L'aggiunta di condimenti ai tuoi pasti è un ottimo modo per migliorare il sapore e, potenzialmente, aggiungere benefici per la salute.
Tuttavia, alcuni condimenti contengono ingredienti malsani come additivi artificiali e quantità elevate di sale e zucchero aggiunti.
I condimenti sani sono a basso contenuto di zuccheri aggiunti e contengono ingredienti nutrienti come proteine, grassi sani e fibre.
Ecco 20 condimenti sani che sono sia gustosi che nutrienti.
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1. Pesto
Il pesto tradizionale è una salsa a base di foglie di basilico fresco, olio d'oliva, parmigiano e pinoli.
Il pesto è una buona fonte di zinco, un minerale essenziale per la salute immunitaria, la guarigione delle ferite e la crescita dello sviluppo. Una porzione da 1/4 di tazza (64 grammi) di pesto tradizionale fornisce l'8% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per questo minerale.
L'alto contenuto di zinco del pesto lo rende un ottimo condimento per i vegetariani. I vegetariani possono aver bisogno di circa il 50% in più di zinco al giorno rispetto ai non vegetariani a causa della ridotta disponibilità di zinco vegetale.
Puoi aggiungere il pesto al pollo al forno, usarlo come condimento per la pasta o spalmarlo su un panino o una focaccia.
Tieni presente che il pesto potrebbe non essere adatto a vegetariani rigorosi. Il formaggio viene spesso prodotto utilizzando il caglio, un insieme di enzimi derivati dallo stomaco di vitello.
Tieni presente che il pesto potrebbe non essere adatto a vegetariani rigorosi. Il formaggio viene spesso prodotto utilizzando il caglio, un insieme di enzimi derivati dallo stomaco di vitello.
2. Salsa
La salsa può essere un ottimo condimento ipocalorico da aggiungere alla tua dieta. Due cucchiai (30 ml) di salsa hanno solo 10 calorie.
Puoi usare la salsa per ravvivare ricette come tacos, fajitas o uova strapazzate. È anche una sana alternativa ai condimenti per insalata ad alto contenuto calorico.
In effetti, sostituire 2 cucchiai (30 ml) di condimento normale del ranch con la stessa dose di salsa ti fa risparmiare 119 calorie. Assicurati solo di scegliere una salsa a basso contenuto di sodio e senza zuccheri aggiunti per i maggiori benefici per la salute.
3. Tahini
Il tahini è una salsa mediorientale a base di semi di sesamo macinati.
È particolarmente ricco di proteine vegetali, con 2 cucchiai (30 ml) di tahini che forniscono oltre 5 grammi di questa sostanza nutritiva - o l'8% della RDI per un adulto di 175 libbre (80 kg).
Il tahini è un ottimo condimento da utilizzare per intingere le verdure, in condimenti per insalata fatti in casa o da spalmare su pane tostato con un pizzico di cannella per una colazione equilibrata.
4. Senape
La senape è un condimento popolare, tipicamente a base di semi di senape, aceto distillato, aglio in polvere, curcuma, succo di limone e sale.
La senape è a basso contenuto di calorie, con 2 cucchiaini (10 grammi) di senape gialla che forniscono solo 6 calorie. Inoltre, la maggior parte della senape contiene la spezia curcuma. La curcumina, un composto della curcuma, ha mostrato forti benefici antinfiammatori in molti studi.
Oltre a usarlo come condimento per i tuoi hamburger, la senape è anche un'aggiunta salutare ai condimenti per insalata fatti in casa, alle marinate e alle uova alla diavola. Inoltre, puoi spennellare la senape sul salmone o sul pollo prima della cottura alla griglia per ottenere una crosta saporita.
5. Kimchi
Il kimchi è un popolare condimento coreano a base di verdure fermentate. Esistono molte varietà di kimchi, ma gli ingredienti principali in genere includono cavolo, aglio, cipolla, peperoncino e sale.
Poiché il cavolo viene fermentato, il kimchi è un'ottima fonte di probiotici. Questi batteri benefici vivono nell'intestino e forniscono molti benefici per la salute.
Mangiare cibi ricchi di probiotici come il kimchi può migliorare i livelli di colesterolo, il sistema immunitario e la salute della pelle.
