In questo giorno ed età di overtasking e multitasking, molte persone vorrebbero poter radersi alcune ore del loro bisogno notturno di dormire. Se suona come te, sfortunatamente, il tuo corpo e il tuo cervello potrebbero non essere d'accordo con il tuo desiderio.
La maggior parte degli adulti si sente meglio quando dorme tra le 7 e le 9 ore a notte. Meno di questo, potresti sperimentare effetti negativi dalla privazione del sonno, come irritabilità, un sistema immunitario indebolito e perdita di memoria.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
La quantità di sonno necessaria varia e si basa su una serie di fattori, tra cui l'età e la genetica. Alcune persone sono geneticamente predisposte a dormire poco e richiedono solo 4 o 5 ore di sonno per notte. Altri dormono a lungo, che si sentono meglio quando dormono 9 o più ore.
La quantità di sonno di cui hai bisogno e come ti senti al risveglio possono anche essere indizi per la tua salute generale. Se sei preoccupato di dormire troppo, non riesci ad addormentarti o a rimanere addormentato, o ti senti stanco anche dopo un'intera notte di sonno, parla con il tuo medico.
Non puoi cambiare i tuoi geni e diventare un dormiente corto, ma puoi ottimizzare le tue abitudini e routine del sonno. Non è esattamente la stessa cosa che allenare il tuo corpo ad aver bisogno di meno sonno, ma è un modo efficace per ottenere il massimo dal sonno che ottieni. Ti aiuterà anche a concentrarti sull'esatta quantità di sonno di cui hai bisogno per sentirti al meglio.
Suggerimenti per dormire di meno
Il tempo trascorso a rigirarsi e rigirarsi è tempo sprecato. Puoi raderti le ore che trascorri cercando di addormentarti attraverso migliori abitudini di sonno e veglia. Ecco alcuni suggerimenti da provare:
1. Concediti il tempo di rilassarti
L'obiettivo qui è allenare il tuo corpo ad addormentarsi quando sei stanco. Un modo per farlo è darti tutto il tempo per rilassarti la sera prima che le luci si spengano. Prova a trasformare la tua casa, o almeno la tua camera da letto, da un ambiente diurno ben illuminato a uno notturno accogliente e riposante.
Circa un'ora prima di addormentarti, abbassa le luci e inizia a passare alla routine del sonno. Ciò potrebbe includere lavarsi il viso, lavarsi i denti e togliersi gli indumenti da lavoro e mettersi il pigiama.
2. Spegni i tuoi dispositivi elettronici
Qualsiasi cosa con uno schermo dovrebbe spegnersi durante il tempo di esaurimento. Ciò comprende:
- televisione
- computer
- compresse
- Telefono
Le emissioni a onde corte di luce blu artificiale generate da questi dispositivi inibiscono il rilascio di melatonina, un ormone che induce il sonno. Un'eccezione a questa regola sono i lettori di e-ink, come il Kindle Paperwhite.
3. Limitare il consumo di alcol durante la notte
L'alcol è un sedativo che può metterti al tappeto, o almeno aiutarti ad addormentarti velocemente. Tuttavia, metabolizza nel tuo sistema nel corso di diverse ore, con conseguente interruzione del sonno e scarsa qualità del sonno. Bere alcol può anche disidratarti e causare stordimento o sbornia, che influiscono sulla tua capacità di svegliarti riposato.
4. Evita la caffeina alla fine della giornata
Alcune persone riescono a bere un espresso dopo cena senza effetti negativi. Altri non possono bere il caffè dopo le 15:00. La caffeina rimane nel tuo sistema da 4 a 6 ore. Se sospetti che la tua coca cola ti tenga sveglio la notte, elimina tutte le forme di caffeina dalla tua dieta almeno 6 ore prima di voler dormire.
5. Rinfresca la tua camera da letto
La temperatura del tuo letto e della tua camera da letto può influire sulla qualità del tuo sonno. Essere troppo caldo di notte influisce negativamente sul sonno REM, il periodo durante il quale il tuo cervello è più attivo. Prova ad abbassare il termostato a una temperatura compresa tra 15 e 20 ° C o ad aprire una finestra per dormire meglio la notte.
6. Ridurre il rumore
I rumori esterni, come il traffico o i vicini chiassosi, possono tenerti sveglio o svegliarti di soprassalto. Se vivi in una zona in cui il rumore è un problema, riducilo utilizzando tappi per le orecchie, una macchina per il rumore bianco o entrambi.
7. Attenersi a una routine
Ballare fino all'alba nei fine settimana può essere molto divertente a volte, ma mantenere gli stessi tempi di sonno e veglia 7 giorni su 7 ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a svegliarti sentendoti più riposato.
8. Acquista un nuovo cuscino
La maggior parte delle persone tiene i cuscini molto più a lungo di quanto dovrebbero. La durata media del cuscino è di 1 o 2 anni. Più a lungo di così perdono la loro forma, diventando bitorzoluti e non supportano il collo e la testa. Ciò può influire negativamente sul sonno.
