Cos'è l'olio idrogenato?
Le aziende alimentari hanno iniziato a utilizzare olio idrogenato per aumentare la durata di conservazione e risparmiare sui costi. L'idrogenazione è un processo in cui un grasso insaturo liquido viene trasformato in un grasso solido aggiungendo idrogeno. Durante questa lavorazione parzialmente idrogenata prodotta, viene prodotto un tipo di grasso chiamato grasso trans.
Mentre piccole quantità di grassi trans si trovano naturalmente in alcuni alimenti, la maggior parte dei grassi trans nella dieta proviene da questi grassi idrogenati trasformati.
Gli oli parzialmente idrogenati possono influire sulla salute del cuore perché aumentano il colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità o LDL) e abbassano il colesterolo "buono" (lipoproteine ad alta densità o HDL). D'altra parte, un olio completamente idrogenato contiene pochissimi grassi trans, principalmente grassi saturi, e non comporta gli stessi rischi per la salute dei grassi trans.
Tuttavia, i produttori di alimenti continuano a utilizzare oli parzialmente idrogenati per:
- risparmiare
- prolungare la durata di conservazione
- aggiungi consistenza
- aumentare la stabilità
L'olio parzialmente idrogenato non è sempre facile da individuare, ma ci sono modi per individuarlo ed evitarlo.
1. Conosci i colpevoli comuni
Gli oli parzialmente idrogenati si trovano più comunemente negli alimenti che contengono anche grassi saturi, come:
- margarina
- accorciamento vegetale
- snack confezionati
- cibi cotti al forno, in particolare versioni preconfezionate
- impasto pronto per l'uso
- cibi fritti
- creme per il caffè, sia lattiero-caseari che non
2. Leggere attentamente le etichette degli alimenti
Poiché l'olio parzialmente idrogenato contiene grassi trans, è meglio evitare qualsiasi prodotto alimentare che contenga olio parzialmente idrogenato.
Tuttavia, un prodotto etichettato come privo di grassi trans non significa che lo sia. Secondo la Food and Drug Administration (FDA) statunitense, un'azienda può etichettare un alimento privo di grassi trans se il contenuto effettivo è di 0,5 grammi per porzione o meno. Questo non è la stessa di 0 grammi.
Alcune etichette alimentari affermano che non sono stati aggiunti grassi trans, ma l'olio parzialmente idrogenato potrebbe ancora essere elencato come uno degli ingredienti. Quindi è importante leggere sia l'etichetta del cibo che l'elenco degli ingredienti. Ecco come leggere le etichette degli alimenti senza essere ingannato.
3. Usa oli vegetali per cucinare
Margarina e grasso sono facili da cucinare, ma contengono oli parzialmente idrogenati. Scegli invece oli vegetali o vegetali salutari per il cuore, come olio di cartamo, oliva o avocado.
Uno studio del 2011 ha dimostrato che l'olio di cartamo può migliorare i livelli di glucosio nel sangue e i lipidi e ridurre l'infiammazione. Anche l'olio d'oliva e quello di avocado hanno dimostrato di essere oli salutari per il cuore.
Considera l'idea di cuocere e grigliare i tuoi cibi invece di friggerli per risparmiare grassi e calorie.
4. Limita gli alimenti confezionati
Gli oli parzialmente idrogenati vanno di pari passo con la conservazione degli alimenti, quindi i grassi idrogenati spesso finiscono negli alimenti confezionati. Diminuisci la tua dipendenza dagli alimenti confezionati. Inizia eliminando un gruppo di alimenti alla volta.
Ad esempio, cucina il tuo riso o le tue patate da zero invece di fare affidamento su versioni stagionate e in scatola.
5. Prepara i tuoi spuntini
Gli spuntini possono essere una parte importante di una dieta equilibrata. Possono sostenerti fino al pasto successivo, impedirti di essere eccessivamente affamato e prevenire cali di zucchero nel sangue. Il problema è che molti snack convenienti sono fatti con olio parzialmente idrogenato.
Scegli snack più sazianti naturalmente privi di grassi trans, tra cui:
- noci miste
- bastoncini di carote
- fette di mela
- banane
- yogurt bianco
Ricorda di controllare le etichette di eventuali prodotti confezionati che potresti mangiare con questi snack, come hummus, burro di arachidi e yogurt.
Per ottimi spuntini, dai un'occhiata a questi snack ad alto contenuto proteico, snack che i tuoi bambini adoreranno, snack per aiutarti a perdere peso e snack adatti al diabete.
