Quante volte ti sei iscritto a una palestra o ti sei impegnato in un programma di esercizi per perdere peso, solo per tornare indietro dopo poche settimane perché non hai idea di quanto spesso dovresti allenarti?
Se la tua risposta è "troppe per contare", non sei solo. Sapere per quanti giorni dovresti esercitarti può essere fonte di confusione. Questo è particolarmente vero se la quantità di tempo che dedichi non corrisponde ai tuoi obiettivi.
Quindi, se il tuo obiettivo è sudare sul tapis roulant più spesso per perdere qualche chilo o aumentare la quantità di peso che stai sollevando per aumentare la massa muscolare, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo prima e con maggiore successo.
Quanto spesso dovresti allenarti per dimagrire?
Sapere quanto spesso dovresti allenarti per la forza e fare esercizi cardiovascolari per perdere peso dipende da quanto velocemente vuoi vedere i risultati.
La raccomandazione generale è di perdere non più di 1-2 libbre a settimana. Detto questo, molte persone cercano programmi progettati per perdere peso più velocemente.
In termini più semplici, dovrai bruciare più calorie di quelle che assumi per perdere peso. La dieta ha dimostrato di essere un metodo efficace per perdere peso, ma per mantenere la perdita di peso, è necessario esercitare.
Quanto peso perdi dipende dalla quantità di esercizio che sei disposto a fare e da quanto ti attieni alla tua dieta. Se vuoi davvero vedere i risultati riflessi sulla scala e continuare a fare progressi nel tempo, devi impegnarti ad allenarti almeno quattro o cinque giorni alla settimana.
Ma ricorda, ti accontenterai di questo. Per iniziare, potresti voler fare solo due o tre giorni alla settimana e lavorare lentamente fino a cinque giorni. Pianifica i tuoi allenamenti per includere una combinazione di:
- cardio
- allenamento per la forza
- lavoro di base
- allungamento
Per ottenere i massimi risultati, un programma di allenamento dovrebbe consistere in esercizi cardiovascolari e di forza. Quando sollevi pesi, aumenti la massa muscolare magra. Ciò ti consente di aumentare il tuo metabolismo e bruciare calorie a un ritmo più elevato, anche quando non ti alleni.
L'esercizio cardiovascolare non è solo essenziale per mantenere una buona salute del cuore. L'esercizio cardio può:
- bruciare calorie
- migliora il tuo umore
- diminuire lo stress
Esercizio cardiovascolare
In generale, cerca di fare:
- 30 minuti di attività cardio di intensità moderata almeno cinque giorni a settimana (150 minuti a settimana)
- almeno 25 minuti di attività aerobica intensa tre giorni alla settimana (75 minuti alla settimana)
Se vuoi perdere peso, considera due giorni di attività moderata e due giorni di attività aerobica intensa o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Allenamento della forza
Obiettivo per due o tre giorni a settimana di allenamento della forza. Includi allenamenti per tutto il corpo che si concentrano su esercizi composti. Queste sono mosse che lavorano più muscoli alla volta. Esempi inclusi:
- squat con una pressa per le spalle
- stacco con una fila piegata
- affonda con un sollevamento laterale
- flessioni e plank con una fila a un braccio
Altri esercizi chiave da includere nel tuo programma di allenamento della forza includono:
- squat
- affondi
- tavole
- sollevamento
- stacchi a gamba dritta
- panca
- flessioni pushup
- presse aeree
- pullups
- righe di manubri
- tavole
- scricchiolii palla esercizio
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti dimagranti, assicurati di seguire queste linee guida:
- Varia l'intensità dei tuoi allenamenti. Includi esercizi HIIT e di intensità moderata.
- Esegui diversi metodi di cardio in una settimana, come correre sul tapis roulant, andare in bicicletta e nuotare.
- Usa l'allenamento a circuito quando sollevi pesi per mantenere alto il tuo consumo di calorie. L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione di una serie di esercizi, uno dopo l'altro, senza pause tra ogni esercizio. Alla fine della serie di esercizi, in genere riposi per un determinato periodo (da 30 a 60 secondi) e ripeti il circuito altre due o tre volte.
- Prenditi almeno due giorni di riposo ogni settimana.
Quanto spesso dovresti allenarti per aumentare la massa muscolare?
Trovare il giusto equilibrio tra esercizio cardio e allenamento della forza è fondamentale quando si tratta di mettere su massa muscolare magra. Se fai troppo, rischi di sovrallenarti e di perdere i tuoi sudati muscoli. D'altra parte, se non aumenti l'intensità e dedichi il tempo, i tuoi guadagni muscolari saranno minimi.
Esercizio cardiovascolare
Attenersi a due o tre giorni di attività cardio a settimana. Concentrati su sessioni più brevi e ad alta intensità, come 25 minuti di HIIT.
Allenamento della forza
Devi fare i pesi almeno tre giorni a settimana. La ricerca afferma che per massimizzare la crescita muscolare è necessario almeno allenarsi un minimo di due giorni a settimana. Il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti e la quantità di giorni che dedichi all'allenamento per la forza dipende dal tuo livello di forma fisica attuale.
Ecco alcune basi dell'allenamento della forza da tenere a mente, oltre a un esempio di allenamento.
Considera questo programma, a seconda del tuo livello di formazione:
Se quattro giorni di allenamento per la forza ti sembrano giusti, considera di dividere la tua settimana in segmenti del corpo superiore (braccia, petto e addominali) e inferiore (gambe). Per esempio:
Se non stai guadagnando muscoli velocemente come vuoi, potresti trovarti di fronte al temuto plateau. Quando alleni le stesse parti del corpo con gli stessi esercizi e la stessa quantità di peso per un periodo di tempo prolungato, ci sono buone probabilità che il tuo corpo smetta di rispondere.
Per tornare a una fase di costruzione muscolare, devi cambiare le cose. Ecco alcuni modi per farlo:
- Aggiungi peso ai tuoi sollevamenti.
- Scambia i tuoi esercizi attuali con una nuova serie.
- Modifica il numero di serie e ripetizioni che stai eseguendo. Variando la gamma di ripetizioni, si combinano carichi più leggeri e più pesanti per ottenere maggiori aumenti di forza e dimensione muscolare. Ad esempio, una giornata pesante sarà composta da tre a cinque ripetizioni, una giornata moderata da 8 a 12 ripetizioni e una giornata leggera da 15 a 20 ripetizioni.
Quando si tratta di aggiungere muscoli al tuo telaio, devi assicurarti di dare al tuo corpo tutto il tempo per riposare tra le sessioni di allenamento della forza. Fare la stessa quantità di esercizio giorno dopo giorno può inibire il recupero e farti perdere muscoli nel tempo.
Se l'idea di prenderti uno o due giorni di pausa ogni settimana è difficile da gestire, considera di considerare questi giorni come riposo attivo. Fai una lezione di yoga dolce o dedica più tempo allo stretching.
Il cibo da asporto
L'esercizio cardiovascolare e l'allenamento della forza svolgono entrambi un ruolo significativo nel mirare alla perdita di peso e all'aumento della massa muscolare. Trovare il giusto equilibrio tra i due dipenderà dai tuoi obiettivi individuali, dalla velocità con cui vuoi raggiungerli e dalla quantità di tempo che puoi dedicare all'esercizio.
