Di seguito è riportato un calcolatore di calorie scientifico semplice ma estremamente accurato, insieme a cinque suggerimenti basati sull'evidenza su come ridurre in modo sostenibile l'apporto calorico.
Inserisci i tuoi dettagli nel calcolatore qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere o perdere peso.
Il calcolatore si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor, una formula che numerosi studi hanno dimostrato essere un modo accurato per stimare il fabbisogno calorico.
Calcolatore di calorie
Quante calorie dovresti mangiare in media?
La risposta a questa domanda dipende da numerosi fattori, tra cui età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica, tra molti altri.
Quando si cerca di perdere peso, una regola generale è quella di ridurre l'apporto calorico a 500 calorie in meno rispetto a quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. Questo ti aiuterà a perdere circa 0,45 kg di peso corporeo a settimana.
Di seguito sono riportati gli intervalli di calorie medie che tengono conto di questi fattori.
Donne
La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) di peso a settimana.
Le donne che sono attive e camminano per più di 3 miglia al giorno dovranno consumare 2.200 calorie o più al giorno per mantenere il loro peso e almeno 1.700 calorie per perdere 1 libbra (0,45 kg) di peso a settimana.
Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Le donne di età superiore ai 50 anni generalmente richiedono meno calorie. La donna media moderatamente attiva sopra i 50 anni ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.300 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana.
Queste stime non si applicano alle donne in gravidanza o in allattamento, poiché hanno un fabbisogno calorico significativamente più elevato.
Uomini
L'uomo medio, moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 2.100 calorie al giorno per perdere 1 (0,45 kg) libbra a settimana.
Gli uomini attivi che camminano più di 3 miglia al giorno possono richiedere 2.800-3.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso e 2.300-2.500 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) di peso a settimana.
I giovani uomini di età compresa tra 19 e 25 anni hanno un fabbisogno energetico più elevato. Richiedono una media di 2.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso e fino a 3.000 se sono attivi. Per perdere 0,45 kg a settimana, i giovani uomini moderatamente attivi dovrebbero consumare 2.300-2.500 calorie al giorno.
Il fabbisogno energetico diminuisce con l'avanzare dell'età. Tra i 46 ei 65 anni, gli uomini moderatamente attivi necessitano in media di 2.400 calorie al giorno. Dopo 66 anni, il fabbisogno calorico dell'uomo medio diminuisce a circa 2.200 calorie al giorno.
Bambini
I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, alle dimensioni e al livello di attività.
Mentre il bambino medio richiede 1.200-1.400 calorie al giorno, l'adolescente medio moderatamente attivo richiede 2.000-2.800 calorie al giorno. Gli adolescenti attivi richiedono ancora di più.
I bambini che crescono e si sviluppano normalmente e svolgono un'attività fisica regolare di solito non hanno bisogno di contare le calorie. Quando viene fornita loro una gamma di opzioni salutari da mangiare, i bambini più moderatamente attivi mangiano naturalmente la quantità di cibo richiesta dal loro corpo.
Cosa sono le calorie?
Una caloria è un'unità che misura l'energia. Le calorie vengono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
Come ridurre l'apporto calorico
Le calorie sono semplicemente una misura dell'energia. Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quante ne consumi. Al contrario, perdi peso se usi più calorie di quelle che consumi.
Detto questo, tagliare le calorie senza considerare quali cibi mangi di solito non è un modo sostenibile per perdere peso. Ad esempio, scegliere cibi più ricchi di nutrienti gioverà alla tua salute più che optare per cibi poveri di nutrienti.
Sebbene funzioni per alcune persone, la maggior parte finisce per avere fame e alla fine torna alle vecchie abitudini.
Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato.
È stato dimostrato che i seguenti cambiamenti alimentari e dello stile di vita basati sull'evidenza aiutano le persone a perdere peso.
1. Mangia più proteine
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono il re dei nutrienti.
L'aggiunta di proteine alla tua dieta è un modo semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo.
Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il tasso metabolico e aiutano a frenare l'appetito.
Poiché le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.
Mangiare proteine ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo e può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno. Uno studio più vecchio ha mostrato che le persone che mangiavano il 30% delle calorie dalle proteine mangiavano 441 calorie in meno al giorno.
In altre parole, puoi aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire il numero di calorie consumate semplicemente aggiungendo proteine alla tua dieta. Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie.
