La corsa è diventata uno dei modi più popolari per migliorare e mantenere la forma fisica e per mantenersi in forma. In effetti, più di 40 milioni di americani corrono regolarmente.
Sebbene la corsa sia un ottimo modo per rimanere attivi, molti corridori devono affrontare un infortunio a un certo punto.
Oltre l'80% degli infortuni durante la corsa sono causati da stress ripetitivo, ma possono verificarsi anche lesioni improvvise come una distorsione alla caviglia o uno strappo muscolare.
Continua a leggere per saperne di più sui tipi più comuni di lesioni da corsa, i sintomi tipici e come vengono trattati.
A proposito di infortuni durante la corsa
Se sei come molti corridori, potresti registrare centinaia o addirittura migliaia di miglia all'anno.L'impatto ripetitivo di tutti quei colpi ai piedi può mettere a dura prova i muscoli, le articolazioni e il tessuto connettivo.
Secondo una revisione degli studi del 2015, le ginocchia, le gambe e i piedi sono le aree di infortunio più comuni per i corridori. La revisione suddivide l'incidenza specifica della località degli infortuni da corsa come segue:
- Ginocchia: dal 7,2 al 50 percento
- Parte inferiore della gamba: dal 9,0 al 32,2 percento
- Coscia: dal 3,4 al 38,1 percento
- Piede: dal 5,7 al 39,3 percento
- Caviglie: dal 3,9 al 16,6 percento
- Fianchi, bacino o inguine: dal 3,3 all'11,5 percento
- Parte bassa della schiena: dal 5,3 al 19,1 percento
Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni degli infortuni più comuni che colpiscono i corridori.
1. Ginocchio del corridore (sindrome femoro-rotulea)
Il ginocchio del corridore, o sindrome femoro-rotulea, è un termine generico che si riferisce al dolore nella parte anteriore del ginocchio o intorno alla rotula. È un infortunio da uso eccessivo comune negli sport che comportano la corsa o il salto.
La debolezza dei fianchi o dei muscoli intorno al ginocchio può aumentare il rischio di sviluppare il ginocchio del corridore.
Il ginocchio del corridore può causare dolore che:
- è opaco e può essere sentito in una o entrambe le ginocchia
- varia da lieve a molto doloroso
- peggiora con la seduta prolungata o l'esercizio
- peggiora quando si salta, si salgono le scale o si accovaccia
Questo tipo di lesione può anche causare crepitii o scoppiettii dopo periodi prolungati di stazionamento.
Un medico può spesso diagnosticare il ginocchio del corridore con un esame fisico, ma può raccomandare una radiografia per escludere altre condizioni. Un fisioterapista può darti un piano di trattamento specifico per curare l'infortunio al ginocchio di un corridore.
2. Tendinite d'Achille
La tendinite di Achille si riferisce all'infiammazione del tendine che collega il muscolo del polpaccio al tallone. Può accadere dopo aver aumentato il chilometraggio o l'intensità della corsa.
Se non trattata, la tendinite di Achille aumenta il rischio di rottura del tendine di Achille. Se questo tendine è strappato, di solito richiede un intervento chirurgico per ripararlo.
I sintomi comuni della tendinite di Achille includono:
- dolore sordo nella parte inferiore della gamba sopra il tallone
- gonfiore lungo il tendine d'Achille
- raggio di movimento limitato quando si flette il piede verso lo stinco
- una sensazione di calore sul tendine
3. Sindrome della banda IT
La tua banda ileotibiale, comunemente indicata come la tua banda IT, è un lungo pezzo di tessuto connettivo che va dall'anca esterna al ginocchio. Questa fascia di tessuto aiuta a stabilizzare il ginocchio quando cammini o corri.
La sindrome della banda IT è causata dall'attrito ripetitivo della banda IT che sfrega contro l'osso della gamba. È molto comune nei corridori a causa delle strette bande IT. Anche i muscoli glutei, gli addominali o i fianchi deboli possono contribuire a questa condizione.
La sindrome della banda IT provoca un dolore acuto sul lato esterno della gamba, di solito appena sopra il ginocchio. La tua banda IT potrebbe anche essere tenera al tatto. Il dolore spesso peggiora quando pieghi il ginocchio.
