Cucinare una cena sana e a basso contenuto di carboidrati può sembrare opprimente e noioso alla fine di una lunga giornata, soprattutto se non sei preparato con ingredienti facili e un metodo di cottura familiare a bassa manutenzione.
Ci sono molte ragioni per giustificare l'afferrare cibo da asporto tornando a casa dal lavoro, ma cucinare la tua cena a basso contenuto di carboidrati a base di cibi integrali può essere molto facile, per non parlare del delizioso.
Mi piace cucinare i miei pasti, ma non mi piace passare la serata con ricette troppo complicate che richiedono una moltitudine di ingredienti e un sacco di tempo.
Invece, lo mantengo semplice, veloce e ricco di una varietà di sapori. Questo è un vantaggio per la mia gestione della glicemia e per la salute generale con il diabete di tipo 1 (T1D).
Diamo un'occhiata a questo modo semplice per cucinare una varietà di cene salutari rapidamente e con un lavoro di preparazione minimo o abilità culinarie fantasiose.
Quanti carboidrati dovresti mangiare?
Questo è un punto importante da cui iniziare, nonché un argomento delicato per alcuni. Alla fine della giornata si tratta davvero di ciò che sembra sostenibile e appropriato per te.
Per l'americano medio, mangiare meno di 100 grammi di carboidrati al giorno è uno sforzo drammatico a basso contenuto di carboidrati. Per le persone con T1D, è diventato più complesso. Le regole pratiche sono ora più o meno le seguenti:
- Carbo moderato e basso: meno di 100 grammi di carboidrati netti al giorno
- Basso contenuto di carboidrati: meno di 50 grammi di carboidrati netti al giorno
- Dieta chetogenica / Bernstein: meno di 20 grammi di carboidrati al giorno
Si noti che il termine "carboidrati netti" si riferisce alla sottrazione di fibre alimentari dalla quantità totale di carboidrati per determinare i carboidrati che influenzeranno lo zucchero nel sangue.
Per il bene di questo articolo, ci concentriamo sul raggiungimento di un consumo più basso o basso di carboidrati evitando verdure e cereali amidacei a cena, ma a volte includendo ancora alcune verdure con cibi integrali "più ricchi", come le carote.
Personalmente, ho seguito diete rigorose a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati durante i miei 21 anni di convivenza con il T1D. Sono arrivato a concludere alcune convinzioni personali su come appare per me una dieta sana con T1D:
- Mangia principalmente cibo vero.
- La fine.
Tutto il sarcasmo a parte, il mio unico fabbisogno nutrizionale oggi è che l'80-90 percento della mia dieta (tre pasti su quattro) ogni giorno consiste di ingredienti alimentari interi e reali.
Mangio frutta tutti i giorni. Mangio il dessert quasi ogni giorno. Mangio le verdure (comprese quelle più amidacee come mais e piselli) tre pasti al giorno. Conservo le mie scelte di carboidrati più elaborati o amidacei per le indulgenze dei dessert.
Se è un vero alimento e posso calcolare la quantità di insulina di cui ho bisogno per coprirlo dopo averlo mangiato una o due volte, allora va bene per me.
Mangia cibo vero. È così semplice. Le fragole non sono il diavolo solo perché ho bisogno di prendere l'insulina per loro.
L'approccio alla cottura di cene a basso contenuto di carboidrati si concentra su ingredienti reali evitando le piante più amate come patate, patate dolci e cereali.
Un approccio semplice e veloce per la cena a basso contenuto di carboidrati
Ci sono due cose che rendono questa parte della mia dieta così incredibilmente facile:
- Cuoci le proteine (qualsiasi cosa, dalla bistecca al tofu) in una friggitrice ad aria.
- Cuocere le verdure in un metodo a vapore e soffriggere che non richiede acqua extra (che fa sentire e sapore le verdure come la poltiglia), ma richiede solo un cucchiaino di olio.
Non sono un grande fan delle ricette meticolose. Questo approccio per cucinare cene sane e integrali è flessibile e di base.
Significa che puoi scambiare qualsiasi tipo di verdura e qualsiasi tipo di carne, regolando solo la temperatura oi minuti esatti senza cambiare i metodi e il tempo complessivo necessario per il completamento.
Diamo uno sguardo più da vicino.
Perché dovresti comprare una friggitrice ad aria
Secondo me, hai bisogno di una friggitrice ad aria. E no, non è solo per preparare patatine fritte.
Una friggitrice ad aria è una parte enorme della mia strategia "cucinare rapidamente cene a basso contenuto di carboidrati", soprattutto per la cottura della carne. Ecco perché:
- Si riscalda molto più velocemente di un forno.