In uno studio del 2011, il consumo del 25% delle calorie giornaliere da proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, così come il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte del 50%.
Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, valuta la possibilità di aumentare l'assunzione di proteine.
Potrebbe non solo aiutarti a perdere peso, ma anche prevenire o ridurre il recupero del peso.
SommarioAumentare l'assunzione di proteine può aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente l'appetito. Questo può aiutarti a perdere peso e mantenerlo fuori.
2. Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta
Un altro cambiamento relativamente facile che puoi apportare è eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla tua dieta.
Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
Il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide.
Per questo motivo, bere bibite zuccherate non fa compensare automaticamente il tuo cervello facendoti mangiare piccole quantità di altre cose.
Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un aumento del rischio di obesità, con uno studio sui bambini che mostra un aumento del rischio del 60% per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata.
Gli effetti nocivi dello zucchero vanno oltre l'aumento di peso. Può avere effetti negativi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie.
Mangiare frutta, che contiene anche fibre e altri importanti nutrienti, non è associato agli stessi effetti negativi del bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate. Tuttavia, mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate può danneggiare la tua salute in vari modi.
Non c'è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.
SommarioÈ importante evitare bibite zuccherate e succhi di frutta, poiché lo zucchero liquido è l'aspetto più ingrassante della dieta occidentale.
3. Bere più acqua
Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.
Gli studi hanno suggerito che l'acqua potabile può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti.
Bere circa otto bicchieri da 8 once (2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.
Tuttavia, studi recenti suggeriscono che l'acqua potabile potrebbe non aumentare il numero di calorie bruciate.
Il momento in cui bevi l'acqua può essere ancora più importante. Bere acqua immediatamente prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare meno calorie.
In uno studio di 12 settimane, bere 0,5 litri di acqua mezz'ora prima dei pasti ha fatto perdere il 44% di peso in più.
Se combinato con una dieta sana, bere più acqua, soprattutto prima dei pasti, sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.
Bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può anche aumentare leggermente il metabolismo, almeno a breve termine. Ciò è associato alla perdita di peso e al mantenerlo fuori.
SommarioAlcuni studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo. Berlo mezz'ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.
4. Esercizio e sollevamento pesi
Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa risparmiando energia, facendoti bruciare meno calorie.
Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.
Inoltre, può portare a una perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.
L'unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è esercitare i muscoli sollevando pesi.
Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedire il rallentamento del metabolismo durante la restrizione calorica a lungo termine.
Quando si cerca di perdere peso, è importante mantenere o rafforzare i muscoli oltre a perdere grasso.
Se non puoi andare in palestra, considera di fare esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e addominali, a casa.
Anche fare un po 'di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può essere importante, non necessariamente per perdere peso, ma per una salute ottimale e il benessere generale.
Inoltre, l'esercizio ha una serie di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come una maggiore longevità e livelli di energia, un minor rischio di malattie e semplicemente sentirsi meglio ogni giorno.
SommarioIl sollevamento pesi è importante, poiché riduce la perdita muscolare e previene il rallentamento del tasso metabolico.
5. Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati
Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, poiché riduce l'appetito e ti fa mangiare meno calorie.
Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati fino alla sazietà può farti perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta ipocalorica e povera di grassi.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute, soprattutto per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
Tuttavia, non devi andare a basso contenuto di carboidrati. Assicurati semplicemente di mangiare fonti di carboidrati di qualità e ricche di fibre, concentrandoti su cibi integrali e con un solo ingrediente.
Se ti attieni a cibi integrali, la composizione esatta della tua dieta diventa meno importante.
SommarioRidurre i carboidrati può aiutare a perdere peso riducendo l'appetito e facendoti mangiare meno calorie.
I migliori contacalorie online
Molti siti Web e app possono aiutarti a monitorare il tuo apporto calorico.
Prova a utilizzare un contatore di calorie per almeno alcuni giorni per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali stai effettivamente mangiando.
Vedere i numeri come questo può spesso aprire gli occhi.
La linea di fondo
Di quante calorie hai bisogno al giorno dipende dal fatto che tu voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, oltre a vari altri fattori, come il sesso, l'età, l'altezza, il peso attuale, il livello di attività e la salute metabolica.
Ridurre le calorie non significa morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui esercizio fisico, idratazione adeguata e aumento dell'assunzione di proteine, possono aiutarti a perdere peso e sentirti soddisfatto.