4. Steccobende
I tutori tibiali (sindrome da stress tibiale) si riferiscono al dolore che si manifesta nella parte anteriore o interna della parte inferiore delle gambe, lungo la tibia. Gli stinchi possono verificarsi quando aumenti il volume della corsa troppo rapidamente, specialmente quando corri su superfici dure.
Nella maggior parte dei casi, i tutori tibiali non sono seri e vanno via con il riposo. Tuttavia, se non trattate, possono trasformarsi in fratture da stress.
I sintomi degli stinchi possono includere:
- un dolore sordo lungo la parte anteriore o interna della tibia
- dolore che peggiora durante l'esercizio
- tenerezza al tatto
- lieve gonfiore
I tutori tibiali spesso migliorano con il riposo o riducendo la frequenza e la distanza della corsa.
5. Lesioni ai muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia aiutano a decelerare la parte inferiore della gamba durante la fase di oscillazione del ciclo di corsa. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, deboli o stanchi, potrebbero essere più soggetti a lesioni.
A differenza dei velocisti, è abbastanza raro che i corridori di distanza sperimentino un'improvvisa rottura del tendine del ginocchio. Il più delle volte, i corridori di distanza sperimentano tensioni al tendine del ginocchio che si manifestano lentamente e sono causate da piccoli strappi ripetitivi nelle fibre e nel tessuto connettivo del muscolo bicipite femorale.
Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, potresti sperimentare:
- dolore sordo nella parte posteriore della parte superiore della gamba
- un muscolo tendine del ginocchio che è tenero al tatto
- debolezza e rigidità nel tendine del ginocchio
6. Fascite plantare
La fascite plantare è una delle lesioni ai piedi più comuni. Implica l'irritazione o la degenerazione dello spesso strato di tessuto, chiamato fascia, nella parte inferiore del piede.
Questo strato di tessuto agisce come una molla quando cammini o corri. Aumentare il volume della corsa troppo rapidamente può sottoporre la fascia a un maggiore stress. La tensione muscolare o la debolezza dei polpacci possono anche metterti a rischio di fascite plantare.
I sintomi tipicamente includono:
- dolore sotto il tallone o il mesopiede
- dolore che si sviluppa gradualmente
- una sensazione di bruciore sulla parte inferiore del piede
- dolore che peggiora al mattino
- dolore dopo un'attività prolungata
7. Fratture da stress
Una frattura da stress è una crepa sottile che si forma nell'osso a causa di stress o urti ripetitivi. Per i corridori, le fratture da stress si verificano comunemente nella parte superiore del piede, nel tallone o nella parte inferiore della gamba.
Se sospetti di avere una frattura da stress, è una buona idea consultare subito un medico. È necessaria una radiografia per diagnosticare una frattura da stress.
I sintomi di una frattura da stress includono tipicamente:
- dolore che peggiora nel tempo, che all'inizio può essere appena percettibile ma man mano che il dolore progredisce, può essere avvertito anche quando sei a riposo
- gonfiore, lividi o dolorabilità nell'area della frattura
In genere occorrono dalle 6 alle 8 settimane per guarire da una frattura da stress e potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle o indossare un gesso per un periodo di tempo.
8. Distorsione alla caviglia
Le distorsioni della caviglia sono causate da uno stiramento eccessivo dei legamenti tra la gamba e la caviglia. Le distorsioni si verificano spesso quando si atterra sulla parte esterna del piede e si rotola la caviglia.
I sintomi comuni associati a una distorsione alla caviglia includono:
- scolorimento
- dolore
- rigonfiamento
- lividi
- raggio di movimento limitato
Il più delle volte, le distorsioni della caviglia migliorano con il riposo, la cura di sé o la terapia fisica. Potrebbero volerci settimane o mesi per guarire.
Altri tipi di lesioni da corsa
Altre lesioni che i corridori tendono a subire includono:
- Unghie incarnite. Un'unghia incarnita si verifica quando il bordo dell'unghia cresce nella pelle. Può causare dolore e infiammazione lungo l'unghia del piede e può trasudare pus se viene infettato.
- Borsite. Le borse sono sacche piene di liquido sotto i muscoli e i tendini. Aiutano a lubrificare le articolazioni. L'attrito ripetuto contro queste sacche dalla corsa può causare irritazione all'anca o intorno al ginocchio.