- Riesce a mantenere la carne succosa pur conferendole un sapore “fuori griglia”.
- È estremamente facile da pulire.
- Puoi averne uno decente per circa $ 60 a $ 80.
- Cuoce velocemente la carne.
- Non è necessario lanciare o mescolare.
- Puoi anche cuocere le verdure (la pannocchia risulta perfetta).
Uso davvero la mia friggitrice ad aria più volte al giorno. anche io mai preoccuparsi di "preriscaldarlo"; non è mai stato importante.
Esempi di cose che cucino nella mia friggitrice ad aria
- Pollo. Di solito richiede il preriscaldamento del forno e quindi la cottura per 25-30 minuti. In una friggitrice ad aria, il pollo può essere cotto in 12-20 minuti a seconda delle dimensioni della carne.
- Salsiccia per la colazione. Lo uso per cucinarli la mattina senza doversi mai preoccupare che bruci su un lato. Basta "impostarlo e dimenticarlo". Sul serio. Quattro minuti a 400 ° F (204 ° C) nella friggitrice ad aria ed è fatto. Funziona bene anche con gli hot dog di mia figlia. Così facile.
- Bistecche. Cucino bistecche in meno di 8 minuti. Ogni volta escono perfettamente. Nessun ribaltamento.
- Uova bollite. Non è necessario sedersi e aspettare che l'acqua bolle. Metti solo alcune uova nel cestello della friggitrice ad aria e imposta una temperatura di 121 ° C (250 ° F) per 16 minuti o 149 ° C (300 ° F) per 12 minuti.
- Tofu. Scolare l'acqua dal contenitore del tofu. Taglia il tofu a cubetti. Disporli distanziati nella friggitrice ad aria, impostare a 190,5 ° C (375 ° F) per 15-20 minuti e VOILA! Il tofu più appetitoso che tu abbia mai incontrato nella tua vita.
Per non parlare di polpette fatte in casa, pollo fritto croccante, ali, cosce di pollo, hamburger, salsiccia di pollo tagliata a cubetti, salsiccia italiana, hamburger vegetariani ... puoi cucinare qualsiasi cosa. (Tranne la pancetta, che casino!)
Puoi sempre aprire la friggitrice ad aria e controllare il cibo durante il processo di cottura. Se non è pronto, richiudilo e continua a cuocere.
Non cucino più la carne al forno a meno che non prepari un'enorme quantità di polpette o un tacchino del Ringraziamento. Uso la mia friggitrice ad aria ogni singolo giorno, più volte al giorno.
Imparare a cuocere a vapore e saltare in padella: è facile
Questo metodo di cottura delle verdure è una combinazione di ciò che è fantastico della cottura a vapore (ammorbidisce le verdure senza aggiunta di grassi) e del soffritto (dà loro un tocco più croccante e un sapore migliore rispetto alla cottura a vapore).
Per prima cosa, tieni una buona scorta di verdure nel tuo frigorifero che non marciscano rapidamente. Ciò significa che puoi acquistare una buona quantità di queste verdure la domenica e usarle nei pasti per l'intera settimana. Tengo una buona scorta di queste verdure nel mio frigorifero ogni settimana:
- sedano
- cipolla
- germogli di soia (un ottimo sostituto della pasta)
- broccoli (anche il sacchetto congelato funziona bene)
- carote (acquista il sacchetto di presliced per risparmiare tempo sul taglio)
- zucchine
- zucca estiva
- cavolo verde (più ricco di carboidrati rispetto alla lattuga)
- cavolo viola (più ricco di carboidrati rispetto alla lattuga)
- scalogno
- piselli (sacchetto congelato)
Quindi, scegli tre di queste verdure (più una cipolla o uno scalogno per insaporire) e mettile in una padella grande dotata di un coperchio stretto e segui questi passaggi:
- Condisci 1 o 2 cucchiaini. olio (oliva, cocco, avocado, ecc.) sulle verdure. Mescola o mescola velocemente per assicurarti che l'olio si sparga un po 'sulla padella.
- Copri e regola la fiamma a una temperatura medio-alta (o al n. 7 sulla manopola del fornello).
- Mescolare le verdure dopo 5 minuti, quindi coprire di nuovo. (L'acqua delle verdure servirà come fonte di vapore mentre il coperchio è acceso.)
- Dopo 5-8 minuti, quando puoi bucare le verdure con una forchetta, rimuovi il coperchio e mescola regolarmente, ogni minuto circa. Questo farà soffriggere le verdure, dando loro un aspetto e un sapore più croccanti.
