Panoramica
L'obesità è un problema di salute comune definito dall'elevata percentuale di grasso corporeo. Un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore è un indicatore di obesità.
Negli ultimi decenni, l'obesità è diventata un grave problema di salute. In effetti, ora è considerata un'epidemia negli Stati Uniti.
Secondo le statistiche dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 93,3 milioni di adulti (39,8%) e 13,7 milioni di bambini e adolescenti (18,5%) negli Stati Uniti sono obesi.
Nonostante le percentuali in aumento, ci sono molti modi per prevenire l'obesità sia nei bambini che negli adulti. Qui esploreremo entrambi, nonché fino a che punto siamo arrivati nella prevenzione dell'obesità.
Prevenzione dell'obesità per i bambini
La prevenzione dell'obesità inizia in giovane età. È importante aiutare i giovani a mantenere un peso sano senza concentrarsi sulla bilancia.
Allattare i neonati, quando possibile
Un'analisi del 2014 di 25 studi ha rilevato che l'allattamento al seno era associato a un ridotto rischio di obesità infantile. Tuttavia, gli studi sono contrastanti quando si tratta del ruolo dell'allattamento al seno nella prevenzione dell'obesità e sono necessarie ulteriori ricerche.
Nutri i bambini in crescita con porzioni adeguate
L'American Academy of Pediatrics spiega che i bambini non hanno bisogno di enormi quantità di cibo. Da 1 a 3 anni, ogni centimetro di altezza dovrebbe equivalere a circa 40 calorie di assunzione di cibo.
Incoraggia i bambini più grandi a imparare come sono le varie porzioni.
Costruisci relazioni precoci con cibi sani
Incoraggia tuo figlio a provare una varietà di diversi tipi di frutta, verdura e proteine sin dalla tenera età. Man mano che invecchiano, è più probabile che incorporino questi cibi sani nella propria dieta.
Mangia cibi sani in famiglia
Cambiare le abitudini alimentari in famiglia consente ai bambini di sperimentare un'alimentazione sana sin dalle prime fasi. In questo modo sarà più facile per loro continuare a seguire buone abitudini alimentari man mano che diventano adulti.
Incoraggia a mangiare lentamente e solo quando hai fame
L'eccesso di cibo può accadere se mangi quando non hai fame. Questo carburante in eccesso alla fine viene immagazzinato come grasso corporeo e può portare all'obesità. Incoraggia tuo figlio a mangiare solo quando ha fame ea masticare più lentamente per una migliore digestione.
Limita i cibi malsani in casa
Se porti cibi malsani in casa, è probabile che tuo figlio li mangi. Cerca di rifornire il frigorifero e la dispensa con cibi sani e consenti invece spuntini meno salutari come un raro "piacere".
Incorpora un'attività fisica divertente ed eccitante
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che i bambini e gli adolescenti facciano almeno 60 minuti di attività fisica al giorno. Le attività fisiche divertenti includono giochi, sport, lezioni di ginnastica o persino faccende all'aperto.
Limita il tempo di utilizzo di tuo figlio
Più tempo trascorso seduto davanti a uno schermo significa meno tempo per l'attività fisica e un buon sonno. Poiché l'esercizio fisico e il sonno svolgono un ruolo in un peso sano, è importante incoraggiare queste attività durante il tempo del computer o della TV.
Assicurati che tutti dormano a sufficienza
La ricerca suggerisce che sia i bambini che gli adulti che non dormono a sufficienza possono finire per pesare di più. Le abitudini di sonno sane della National Sleep Foundation includono un programma del sonno, un rituale della buonanotte e un comodo cuscino e materasso.
Sappi cosa mangia tuo figlio fuori casa
Sia a scuola, con gli amici o mentre fanno da babysitter, i bambini hanno molte opportunità di mangiare cibi malsani fuori casa. Non puoi essere sempre lì per monitorare ciò che mangiano, ma fare domande può aiutare.
Prevenzione dell'obesità per gli adulti
Molti di questi suggerimenti per la prevenzione dell'obesità sono gli stessi per perdere o mantenere un peso sano. La conclusione è che seguire una dieta sana e fare più attività fisica può aiutare a prevenire l'obesità.
Consuma meno grassi "cattivi" e più grassi "buoni"
Contrariamente a quanto si crede dietro la mania della dieta a basso contenuto di grassi degli anni '90, non tutti i grassi fanno male. Uno studio del 2017 pubblicato sul Nutrition Journal ha dimostrato che l'assunzione di grassi alimentari sani, come i grassi polinsaturi, può migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di obesità.
Consuma cibi meno elaborati e zuccherini
Secondo uno studio del 2016 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di alimenti trasformati e ultra-elaborati è legato a un rischio maggiore di obesità. Molti alimenti trasformati sono ricchi di grassi, sale e zucchero, il che può incoraggiare l'eccesso di cibo.
Mangia più porzioni di frutta e verdura
La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di frutta e verdura è da cinque a nove porzioni al giorno per gli adulti. Riempire il piatto con frutta e verdura può aiutare a mantenere le calorie ragionevoli e ridurre il rischio di mangiare troppo.
Mangia molta fibra alimentare
Gli studi continuano a dimostrare che la fibra alimentare svolge un ruolo nel mantenimento del peso. Uno studio del 2012 ha rilevato che le persone che hanno assunto un integratore di complessi di fibre tre volte al giorno per 12 settimane hanno perso fino al 5% del loro peso corporeo.
