La forma e la tecnica corrette sono fondamentali per un allenamento sicuro ed efficace. Una forma errata di allenamento con i pesi può causare distorsioni, stiramenti, fratture e altre lesioni.
La maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi comporta un movimento di spinta o trazione. Il modo in cui afferri l'oggetto che stai spingendo o tirando (come un bilanciere con dei pesi attaccati) può influenzare la tua postura, la tua sicurezza e la tua capacità di sollevare più peso.
A seconda dell'esercizio, la presa può anche influenzare i gruppi muscolari su cui stai lavorando.
Un modo comune per afferrare una barra è con una presa overhand. Questo tipo di presa presenta vantaggi e svantaggi, a seconda dell'esercizio. Alcuni esempi comuni di esercizi push-pull che possono utilizzare una presa overhand includono:
- stacchi
- squat
- pullups
- distensioni su panca
- righe con bilanciere
Presa overhand vs. presa subdola e presa mista
Una presa overhand è quando tieni una barra con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Questa è anche chiamata presa pronata.
Il rovescio della medaglia, una presa subdola significa che afferri la barra da sotto, con i palmi rivolti verso di te. Una presa subdola è anche chiamata presa supinata o presa inversa.
Come suggerisce il nome, una presa mista implica afferrare la barra con un palmo rivolto verso di te (sopra la mano) e l'altro rivolto verso di te (sotto la mano). L'impugnatura mista viene utilizzata principalmente per lo stacco.
Vantaggi dell'impugnatura overhand
Il gruppo overhand è più versatile dell'impugnatura underhand. Viene spesso chiamata presa "standard" nel sollevamento pesi poiché può essere utilizzata per la maggior parte degli esercizi, dalle distensioni su panca allo stacco da terra ai pullup.
In alcuni esercizi, una presa overhand può aiutarti ad aumentare la forza di presa e rafforzare i muscoli dell'avambraccio mentre ti alleni.
Una presa overhand può anche aiutarti a mirare a gruppi muscolari specifici che non verrebbero attivati tanto quando si utilizza una presa subdola. Questo dipende dallo specifico esercizio push-pull che stai eseguendo e dai tuoi obiettivi specifici di allenamento con i pesi.
Presa overhand negli stacchi
Lo stacco è un esercizio di sollevamento pesi in cui ti pieghi in avanti per sollevare un bilanciere o un kettlebell ponderato dal pavimento. Mentre abbassi la barra o il kettlebell, i fianchi si incernierano e la schiena rimane piatta per tutto il movimento.
Lo stacco rafforza la parte superiore e inferiore della schiena, i glutei, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
Lo stacco richiede una presa forte perché non sarai in grado di sollevare un peso che non puoi tenere con le mani. Rafforzare la presa ti aiuta a mantenere il peso più a lungo.
I due grip comunemente usati per gli stacchi sono il overhand grip e il mixed grip. Ci sono molte polemiche nella comunità del fitness su quale tipo di presa sia migliore.
Molte persone afferreranno naturalmente un bilanciere da stacco usando una presa overhand, con entrambi i palmi rivolti verso il corpo. Una presa overhand aiuta a costruire l'avambraccio e la forza di presa poiché è necessario impedire alla barra di ruotare mentre si solleva.
Questo tipo di presa è consigliato per riscaldamenti e set più leggeri. Man mano che progredisci verso serie più pesanti, potresti scoprire che non puoi completare il sollevamento perché la tua forza di presa inizia a diminuire.
Per questo motivo, molti programmi di sollevamento pesi professionali consigliano di passare a una presa mista per serie più pesanti. L'impugnatura mista è consigliata anche per motivi di sicurezza poiché impedisce alla barra di rotolare dalle mani.
Man mano che aumenti la quantità di peso che stai sollevando durante gli stacchi, passa a una presa mista quando non puoi più tenere la barra. Sarai in grado di aggiungere più peso alla barra con una presa mista.
Tuttavia, un piccolo studio ha scoperto che l'uso di una presa mista può portare a una distribuzione non uniforme del peso durante il sollevamento e un altro studio ha appreso che può causare squilibri nello sviluppo muscolare nel tempo rispetto all'uso di una presa overhand.
Per aiutare a combattere gli squilibri muscolari, cambia la posizione delle mani su ogni serie e usa una presa mista solo quando il peso è troppo alto per poter essere sollevato in sicurezza con una presa overhand.
Impugnatura overhand sui pullup
Un pull-up è un esercizio in cui ti aggrappi a una barra e ti tiri su finché il mento non arriva sopra la barra, con i piedi che non toccano affatto il suolo. I pullup prendono di mira i muscoli della parte superiore della schiena. Una presa overhand è considerata la variazione più difficile del pullup.
Usare una presa subdola durante un pullup farà lavorare di più alcuni muscoli, principalmente i bicipiti e la parte superiore della schiena. Afferrare la barra sotto la mano mentre ti alzi è spesso chiamato chinup invece di pullup.
Se il tuo obiettivo è aumentare la tua forza, considera di eseguire sia i pullup (presa sopra la mano) che le trazioni (presa sotto la mano) durante l'allenamento.
Un'altra opzione è fare i pullup usando due maniglie a forma di D. Le maniglie ti consentono di afferrare la barra con una presa overhand e ruotano mentre ti sollevi fino a quando i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro.
Tirare verso l'alto con le maniglie a D consente una maggiore libertà di movimento e impegna più muscoli di una normale barra, inclusi il core e gli avambracci.
Lat pulldown
Un altro modo per eseguire i pullup è usare una macchina chiamata lat pulldown machine. Questa macchina lavora in modo specifico i muscoli del dorso. I "dorsali" sono i muscoli più grandi della parte superiore della schiena. Puoi usare la lat pulldown machine con un'impugnatura subdola o overhand.
Almeno uno studio ha dimostrato che una presa sopra la mano è più efficace di una presa sotto la mano nell'attivare i dorsali inferiori. D'altra parte, una presa subdola ti aiuterà ad attivare i bicipiti più della presa overhand.
Impugnatura overhand negli squat
Lo squat è un tipo di esercizio di spinta in cui abbassi le cosce finché non sono parallele al pavimento mantenendo il petto in posizione verticale. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce.
Puoi eseguire squat senza pesi oppure puoi usare un bilanciere per aggiungere peso ai tuoi squat. Di solito la barra è posizionata sulla parte superiore della schiena e delle spalle.
Una presa overhand è il modo più sicuro per afferrare la barra durante uno squat. Non dovresti assolutamente tentare di sostenere il peso con le mani. La parte superiore della schiena sostiene la barra mentre la presa impedisce alla barra di scivolare.
Porta via
L'uso di una presa overhand durante gli esercizi push-pull può aiutare a rafforzare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la forza complessiva della presa.
In genere si consiglia di utilizzare una presa overhand quando si eseguono esercizi push-pull, come squat e stacchi da terra, al fine di ottenere il massimo beneficio ed evitare squilibri muscolari.
Tuttavia, quando esegui gli stacchi, potrebbe essere necessario passare a una presa mista quando stai sollevando pesi molto pesanti, poiché la tua forza di presa potrebbe alla fine fallire con una presa overhand.
In altri esercizi, come i pullup o le file con il bilanciere, la presa aiuta a determinare quali gruppi muscolari vengono allenati di più. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler variare la presa da overhand a underhand per indirizzare più gruppi muscolari nella schiena, nelle braccia, negli avambracci e nel core.