Il kimchi può essere usato come condimento salutare in ricette saltate in padella, spaghetti, riso o involtini di sandwich.
6. Crauti
Simile al kimchi, i crauti sono un condimento a base di cavolo fermentato. Tuttavia, i crauti vengono fermentati in modo diverso e fatti con cavolo viola o bianco.
I crauti sono un condimento ipocalorico, con una porzione da 1/4 di tazza (35 grammi) contenente solo 7 calorie. È anche ricco di probiotici benefici, con uno studio che ha trovato oltre 28 diversi ceppi probiotici in un campione di crauti.
Aggiungi i crauti a un'insalata, insalata di cavolo o un panino.
7. Hummus
L'hummus è un gustoso condimento preparato mescolando ceci, tahini, aglio, olio d'oliva, succo di limone e sale.
Oltre alle proteine vegetali, l'hummus è anche un'ottima fonte di fibre, un nutriente che favorisce sensazioni di pienezza e sana digestione. Un 1/4 di tazza (62 grammi) di hummus fornisce oltre 3 grammi di fibre.
Inoltre, i ceci sono anche una buona fonte di magnesio e acido folico.
Puoi goderti l'hummus come salsa vegetariana, spalmarlo su focacce, mescolarlo in insalate o usarlo come un'alternativa più sana alla maionese.
8. Guacamole
Il guacamole classico è fatto combinando avocado schiacciato, cipolla, aglio, succo di lime e sale.
Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani, fibre e molti nutrienti. In effetti, solo la metà di un avocado fornisce quasi 5 grammi di fibra e oltre il 15% della RDI per il folato. Inoltre, l'aggiunta di avocado alla tua dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Il guacamole è un ottimo sostituto del condimento per l'insalata. Puoi anche spalmare il guacamole su pane tostato o usarlo come salsa vegetariana soddisfacente.
9. Yogurt greco normale
Lo yogurt greco è una sana alternativa alla maggior parte dei condimenti a base di panna. Lo yogurt greco normale è la scelta migliore, poiché non contiene zuccheri aggiunti.
Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio, lo yogurt greco è anche ricco di proteine, che possono aiutare a ridurre la fame e promuovere la crescita muscolare. Una porzione da 7 once (200 grammi) di yogurt greco a basso contenuto di grassi fornisce quasi 20 grammi di proteine.
Usa lo yogurt greco come sostituto salutare della panna acida o della maionese. Aggiungilo alle patate al forno, usalo per fare una salsa vegetariana fatta in casa o aggiungi una cucchiaiata di yogurt greco ai tuoi tacos.
10. Burro di noci
Il burro di noci, come il burro di arachidi e il burro di mandorle, può essere un'aggiunta nutriente a molti pasti e spuntini.
Il burro di noci è ricco di proteine, con 2 cucchiai (32 grammi) che forniscono una media di 7 grammi. Inoltre, la stessa dimensione di porzione di vari tipi di burro di noci contiene circa il 25% della RDI per il magnesio, un minerale necessario per centinaia di reazioni nel tuo corpo.
Il burro di noci - incluso burro di arachidi, burro di mandorle e burro di anacardi - è un condimento salutare da spalmare su pane tostato, torte di riso o cracker. Assicurati di trovare un burro di noci senza zuccheri aggiunti per i maggiori benefici per la salute e gustalo con moderazione.
11. Aceto di mele
L'aceto di mele è un condimento piccante che può essere un'aggiunta salutare ai tuoi pasti. Come suggerisce il nome, è un aceto a base di succo di mela fermentato.
Ci sono molti potenziali vantaggi nell'usare l'aceto come condimento. Ad esempio, l'aceto può migliorare il controllo della glicemia dopo un pasto, il che potrebbe essere particolarmente utile per le persone con diabete.
Aggiungi un filo di aceto di mele a un'insalata verde a foglia, mescolalo in un condimento per insalata fatto in casa o usalo in una marinata piccante.
12. Miele grezzo
A differenza del miele commerciale, il miele grezzo non è pastorizzato e lavorato in minima parte. Ha molti benefici per la salute e può essere utilizzato - con moderazione - come condimento salutare.
