L'olio MCT è un integratore diventato popolare tra gli atleti e i culturisti. La popolarità dell'olio di cocco, ad alto contenuto di MCT, ha contribuito al suo utilizzo.
Come suggerisce il nome, l'olio di trigliceridi a catena media (MCT) contiene catene di grassi di media lunghezza chiamate trigliceridi. A causa della loro lunghezza inferiore, gli MCT sono più facilmente digeribili rispetto agli acidi grassi a catena più lunga che si trovano in molti altri alimenti.
L'olio MCT è più comunemente estratto dall'olio di cocco, poiché oltre il 50% del grasso nell'olio di cocco proviene dagli MCT. Questi grassi si trovano anche in altri alimenti, come l'olio di palma e i latticini.
Esistono quattro diversi tipi di MCT, di cui l'acido caprilico e quello caprico sono più comunemente usati per l'olio MCT. In alcuni casi, questi tipi specifici hanno vantaggi unici.
Ecco 7 vantaggi sostenuti dalla scienza che puoi ottenere dall'aggiunta di olio MCT alla tua dieta.
1. L'olio MCT potrebbe potenzialmente promuovere la perdita di peso
La ricerca attuale è mista su questo problema, ma ci sono alcuni potenziali motivi per cui l'olio MCT può essere utile per la perdita di peso.
È stato dimostrato che l'olio MCT aumenta il rilascio di due ormoni che possono favorire la sensazione di pienezza nel corpo: il peptide YY e la leptina.
Uno studio ha scoperto che le persone che assumevano 2 cucchiai di olio MCT come parte della colazione finivano per mangiare meno cibo a pranzo rispetto a quelle che assumevano olio di cocco.
Lo stesso studio ha anche riscontrato un aumento inferiore dei trigliceridi e del glucosio con l'olio MCT, che può anche influenzare la sensazione di pienezza.
Inoltre, alcuni studi precedenti hanno dimostrato che l'assunzione di olio MCT potrebbe aiutare a ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita. I ricercatori hanno riferito che potrebbe aiutare a prevenire l'obesità.
Tieni presente che alcuni di questi studi non tengono conto di altri fattori, come i livelli di attività e altro consumo calorico. Sono necessarie ulteriori ricerche.
L'olio MCT ha circa il 10% in meno di calorie rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT), che si trovano in alimenti come olio d'oliva, noci e avocado.
Gli MCT possono anche essere convertiti in chetoni, prodotti dalla scomposizione dei grassi quando l'assunzione di carboidrati è bassa.
Se stai seguendo una dieta chetogenica, che è molto povera di carboidrati ma ricca di grassi, l'assunzione di olio MCT potrebbe aiutarti a rimanere nello stato di combustione dei grassi noto come chetosi.
Infine, il tuo ambiente intestinale è molto importante quando si tratta del tuo peso. L'olio MCT può aiutare a ottimizzare la crescita di batteri buoni e sostenere il rivestimento intestinale, che potrebbe anche aiutarti a perdere peso.
SommarioL'olio MCT può supportare la perdita di peso aumentando la pienezza, la perdita di grasso, la produzione di chetoni e migliorando l'ambiente intestinale. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne l'efficacia.
2. L'olio MCT potrebbe essere una buona fonte di energia
Il corpo assorbe gli MCT più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga (LCT), che contengono più atomi di carbonio nelle loro catene di acidi grassi.
A causa della loro lunghezza della catena più corta, gli MCT viaggiano più rapidamente dall'intestino al fegato e non richiedono la bile per degradarsi come fanno i grassi a catena più lunga.
Nel fegato, i grassi vengono scomposti per essere utilizzati come carburante o immagazzinati come grasso corporeo. Poiché gli MCT entrano facilmente nelle cellule senza essere scomposti, possono essere utilizzati come fonte immediata di energia.
Quando sei a dieta chetogenica, gli MCT possono anche essere convertiti in chetoni nel fegato. Questi chetoni possono passare attraverso la barriera emato-encefalica, rendendoli una fonte di energia per le cellule cerebrali.