Inoltre, tendono a riempirsi di acari della polvere nel tempo. Un altro buon motivo per concedersi uno nuovo, soprattutto se si soffre di allergie.
9. Considera un nuovo materasso
Se il tuo materasso è scomodo, vecchio o bitorzoluto, la tua capacità di dormire bene la notte sarà compromessa. La durata di un materasso varia in base alla qualità e ad altri fattori. In generale, la maggior parte dei materassi dovrebbe essere sostituita con uno nuovo ogni 7-10 anni.
10. Non mangiare un pasto pesante a tarda notte
Mangiare a tarda notte può disturbare la tua capacità di addormentarti, soprattutto se mangi cibi pesanti o grassi, come pizza o torta. Se hai fame o desideri qualcosa di più, cerca invece questi cibi che inducono il sonno.
11. Fai un bagno caldo
Un caldo bagno serale aiuta i muscoli a rilassarsi, permettendoti di riposare in modo più efficace e veloce. Considera l'ammollo circa 90 minuti prima di colpire le lenzuola.
12. Prova l'aromaterapia
Una stanza delicatamente profumata può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente. Prova questi oli essenziali, che sono stati collegati a un sonno migliore.
13. Leggere un libro a letto
Perdersi in una bella storia può aiutarti a passare dalla realtà quotidiana a uno stato di riposo e di sonno. La lettura ti aiuta a ridurre lo stress, facendoti addormentare più velocemente.
14. Alzati dal letto quando ti svegli
Se sei dipendente dal pulsante snooze, rinuncia a quei 10 minuti in più per iniziare una routine migliore. Ciò può essere particolarmente vero se ti svegli naturalmente prima che suoni la sveglia. Il tuo corpo potrebbe dirti che non hai più bisogno di dormire. Puoi rafforzarlo alzandoti dal letto e iniziando la giornata.
15. Cambia la notte in giorno
Se ti svegli in una stanza buia, apri le persiane e lascia entrare la luce. La luce naturale ti aiuterà a svegliarti e potrebbe ridurre il tuo bisogno di dormire di più.
16. Crea una routine mattutina
Stabilire un comportamento mattutino affidabile può aiutarti a sentirti ed essere più produttivo, rendendoti desideroso di alzarti dal letto la mattina.
17. Esercizio quotidiano
È stato dimostrato che l'esercizio riduce l'insonnia e migliora la qualità del sonno. Fare esercizio nelle prime ore del giorno può essere più vantaggioso di quello notturno per molte persone. Prova a sperimentare l'ora del giorno e il tipo di esercizio che svolgi.
18. Svegliati con acqua fresca
Una doccia fresca è rinvigorente e può aiutarti a svegliarti energicamente. Aneddoticamente, alcune persone ritengono anche che bere acqua fredda come prima cosa al mattino li aiuti a svegliarsi più completamente. Prova a bere un bicchiere d'acqua fredda prima di prendere la tua prima tazza di caffè e guarda come ti senti.
Se dormi troppo
Se hai costantemente bisogno di dormire più di 8 o 9 ore a notte, potresti dormire troppo. Ciò può essere causato da una serie di condizioni, tra cui depressione, condizioni della tiroide e malattie cardiache. Alcuni farmaci possono anche causare il sonno eccessivo.
Dormire troppo a volte è temporaneo e può essere la reazione del tuo corpo a una malattia in arrivo.
Se dormi troppo la notte per un periodo di tempo prolungato, potrebbe essere il momento di visitare il tuo medico.
Se non ti senti riposato al mattino
Tutti dormono male ogni tanto, quando ti svegli sentendoti stanco o esausto. Se al mattino ti senti raramente o mai riposato, potresti avere brevi periodi di veglia di cui non sei consapevole, a causa dell'uso di alcol, indigestione o altri problemi.
Potresti anche avere una condizione come la sindrome delle gambe senza riposo o l'apnea notturna. Prova a migliorare la tua routine notturna e vedi se ti aiuta a svegliarti sentendoti riposato invece che stanco.
Quando vedere un dottore
Se non riesci a cambiare le tue abitudini di sonno e non riesci ad alzarti dal letto con meno di 10 o 12 ore di sonno a notte, parlane con il tuo medico.
Dovresti anche consultare il tuo medico se ti senti sempre stanco al mattino, indipendentemente da quanto hai dormito.
L'insonnia cronica è una condizione medica che può essere curata. Se le abitudini di vita non sono sufficienti per migliorare la qualità del sonno, un medico potrebbe essere in grado di aiutarti.
La linea di fondo
Potrebbe non essere possibile addestrare il tuo corpo ad aver bisogno di più sonno. Tuttavia, una buona igiene del sonno e una routine mattutina proattiva possono aiutarti a ottenere il massimo dal sonno e ridurre il tempo che passi cercando di addormentarti.
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