Quando si tratta di gestire con successo il diabete, è fondamentale controllare l'assunzione di carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che il monitoraggio dell'assunzione di carboidrati porta a un migliore numero di glucosio nel sangue (BG) e può migliorare la tua salute anche in altri modi.
Una tecnica per la gestione dei carboidrati è il conteggio dei carboidrati.
Cos'è il conteggio dei carboidrati?
Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per funzionare correttamente. I nutrienti che richiede in grandi quantità sono chiamati macronutrienti e i nutrienti che richiede in piccole quantità sono chiamati micronutrienti.
Esistono tre tipi di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati ti danno energia e alimentano il tuo cervello. Le proteine mantengono sani i tessuti e le cellule. Il grasso protegge i tuoi organi vitali e fornisce anche energia.
I carboidrati, di gran lunga, hanno il maggiore impatto sulla glicemia. Il conteggio dei carboidrati è un modo per assicurarti che il tuo corpo riceva abbastanza carboidrati per alimentare le tue attività quotidiane senza far salire la tua glicemia in un intervallo malsano.
Chi può trarne vantaggio?
Quando il conteggio dei carboidrati è entrato per la prima volta sulla scena del diabete, è stato utilizzato principalmente da persone che assumono insulina durante i pasti come un modo per determinare il loro dosaggio.
Ora, può essere utilizzato da chiunque stia cercando di limitare il numero di carboidrati che mangiano a un certo numero di grammi o percentuale delle calorie totali ogni giorno.
Iniziare
All'inizio il processo può sembrare opprimente, ma una volta capito, il conteggio dei carboidrati può davvero aiutarti a gestire la tua salute. Ecco cosa tenere a mente quando si inizia.
Riconosci i carboidrati e dove si nascondono
Il primo passo nel conteggio dei carboidrati è riconoscere i carboidrati negli alimenti che mangi. Probabilmente sai che sono nel pane, nella pasta e nella torta, ma lo sapevi che sono anche nelle verdure a foglia verde, nello yogurt e nei fagioli?
I carboidrati si nascondono in posti subdoli come il sugo per la pasta, il condimento per l'insalata e anche le barrette proteiche.
Informati su quali alimenti sono principalmente i carboidrati, quali sono le proteine, quali sono i grassi e quali sono gli alimenti combinati.
Scegli carboidrati di qualità
Quando mangi carboidrati, scegli quelli ricchi di sostanze nutritive e fibre. Evita i carboidrati che hanno calorie vuote.
La fibra rallenta la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, quindi mangiare carboidrati ricchi di fibre avrà un impatto minore sulla glicemia.
Esempi di carboidrati ricchi di fibre includono:
- fagioli
- Lenticchie
- frutta e verdura
- avena
La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda che gli adulti consumino un minimo di 28 grammi di fibre al giorno. Ma secondo la Harvard Medical School, la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti riceve meno della metà di tale importo.
Stabilisci il tuo obiettivo
La prima domanda che la maggior parte delle persone pone è: "Quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno?" Sfortunatamente, la risposta è: "Dipende".
Sei maschio o femmina? Quanti anni hai? Sei attivo o sedentario? Stai cercando di perdere peso, aumentare di peso o mantenere il tuo peso?
Innanzitutto, pensa a quante calorie hai bisogno ogni giorno. Puoi utilizzare strumenti come il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner o le tabelle nelle Dietary Guidelines for Americans per ottenere una stima.
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico, puoi capire il tuo obiettivo di carboidrati. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che le esigenze di tutti sono diverse, ma che le persone con diabete dovrebbero mirare ad ottenere circa il 45% delle calorie dai carboidrati, in media.
Molte persone con diabete mirano a meno del 45 percento, alcune addirittura dal 5 al 10 percento. Chiedete al vostro medico o specialista in cure ed educazione del diabete cosa consigliano per voi.
Supponiamo che tu abbia determinato che i tuoi obiettivi giornalieri sono 1.600 calorie con il 35 percento di queste calorie provenienti dai carboidrati, circa 560. Poiché ogni carboidrato contiene 4 calorie, imposterai l'assunzione di carboidrati a 140 grammi al giorno (35 grammi per pasto più due snack da 17 a 18 grammi ciascuno).
In generale, il CDC raccomanda da tre a quattro porzioni di carboidrati per pasto per le donne e da quattro a cinque porzioni per pasto per gli uomini. Tuttavia, queste quantità dipendono dall'età, dal peso, dal livello di attività fisica e dai farmaci attuali.
Dove trovare i conteggi dei carboidrati
Per gli alimenti che hanno etichette nutrizionali, determinare il conteggio dei carboidrati è facile. Basta guardare l'etichetta per "carboidrati totali". Inoltre, annota il numero di grammi di fibra. Alcune persone sottraggono i grammi di fibre dai grammi di carboidrati e usano i "carboidrati netti" come loro totale. Questo perché la fibra non viene digerita in energia, o calorie, allo stesso modo dei carboidrati.
