La depressione è un disturbo dell'umore che colpisce oltre 17 milioni di adulti solo negli Stati Uniti. Tuttavia, si ritiene che il numero effettivo sia molto più alto, poiché molte persone con depressione non cercano cure per vari motivi.
Di seguito sono riportate le cinque classificazioni dei disturbi depressivi, che condividono caratteristiche come tristezza, umore irritabile, sensazione di vuoto e cambiamenti cognitivi che influenzano il funzionamento:
- disturbo depressivo maggiore (MDD)
- disturbo da disregolazione dell'umore dirompente
- disturbo depressivo persistente
- disturbo disforico premestruale
- disturbo depressivo dovuto a un'altra condizione medica
I disturbi depressivi vengono trattati con farmaci e psicoterapia. Anche le modifiche dello stile di vita, comprese le modifiche alla dieta e l'assunzione di determinati integratori, possono aiutare le persone con depressione.
Ad esempio, la ricerca mostra che vitamine, minerali, erbe e altri composti specifici possono essere particolarmente efficaci nel migliorare i sintomi depressivi.
Questo articolo elenca 11 integratori che possono giovare alle persone con depressione.
1. Acidi grassi Omega-3
I grassi omega-3 sono grassi essenziali, il che significa che devi assumerli dalla tua dieta. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di omega-3 possono aiutare a curare la depressione.
Un'analisi del 2020 di studi di controllo randomizzati che includevano 638 donne ha rilevato che gli integratori di acidi grassi omega-3 hanno migliorato significativamente i sintomi depressivi nelle donne in gravidanza e dopo il parto.
Nello studio, gli integratori con un rapporto più elevato tra acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sono stati particolarmente efficaci. EPA e DHA sono due tipi di acidi grassi omega-3, entrambi comuni nei frutti di mare.
Un'altra revisione di 26 studi, inclusi 2.160 partecipanti, ha rilevato che gli integratori di omega-3 esercitavano un effetto complessivo positivo sul trattamento dei sintomi depressivi.
In particolare, i ricercatori hanno concluso che le formulazioni di omega-3 che contenevano il 60% o più di EPA in una dose di 1 grammo o meno al giorno erano più efficaci.
Sebbene questi risultati siano promettenti, altri studi hanno osservato risultati contrastanti. Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato che gli integratori di omega-3 non riducono i sintomi depressivi nei bambini e negli adolescenti con MDD.
Nel complesso, gli integratori di omega-3 sono ben tollerati e un'aggiunta salutare alla tua dieta se manca di pesce grasso. Possono anche aiutare a curare la depressione in alcune popolazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
SommarioGli integratori di Omega-3 possono aiutare a curare la depressione in alcune popolazioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
2. NAC (N-acetilcisteina)
NAC è un precursore degli amminoacidi L-cisteina e glutatione. Il glutatione è considerato uno degli antiossidanti più importanti nel tuo corpo e fondamentale per regolare l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni ossidativi.
È stato dimostrato che l'assunzione di NAC offre diversi benefici per la salute, incluso l'aumento dei livelli di glutatione nel corpo.
La ricerca mostra che le persone con depressione hanno maggiori probabilità di avere livelli più elevati di citochine infiammatorie come la proteina C-reattiva, l'interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale-alfa. L'assunzione di NAC può aiutare a ridurre l'infiammazione e ad alleviare i sintomi depressivi.
Inoltre, il NAC può migliorare la disregolazione dei neurotrasmettitori nei soggetti con disturbi psichiatrici. La disregolazione dei neurotrasmettitori come la dopamina e il glutammato può essere associata a disturbi dell'umore e schizofrenia, tra le altre condizioni.
Infine, una revisione del 2016 di cinque studi ha concluso che il trattamento con NAC ha ridotto significativamente i sintomi depressivi e migliorato il funzionamento nelle persone con depressione rispetto ai trattamenti con placebo. Inoltre, gli integratori NAC erano sicuri e ben tollerati.
Si ritiene che dosi di 2-2,4 grammi al giorno aiutino a curare disturbi psichiatrici come la depressione.
SommarioGli integratori NAC possono ridurre i sintomi depressivi e migliorare il funzionamento nelle persone con depressione.
3. Zafferano
Lo zafferano è una spezia dai colori vivaci ricca di composti antiossidanti, tra cui i carotenoidi crocina e crocetina. È interessante notare che lo zafferano si è mostrato promettente come trattamento naturale per la depressione.
Gli studi hanno osservato che aumenta i livelli del neurotrasmettitore serotonina nel cervello che stimola l'umore. Sebbene non si sappia esattamente come funzioni questo processo, si ritiene che lo zafferano inibisca la ricaptazione della serotonina, mantenendola così più a lungo nel cervello.
Un'analisi di cinque studi randomizzati controllati ha rilevato che l'integrazione con lo zafferano ha ridotto significativamente i sintomi depressivi negli adulti con MDD rispetto ai trattamenti con placebo.