Il miele grezzo è ricco di antiossidanti che aiutano a prevenire i danni cellulari nel tuo corpo causati da molecole chiamate radicali liberi. Contiene anche composti antinfiammatori e antibatterici.
Il miele grezzo e prodotto localmente può avere proprietà più antibatteriche e antiossidanti rispetto al miele commerciale, rendendolo una scelta più sana.
Il miele può essere usato per addolcire tè, yogurt o piatti a base di frutta. Goditi il miele con moderazione, poiché mangiare troppo di qualsiasi tipo di zucchero aggiunto può causare problemi di salute.
13. Lievito alimentare
Il lievito alimentare è un lievito disattivato spesso usato come condimento nella cucina vegana.
È noto per il suo alto contenuto di vitamina B12, una vitamina essenziale per la produzione di energia e la funzione nervosa. In effetti, due cucchiai (10 grammi) di lievito alimentare forniscono un impressionante 200% della RDI per la vitamina B12.
Inoltre, alcune varietà di lievito alimentare sono fortificate con vitamine del gruppo B aggiuntive durante la lavorazione, che possono aumentare il contenuto di vitamina B12 ancora più in alto.
Il lievito alimentare può essere utilizzato come alternativa non casearia al formaggio nelle zuppe e nelle salse vegane. Puoi anche gustarlo cosparso di popcorn, uova strapazzate o patate al forno.
14. Burro nutrito con erba
Sebbene il burro abbia una cattiva reputazione, il burro nutrito con erba offre notevoli benefici nutrizionali se usato come condimento salutare.
Ad esempio, rispetto al burro normale, il burro nutrito con erba può contenere oltre il 500% in più di acido linoleico coniugato con acidi grassi (CLA). Gli studi dimostrano che il CLA può supportare la perdita di peso, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Può anche essere più alto nei grassi omega-3, che sono noti per i loro benefici antinfiammatori.
Il burro nutrito con erba può essere utilizzato per migliorare il sapore e la consistenza di cibi come verdure, pesce o pane tostato integrale. Assicurati solo di usarlo con moderazione.
15. Succo di limone
Il succo di limone è un condimento versatile e salutare da utilizzare tutti i giorni.
Come la maggior parte degli agrumi, il succo di limone è ricco di vitamina C, con il succo di 1 limone che fornisce il 25% della RDI per questa vitamina. La vitamina C è un potente antiossidante che apporta benefici alla pelle, al sistema immunitario e alla salute del cuore.
La vitamina C nel succo di limone migliora anche l'assorbimento del ferro dagli alimenti a base vegetale, che può essere utile per le persone che hanno bisogno di più ferro nella loro dieta.
Il succo di limone è un'ottima aggiunta a frutti di mare, condimenti per insalate e piatti a base di verdure.
16. Aceto balsamico
L'aceto balsamico è un aceto scuro a base di uva.
È ricco di antiossidanti, in particolare antiossidanti polifenolici come flavonoidi, acido gallico e acido caffeico. Questi antiossidanti possono proteggere dal danno cellulare e prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Condisci l'aceto balsamico sulle verdure prima di arrostirlo, mescolalo con olio d'oliva per fare una vinaigrette balsamica per insalata o gustalo con bruschette fatte in casa.
17. Salsa rovente
Sebbene ci siano molte varietà di salsa piccante, la maggior parte contiene peperoncino o peperoncino di Caienna, aceto e sale.
La salsa piccante è un ottimo modo per aggiungere un tocco di sapore senza molte calorie. Un cucchiaino (5 ml) di salsa piccante ha solo 6 calorie. Inoltre, la capsaicina, un composto contenuto nel peperoncino, ha proprietà antinfiammatorie e può favorire la perdita di peso.
La salsa piccante è facile da aggiungere a molti piatti, tra cui uova strapazzate, patatine fritte o ricette barbecue.
18. Olio di sesamo tostato
Proprio come indica il nome, l'olio di sesamo tostato viene prodotto tostando i semi di sesamo prima di estrarre l'olio. Ha un sapore più ricco e pronunciato rispetto al normale olio di sesamo.
