf o un gradino su una scala. Fletti il piede in modo che le dita dei piedi e la gamba siano dritte. Se il ginocchio tende a iperestendersi, piegalo leggermente.
- Piega leggermente il corpo in avanti verso il piede. Più vai avanti, più profondo è il tratto. Non spingerti così lontano da provare dolore.
- Rilascia l'anca della gamba sollevata verso il basso invece di sollevarla. Se hai bisogno di aiuto per rilassare l'anca, avvolgi una cinghia da yoga o una lunga fascia per esercizi sopra la coscia destra e sotto il piede sinistro.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
Esercitati con cura
Kovacs sottolinea che non dovresti dare per scontato che sarai flessibile come gli esercizi idealmente richiedono. "Non pensare che grazie a ciò che vedi su YouTube o in TV di poter entrare in queste posizioni", dice. “La maggior parte delle persone che dimostrano gli esercizi hanno una grande flessibilità e lo fanno da anni. Se hai qualche tipo di dolore, dovresti smetterla. "
Corina Martinez, fisioterapista presso il Duke Sports Medicine Center e membro dell'American Medical Society for Sports Medicine, afferma che non esiste un esercizio unico per le persone che soffrono di dolore al nervo sciatico.
Suggerisce di aggiustare leggermente le posizioni, ad esempio tirare le ginocchia più o meno e notare come si sentono. "Se ci si sente meglio, questo è il trattamento che si desidera perseguire", consiglia.
Martinez dice che chiunque soffra di dolore al nervo sciatico anche lieve per più di un mese dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista. Possono trovare sollievo con un programma di esercizi a casa su misura per il loro dolore.
La prima linea di intervento per la sciatica dovrebbe essere sicuramente la terapia fisica perché è attiva, è educativa e l'obiettivo primario è ripristinare la funzione e rendere indipendente ogni paziente.
L'indizio è trovare fisioterapisti esperti e addestrati manualmente che combinano una comprensione dell'allineamento, del movimento e dell'esercizio terapeutico e che impostano un piano di cura chiaro per raggiungere obiettivi misurabili. Dopodiché, ciò che resta da fare è partecipare attivamente al programma!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
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