SommarioL'olio MCT è facilmente assorbito e trasportato in tutto il corpo. Può essere utilizzato come fonte istantanea di energia o può essere convertito in chetoni.
3. MCT potrebbe ridurre l'accumulo di lattato negli atleti e aiutare a utilizzare i grassi per produrre energia
Durante l'esercizio, l'aumento dei livelli di lattato può influire negativamente sulle prestazioni dell'esercizio.
È interessante notare che gli MCT possono aiutare a ridurre l'accumulo di lattato.
Uno studio più vecchio ha rilevato che gli atleti che hanno assunto 6 grammi o circa 1,5 cucchiaini di MCT con il cibo prima di andare in bicicletta avevano livelli di lattato più bassi e hanno trovato più facile fare esercizio, rispetto a quelli che assumevano LCT.
Inoltre, lo studio ha scoperto che assumere l'olio MCT prima dell'esercizio fisico può aiutarti a utilizzare più grassi invece dei carboidrati per produrre energia.
Anche se gli MCT possono aiutare ad aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio, i risultati dello studio sono contrastanti sul fatto che l'olio MCT possa aiutarti a fare esercizio meglio.
Uno studio ha dimostrato che potrebbe migliorare la capacità di nuoto nei topi, ma un altro studio basato sull'uomo non ha riscontrato alcun miglioramento nelle prestazioni di resistenza nei corridori.
I risultati di un altro studio sugli animali suggeriscono che l'olio MCT non può influire negativamente sulle prestazioni fisiche.
SommarioL'olio MCT potrebbe potenzialmente aumentare la combustione dei grassi e ridurre la necessità di carboidrati durante l'esercizio. Tuttavia, non è chiaro se questo si traduca in un miglioramento delle prestazioni fisiche.
4. MCT potrebbe aiutare a gestire l'epilessia, il morbo di Alzheimer e l'autismo
Gli studi hanno dimostrato che l'olio MCT e una dieta chetogenica possono aiutare a gestire condizioni come l'epilessia, il morbo di Alzheimer e l'autismo.
Epilessia
Mentre la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità tra le persone che desiderano perdere peso, è stata introdotta per la prima volta come un modo per gestire l'epilessia.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di chetoni e che questo può ridurre la frequenza delle crisi epilettiche.
Poiché gli MTC possono essere convertiti in chetoni, possono essere utili nella gestione dell'epilessia.
Tuttavia, il tipo di MCT può essere importante. Uno studio in vitro ha dimostrato che l'acido caprico MCT ha migliorato il controllo delle crisi meglio di un diffuso farmaco antiepilettico.
Un altro studio sui ratti ha scoperto che lo stesso MCT ha bloccato i recettori nel cervello che causano convulsioni, sebbene siano necessari più studi sull'uomo.
Inoltre, è importante notare che una dieta chetogenica non è per tutti e può essere difficile da seguire a lungo termine.
Se stai prendendo in considerazione una dieta chetogenica per aiutarti a gestire la tua epilessia, parla prima con il tuo medico o con un professionista della nutrizione.
Il morbo di Alzheimer
La malattia di Alzheimer compromette la capacità del cervello di utilizzare lo zucchero.
Una dieta chetogenica MCT offre una fonte energetica alternativa: i chetoni. Ciò potrebbe consentire alle cellule cerebrali di sopravvivere meglio. Blocca anche un recettore nel cervello che causa la perdita di memoria.
Uno studio ha scoperto che una singola dose di MCT ha migliorato la cognizione a breve termine in 20 persone con malattia di Alzheimer con un certo tipo di gene, in particolare APOE ɛ4-negativo.
Sebbene i fattori genetici abbiano un ruolo, le prove suggeriscono che da 20 a 70 grammi di MCT supplementari che includono acido caprilico o caprico potrebbero migliorare modestamente i sintomi dell'Alzheimer da lieve a moderato.