È stato dimostrato che l'olio di sesamo possiede proprietà antinfiammatorie. Inoltre, studi sugli animali notano che l'olio di sesamo può ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Dovresti usare l'olio di sesamo tostato per dare un tocco finale a una ricetta piuttosto che usarlo per cucinare. Condisci l'olio di sesamo tostato su verdure al vapore e piatti di pasta per un pronunciato sapore di nocciola.
19. Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è noto per le sue potenti proprietà nutritive. Deriva dalla prima spremitura delle olive ed è minimamente lavorato.
Numerosi studi indicano i vantaggi dell'utilizzo dell'olio d'oliva per sostenere la salute del cuore e ridurre l'infiammazione. Molto di questo può essere dovuto al suo ricco contenuto di antiossidanti, che aiuta a ridurre il danno cellulare nel tuo corpo.
L'olio extravergine di oliva è utilizzato al meglio nelle ricette che richiedono poca o nessuna cottura per preservare i suoi composti nutrizionali. Ad esempio, puoi condirlo su pasta cotta, verdure o frutti di mare.
20. Tamari
Tamari è una salsa giapponese a base di soia fermentata. Rispetto alla salsa di soia tradizionale, il tamari ha una consistenza più spessa, un aspetto più scuro e un sapore più ricco.
Tamari contiene circa il 45% in più di proteine rispetto alla salsa di soia tradizionale. Due cucchiai (30 ml) di tamari forniscono quasi 4 grammi di proteine. La maggior parte dei tipi sono anche privi di glutine, a differenza della salsa di soia. Questo è utile se segui una dieta priva di glutine.
Puoi aggiungere il tamari a qualsiasi ricetta al posto della salsa di soia. È un'ottima salsa o condimento per insalate e noodles.
Condimenti malsani da limitare
Molti condimenti hanno qualità malsane che potrebbero richiedere di limitarli o evitarli nella dieta.
- Condimento da ranch. Il condimento Ranch è ricco di calorie con 2 cucchiai (30 ml) che forniscono 129 calorie. Fai attenzione alle dimensioni della porzione quando usi questo condimento o sostituisci un'alternativa a basso contenuto calorico come la salsa.
- Condimento per insalata senza grassi. Sebbene a basso contenuto calorico, le medicazioni senza grassi spesso contengono più zuccheri aggiunti e sale rispetto alle loro controparti piene di grassi. Usa invece un condimento per insalata a base di ingredienti sani ea basso contenuto di zucchero.
- Salsa barbecue. Questa salsa ha spesso molto zucchero aggiunto, con 2 cucchiai (30 ml) da 11 grammi (3 cucchiaini).
- Sciroppo per pancake. Lo sciroppo contiene spesso sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Un consumo eccessivo di HFCS è stato collegato a malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2. Come alternativa più sana, usa lo sciroppo d'acero.
- Queso. La maggior parte dei queso contiene additivi come il glutammato monosodico (MSG). L'MSG è stato associato all'aumento di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Come alternativa più sana, usa il formaggio o il lievito alimentare.
- Margarina. Molti prodotti a base di margarina contengono tracce di grassi trans. Molti studi hanno collegato questo tipo di grasso alle malattie cardiache. Usa invece grassi sani come l'olio d'oliva o il burro nutrito con erba.
- Salsa Teriyaki. La salsa Teriyaki è ricca di sodio, con solo 2 cucchiai (30 ml) che forniscono oltre il 60% della RDI per questo minerale. Le diete ad alto contenuto di sodio sono state collegate a condizioni croniche come malattie cardiache e ictus.
- Dolcificanti artificiali. Alcuni studi osservazionali collegano i dolcificanti a zero calorie all'obesità. Tuttavia, la ricerca è mista. È meglio limitare i dolcificanti artificiali nella tua dieta.
La linea di fondo
I condimenti sono un modo semplice e ottimo per aggiungere sapore, consistenza e sostanze nutritive extra ai tuoi pasti.
Tuttavia, molti condimenti acquistati in negozio possono essere ricchi di calorie, zucchero, sale e altri additivi.
Esistono molte alternative più sane, come salsa, tahini, guacamole o aceto balsamico. Questi condimenti sono minimamente lavorati e realizzati con ingredienti sani e nutrienti.
Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono da Database degli alimenti USDA.
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