La tua solita routine settimanale è un bel ricordo di questi tempi. Anche se stiamo tutti facendo il possibile per rallentare la diffusione del COVID-19 lavorando da casa, ciò non significa che sia più facile prendere decisioni salutari.
Come persone con diabete di tipo 1, non possiamo davvero permetterci di lasciare che questa nuova situazione di blocco ci porti a guadagnare 10 o 20 libbre o buttare la nostra intera routine fuori dalla finestra.
Ecco sette suggerimenti per aiutarti a costruire una routine sana per le prossime settimane (e potenzialmente mesi) di questo stile di vita casalingo senza lasciare che abbia un impatto negativo sulla tua gestione quotidiana della glicemia.
1. Alzati prima delle 8:00 e vai a letto anche a un'ora ragionevole.
Ricorda, le tue velocità basali si basano su modelli di vita normali. Se non hai figli e ora sei improvvisamente in grado di stare a letto tutta la mattina, non farlo. Quelle ore pigre a letto metteranno fuori strada l'intera giornata, comprese le tue esigenze di insulina di fondo.
Non c'è niente di così utile per la gestione del diabete di tipo 1 come consistenza, quindi dormire tutti i giorni significa che l'insulina, i pasti e i livelli di attività saranno tutti fuori di testa. Il che ovviamente significa che gli zuccheri nel sangue andranno in tilt.
Dormire fino a tardi rende anche più probabile che tu rimanga alzato fino a tardi, che è il momento più facile della giornata per sgranocchiare senza cervello le calorie di cibo spazzatura che non ti servono. E puoi essere certo che quelle calorie extra influenzeranno il tuo livello di zucchero nel sangue la mattina seguente.
Quindi prova a impostare la sveglia per un tempo ragionevole al mattino e a rimetterti a letto prima delle 22:30. Questo è un primo passo essenziale per mantenere la tua salute in carreggiata quando i confini della tua solita routine lavorativa sono andati.
2. Fare esercizio al mattino per iniziare bene l'energia e gli zuccheri nel sangue.
Quindi la palestra è chiusa e questo è caduto dalla tua routine settimanale, giusto? "Nessuna palestra" non deve significare "nessun esercizio", soprattutto quando la nostra gestione della glicemia è utilizzata per un certo grado di attività fisica.
Se interrompi del tutto l'allenamento, troverai facilmente il livello di zucchero nel sangue che sale verso l'alto e avrai bisogno di aggiustamenti alle dosi di insulina. Inutile dire che è meglio trovare un modo per rimanere attivi a casa.
Se inizi la giornata con 2 ore di Netflix in pigiama sul divano, è molto probabile che continui questo tema per tutta la giornata, mancando di energia e motivazione per fare scelte sane. Ma se invece inizi la giornata con 20 minuti di ballo in cucina al ritmo dei tuoi successi pop preferiti degli anni '90 o praticando le tue mosse di allenamento a casa, troverai la tua energia e il tuo entusiasmo per una giornata sana.
Non deve essere lo stesso allenamento che avresti fatto in palestra. Muoviti e connettiti con il tuo corpo.
3. Mangia verdure a colazione - e pranzo e cena.
Che cosa influisce sui nostri livelli di zucchero nel sangue più di qualsiasi altra cosa? Cibo. Simile al problema di Netflix e pigiama, una colazione drogata porterà a un pranzo drogato che porta a una cena drogata e pochissima motivazione per fare esercizio o mangiare cibo sano. Prova a iniziare la giornata con verdure e proteine sane!
Una grande insalata, uova e salsiccia? Una grande ciotola di verdure e pancetta congelate al microonde? Dì di sì alle verdure. Fare buone scelte a colazione significa che sei pronto per fare buone scelte a pranzo.
Come persone con diabete di tipo 1, non possiamo permetterci di iniziare a cuocere biscotti e torte ogni giorno. Delizie occasionali, certo, ma mantenendo la nostra intenzione quotidiana di mangiare soprattutto cibi integrali e molte verdure nella maggior parte dei pasti è più importante che mai.
4. Usa questo tempo per esercitarti di più a cucinare e vedere l'impatto sulla glicemia.
Questo tempo extra a casa è una grande opportunità per studiare l'impatto sulla glicemia di un pasto fatto in casa rispetto a ciò che potresti acquistare normalmente in termini di cibi confezionati o cibo da asporto al ristorante.
Hai sentito "non ho tempo" per cucinare la colazione a casa? Se sei abituato a fermarti allo Starbucks drive-thru per un pasticcino e un caffè zuccherino, usa questo tempo extra nel tuo programma per esercitarti nuovo abitudini salutari per la colazione.