Inoltre, la revisione ha rilevato che gli integratori di zafferano erano altrettanto efficaci nel ridurre i sintomi depressivi dei farmaci antidepressivi.
Tuttavia, i ricercatori hanno riconosciuto che erano necessari studi più ampi con periodi di follow-up più lunghi per valutare meglio la capacità dello zafferano di aiutare a curare la depressione.
SommarioGli integratori di zafferano si mostrano promettenti come trattamento naturale per la depressione. Tuttavia, la ricerca è in corso e sono necessari studi più ampi e più lunghi prima di poter effettuare forti commozioni cerebrali.
4. Vitamina D
La vitamina D è un nutriente fondamentale che svolge numerosi ruoli essenziali nel tuo corpo. Sfortunatamente, molte persone non hanno livelli sufficienti di vitamina D, comprese le persone con depressione.
La ricerca mostra che le persone con depressione hanno maggiori probabilità di essere bassi o carenti di vitamina D. Quelli con questa condizione tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi rispetto alla popolazione generale e le persone con i livelli più bassi tendono ad avere i sintomi depressivi più significativi.
La vitamina D può combattere la depressione attraverso diversi meccanismi, tra cui la riduzione dell'infiammazione, la regolazione dell'umore e la protezione dalle disfunzioni neurocognitive.
Una revisione del 2019 di quattro studi randomizzati controllati ha rilevato che gli integratori di vitamina D hanno portato a benefici clinici nelle persone con depressione maggiore.
Inoltre, uno studio del 2020 su persone con depressione che erano carenti di vitamina D ha scoperto che ricevere una singola iniezione di 300.000 UI di vitamina D insieme al loro trattamento abituale ha migliorato significativamente i sintomi depressivi, la qualità della vita e la gravità della malattia.
Tuttavia, una revisione del 2020 di 61 studi ha concluso che sebbene i livelli di vitamina D siano correlati a sintomi depressivi e gli integratori possano aiutare, sono necessarie ulteriori prove prima che la vitamina D possa essere raccomandata come trattamento universale per la depressione.
SommarioGli studi dimostrano che gli integratori di vitamina D possono giovare alle persone con depressione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere prescritto come trattamento standard per la depressione.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
La Rhodiola è un'erba legata a una varietà di potenziali benefici per la salute se assunta in forma di integratore. Questi includono sintomi depressivi ridotti e una migliore risposta allo stress, che può aiutare il tuo corpo ad adattarsi a situazioni stressanti.
L'erba può esercitare effetti antidepressivi attraverso la sua capacità di migliorare la comunicazione delle cellule nervose e ridurre l'iperattività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
L'asse HPA è un sistema complesso che regola la risposta allo stress del tuo corpo. La ricerca suggerisce che l'iperattività dell'asse HPA può essere associata a depressione maggiore.
Alcuni studi dimostrano che l'integrazione con rodiola può giovare a chi soffre di depressione.
Ad esempio, uno studio su 57 persone con depressione ha scoperto che il trattamento con 340 mg di estratto di rodiola al giorno per 12 settimane ha portato a riduzioni clinicamente significative dei sintomi depressivi.
Inoltre, sebbene il trattamento con rodiola fosse meno efficace del farmaco antidepressivo sertralina, ha causato molti meno effetti collaterali.
Un altro studio ha rilevato che un integratore composto da rodiola e zafferano ha ridotto significativamente i sintomi di depressione e ansia negli adulti con depressione da lieve a moderata dopo 6 settimane
SommarioLa Rhodiola può ridurre i sintomi depressivi se usata da sola o in combinazione con lo zafferano.
6. Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella funzione neurologica e nella regolazione dell'umore. Le vitamine del gruppo B, tra cui folato, B12 e B6, sono necessarie per la produzione e la regolazione di neurotrasmettitori come la serotonina, l'acido gamma-amminobutirrico (GABA) e la dopamina.
La ricerca mostra che le carenze di vitamina B12 e folato possono aumentare il rischio di depressione e l'integrazione con questi nutrienti può aiutare a ridurre i sintomi depressivi in alcune popolazioni.
Ad esempio, gli integratori di folati possono ridurre i sintomi della depressione resistente al trattamento nei bambini e negli adulti che hanno una mutazione genetica che influisce sul metabolismo dei folati.
È stato anche dimostrato che l'integrazione con vitamina B12 riduce i sintomi depressivi nelle persone con MDD se usata insieme a farmaci antidepressivi.
Allo stesso modo, una revisione del 2020 ha suggerito che l'assunzione precoce di integratori di vitamina B12 può ritardare l'insorgenza della depressione e migliorare gli effetti dei farmaci antidepressivi.