- Rosolare per altri 5 minuti circa.
- Spegni il fuoco.
- Aggiungi il tuo mix di sale e condimento preferito (puoi usare una miscela premiscelata dal negozio o mantenerlo semplice con sale e pepe) o il tuo condimento o salsa a basso contenuto di carboidrati preferito.
Riempi metà del piatto con le verdure e aggiungi le tue proteine. Così facile!
Nota: puoi utilizzare CalorieKing per ottenere una stima approssimativa del conteggio dei carboidrati nel tuo pasto. La maggior parte di queste combinazioni aggiungerà fino a meno di 20 grammi di carboidrati netti. (Inoltre, un promemoria per ricordare che il cavolo verde e viola contiene più carboidrati di quanto potresti aspettarti.)
Alcuni consigli sull'uso di erbe e spezie
Il sale non è il nemico. Se la tua dieta consiste principalmente di cibo reale che hai preparato a casa, l'unico sodio nella tua dieta sarà in gran parte quello che ci metti.
Tuttavia, tieni presente che se stai usando una varietà di erbe e spezie divertenti sulle verdure, potresti voler mantenere il condimento della carne più semplice o viceversa.
Un altro dettaglio fondamentale da considerare - se la tua dieta è stata precedentemente riempita con molti articoli pesantemente lavorati e confezionati - è dare alle tue papille gustative il tempo di adattarsi al gusto di cibi integrali.
Ad esempio, non è necessario aggiungere molta salsa teriyaki ai broccoli perché abbiano un buon sapore. Cerca di lasciare che le tue papille gustative ricostruiscano il loro apprezzamento per il gusto puro dei cibi integrali.
Suggerimenti per le spezie per le verdure
L'uso di un sale rosa dell'Himalaya ricco di sapore più altre erbe e spezie significa che le tue papille gustative possono riconnettersi con i veri sapori delle verdure piuttosto che con condimenti pesanti.
Se sei nuovo ai condimenti, ti consiglio di iniziare con alcuni condimenti premiscelati nel corridoio di cottura del tuo negozio di alimentari. Alcuni di essi possono contenere un po 'di zucchero, ma la quantità che finisce nel piatto sarà minima.
Ecco alcune semplici combo per iniziare:
- sale + paprika + sale di sedano
- sale + timo + rosmarino
- sale all'aglio + miscela di erbe italiane
- sale + parmigiano + sale di sedano
- sale + parmigiano + paprika
Punte di spezie per la carne
Devo confessare che sono piuttosto ossessionato da A.1. Salsa di bistecca, che è principalmente addolcita e aromatizzata dall'uvetta. Anche una spolverata di saporito sale rosa dell'Himalaya fa molto.
Ecco alcuni semplici modi per aromatizzare la carne:
- Strofina a secco. Questi sono fondamentalmente solo una miscela di condimento strofinata o arrotolata sulla carne prima della cottura.
- Condimenti a basso contenuto di zucchero. Ce ne sono così tanti oggi sugli scaffali che puoi spennellare sulla carne prima e durante la cottura.
- Creane uno tuo. Usa erbe e spezie più allulosio per dolcificare per creare le tue miscele di condimenti a basso contenuto di carboidrati.
- Olio d'oliva e sale. Spennellare e cospargere sulla carne prima della cottura.
Tieni presente che ci sono diversi modi in cui puoi applicare le spezie a seconda delle tue preferenze. Con i tamburi o le cosce di pollo, ad esempio, puoi mettere il condimento in una ciotola e premere o arrotolare delicatamente la carne nella ciotola prima di metterla nella friggitrice ad aria.
Per la carne che viene tagliata o tagliata a cubetti prima della cottura, puoi gettare i pezzi di carne con il condimento in una ciotola o aspettare che siano cotti e impiattati per cospargere il condimento.
Alcune ottime cene a basso contenuto di carboidrati da provare
Ora mettiamo insieme alcuni dei miei pasti preferiti usando la friggitrice ad aria e i metodi al vapore / sauté.
Di solito farai andare la carne per prima poiché quella parte dura più a lungo. Mentre la carne cuoce, puoi tagliare e cuocere le verdure. Non sto specificando le quantità qui, perché l'idea è che puoi regolare in base alle tue esigenze. Non è necessario rompere i misurini e i cucchiai per preparare piatti vegetariani e di carne facili e deliziosi.
Notte italiana
ingredienti
- Salsiccia italiana (scegli le versioni a base di tacchino per le opzioni a basso contenuto di grassi)
- germogli di fagiolo
- cipolla affettata
- carote a fette
- formaggio Parmigiano
- sale
- sale speziato all'aglio
Indicazioni
- Metti la salsiccia italiana nella friggitrice ad aria.