Per gli alimenti che non hanno un'etichetta, come la frutta fresca, ci sono molti posti dove trovare il conteggio dei carboidrati. Alcune opzioni affidabili includono app come MyFitnessPal o LoseIt! e il database centrale del Dipartimento di Agricoltura FoodData.
Le catene di ristoranti con più di 20 sedi generalmente dispongono di informazioni nutrizionali, incluso il conteggio dei carboidrati, per le loro voci di menu disponibili su richiesta.
Dimensione della porzione rispetto alla dimensione della porzione
Ora parliamo delle dimensioni della porzione rispetto alle dimensioni della porzione.
Una porzione è la porzione di cibo per la quale sono state calcolate le informazioni nutrizionali. Quindi, un'etichetta per i fagioli neri potrebbe mostrare una porzione di 1/2 tazza e un conteggio di carboidrati di 21 grammi.
Se la quantità che mangi effettivamente, la dimensione della porzione, è 1 tazza di fagioli neri, dovrai raddoppiare il numero di carboidrati.
Presta molta attenzione alle dimensioni della porzione quando conti i carboidrati. Se non sei da qualche parte che puoi misurare facilmente, sappi che la dimensione del tuo pugno è di circa 1 tazza e una manciata è di circa 1/2 tazza.
Prova, monitora e modifica
Tenere buoni registri è la chiave per un conteggio accurato dei carboidrati. Dopo aver calcolato il totale di carboidrati giornalieri che desideri raggiungere, calcola il numero di carboidrati che mangi a ogni pasto.
Prendi la tua glicemia prima del pasto e 2 ore dopo. Se il tuo glicemia aumenta, i carboidrati particolari che hai scelto o la dimensione della porzione potrebbero non essere stati adatti a te.
Se la glicemia rimane stabile o si abbassa, datti una pacca sulla spalla! Prendi nota di quel pasto e aggiungilo alla tua rotazione regolare. Presto avrai un elenco di pasti che sai funzionare e non dovrai essere così meticoloso nel contare.
Evitando la matematica
Se la matematica e la tenuta dei registri ti spaventano, ci sono altri modi per gestire l'assunzione di carboidrati.
Usa il metodo della piastra
Per il metodo del piatto, dividi il tuo piatto a metà e poi dividi una metà a metà. Ti ritroverai con una sezione grande e due sezioni più piccole.
Riempi la sezione grande con verdure non amidacee come insalata, pomodori, peperoni, funghi e cavolfiore.
Riempi una delle sezioni più piccole con proteine magre come petto di pollo, pesce o edamame. Nota che la maggior parte delle proteine vegetali contiene anche carboidrati.
Riempi l'altra sezione più piccola con cibi ricchi di amido come riso integrale, zucca o patate dolci. Ricorda di scegliere cibi ricchi di fibre.
Evita i cibi dolci e ricchi di amido che contengono molti carboidrati ma pochi nutrienti
Gli alimenti in questa categoria includono quelli a base di zucchero bianco o farina bianca (biscotti, torte, crostate, pane, pasta, ecc.), Patate bianche e riso bianco.
Salta completamente i dolci - sostituisci invece la frutta fresca - e mangia cibi come cereali integrali, patate dolci e riso al cavolfiore come sostituti.
Mangia un arcobaleno di frutta e verdura colorata ad ogni pasto
Alimenti colorati diversi contengono diversi tipi di sostanze nutritive, quindi ne vuoi un'ampia varietà.
Ad esempio, i cibi verdi sono buone fonti di potassio, vitamina C, vitamina E e acido folico. I cibi arancioni e gialli sono ricchi di beta carotene. I cibi rossi contengono licopene. I cibi viola contengono flavonoidi. Quando mangi carboidrati, cerca di ottenere il tuo più grande apporto nutrizionale per il dollaro.
Il cibo da asporto
Gestire con successo il diabete significa tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati. Stabilisci un obiettivo giornaliero, conta i carboidrati, quindi verifica se questo obiettivo funziona per te.
Non aver paura di modificare fino a quando non lo fai bene!
Shelby Kinnaird ospita Cook and Chat with Shelby, una divertente esperienza di cucina online incentrata su ricette salutari e molte conversazioni. È autrice di "La guida tascabile ai carboidrati per il diabete, "Coautore di"Il libro di cucina per il diabete per pentole a pressione elettriche, "E fondatore del sito web Diabetic Foodie. Shelby è un'appassionata sostenitrice del diabete e guida due gruppi di sostegno tra pari di DiabetesSisters a Richmond, Virginia. Ha gestito con successo il suo diabete di tipo 2 dal 1999.