Nel complesso, i benefici dell'olio MCT nella malattia di Alzheimer sono promettenti, ma sono necessari studi più lunghi e su scala più ampia.
Autismo
L'olio MCT può anche influenzare i bambini con autismo. Uno studio ha riscontrato miglioramenti complessivi positivi quando è stata seguita una dieta chetogenica per 6 mesi.
Un altro studio ha scoperto che l'aggiunta di MCT a una dieta chetogenica e priva di glutine ha migliorato sostanzialmente i comportamenti di autismo per 6 dei 15 bambini coinvolti.
Poiché l'autismo è una condizione dello spettro, può influenzare le persone in modi diversi.
Ciò significa che l'aggiunta di olio MCT alla dieta di tuo figlio può aiutare a vari livelli o potrebbe non mostrare alcun effetto. Anche qui sono necessarie ulteriori ricerche.
Se stai prendendo in considerazione una dieta chetogenica per aiutare a gestire l'autismo di tuo figlio, parla prima con il tuo medico o nutrizionista.
SommarioL'olio MCT può migliorare la funzione cerebrale, il che potrebbe avere benefici per le persone con epilessia, morbo di Alzheimer e autismo.
5. MCT contiene acidi grassi che combattono la crescita di lieviti e batteri
È stato dimostrato che gli MCT hanno effetti antimicrobici e antimicotici.
In un vecchio studio in vitro è stato dimostrato che l'olio di cocco, che contiene numerosi MCT, riduce la crescita di candida albicans del 25%. Questo è un lievito comune che può causare mughetto e varie infezioni della pelle.
Uno studio in vitro ha anche dimostrato che l'olio di cocco riduce la crescita di un batterio patogeno chiamato Clostridium difficile .
La capacità dell'olio di cocco di ridurre la crescita di lieviti e batteri può essere dovuta all'acido caprilico, caprico e laurico negli MCT.
È stato anche dimostrato che gli stessi MCT sopprimono la crescita di un fungo infettivo diffuso negli ospedali fino al 50%.
Tuttavia, si noti che la maggior parte della ricerca sugli MCT e sul supporto immunitario è stata condotta tramite studi in vitro o su animali. Sono necessari studi sull'uomo di alta qualità prima di poter trarre conclusioni più solide.
SommarioL'olio MCT contiene acidi grassi che hanno dimostrato di ridurre la crescita di lieviti e batteri. Nel complesso, gli MCT possono avere una varietà di effetti antimicrobici e antimicotici, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
6. MCT può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache
Alcuni fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache includono:
- colesterolo alto
- pressione sanguigna
- infiammazione
- indice di massa corporea
- fumare
L'olio MCT ha dimostrato di supportare la perdita di peso e grasso. Questo può, a sua volta, aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio su 24 uomini in sovrappeso ha rilevato che l'assunzione di olio MCT combinato con fitosteroli e olio di semi di lino per 29 giorni ha ridotto il colesterolo totale del 12,5%. Tuttavia, quando è stato utilizzato l'olio d'oliva, la riduzione è stata solo del 4,7%.
Lo stesso studio ha anche riscontrato una migliore riduzione del colesterolo LDL (cattivo) quando la miscela di olio MCT è stata aggiunta alla loro dieta.
Inoltre, l'olio MCT potrebbe aiutare ad aumentare la produzione di colesterolo HDL (buono) protettivo per il cuore.
Può anche ridurre significativamente la proteina C-reattiva (PCR), un marker infiammatorio che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Ulteriori studi precedenti hanno scoperto che le miscele a base di olio MCT possono avere un effetto positivo anche su altri fattori di rischio di malattie cardiache.
SommarioL'olio MCT può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come peso, colesterolo e infiammazione.
7. MCT potrebbe aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue
L'olio MCT può anche avere benefici per chi soffre di diabete. È stato dimostrato che gli MCT riducono l'accumulo di grasso e aumentano la combustione dei grassi, il che può aiutare a gestire la condizione.