È probabile che molti di noi guadagnino 30 minuti (o più) in più al mattino e 30 minuti la sera perché non stiamo guidando da e verso il nostro ufficio. Ora che abbiamo mattine più flessibili, possiamo usarle come un'opportunità per provare a preparare alcune nuove opzioni per la colazione.
Potresti scoprire che cucinare tre uova e cuocere al microonde una grande ciotola di verdure richiede molto meno tempo rispetto a fermarsi da Starbucks ogni giorno. Per idee, vedi Cosa mangiare a colazione con diabete di tipo 1.
5. Pianifica di avere un bocconcino al giorno (o meno) per evitare di combattere gli alti livelli di zucchero nel sangue tutto il giorno.
Questo è importante per quelli di noi con T1D perché che ci piaccia o no, ogni patatina fritta o cupcake deve essere contabilizzata con un'adeguata insulina.
Senza la struttura del tuo programma di lavoro, puoi sentire che non hai motivo di mantenere strutturata la tua alimentazione. Ma questa non è una cosa del tipo "tutto o niente" quando si tratta di prendere decisioni salutari sul cibo.
Che il tuo piacere preferito siano le patatine fritte, il cibo da asporto o il cioccolato, è un'ottima idea fare un piano quando ti piacerà quell'indulgenza piuttosto che lasciare che le scelte scadenti prendano il sopravvento sulla tua intera giornata. Se il cioccolato è il tuo dolce preferito, prova a pianificare in modo proattivo di gustarlo una volta al giorno o una volta ogni pochi giorni.
Non lasciare che essere rinchiuso per COVID-19 ti porti a mangiare troppo spazzatura. Invece, usalo come motivazione per praticare scelte disciplinate per maggior parte della giornata lasciando spazio a una sorpresa una volta al giorno. I tuoi zuccheri nel sangue ti ringrazieranno!
6. Limita il consumo di alcol.
Nessuno ha bisogno di bere alcolici 7 giorni a settimana, anche durante l'allontanamento sociale COVID-19. E sì, il vino rosso dovrebbe offrire alcuni benefici per la salute, ma è pur sempre alcol, che favorisce la conservazione del grasso della pancia.
Un po 'di alcol porta facilmente a desiderare più cibo spazzatura la sera, oltre ad avere meno energia la mattina successiva, il che incoraggia un circolo vizioso di scelte sbagliate → saltare l'esercizio → livelli di zucchero nel sangue più alti → meno energia → aumento di peso ... yada yada yada .
Sia che tu provi a limitarti a due bicchieri di vino ogni altro giorno o due porzioni di alcol il venerdì, il sabato e la domenica sera, il punto è limitare. L'idea è di dare al tuo corpo una pausa dal dover processare tutto quell'alcol, e inevitabilmente ti darai anche più energia quotidiana.
7. Smetti di usare il cibo come un modo per lenire l'ansia, soprattutto perché hai il tipo 1.
Siamo tutti ansiosi in questo momento, specialmente quelli di noi con il diabete. Ci sono così tante incognite ed è stressante entrare nel negozio di alimentari per prendere gli articoli di base. Dove si nascondono i germi COVID-19? Sul cestino della spesa? Sulla tastiera nel corridoio di cassa?
Prova a disattivare le notizie e i feed dei social media per alcune ore al giorno e fai un respiro profondo. Un altro lotto di biscotti è non risolverà questo problema e non farà sparire il tuo stress. Inoltre, esso volontà lasciare il segno sul grafico CGM e sul fabbisogno complessivo di insulina.
Invece, pensa di uscire a fare una passeggiata. Oppure segui un video di yoga su YouTube. Balla nella tua cucina. Abbraccia i tuoi figli. Fai un altro respiro profondo. E se le tue mascelle hanno ancora un disperato bisogno di sgranocchiare qualcosa, prova un po 'di gomma.
Tenersi saldi
Come persone con diabete di tipo 1, non possiamo permetterci di "lasciar perdere" durante questo periodo di tempo stressante, mentre aspettiamo che la vita torni alla normalità. I nostri livelli giornalieri di zucchero nel sangue prosperano grazie alla routine e alla costanza.Quindi facciamo tutti del nostro meglio per stabilire le nostre nuove routine nello spazio a nostra disposizione.
Alla fine della giornata, si tratta di creare una nuova struttura per le nostre vite mentre tutti ci sforziamo di ridurre al minimo i danni di questo virus.
Ginger Vieira è un sostenitore e scrittore del diabete di tipo 1, che convive anche con la celiachia e la fibromialgia. È autrice di "Mangiare emotivo con il diabete: la tua guida alla creazione di una relazione positiva con il cibo" e di molti altri libri sul diabete trovati su Amazon. Possiede anche certificazioni in coaching, personal training e yoga.
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