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Quando svegliarsi è difficile da fare, considera le seguenti strategie.
Abbiamo avuto tutti quelle mattine in cui non riusciamo a scrollarci di dosso una sensazione di lentezza, anche quando tecnicamente abbiamo dormito abbastanza. Nel tentativo di rianimarsi nei giorni stanchi, molti di noi si caricano una tazza dopo l'altra.
Ma l'eccessiva caffeina può lasciarci nervosi e ansiosi (per non parlare del correre continuamente in bagno).
Forse c'è un modo migliore per bandire la stanchezza mattutina e andare avanti con la giornata con l'energia di cui hai bisogno.
1. Non premere il pulsante di posticipo, per niente
Quel amato pulsante in cima alla tua sveglia potrebbe non essere così utile, dopotutto.
Trascorrere l'ultima mezz'ora o giù di lì di riposo notturno in quello che i ricercatori chiamano "sonno frammentato" ha conseguenze sulla capacità di funzionare durante il giorno.
Suggerimento: prova l'hack del ciclo del sonno di 90 minuti impostando due sveglie: una per 90 minuti prima di svegliarti e una per quando vuoi svegliarti.
La teoria è che i 90 minuti di sonno che dormi tra i sonnellini saranno un ciclo di sonno completo, permettendoti di svegliarti dopo il tuo stato REM, invece che durante.
2. Bere un bicchiere d'acqua come prima cosa
La stanchezza è un classico sintomo di disidratazione e anche un caso lieve può scatenare sensazioni di sonnolenza, cambiamenti nelle capacità cognitive e disturbi dell'umore. Lascia che un bicchiere d'acqua rinfreschi tutto il tuo corpo prima di metterti in movimento.
Suggerimento dell'esperto: se ti accorgi di non riuscire ancora a liberarti del letargo mattutino, prova ad aumentare l'assunzione di acqua e altre bevande non caffeinate durante il giorno.
3. Allunga il tuo corpo stanco con lo yoga
C'è una ragione per cui è così bello fare stretching quando ti svegli. Durante la notte, durante il sonno REM, i tuoi muscoli sono letteralmente paralizzati (atonia) e riattivandoli rilascia endorfine che stimolano l'energia.
Suggerimento: se hai un po 'di tempo per lo yoga mattutino, prendilo; solo 25 minuti hanno dimostrato di aumentare i livelli di energia e la funzione cerebrale.
4. Spruzza il viso con l'acqua
Si dice che le docce fredde riducano le assenze dal lavoro in giorni di malattia. Se non vuoi fare una doccia completa, una spruzzata di acqua fredda sul viso, per segnalare un cambiamento di temperatura al tuo corpo, può anche fare il trucco.
Alzarsi dal letto è il problema principale? Tieni un flacone spray o una nebbia d'acqua vicino al tuo comodino in modo da poterti sporgere e appannarti senza nemmeno aprire gli occhi!
Suggerimento: un prodotto preferito dai cult è la Morning Face Mask dal Giappone di Saborino, che contiene oli essenziali per attivare i tuoi sensi. In un minuto, questa maschera in tessuto deterge, rinvigorisce e idrata la tua pelle.
Nota: le persone con pelle sensibile potrebbero voler evitare questo prodotto.
5. Fai colazione per stimolare la tua energia
La giuria è ancora in discussione sul fatto che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Ma la ricerca dice che saltare questo primo pasto può influire negativamente sulla tua energia e capacità di prestare attenzione durante il giorno.
Il cibo è carburante. Dai al tuo corpo alcune calorie per metterlo in azione all'inizio della giornata.
Ma se ti alleni la mattina, ricordati di mangiare dopo, non prima. Questo (a) brucerà più calorie, (b) aumenterà il tuo metabolismo e (c) ti aiuterà a evitare uno stomaco instabile.
Consiglio dell'esperto: prepara invece una colazione contro la stanchezza. Dal momento che ciò che mangi a colazione può influire su come ti senti per ore, fare la scelta giusta è fondamentale per la tua mattinata.
Scegli una combinazione di cibi che combattono la fatica come proteine magre, cereali integrali, noci e frutta a basso contenuto di zucchero.
Soluzione alimentare: alimenti per combattere la fatica
6. Evita di mangiare lo zucchero fino a pranzo
Tutte le colazioni non sono uguali, quindi fai il punto sulle tue scelte alimentari mattutine. Prodotti zuccherini come bevande al caffè zuccherate, pasticcini e cereali per la colazione possono portare al classico picco di zucchero nel sangue che ti fa sentire svuotato.