Un piccolo studio più vecchio su 40 persone con diabete ha rilevato che coloro che hanno consumato quotidianamente olio MCT hanno visto riduzioni del peso corporeo, della circonferenza della vita e della resistenza all'insulina, rispetto a coloro che assumevano olio di mais contenente LCT.
Un altro studio ha scoperto che quando 10 persone con diabete sono state iniettate con insulina, avevano bisogno del 30% in meno di zucchero per mantenere normali livelli di zucchero nel sangue quando hanno consumato MCT, rispetto agli LCT.
Tuttavia, lo stesso studio non ha trovato alcun effetto degli MCT sulla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
Pertanto, altri fattori come i tempi e la quantità di cibo consumato possono influenzare gli effetti dell'olio MCT.
SommarioL'olio MCT potrebbe potenzialmente aiutare a gestire il diabete riducendo l'accumulo di grasso e aumentando la combustione dei grassi. Può anche aiutare a gestire la glicemia.
Potenziali svantaggi dell'olio MCT
Sebbene gli MCT siano considerati sicuri, potrebbero presentare alcuni svantaggi.
L'MCT può stimolare il rilascio degli ormoni della fame
Sebbene gli MCT possano aumentare il rilascio di ormoni che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo, possono anche stimolare il rilascio di ormoni della fame in alcune persone.
Uno studio su persone con anoressia ha scoperto che gli MCT aumentano il rilascio di due ormoni che stimolano l'appetito: grelina e neuropeptide Y.
Le persone che assumevano più di 6 grammi di MCT al giorno hanno prodotto più di questi ormoni rispetto a coloro che ne avevano meno di 1 grammo al giorno.
Tuttavia, non è chiaro se l'aumento di questi ormoni ti faccia effettivamente mangiare di più.
Dosi elevate potrebbero portare ad accumulo di grasso nel fegato
Alte dosi di olio MCT possono aumentare la quantità di grasso nel fegato a lungo termine.
Uno studio di 12 settimane sui topi ha scoperto che una dieta in cui il 50% dei grassi era costituito da MCT aumenta il grasso del fegato. È interessante notare che lo stesso studio ha anche scoperto che gli MCT hanno ridotto il grasso corporeo totale e migliorato la resistenza all'insulina.
Tieni presente che dosi elevate di olio MCT, come quelle nello studio sopra, non sono raccomandate. Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine dell'olio MCT.
L'olio MCT non ha attualmente un livello di assunzione superiore tollerabile definito (UL). Ma una dose massima giornaliera da 4 a 7 cucchiai (60-100 ml) è stata suggerita come limite superiore sicuro.
Gli MCT sono ricchi di calorie e di solito costituiscono solo il 5-10% circa dell'apporto calorico totale. Se stai cercando di mantenere o perdere peso, dovresti consumare olio MCT come parte della quantità totale di assunzione di grassi e non come quantità aggiuntiva di grasso.
SommarioL'olio MCT aumenta il rilascio degli ormoni della fame, che potrebbe portare a un aumento dell'assunzione di cibo. A lungo termine, può anche aumentare la quantità di grasso nel fegato.
La linea di fondo
I trigliceridi a catena media potrebbero potenzialmente avere benefici per la salute.
Per cominciare, contengono acidi grassi che potrebbero favorire la perdita di peso riducendo il grasso corporeo, aumentando la pienezza e potenzialmente migliorando l'ambiente intestinale.
Gli MCT sono anche una fonte di energia e possono combattere la crescita batterica, aiutare a proteggere il tuo cuore e aiutare nella gestione del diabete, del morbo di Alzheimer, dell'epilessia e dell'autismo.
Ricorda, tuttavia, che le fonti di cibo intero possono fornire ulteriori vantaggi rispetto agli integratori.
I potenziali svantaggi possono includere un aumento della fame e un possibile accumulo di grasso nel fegato.
Parla con il tuo medico o nutrizionista dei benefici e dei rischi dell'aggiunta di olio MCT al tuo piano alimentare.
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