Healthline Diet Score: 3,17 su 5
La dieta inversa è spesso descritta come "la dieta dopo la dieta".
È particolarmente popolare tra i bodybuilder e gli atleti competitivi che cercano di aumentare i loro livelli di energia mantenendo la perdita di peso e la composizione corporea.
Mentre alcuni sostengono che la dieta inversa può essere un metodo efficace per aumentare la perdita di peso e i livelli di energia, altri la liquidano come inutile e inefficace.
Questo articolo esamina da vicino la dieta inversa per determinare se è utile per la perdita di peso.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 3.17
- Perdita di peso: 3.25
- Alimentazione sana: 3.5
- Sostenibilità: 4.5
- Salute di tutto il corpo: 2.25
- Qualità nutrizionale: 3.5
- Basata su prove: 2
LINEA DI FONDO: la dieta inversa comporta l'aumento graduale dell'apporto calorico per aumentare il metabolismo e prevenire il recupero di peso dopo la dieta. Tuttavia, i suoi presunti effetti sulla perdita di peso non sono supportati dalla scienza e può essere difficile da seguire.
Cos'è la dieta inversa?
La dieta inversa è un piano alimentare che prevede l'aumento graduale dell'apporto calorico per un periodo di diverse settimane o mesi per aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare più calorie durante il giorno.
Popolare tra i bodybuilder, è spesso seguito dopo una dieta ipocalorica da coloro che cercano di tornare a un normale schema alimentare senza aumentare di peso o grasso.
Alcuni sostenitori del piano affermano anche che può aumentare i livelli di energia, ridurre la fame e aiutare a superare gli altipiani di perdita di peso.
SommarioLa dieta inversa comporta l'aumento graduale dell'apporto calorico dopo la dieta nel tentativo di aumentare il metabolismo. È particolarmente popolare tra i bodybuilder che cercano di facilitare la transizione verso una dieta normale.
Come funziona?
La maggior parte delle diete comporta la riduzione dell'apporto calorico per creare un deficit calorico, il che significa che stai consumando meno di quanto stai bruciando.
Nel tempo, il tuo corpo inizia ad adattarsi, rallentando il tuo metabolismo nel tentativo di risparmiare energia.
Questo può diventare problematico quando sei pronto per tornare a una dieta normale ma vuoi mantenere il tuo peso o quando raggiungi un plateau di perdita di peso e non sei in grado di ridurre ulteriormente le calorie.
Come invertire la dieta
La dieta inversa in genere comporta l'aumento dell'apporto calorico di 50-100 calorie a settimana al di sopra della linea di base, che è il numero di calorie che stai attualmente consumando per mantenere il tuo peso.
Questo periodo dura 4-10 settimane o fino a quando non raggiungi il tuo obiettivo, l'assunzione pre-dieta.
Poiché il fabbisogno proteico viene in genere calcolato in base al peso corporeo anziché al consumo di calorie, l'assunzione di proteine può rimanere la stessa durante tutta la dieta.
Aumentare l'apporto calorico può aumentare il metabolismo e aiutare il tuo corpo a bruciare di più attraverso la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che include azioni quotidiane come camminare, parlare e agitarsi.
Inoltre, la dieta inversa può normalizzare i livelli di ormoni circolanti, come la leptina, che regola l'appetito e il peso corporeo.
La ricerca mostra che la leptina, prodotta ed escreta dalle cellule adipose del corpo, diminuisce in risposta al ridotto apporto calorico. Quando i livelli di leptina diminuiscono, l'appetito aumenta e il consumo di calorie si riduce.
Infatti, in uno studio di 6 mesi su 48 persone, la restrizione calorica ha ridotto le concentrazioni di leptina del 44%.
SommarioLa dieta inversa comporta un lento aumento del consumo di calorie per aumentare il metabolismo e normalizzare i livelli ormonali dopo la perdita di peso.
Funziona per la perdita di peso?
Attualmente, la ricerca è limitata sugli effetti della dieta inversa. La maggior parte dei suoi benefici sono supportati solo da prove aneddotiche.
Detto questo, aumentare l'apporto calorico potrebbe aumentare il consumo di calorie e normalizzare i livelli ormonali, il che potrebbe favorire la perdita di peso e il mantenimento.
Poiché la restrizione calorica può ridurre NEAT così come i livelli di leptina, è ovvio che aumentare gradualmente l'assunzione può rallentare o invertire questi effetti.
Si afferma anche che la dieta inversa riduca il rischio di abbuffate, un problema comune tra i bodybuilder e quelli che seguono diete altamente restrittive. Teoricamente, funziona facilitando la transizione verso una dieta normale.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la dieta inversa è un modo efficace per prevenire il recupero di peso o promuovere la perdita di peso.
