Tenere il passo con una routine di meditazione coerente può essere una sfida. Con le esigenze della vita quotidiana, tessere in tempo per sedersi sul cuscino può sembrare impossibile.
Quando finalmente ti siedi, la natura chiama, ti rendi conto che non hai mangiato tutto il giorno, o forse un gatto ribelle si fa strada sulle tue ginocchia.
Inutile dire che può essere difficile concentrarsi.
Da un lato, mantenere una pratica nella vita moderna può sembrare quasi antitetico. Dall'altro, questo è esattamente ciò a cui serve la pratica della meditazione.
Lo scopo della meditazione è di aiutarci a imparare come arrivare nella nostra situazione così com'è. Non si tratta di creare l'atmosfera perfetta o di aspettare il momento perfetto. In effetti, quando siamo nel bel mezzo di esso può essere il momento più ricco e fruttuoso per praticare.
Mi sentivo come se non stessi "facendo bene" quando mi sedevo a meditare e non riuscivo a calmare la mia mente. A volte, uscivo persino dalla meditazione più frustrato di quando avevo iniziato.
Avevo sentito persone dire che non esiste un modo giusto per meditare molte volte, ma ci è voluto molto tempo per capire davvero.
Un giorno mi sono finalmente reso conto che comunque mi presento a meditare è esattamente come dovrei presentarmi. La meditazione è semplicemente l'atto di essere con ciò che è.
Se mi siedo sul cuscino e c'è frustrazione, mi siedo con esso.
Se c'è tristezza, mi siedo con essa.
Non sto più usando la mia meditazione come un modo per "aggiustare" i miei sentimenti, ma come un modo per stare con loro.
Detto questo, stare con i nostri sentimenti può essere difficile, davvero difficile. Alla fine, le 101 distrazioni che incontriamo che ci impediscono di fare pratica sono solo delle apparenze per questo semplice fatto.
La nostra mente scimmiesca farà quasi qualsiasi cosa per evitare di stare ferma e sentire i nostri sentimenti, sia che stia correndo in bagno un'ultima volta, ricordando improvvisamente che abbiamo il bucato nell'asciugatrice o qualsiasi altra cosa che ci allontani dal momento presente.
Fortunatamente, ho imparato alcune strategie per ingannare la mia mente a restare ferma, così posso lavorarci sopra, non contro di essa.
In sostanza, devi solo dargli un lavoro.
Dai un lavoro alla mente
La mente vuole sentirsi importante. Vuole avere la sensazione di dirigere lo spettacolo, o per lo meno è il vicepresidente delle operazioni.
Se sappiamo che sta arrivando, possiamo lavorare con la mente per renderlo meno distruttivo mentre siamo seduti.
Molte persone pensano che la meditazione svuoti la mente. Sebbene questa idea sia spesso associata alla meditazione, in realtà è considerata il frutto o il risultato più elevato della pratica nella maggior parte delle tradizioni, non la pratica stessa.
Sedersi a meditare con l'aspettativa di svuotare la mente è un po 'come sedersi al pianoforte per la prima volta e aspettarsi di suonare spontaneamente una sonata.
In altre parole, è piuttosto irrealistico.
Invece, puoi usare le tecniche seguenti per iniziare a lavorare con la mente per insegnarle lentamente a stabilirsi, piuttosto che aspettarti che scompaia del tutto.
Ho imparato la maggior parte di queste tecniche di meditazione dai miei insegnanti al Trika Mahasiddha Yoga, ma ci sono infinite varianti di meditazione disponibili. Puoi anche essere creativo e inventarne uno tuo per trovare ciò che funziona meglio per te.
Visualizzalo
La visualizzazione è un modo per lavorare con l'immaginazione durante la meditazione. È particolarmente utile per le persone che hanno un'immaginazione attiva e che amano sognare ad occhi aperti, poiché è un territorio familiare con cui la mente può lavorare.
La visualizzazione si presenta in molte forme. Puoi visualizzare colori specifici che sorgono nel corpo o vedere te stesso in un ambiente naturale e tranquillo. Puoi persino visualizzare un eroe, un mentore o una divinità con cui senti un legame speciale.