Suggerimento dell'esperto: presta attenzione alle etichette nutrizionali per vedere quanto zucchero assumi a colazione e riduci ove possibile. Tieni a portata di mano cibi integrali come mele, carote e arance per un facile accesso.
7. Bere meno caffè
Esatto, abbiamo detto Di meno caffè - ma non nessuno! Sebbene il caffè abbia molti benefici per la salute, bere molto al mattino può contribuire indirettamente ad aumentare la stanchezza nel corso della giornata.
I partecipanti a uno studio hanno riferito di sentirsi più stanchi il giorno dopo aver consumato bevande contenenti caffeina. Sperimentare con una quantità ridotta di caffeina al mattino può effettivamente farti sentire meno stanco.
Suggerimento da professionista: evita le tazze grandi. Acquista una tazza più piccola, se necessario, per ridurre la quantità che bevi.
8. Esci per attivare il tuo cervello
La luce solare aumenta i livelli di serotonina del tuo corpo, portando a un miglioramento del sonno e, quindi, a una maggiore energia durante il giorno. E, secondo una serie di studi presso l'Università di Rochester, trascorrere del tempo nella natura "fa sentire le persone più vive".
Sembra un'ottima ragione per ritagliarsi una parte della tua mattinata all'aria aperta.
Suggerimento: se uscire al mattino presto è un lavoro ingrato, regola la tenda in modo che la luce del sole penetri quando ti stai preparando a svegliarti.
9. Fai un po 'di cardio durante la mattinata
Certo, quando vuoi tornare a letto, l'esercizio fisico può sembrare piuttosto sgradevole, ma potrebbe essere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ricevere aiuto per l'avvio. La ricerca correla costantemente l'esercizio aerobico con l'affaticamento ridotto.
Vedi se riesci a fare una breve passeggiata o un giro in bicicletta, oppure prova un allenamento più lungo per ottenere ancora più benefici.
Suggerimento da professionista: quando hai poco tempo, rialza il corpo con alcuni giri di ginocchia alte e jumping jack. Anche 30 secondi di torsioni del busto potrebbero fare il trucco, o pianificare un breve tragitto cardio mentre vai al lavoro.
10. Affronta il tuo stress
È possibile che i sentimenti negativi sul tuo lavoro o i fattori di stress a casa ti stiano prosciugando la grinta mattutina?
Potresti non essere in grado di risolvere determinate situazioni dall'oggi al domani, ma una volta che le hai identificate come fonte di esaurimento mentale e fisico, puoi spesso intraprendere qualche azione per alleviarle.
Consiglio dell'esperto: semplifica le mattine frenetiche a casa preparando i pranzi scolastici la sera prima o trova il tempo per le meditazioni mattutine e crea calma prima che inizi la giornata.
11. Concediti qualcosa per cui guardare avanti
A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per una sferzata di energia è un po 'di eccitazione all'orizzonte.
Per sconfiggere la fatica mattutina, prendi in considerazione la possibilità di programmare una telefonata con un amico durante il tuo tragitto giornaliero, disegnare a matita una passeggiata all'aperto durante la pausa di metà mattinata o preparare una colazione invitante che ti chiama fuori dal letto.
Suggerimento: lascia che un altro programma determini il tuo. Rendi un podcast o un programma radiofonico mattutino parte della tua routine di sveglia.
12. Approfondisci la salute mentale
Se la stanchezza mattutina diventa un problema cronico, potrebbe essere causato da depressione o ansia. Le persone depresse possono sentirsi peggio al mattino o sentirsi depresse solo al mattino.
L'unico modo per saperlo, tuttavia, è monitorare il tuo stato d'animo o consultare un professionista.
Suggerimento da professionista: scavare un po 'più a fondo. Porre alcune domande chiave sul tuo stato di salute mentale può rivelare una condizione sottostante che richiede attenzione professionale.
13. Infine, pratica una buona igiene del sonno (e della veglia)
Se le tue abitudini prima di andare a dormire possono avere un effetto così profondo sul tuo riposo, lo stesso potrebbe fare anche la tua routine di veglia. Probabilmente hai sentito parlare di igiene del sonno, la manciata di buone pratiche che ti aiutano ad addormentarti la notte. Questi includono:
- spegnere gli schermi un'ora prima di andare a letto
- consegnando alla stessa ora ogni notte
- creando un ambiente confortevole per dormire
Alzarsi alla stessa ora ogni mattina aiuta a mantenere il ritmo circadiano, l'orologio biologico interno responsabile della sensazione di sonnolenza.
Sforzati di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per vedere se riesci a bandire il crollo di metà mattina.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.
