L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un dolore muscolare che inizia dopo che ti sei allenato. Normalmente inizia uno o due giorni dopo un allenamento. Non sentirai DOMS durante un allenamento.
Il dolore avvertito durante o immediatamente dopo un allenamento è un tipo diverso di indolenzimento muscolare. Si chiama dolore muscolare acuto.
Il dolore muscolare acuto è quella sensazione di bruciore che senti in un muscolo durante un allenamento a causa di un rapido accumulo di acido lattico. Di solito scompare non appena o subito dopo aver interrotto l'esercizio.
Continua a leggere per saperne di più su DOMS, inclusi sintomi, cause, trattamento e altro.
È DOMS?
Secondo l'American College of Sports Medicine, i sintomi del DOMS si verificano in genere almeno da 12 a 24 ore dopo un allenamento. Il dolore tende a raggiungere il picco circa uno o tre giorni dopo l'allenamento, dopodiché dovrebbe diminuire.
I sintomi dei DOMS a cui prestare attenzione possono includere:
- muscoli che si sentono teneri al tatto
- gamma di movimento ridotta a causa del dolore e della rigidità durante il movimento
- gonfiore nei muscoli colpiti
- affaticamento muscolare
- perdita di forza muscolare a breve termine
Quali sono le cause DOMS?
L'esercizio ad alta intensità può causare lacerazioni minuscole e microscopiche nelle fibre muscolari. Il tuo corpo risponde a questo danno aumentando l'infiammazione, che può portare a un inizio ritardato di dolore nei muscoli.
Praticamente qualsiasi esercizio ad alta intensità può causare DOMS, ma un tipo in particolare, noto come esercizio eccentrico, spesso lo innesca.
Gli esercizi eccentrici ti fanno contrarre un muscolo nello stesso momento in cui lo allunghi.
Ad esempio, il movimento controllato verso il basso mentre si raddrizza l'avambraccio dopo un curl bicipite è un movimento eccentrico. Anche il modo in cui i quadricipiti si irrigidiscono quando si corre in discesa è un movimento eccentrico.
Esiste una connessione tra DOMS e acido lattico?
Una volta si pensava che un accumulo di acido lattico indotto dall'esercizio fosse la causa del DOMS, ma questo malinteso comune è stato smentito.
Chi può provare DOMS?
I DOMS possono colpire praticamente chiunque, dagli atleti d'élite, ai principianti, alle persone che non si allenano da molto tempo.
Quindi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, DOMS può colpire ogni volta che modifichi l'intensità dell'allenamento, esegui esercizi eccentrici o provi un nuovo tipo di esercizio a cui il tuo corpo non è abituato.
DOMS è un segno di un "buon" allenamento?
Alcune persone pensano che a meno che non ti senti molto dolorante dopo ogni allenamento, non stai ottenendo alcun guadagno di forma fisica. Ma è vero?
No. Quando inizi una nuova routine di esercizi o spingi i tuoi limiti, è più probabile che tu ti faccia male. Ma mentre continui ad allenarti, il tuo corpo si adatta.
Potresti sentirti sempre meno dolorante con ogni allenamento, ma ciò non significa in alcun modo che non ti stia allenando abbastanza duramente o che ti stai perdendo i guadagni di forma fisica da quegli allenamenti.
Continua a muoverti per alleviare i muscoli indolenziti e rigidi
Potresti essere tentato di riposare ed evitare tutti gli esercizi e i movimenti quando il DOMS colpisce, ma a meno che non sia grave, colpire il divano per la giornata può solo peggiorare il dolore e la rigidità, non alleviarlo.
Ascolta il tuo corpo. Se il tuo DOMS è cattivo, potresti dover prenderti un giorno di riposo completo per dare ai tuoi muscoli la possibilità di ripararsi.
Come minimo, dovresti saltare qualsiasi tipo di cardio ad alta intensità o sessioni di powerlifting quando sei dolorante. Ciò potrebbe solo peggiorare e ritardare il tuo recupero da DOMS.
Pensa a provare qualche movimento delicato durante il giorno. Non accelererà il tuo recupero, ma potrebbe ridurre il dolore. Per mantenere i muscoli in movimento, prova a fare yoga dolce oa camminare, andare in bicicletta o nuotare di intensità da bassa a moderata.
Come trattare i DOMS
Il tempo è l'unico trattamento per i DOMS, ma puoi anche adottare misure per alleviare il dolore e la rigidità mentre aspetti che i tuoi muscoli si riparino da soli.
I risultati della ricerca sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi. Alcuni risultati suggeriscono che i seguenti trattamenti e passaggi di auto-cura possono aiutare a ridurre il disagio.