Una delle mie meditazioni di visualizzazione semplice preferite è semplicemente vedere il mio corpo come un corpo di luce. Questa meditazione è diretta e semplice ma ha un potente effetto su di me.
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Visualizza la silhouette del tuo corpo seduto in qualsiasi postura di meditazione in cui ti trovi. Guarda la forma delle gambe, del busto, delle braccia e della testa. Senti il corpo che occupa spazio. Senti la forma del corpo e l'aria contro la tua pelle.
Quindi vedi una luce rossa sorgere all'interno del corpo, come una borsa di seta rossa con la luce del sole che scorre attraverso di essa. Immagina che la luce rossa sia brillante oltre ogni sfumatura di rosso che tu abbia mai visto.
Guarda quella luce rossa pervadere ogni centimetro del corpo, riempiendo la tua silhouette di luce rosso rubino. Cresce sempre più luminoso, diffondendosi oltre i limiti del corpo e allungandosi per toccare tutto il tempo e lo spazio.
Puoi praticare questa meditazione per tutto il tempo che desideri, concentrandoti sul rendere la luce più brillante ad ogni respiro.
Dirlo a voce alta
La meditazione non deve tacere. Mantra e canti sono stati usati fin dalla preistoria e non devi imparare il sanscrito o il tibetano per usarli. Negli ultimi anni hanno anche guadagnato attenzione per i benefici per la salute mentale ed emotiva positivi.
Probabilmente il canto più noto associato alla meditazione è "om" o "aum". "Om" non è tecnicamente una parola, ma ha comunque un significato ricco. Rende anche grandi canti.
Il canto ti sintonizza automaticamente sul respiro perché devi riempire i polmoni prima che ogni canto venga eseguito.
La mia parte preferita del canto è la vibrazione che sento in tutto il corpo mentre lo faccio. Spesso mi concentro su un'area specifica che trattiene la tensione, come la mia testa o il mio cuore, e concentro la vibrazione del mio canto in quella zona del corpo.
Può sembrare che ti stessi concedendo un massaggio interno o il tuo bagno sonoro privato. Una delle meditazioni di canto più semplici che conosco è il canto "om" continuo.
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Inizia in una posizione di meditazione seduta. Inspirate profondamente nella pancia e nel petto. Inizia a cantare la sillaba "om", estraendo la vocale e il suono della consonante in modo che il tuo canto duri per almeno 10 secondi.
Quando finisci il tuo primo "om", inspira e ricomincia.
Con ogni canto, senti la vibrazione che si diffonde in tutto il corpo. Puoi anche giocare concentrandoti su aree specifiche che sembrano tese. Immagina che quando la vibrazione tocca ogni area del corpo, la tensione si rilassa.
Ripeti tutte le volte che vuoi.
Contalo
Alcuni di noi preferiscono la struttura nella nostra meditazione. È qui che entra in gioco il conteggio. Tutto quello che devi fare per usare questa tecnica è contare ogni respiro da 1 a 10. Una volta raggiunto il 10, ricomincia da capo.
Questo può essere un esercizio divertente per misurare e migliorare la tua concentrazione. Spesso arrivo a 23 e mi rendo conto di aver dimenticato di ricominciare da 10. Se tendi a sentirti frustrato mentre mediti, può essere una buona opportunità per rilassarti e ridere di te stesso.
Preferisco praticare questa tecnica con gli occhi aperti e focalizzata su un punto specifico del pavimento. Mi aiuta a stare all'erta e mi rende meno probabile che dimentichi che sto contando.
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Siediti in una comoda postura di meditazione. Trova un punto che sia almeno 3 piedi davanti a te e appoggia gli occhi lì. Inspirate profondamente nella pancia e nel petto ed espirate completamente. Quindi conta 1.
Ripeti l'inspirazione e l'espirazione, contando fino a 10. Quando raggiungi 10, ricomincia da 1.
Nota se dimentichi il conteggio o se i tuoi occhi vagano in un punto diverso dal punto che hai scelto all'inizio della tua pratica e, con senso dell'umorismo, riprova.
