Tra i rimedi naturali per dormire - dal bere la camomilla alla diffusione di oli essenziali - lo stretching è spesso trascurato. Ma questo semplice gesto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del tuo sonno.
Una revisione degli studi del 2016 ha rilevato un legame tra i movimenti meditativi (come il tai chi e lo yoga) e il miglioramento della qualità del sonno. Questa migliore qualità del sonno è stata ulteriormente collegata a una migliore qualità della vita.
Ma perché lo stretching ha questo effetto sul sonno? Probabilmente è un mix di cose.
Per prima cosa, entrare in contatto con il tuo corpo facendo stretching aiuta a focalizzare la tua attenzione sul tuo respiro e sul tuo corpo, non sui fattori di stress della giornata. Questa consapevolezza del tuo corpo ti aiuta a sviluppare la consapevolezza, che ha dimostrato di aiutare a promuovere un sonno migliore.
Lo stretching offre anche potenziali benefici fisici, aiutando ad alleviare la tensione muscolare e prevenire i crampi che disturbano il sonno. Assicurati solo di fare degli allungamenti delicati: fare un grande allenamento prima di andare a letto può avere l'effetto opposto.
Ecco otto esercizi di stretching da aggiungere alla tua routine notturna.
1. Orso abbraccio
Questo allungamento lavora sui romboidi e sui muscoli trapezi della parte superiore della schiena. Aiuta ad alleviare il fastidio o il dolore della scapola causato da una cattiva postura, borsite o spalla congelata.
Per fare questo allungamento:
- Stai in piedi e inspira mentre apri le braccia.
- Espira mentre incroci le braccia, posizionando il braccio destro sulla sinistra e il sinistro sulla destra per abbracciarti.
- Respira profondamente mentre usi le mani per portare le spalle in avanti.
- Mantieni questo tratto per 30 secondi.
- Per rilasciare, inspira per aprire le braccia all'indietro.
- Espira e ripeti con il braccio sinistro in alto.
2. Allunga il collo
Questi allungamenti ti aiuteranno ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nelle spalle. Cerca di concentrarti sul mantenimento di una buona postura quando esegui queste operazioni.
Per fare questi allungamenti:
- Siediti su una sedia comoda. Porta la mano destra in cima alla testa o all'orecchio sinistro.
- Porta delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo questa posizione per cinque respiri.
- Ripeti sul lato opposto.
- Girati per guardare oltre la spalla destra, mantenendo il resto del corpo rivolto in avanti.
- Mantieni questa posizione per cinque respiri.
- Ripeti sul lato opposto.
- Abbassa il mento al petto, tenendolo lì per cinque respiri.
- Ritorna in una posizione neutra e consenti alla testa di ricadere delicatamente all'indietro per cinque respiri.
3. Stretching del dorso in ginocchio
Questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli della schiena e delle spalle, alleviando il dolore e il disagio.
Per fare questo allungamento:
- Mettiti in ginocchio davanti a una sedia, un divano o un tavolino.
- Controlla che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Puoi riposare su una coperta o un cuscino per un supporto extra.
- Allunga la colonna vertebrale mentre fai perno sui fianchi per piegarti in avanti, appoggiando gli avambracci sulla superficie con i palmi rivolti insieme.
- Mantieni questo tratto per 30 secondi.
- Ripeti da una a tre volte.
Foto tramite corpo attivo, mente creativa
4. Posa del bambino
La posizione del bambino è un allungamento a riposo simile a un allungamento del dorso in ginocchio, ma più rilassato. È perfetto per sintonizzarti sul respiro, rilassare il corpo e ridurre lo stress. Aiuta anche ad alleviare il dolore e la tensione alla schiena, alle spalle e al collo.
Per fare questo allungamento:
- Scendi in ginocchio, seduto sui talloni.
- Cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti e appoggiare la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te per sostenere il collo o avvicina le braccia al corpo. Puoi usare un cuscino o un cuscino sotto le cosce o la fronte per un supporto extra.
- Inspira profondamente mentre mantieni la posizione, portando la tua consapevolezza a qualsiasi area di disagio o tensione nella schiena.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti. Puoi anche entrare in questa posizione tra gli altri tratti per dare riposo al tuo corpo.
5. Affondo basso
Questo affondo allunga i fianchi, le cosce e l'inguine. Aprire il petto aiuta ad alleviare la tensione e il dolore in quest'area, così come la schiena e le spalle. Cerca di rimanere rilassato quando esegui questa posa e non sforzarti troppo.
Per fare questo allungamento:
- Entra in un affondo basso con il piede destro sotto il ginocchio destro e la gamba sinistra distesa all'indietro, mantenendo il ginocchio sul pavimento.
- Porta le mani sul pavimento sotto le spalle, sulle ginocchia o verso il soffitto.
- Respira profondamente, concentrandoti sull'allungamento della colonna vertebrale e sull'apertura del petto.
- Senti la linea di energia che si estende attraverso la sommità della tua testa.
- Mantieni questa posizione per cinque respiri.
- Ripeti sul lato opposto.
6. Piegamento in avanti da seduti
Questo allungamento aiuta ad allentare la colonna vertebrale, le spalle e i muscoli posteriori della coscia. Allunga anche la parte bassa della schiena.
Per fare questo allungamento:
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Coinvolgi leggermente l'addome per allungare la colonna vertebrale, premendo le ossa del sedere sul pavimento.
- Fai cerniera sui fianchi per piegarti in avanti, allungando le braccia davanti a te.
- Rilassa la testa e piega il mento contro il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.
7. Posa delle gambe contro il muro
Questa è una posa riparatrice che aiuta a ridurre la tensione alla schiena, alle spalle e al collo favorendo il rilassamento.
Per fare questo allungamento:
- Siediti con il lato destro del corpo contro un muro.
- Sdraiati sulla schiena mentre fai oscillare le gambe contro il muro.
- I tuoi fianchi possono essere appoggiati al muro oa pochi centimetri di distanza. Scegli la distanza che ti sembra più comoda. Puoi anche posizionare un cuscino sotto i fianchi per supporto e un po 'di elevazione.
- Riposa le braccia in una posizione comoda.
- Rimani in questa posizione fino a 10 minuti.
8. Posizione reclinata ad angolo vincolato
Questo rilassante apri anca può aiutare ad alleviare la tensione muscolare dei fianchi e dell'inguine, rendendolo particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto.
Per fare questo allungamento:
- Siediti sul pavimento e avvicina le piante dei piedi.
- Appoggiati all'indietro sulle mani per portare la schiena, il collo e la testa sul pavimento. Puoi usare cuscini o cuscini sotto le ginocchia o la testa per il supporto.
- Metti le braccia in una posizione comoda.
- Concentrati sul rilassamento dei fianchi e delle cosce mentre respiri profondamente.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 10 minuti.