- Cuocere per 15 minuti a 176,6 ° C. Controlla che sia cotto prima di servire tagliando una salsiccia aperta.
- Mentre la carne cuoce, cuocere le verdure seguendo le istruzioni sopra riportate.
- Una volta che tutto è cotto, aggiungi il parmigiano, il sale e il sale all'aglio alle verdure.
- Affettare le salsicce, quindi impiattare, servire e gustare.
Ciò che si abbina bene anche a questo piatto è uno dei miei preferiti, questa pasta edamame a basso contenuto di carboidrati.
Misto di cosce di pollo e zucchine
ingredienti
- cosce di pollo
- Miscela di Jerk caraibico
- cipolla affettata
- zucchine a fette
- carote a fette
Indicazioni
- Ricopri un lato di ogni coscia di pollo con la miscela Caribbean Jerk.
- Metti le cosce di pollo in una friggitrice ad aria per 20 minuti a 190,5 ° C.
- Aggiungere le verdure in una padella e coprire con il coperchio.
- Cuocere secondo le istruzioni sopra riportate.
- Impiattare, servire e gustare.
Pollo, mele, salsiccia e germogli di fagioli misti
ingredienti
- Aidells pollo e salsiccia di mele
- cipolla affettata
- sacchetto di germogli di soia
- sedano tritato
- Sale rosa dell'Himalaya
- formaggio Parmigiano
Indicazioni
- Taglia le salsicce a pezzetti.
- Mettere nella friggitrice ad aria e cuocere per 15 minuti a 176,6 ° C.
- Metti le verdure in una padella.
- Cuocere secondo le istruzioni sopra riportate.
- Aggiungere il sale rosa dell'Himalaya e il parmigiano alle verdure.
- Impiattare, servire e gustare.
Bistecca, Cipolle, Germogli e Zucca Gialla
ingredienti
- bistecche
- cipolla tritata
- zucca gialla tritata
- sacchetto di germogli di soia
- 1-2 cucchiaini. olio d'oliva
- Sale rosa dell'Himalaya
Indicazioni
- Metti le bistecche nella friggitrice ad aria per 15-20 minuti (a seconda di come vuoi che siano cotte) a 375 ° F (190,5 ° C).
- Tritate la cipolla e la zucca gialla.
- Aggiungere la cipolla, la zucca e un sacchetto di germogli di soia in una padella con olio d'oliva.
- Coprire con il coperchio e cuocere secondo le istruzioni sopra riportate.
- Aggiungi sale rosa dell'Himalaya alle verdure e alla bistecca.
- Impiattare, servire e gustare.
Pollo "fritto" a basso contenuto di carboidrati
ingredienti
- cosce di pollo o offerte di pollo
- farina a basso contenuto di carboidrati (ceci, mandorle o cocco)
- 1-2 uova sbattute
- pangrattato a basso contenuto di carboidrati
- la tua combinazione vegetariana tritata preferita
Indicazioni
- Taglia le cosce di pollo o le offerte in pezzi da stuzzichini.
- Metti i pezzi di pollo in una grande busta con chiusura a zip.
- Aggiungere 1/2 tazza di farina a basso contenuto di carboidrati al sacchetto e agitare fino a quando il pollo non è ricoperto.
- Aggiungi 1 uovo sbattuto nella busta (aggiungi un altro uovo se necessario) e agita fino a quando il pollo non è ricoperto.
- Aggiungi il pangrattato a basso contenuto di carboidrati al sacchetto e agita fino a quando il pollo non è ricoperto.
- Versare nel cestello della friggitrice ad aria.
- Cuocere a 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) per 15–20 minuti.
- Cuoci a vapore / rosola le verdure seguendo le istruzioni sopra mentre il pollo cuoce.
- Goditi il pollo con la tua salsa preferita.
In verità, cucinare le tue cene a basso contenuto di carboidrati non è così complicato e certamente non deve richiedere molto tempo.
Ma è necessario mantenere una buona scorta di verdure nel frigorifero o nel congelatore e immagazzinare una divertente varietà di condimenti, erbe, spezie e condimenti a basso contenuto di carboidrati per creare un sapore extra.
È un processo di apprendimento. Concediti la libertà di sperimentare. Dimentica il regolamento di ricette di Martha Stewart e sii paziente.
In realtà, si tratta semplicemente di mescolare verdure con fonti proteiche e aggiungere alcune deliziose spezie!
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