Fallo sdraiato
La classica posizione di meditazione eretta non è l'unico modo per farlo. Una delle mie meditazioni preferite avviene stando sdraiati. Si chiama yoga nidra.
Lo yoga nidra è la tecnica per lavare la consapevolezza attraverso il corpo, una parte del corpo alla volta, simile a una scansione del corpo. Utilizza anche l'impostazione e la visualizzazione delle intenzioni per un pacchetto piuttosto completo.
Quando mi sento affaticato o sopraffatto, lo yoga nidra è la mia pratica preferita. Mi fa sentire tranquillo, calmo e ringiovanito.
A volte, mi porta anche a un sonnellino. Va bene perché è solo il modo in cui il corpo dice che ho bisogno di riposare.
Il modo più semplice per fare yoga nidra è seguire una registrazione. Alla fine, puoi registrare la tua voce usando le tecniche, le intenzioni e le visualizzazioni che funzionano meglio per te.
Quando ti senti davvero a tuo agio, puoi guidare te stesso attraverso lo yoga nidra senza alcuna registrazione.
Per saperne di più, ci sono molti libri sugli script di yoga nidra per provarlo tu stesso, così come pratiche gratuite online.
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Metti in coda la tua registrazione e mettiti comodo. Sdraiati con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e le braccia a circa 6 pollici dai lati del corpo. Lascia che i piedi si aprano e tutto il corpo si rilassi.
Assicurati di essere caldo, usando una coperta o calzini se necessario e poggia la testa su un tappetino da yoga, un tappeto o una coperta. Evita di usare un cuscino, se puoi.
Quando sei a tuo agio, premi Riproduci e lascia che la registrazione ti guidi. Lo yoga nidra è un po 'troppo complicato da fare da solo le prime volte.
Concentrati sulle sensazioni
Una delle mie meditazioni preferite per radicarmi è concentrarmi sul mio corpo stesso. Trascorro molto tempo a lavorare al computer in questi giorni e ho momenti in cui dimentico di avere un corpo.
Quando sono seduto o in piedi davanti al computer, cerco di prendere coscienza della mia postura. Mi sto appoggiando in modo strano? La mia colonna vertebrale è dritta? Il mio piede si è addormentato e non me ne sono accorto?
Solo questo po 'di consapevolezza da solo è una mini pratica di meditazione.
Quando mi siedo per esercitarmi, medito sulle sensazioni. È piuttosto notevole quante sensazioni si verificano nel corpo in un dato momento se ci sintonizziamo su di esse.
Questo tipo di pratica meditativa può aiutarci a connetterci più profondamente con i nostri corpi e trovare l'accettazione per loro, soprattutto se a volte ci sentiamo spaventati o ansiosi per le sensazioni che emergono.
Amo terminare questa meditazione percependo l'energia della vitalità del corpo. È un ottimo modo per suscitare meraviglia e apprezzamento per il semplice fatto di essere vivi e per il complesso miracolo che è la nostra fisiologia.
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Siediti in una comoda postura di meditazione e lascia che gli occhi si chiudano. Inizia a sintonizzarti sulla forma e la struttura del corpo, sentendo il corpo come un tutto coeso.
Da qui, inizia a sentire le sensazioni che sorgono nel corpo. Forse senti un po 'di formicolio qui o una sensazione di brusio lì. Forse alcune parti del corpo si sentono pesanti o dense, mentre altre si sentono leggere e ariose. Alcune parti del corpo possono anche essere calde o fredde o addirittura insensibili.
Osserva semplicemente le sensazioni con accettazione mentre si presentano, orientandoti verso di esse con un senso di curiosità e apertura.
Muoviti con esso
La meditazione in movimento è un'ottima opzione per quelli di noi che hanno problemi a stare fermi. Può anche essere un'ottima opzione se ti senti pigro e pensi che una pratica seduta potrebbe farti addormentare.
Ci sono anche molte opzioni di meditazione del movimento là fuori, come la camminata nel labirinto, il tai chi o il qi gong.