Massaggio
Una revisione del 2017 di diversi studi ha rilevato che le persone che hanno ricevuto un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un allenamento intenso hanno riportato un dolore significativamente inferiore rispetto alle persone che non hanno ricevuto un massaggio post-allenamento. Ottenere un massaggio 48 ore dopo l'allenamento sembrava funzionare meglio.
Ottenere un massaggio dopo ogni allenamento potrebbe non essere fattibile, ma puoi provare l'automassaggio su:
- vitelli
- cosce
- natiche
- braccia
- le spalle
Per massaggiare i muscoli, applica un po 'di olio o una lozione sulla zona e impasta, stringi e scuoti delicatamente i muscoli.
L'uso di un rullo di schiuma subito dopo un allenamento può anche aiutare a prevenire un brutto caso di DOMS.
Analgesici topici
Gli analgesici topici sono prodotti pensati per alleviare il dolore. Gli analgesici topici a base di mentolo e quelli con arnica possono aiutare ad alleviare il dolore dei DOMS. Questi prodotti possono essere applicati localmente sulla zona dolente. Seguire sempre le istruzioni di confezionamento su quanto e quanto spesso applicare.
Bagno freddo
Una revisione degli studi del 2016 ha rilevato che un'immersione di tutto il corpo di 10-15 minuti in un bagno di acqua fredda (10-15 ° C o 50-59 ° F) ha ridotto il grado di DOMS.
I bagni freddi sono diventati un auto-trattamento popolare per gli atleti competitivi.
Bagno caldo
Un bagno di ghiaccio suona estremo? Prova invece a immergerti in una vasca calda. Anche gli impacchi umidi o un bagno caldo possono alleviare il dolore e la rigidità che derivano dai DOMS.
Alimenti antinfiammatori
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni risultati suggeriscono che mangiare determinati cibi o assumere determinati integratori può aiutare ad alleviare i DOMS.
Scopri quali tipi di alimenti mangiare dopo un allenamento per supportare un recupero muscolare ottimale.
Gli antidolorifici da banco aiutano?
Secondo una ricerca pubblicata nel 2000, i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene (Advil), non fanno molto per alleviare il dolore DOMS.
Quando cercare assistenza medica
DOMS richiede raramente un viaggio dal medico. Ma l'American Council on Sports Medicine ti consiglia di consultare un medico o un infermiere se il dolore del DOMS ti impedisce di svolgere le tue normali attività quotidiane.
Dovresti anche consultare immediatamente un medico se:
- il tuo DOMS dura più di 7 giorni
- la tua urina diventa anormalmente scura
- hai un forte gonfiore alle braccia e alle gambe
Dolore acuto, spasmi muscolari, intorpidimento e formicolio sono diversi dal dolore sordo del dolore muscolare. Parla subito con il tuo medico se avverti uno di questi sintomi dopo l'allenamento.
Potete prevenire i DOMS?
Potresti non essere in grado di evitare i DOMS tutti insieme, ma puoi adottare misure per ridurne l'intensità. Prova questi suggerimenti:
- Rimani idratato. Uno studio ha scoperto che gli uomini che si esercitavano a temperature calde e umide avevano un forte calo nel dolore muscolare quando bevevano acqua prima, durante e dopo l'esercizio, rispetto agli uomini che non si idratavano.
- Riscaldamento. Trascorri dai 5 ai 10 minuti prima di ogni allenamento facendo stretching dinamico. Salta lo stretching statico fino a dopo l'allenamento.
- Raffreddare. In uno studio del 2012, un raffreddamento di 20 minuti del ciclismo a bassa intensità dopo una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo ha portato a una diminuzione del dolore nel muscolo quadricipite due giorni dopo. Termina sempre il defaticamento con un po 'di stretching statico. Non diminuirà i DOMS, ma può aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.
- Prendilo lentamente. Porta i tuoi allenamenti al livello successivo di intensità un piccolo passo alla volta. Questo può aiutarti a costruire in sicurezza la tua forza e resistenza riducendo al minimo gli effetti dei DOMS.
Il cibo da asporto
Non lasciare che DOMS ti escluda dalla tua routine di fitness. Adotta misure per ridurne l'impatto aumentando lentamente l'intensità dei tuoi allenamenti.
Se il DOMS colpisce, usa misure di auto-cura per ridurre il disagio mentre il tuo corpo guarisce.
Soprattutto, sii paziente. Con il tempo, i DOMS dovrebbero iniziare ad accadere meno spesso man mano che il tuo corpo si abitua agli allenamenti a cui lo sottoponi.
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