L'ipertrofia è un aumento e una crescita delle cellule muscolari. L'ipertrofia si riferisce ad un aumento delle dimensioni muscolari raggiunto attraverso l'esercizio. Quando ti alleni, se vuoi tonificare o migliorare la definizione muscolare, il sollevamento pesi è il modo più comune per aumentare l'ipertrofia.
Cos'è l'ipertrofia muscolare?
Esistono due tipi di ipertrofia muscolare:
- miofibrillare: crescita delle parti di contrazione muscolare
- sarcoplasmatico: aumento dell'accumulo di glicogeno muscolare
Il tipo su cui concentrarsi dipende dai tuoi obiettivi di fitness. L'allenamento miofibrillare aiuterà con forza e velocità. La crescita sarcoplasmatica aiuta a dare al tuo corpo energia più sostenuta per eventi atletici di resistenza.
Durante il sollevamento pesi, puoi eseguire molte ripetizioni (ripetizioni) con un peso inferiore o sollevare un peso pesante per meno ripetizioni. Il modo in cui ti sollevi determinerà il modo in cui i tuoi muscoli crescono e cambiano.
Ad esempio, puoi sviluppare il tono muscolare con un peso più leggero, ma richiederà un numero elevato di ripetizioni per migliorare l'efficienza delle fibre muscolari. A meno che tu non esegua un numero di ripetizioni fino al punto di fatica, con questo stile di allenamento non vedrai molta definizione muscolare.
D'altra parte, l'utilizzo di un peso elevato è un modo efficace per stimolare la crescita e la definizione delle fibre muscolari. È anche un modo più efficiente per allenarti se hai poco tempo.
Come costruire muscoli e aumentare le dimensioni dei muscoli
Per costruire muscoli attraverso il sollevamento pesi, è necessario avere sia danni meccanici che affaticamento metabolico. Quando si solleva un peso elevato, le proteine contrattili nei muscoli devono generare forza per ribaltare la resistenza fornita dal peso.
A sua volta, ciò può provocare danni strutturali ai muscoli. Il danno meccanico alle proteine muscolari stimola una risposta di riparazione nel corpo. Le fibre danneggiate nelle proteine muscolari provocano un aumento della dimensione muscolare.
L'affaticamento meccanico si verifica quando le fibre muscolari esauriscono l'apporto disponibile di ATP, una componente energetica che aiuta i muscoli a contrarsi. Non sono in grado di continuare ad alimentare le contrazioni muscolari o non possono più sollevare il peso correttamente. Questo può anche portare a un guadagno muscolare.
Sia il danno meccanico che la fatica metabolica sono importanti per ottenere l'ipertrofia muscolare.
Non devi necessariamente allenare i muscoli fino al punto di ciò che viene chiamato "fallimento", il che significa che non sei in grado di seguire una ripetizione per ottenere i risultati desiderati.
Uno studio del 2010 ha rilevato che per ottenere i massimi guadagni, è necessario uno stress metabolico significativo sui muscoli, oltre a un moderato grado di tensione muscolare.
I ricercatori hanno scoperto che esercizi che comportano movimenti di accorciamento (concentrici) a velocità da veloce a moderata per 1-3 secondi e allungamenti (eccentrici) a velocità inferiori (2-4 secondi) sono altamente efficaci.
Un esempio di movimento concentrico è il sollevamento del peso durante un curl bicipite sulla spalla. Il ritorno alla posizione di partenza sarebbe eccentrico.
Quante volte sollevare per ottenere l'ipertrofia muscolare
La frequenza con cui devi fare esercizio per raggiungere l'ipertrofia muscolare dipende dai tuoi obiettivi.
Potresti provare uno di questi programmi di sollevamento pesi:
- Sollevamento (soprattutto pesi pesanti) tre giorni alla settimana. Ciò ti consente di trascorrere un giorno tra una sessione e l'altra per far recuperare i muscoli. Il recupero è essenziale per la crescita muscolare.
- Sollevamento solo due giorni a settimana, a seconda del tuo livello di forma fisica attuale.
- Alternando il sollevamento della parte superiore del corpo e il sollevamento della parte inferiore del corpo in giorni diversi. Ciò ti consente di lavorare diversi muscoli mentre concedi tempo per il riposo e il recupero.
Suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento
- Usa un ciclo di ripetizioni e riposo. La ricerca mostra che i sollevatori di pesi dovrebbero mirare a 6-12 ripetizioni per serie. Consentire 60-90 secondi tra le serie per il riposo. Questo aiuterà a raggiungere l'ipertrofia perché i tuoi muscoli saranno affaticati.
- Solleva abbastanza peso. Non sollevare un peso troppo leggero, poiché ciò non ti consentirà di vedere lo stesso guadagno di definizione.
- Varia i tuoi esercizi o attività. Questo ti aiuterà ad attivare diverse o più fibre muscolari nello stesso movimento o circuito.
- Considera l'idea di lavorare con un istruttore. Un trainer certificato può aiutarti a creare un programma di sollevamento pesi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ricorda, i tuoi muscoli possono adattarsi rapidamente all'esercizio. È importante sfidare continuamente i muscoli per continuare a vedere la crescita e una maggiore definizione.
Per stare al sicuro, non aumentare mai la quantità di peso che stai sollevando troppo velocemente. Invece, punta a un aumento graduale ogni settimana.
Ipertrofia muscolare correlata alla miostatina
L'ipertrofia muscolare può essere raggiunta attraverso l'esercizio. Esiste anche una condizione medica chiamata ipertrofia muscolare correlata alla miostatina.
L'ipertrofia muscolare correlata alla miostatina è una condizione genetica rara. Gli individui che vivono con la miostatina sperimentano una riduzione del grasso corporeo e un aumento delle dimensioni muscolari.
È una condizione non debilitante e la maggior parte delle persone che ne soffre non presenta in genere complicazioni mediche. È causato da mutazioni nel gene MSTN.
I sintomi più comuni sono una bassa quantità di grasso corporeo e una maggiore forza muscolare. Il grasso corporeo può essere misurato con un'ecografia o con un calibro.
Il modo più semplice per diagnosticare la condizione è con i test genetici clinici. Ma questo di solito è disponibile solo su base limitata. Fai conoscere al tuo medico i tuoi sintomi e se sei interessato ai test genetici.
Il cibo da asporto
L'ipertrofia muscolare può essere raggiunta attraverso il sollevamento pesi in palestra. Ma devi continuamente abbattere e sfidare i muscoli per vedere la crescita.
Una dieta ricca di proteine è importante anche per la crescita muscolare. Concentrati su fonti di proteine magre come proteine in polvere a base vegetale, carne magra, pollo e pesce. Prova a mangiare o bere una fonte di proteine entro 30 minuti dall'allenamento.
Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, consultare il medico. Saranno in grado di determinare se il sollevamento di carichi pesanti è sicuro per te.