SommarioLa dieta inversa potrebbe aiutare a normalizzare i livelli ormonali e aiutare il metabolismo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul suo impatto sulla perdita di peso.
Altri benefici
La ricerca è carente sui potenziali benefici per la salute della dieta inversa.
Tuttavia, i sostenitori affermano che i suoi effetti si estendono oltre la perdita di peso.
Ti permette di mangiare di più
Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano la dieta inversa è perché consente loro di mangiare più cibo durante il giorno.
Ciò è particolarmente piacevole per coloro che sono stati a dieta per settimane o mesi alla volta perché consente una più ampia gamma di pasti sani.
Livelli di energia aumentati
Le diete eccessivamente restrittive sono spesso accompagnate da sintomi come disturbi dell'umore, difficoltà di concentrazione e diminuzione dei livelli di energia.
Ciò può essere causato da un apporto calorico inadeguato o da carenze nutrizionali.
Poiché la dieta inversa si concentra sull'aumento lento dell'apporto calorico, potrebbe risolvere diversi aspetti negativi legati alla dieta ristretta.
Riduzione della fame
Ridurre le calorie può alterare i livelli di diversi ormoni che influenzano la fame e l'appetito.
Ad esempio, uno studio su 14 bodybuilder maschi ha dimostrato che 10 settimane di perdita di peso estrema hanno portato a una diminuzione del 27,7% della leptina e ad un aumento del 26,4% della grelina 3 giorni prima di una competizione.
Mentre la leptina promuove la pienezza, la grelina stimola i sentimenti di fame.
Aumentare lentamente l'apporto calorico può bilanciare i livelli di questi ormoni e ridurre i livelli di fame. Tuttavia, nessuno studio ha ancora dimostrato questa teoria.
SommarioUna dieta restrittiva può avere ulteriori vantaggi, tra cui la possibilità di mangiare di più, aumentare i livelli di energia e diminuire la fame.
Potenziali svantaggi
La dieta inversa può avere diversi inconvenienti.
Difficile da eseguire
Sebbene molti strumenti possano stimare il tuo range calorico principale, può essere molto difficile calcolare i bisogni precisi.
Può essere ancora più difficile aumentare l'assunzione di piccoli incrementi di 50-100 calorie ogni settimana, come raccomanda la dieta inversa.
In effetti, un ampio studio su 3.385 persone ha dimostrato che le persone in genere sottovalutano il contenuto calorico di un pasto fino a 259 calorie.
Inoltre, misurare le porzioni in modo errato o persino aggiungere uno spuntino extra alla dieta potrebbe finire per ostacolare i tuoi progressi durante la dieta inversa.
Inoltre, questo piano può richiedere molto tempo, poiché richiede di monitorare meticolosamente il tuo apporto calorico giornaliero.
Si concentra sulle calorie
Un problema con la dieta inversa è che si concentra esclusivamente sull'assunzione di calorie senza prendere in considerazione altri fattori.
La perdita di peso è incredibilmente complessa, con molti componenti che giocano un ruolo.
Non solo i vari nutrienti influenzano il metabolismo, la fame e l'appetito in modo diverso, ma fattori come il sonno, lo stress e le fluttuazioni ormonali influenzano anche il peso corporeo e devono essere presi in considerazione.
Mancanza di ricerca
Tutto sommato, pochissime ricerche supportano la dieta inversa.
Poiché i casi clinici e le prove aneddotiche sono tutto ciò che esiste, non è chiaro se la dieta inversa funzioni o se sia efficace per la popolazione generale o solo per gruppi specifici, come i bodybuilder o gli atleti competitivi.
Pertanto, fino a quando non verranno condotte ulteriori ricerche, la dieta inversa non può essere considerata uno strumento efficace per la gestione del peso.
SommarioLa dieta inversa è difficile da eseguire e si concentra esclusivamente sulle calorie senza prendere in considerazione altri fattori. Inoltre, la mancanza di ricerca rende difficile valutarne l'efficacia.
La linea di fondo
La dieta inversa comporta l'aumento graduale dell'apporto calorico per aumentare il metabolismo e prevenire il recupero di peso dopo la dieta. Può anche aumentare i livelli di energia e ridurre la fame.
Tuttavia, i suoi presunti effetti di perdita di peso non sono supportati dalla scienza.
Inoltre, può essere difficile da seguire e si concentra esclusivamente sul conteggio delle calorie.
Prima di prendere in considerazione la dieta inversa per dimagrire, potresti provare altri suggerimenti e assicurarti di seguire una dieta equilibrata.
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