Uno dei miei modi preferiti per incorporare la meditazione in movimento è semplicemente aggiungerla ogni volta che vado a fare una passeggiata nel mio quartiere.
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Inizia la tua passeggiata il più lentamente possibile, come se stessi camminando al rallentatore. Mentre inspiri, inizia a staccare lentamente il piede destro da terra iniziando dal tallone e procedendo verso l'avampiede. Prenditi il tuo tempo prima di sollevare completamente le dita dei piedi.
Mentre espiri, inizia ad abbassare il piede destro di nuovo davanti a te. Lascia che le dita dei piedi tocchino prima, poi abbassa lentamente la pianta del piede e infine il tallone. La maggior parte di noi cammina appoggiando i talloni per primi, quindi questo richiede una maggiore consapevolezza.
Ripeti da destra a sinistra per tutta la durata della camminata. Nota se inizi ad accelerare o perdi la connessione con le sensazioni nei piedi quando toccano il suolo.
Sii breve e dolce
La tua meditazione non deve essere lunga per essere efficace. Anche la pratica breve ha dei vantaggi e le pratiche lunghe potrebbero non avere ulteriori vantaggi.
Anche brevi sessioni di meditazione sono molto più pratiche. A volte, la semplice pausa nel tuo lavoro per fare alcuni respiri profondi può darti un po 'di freschezza nel bel mezzo della tua giornata.
Se stai lavorando con uno studio seduto, inizia con soli 5 minuti. Man mano che ti abitui, puoi salire lentamente finché non sei seduto per 20 minuti.
Non sforzarti
La meditazione non deve essere faticosa. Insegno spesso ai miei studenti di yoga e meditazione a trovare il punto d'incontro tra sforzo e rilassamento. Questo è il posto ottimale per ottenere il massimo beneficio dalla tua pratica.
Non devi forzare la mente ad essere calma. In effetti, non puoi. La mente è praticamente come un bambino. Farà quello che farà. Il modo migliore per lavorarci è reindirizzarlo verso attività più positive finché non impara a stabilirsi da solo.
Se senti che la meditazione aumenta la tensione piuttosto che rilassarla, potresti spingere troppo. Riduci la quantità di tempo che dedichi alla meditazione e cerca di affrontarla con un atteggiamento giocoso.
Essere ambiziosi nella pratica della meditazione non ti porterà da nessuna parte.
Preparati per il successo
Gioca con diverse tecniche e tempi per la tua meditazione per trovare ciò che funziona meglio per te. Forse le visualizzazioni lo fanno davvero per te, o forse tutto ciò che il tuo corpo vuole fare è sdraiarsi per uno yoga nidra. Ascolta i segnali del tuo corpo.
Sii realistico con quando, dove e come mediti. Se provi a meditare durante la routine della buonanotte dei bambini, probabilmente finirà per essere frustrante per tutti.
Sii intenzionale su quante volte al giorno vuoi esercitarti e per quanto tempo, ma se non funziona, non forzarlo.
All'inizio della quarantena, ho cercato di aumentare la mia pratica di meditazione a cinque volte al giorno. L'ho fatto circa due volte prima di rendermi conto che tra un lavoro a tempo pieno e la gestione della scuola di mio figlio, non era realistico.
Ora, tre mi stanno andando bene, ea volte cambio una pratica seduta di mezzogiorno con uno yoga nidra. Dopotutto, la meditazione riguarda l'accettazione di ciò che è ed essere flessibili nel momento.
Meditazione per la vita reale
Avere una pratica di meditazione regolare può sembrare sfuggente, ma non è necessario. Avvicinarsi alla pratica con un atteggiamento flessibile e sperimentare per trovare ciò che funziona può aiutarti a rendere la meditazione una parte realistica della tua vita.
Crystal Hoshaw è una madre, scrittrice e praticante di yoga di lunga data. Ha insegnato in studi privati, palestre e in contesti individuali a Los Angeles, Thailandia e nella Bay Area di San Francisco. Condivide strategie consapevoli per la cura di sé attraverso corsi online. Puoi trovarla su Instagram.
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