È stato anche scoperto che la vitamina B6 migliora i sintomi depressivi se usata in combinazione con altri nutrienti, tra cui il triptofano e una forma di vitamina B3 chiamata nicotinamide
SommarioLe carenze di vitamina B sono legate a un aumento del rischio di depressione. Le vitamine del gruppo B, come il folato e le vitamine B6 e B12, possono aiutare a curare la depressione.
7. Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per la salute del cervello e la regolazione delle vie dei neurotrasmettitori. Vanta anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
La carenza di zinco è fortemente collegata a un aumento del rischio di depressione e alla gravità dei sintomi depressivi.
Un'analisi di 17 studi osservazionali ha rilevato che i livelli di zinco nel sangue erano inferiori di circa 0,12 µg / mL nelle persone con depressione rispetto a quelle senza la condizione. Lo studio ha anche associato una maggiore carenza di zinco con maggiori sintomi depressivi.
Allo stesso modo, una revisione che includeva quattro studi di controllo randomizzati ha rilevato che quando i partecipanti hanno assunto integratori di zinco insieme ai loro farmaci antidepressivi, hanno sperimentato sintomi depressivi significativamente ridotti.
SommarioLo zinco è essenziale per la funzione cerebrale e una carenza di questo nutriente può aumentare il rischio di depressione. Inoltre, l'integrazione con lo zinco può ridurre i sintomi depressivi se usata insieme a farmaci antidepressivi.
8-11. Altri integratori che possono aiutare a combattere la depressione
Oltre agli integratori di cui sopra, la ricerca mostra che i seguenti possono giovare a chi soffre di depressione.
8. S-adenosilmetionina (SAMe)
SAMe è un composto contenente zolfo che si è dimostrato promettente nel trattamento della depressione. Si trova naturalmente nel tuo corpo e svolge un ruolo importante nel funzionamento del cervello.
Una revisione del 2020 di 8 studi ha rilevato che la SAMe, se usata da sola o con farmaci antidepressivi, migliora i sintomi depressivi nelle persone con MDD. Le dosi giornaliere variavano da 200 a 3.200 mg, mentre il tempo di trattamento variava da 2 a 12 settimane.
9. Erba di San Giovanni
L'erba di San Giovanni è un'erba popolare che ha mostrato risultati promettenti nel ridurre i sintomi nelle persone con depressione.
Una revisione del 2016 di 35 studi ha rilevato che il trattamento con l'erba di San Giovanni riduce i sintomi nelle persone con depressione da lieve a moderata. Tuttavia, il supplemento non si è dimostrato efficace per il trattamento della depressione grave.
Come molte altre erbe, l'erba di San Giovanni ha il potenziale per interagire con i farmaci di uso comune. È importante sottolineare che l'erba può interagire gravemente con alcuni farmaci antidepressivi, portando a effetti collaterali potenzialmente pericolosi per la vita.
10. Magnesio
Il magnesio è un minerale importante che può giovare a chi soffre di depressione. La carenza di magnesio è comune tra le persone con depressione e la ricerca mostra che l'integrazione con esso può ridurre i sintomi depressivi.
Uno studio randomizzato su 126 persone con depressione da lieve a moderata ha rilevato che l'assunzione di 248 mg di magnesio al giorno per 6 settimane ha migliorato significativamente i sintomi depressivi rispetto a un placebo.
11. Creatina
La creatina è un acido organico che svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'energia cerebrale, tra le altre funzioni. Si ritiene che i livelli di energia cerebrale alterati siano coinvolti nello sviluppo della depressione.
Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione con 2-10 grammi di creatina al giorno può ridurre i sintomi nelle persone con MDD.
SommarioSAMe, erba di San Giovanni, magnesio e creatina possono aiutare a ridurre i sintomi depressivi, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Prevenzione del suicidio
Se tu o qualcuno che conosci state considerando il suicidio o l'autolesionismo, cerca supporto:
- Chiama la National Suicide Prevention Lifeline 24 ore al giorno al numero 800-273-8255.
- Invia un SMS con "HOME" alla riga di testo di crisi al 741741.
- Non negli Stati Uniti? Trova una linea di assistenza nel tuo paese con Befrienders Worldwide.
- Chiama il 911 o il numero di emergenza locale se ritieni che si tratti di un'emergenza.
Mentre aspetti l'arrivo dei soccorsi, resta con qualcuno e rimuovi le armi o le sostanze che possono causare danni. Non sei solo.
La linea di fondo
La depressione è un disturbo della salute mentale che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene la depressione sia tipicamente trattata con farmaci e terapia, alcune persone potrebbero voler provare altri metodi sicuri come modifiche dietetiche o integratori per ridurre i loro sintomi.
Gli integratori in questo articolo sono stati studiati per il loro potenziale di ridurre i sintomi depressivi e possono essere appropriati per alcune persone con depressione.
Tuttavia, è essenziale discutere qualsiasi integratore con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te e si adatti alle tue esigenze.