- Lacerazione meniscale. Una lesione meniscale si riferisce a una lacerazione della cartilagine del ginocchio. Spesso provoca una sensazione di blocco articolare.
- Sindrome del compartimento anteriore. La sindrome del compartimento anteriore si verifica quando i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore della gamba esercitano pressione sui nervi e sui vasi sanguigni. Questa sindrome può essere un'emergenza medica.
- Ceppo di vitello. Il trauma ripetitivo della corsa può portare a uno stiramento al polpaccio, noto anche come vitello tirato.
Opzioni di trattamento per lesioni da corsa
Se provi qualsiasi tipo di dolore o disagio o hai difficoltà a correre, è una buona idea contattare il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta ed escludere altre condizioni.
Per molte comuni lesioni da corsa, il trattamento spesso include:
- sedute di fisioterapia ed esercizi specifici
- seguendo il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione)
- prendendo farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'aspirina o l'ibuprofene
- riducendo la frequenza e la distanza percorsa
Altri trattamenti più specifici possono includere:
- Per il ginocchio del corridore: rafforzamento dei quadricipiti e dei muscoli dell'anca e stretching dei quadricipiti o dei polpacci stretti, indossando scarpe ortesi
- Per la tendinite di Achille: allungare o massaggiare i polpacci
- Per la sindrome della banda IT: allungamento quotidiano delle bande IT e rafforzamento dei muscoli dell'anca
- Per gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia: rafforzare i glutei, allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, cambiare la tecnica di corsa
- Per la fascite plantare: allungare e rafforzare i polpacci
- Per le fratture da stress: stampelle, gesso o intervento chirurgico
- Per una distorsione alla caviglia: esercizi di rafforzamento della caviglia
Suggerimenti per la prevenzione degli infortuni
Gli infortuni durante la corsa possono capitare a chiunque, ma puoi ridurre al minimo il rischio di lesioni con i seguenti suggerimenti:
- Riscaldamento. Riscaldati prima di iniziare a correre facendo una corsa facile o esercizi di mobilità dinamica come oscillazioni di braccia o gambe per 5-10 minuti.
- Aumenta lentamente il volume della corsa. Molti corridori seguono la regola del 10 percento, il che significa che non aumentano il loro volume settimanale di corsa di oltre il 10 percento alla volta.
- Prenditi cura delle ferite fastidiose. Riposa subito le ferite fastidiose in modo che non si trasformino in problemi più seri. Un fisioterapista può darti una diagnosi corretta e fornirti un piano di trattamento personalizzato.
- Lavora sulla tua tecnica. Una cattiva tecnica di corsa può aumentare la quantità di stress sui muscoli e sulle articolazioni. Lavorare con un allenatore di corsa o anche filmare la tua tecnica di corsa può aiutarti a migliorare.
- Rafforza i fianchi. Includi esercizi di stabilità nel tuo programma di allenamento come ponti glutei o squat a gamba singola per aiutarti a proteggere le ginocchia e le caviglie.
- Usa superfici morbide. Correre su erba, cingoli in gomma, sabbia o ghiaia è più facile per le articolazioni che correre sul marciapiede. Se hai a che fare con una ferita fastidiosa, prova a correre su una superficie morbida finché il dolore non si attenua.
- Considera il cross-training. L'aggiunta di alcuni allenamenti a basso impatto al tuo programma, come andare in bicicletta o nuotare, può aiutarti a migliorare la tua forma fisica aerobica, dando alle articolazioni una pausa dall'impatto ripetitivo della corsa.
La linea di fondo
Molti corridori affrontano un infortunio a un certo punto. Le aree più comuni che subiscono lesioni dovute alla corsa includono ginocchia, gambe e piedi.
Se provi qualsiasi tipo di dolore o disagio durante la corsa, è meglio consultare il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta ed escludere altre condizioni.
Utilizzare il protocollo RICE, assumere un FANS per il dolore, seguire un piano di terapia fisica ed eseguire esercizi mirati può aiutarti a recuperare da molte comuni lesioni da corsa. Ridurre la frequenza e la distanza della corsa può anche aiutarti a recuperare più velocemente.