Concentrati sul consumo di cibi a basso indice glicemico
L'indice glicemico (GI) è una scala utilizzata per misurare la velocità con cui un alimento aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Concentrarsi sugli alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere più costanti i livelli di zucchero nel sangue. Mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue può aiutare con la gestione del peso.
Coinvolgi la famiglia nel tuo viaggio
Il supporto sociale non è solo per bambini e adolescenti, è importante che anche gli adulti si sentano supportati. Che si tratti di cucinare con la famiglia o di fare passeggiate con gli amici, coinvolgere le persone può aiutare a incoraggiare uno stile di vita sano.
Impegnati in un'attività aerobica regolare
Includere un'attività fisica regolare nel tuo programma è importante per mantenere o perdere peso, tra gli altri vantaggi. Il CDC raccomanda 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana.
Incorpora un regime di allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è altrettanto importante per il mantenimento del peso quanto l'attività aerobica. Oltre all'attività aerobica settimanale, l'OMS raccomanda un allenamento con i pesi che coinvolga tutti i muscoli principali almeno due volte a settimana.
Concentrati sulla riduzione dello stress quotidiano
Lo stress può avere molti effetti sul corpo e sulla mente. Uno studio del 2012 suggerisce che lo stress può innescare una risposta cerebrale che cambia i modelli alimentari e porta a voglie di cibi ipercalorici. Mangiare troppi cibi ipercalorici può contribuire allo sviluppo dell'obesità.
Impara come preparare il budget alimentare e preparare i pasti
È molto più facile fare la spesa per cibi sani quando hai un piano. Creare un budget alimentare e un elenco per i tuoi viaggi di shopping può aiutare a evitare tentazioni per cibi malsani. Inoltre, preparare i pasti può consentirti di avere pasti sani già pronti.
Perché la prevenzione è importante?
La prevenzione dell'obesità gioca un ruolo importante per una buona salute. L'obesità è associata a un lungo elenco di condizioni di salute croniche, molte delle quali diventano più difficili da trattare nel tempo. Queste condizioni includono:
- sindrome metabolica
- diabete di tipo 2
- ipertensione
- trigliceridi alti e colesterolo "buono" basso
- cardiopatia
- colpo
- apnea notturna
- malattia della cistifellea
- problemi di salute sessuale
- steatosi epatica non alcolica
- artrosi
- condizioni di salute mentale
Concentrandosi sulla prevenzione dell'obesità e sui cambiamenti dello stile di vita, potrebbe essere possibile rallentare o prevenire lo sviluppo di queste malattie.
Abbiamo fatto progressi?
Sebbene la ricerca sulle strategie di prevenzione dell'obesità sia limitata negli Stati Uniti, studi internazionali sono stati in grado di suggerire alcune risposte.
Uno studio del 2012 in Australia ha esaminato il ruolo degli infermieri domiciliari in quel paese sulla gestione del peso dei bambini fino a 2 anni. Le infermiere hanno visitato i bambini per un totale di otto volte dopo la nascita e hanno incoraggiato le madri a incorporare pratiche salutari. I ricercatori hanno scoperto che il BMI medio dei bambini in questo gruppo era significativamente inferiore a quello del gruppo di controllo (bambini che non hanno ricevuto le otto visite infermieristiche).
Tuttavia, uno studio del 2018 in Svezia ha esaminato l'efficacia di un'app per smartphone per educare i bambini a un'alimentazione sana e all'attività fisica. I ricercatori non hanno scoperto differenze significative nel BMI e altri indicatori di salute tra i due gruppi dopo un anno.
Una revisione del 2008 sull'International Journal of Obesity ha esaminato 19 diversi studi scolastici per determinare quali potrebbero essere metodi efficaci per la gestione dell'obesità. I ricercatori hanno scoperto che sia i cambiamenti nella dieta che la riduzione del tempo televisivo hanno portato a una significativa perdita di peso. Hanno anche scoperto che il sostegno familiare ha contribuito a incoraggiare la perdita di peso nei bambini.
Prevenire l'obesità negli adulti implica un'attività fisica regolare, una diminuzione dell'assunzione di grassi saturi, una diminuzione del consumo di zucchero e un aumento del consumo di frutta e verdura. Inoltre, il coinvolgimento della famiglia e degli operatori sanitari può aiutare a mantenere un peso sano.
Una revisione del 2010 degli approcci alla salute pubblica ha rilevato che esistono vari modi per influenzare la politica pubblica per incoraggiare metodi di prevenzione dell'obesità: alterare gli ambienti alimentari, creare cambiamenti basati sulle politiche nelle scuole e sostenere farmaci e altre strategie mediche sono tutti potenziali modi per prevenire l'obesità .
Tuttavia, solo alcuni di questi metodi si sono dimostrati efficaci e ci sono ostacoli all'uso di questi metodi.
Pensieri finali
Un peso sano è importante per mantenere una buona salute. Adottare misure per prevenire l'obesità nella vita quotidiana è un buon primo passo. Anche piccoli cambiamenti, come mangiare più verdure e andare in palestra un paio di volte a settimana, possono aiutare a prevenire l'obesità.
Se sei interessato a un approccio più personalizzato alla tua dieta, un dietista o nutrizionista può fornirti gli strumenti per iniziare.
Inoltre, l'incontro con un personal trainer o un istruttore di fitness può aiutarti a trovare le attività fisiche che funzionano meglio per il tuo corpo.
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