Dietro numerose malattie e condizioni croniche si cela un fattore sottile ma spesso progressivo: l'infiammazione.
Durante il periodo più tormentato dell'anno, le vacanze, un aumento dello stress può causare un aumento dell'infiammazione. Fortunatamente, anche in mezzo al trambusto della stagione, i cibi che scegli possono aiutare in modo significativo a domare la bestia infiammatoria.
Ecco uno sguardo a come combattere l'infiammazione con gustosi pasti festivi.
Cos'è una dieta antinfiammatoria?
Sebbene sia tecnicamente il mezzo per proteggere il corpo dai danni, una risposta infiammatoria a lungo termine è stata collegata a:
- cancro
- diabete
- obesità
- artrite reumatoide
- celiachia
Una dieta antinfiammatoria mira a frenare questa risposta e aiutare a prevenire l'insorgenza della malattia.
A differenza delle diete di marca che ti dicono esattamente cosa mangiare e quando, una dieta antinfiammatoria è un modello alimentare generale. Quando segui questa dieta, baserai i tuoi pasti su cibi che contrastano lo stress ossidativo e riducono i marcatori di infiammazione nel sangue.
Opzioni alimentari antinfiammatorie
In pratica, una dieta antinfiammatoria assomiglia molto a una dieta mediterranea, che comprende cibi ricchi di antiossidanti, fibre e grassi sani. Questi includono:
- frutta e verdura colorate
- oli sani per il cuore
- pesce grasso
- noccioline
- legumi
- cereali integrali
Una dieta antinfiammatoria è definita anche da ciò che essa non lo fa contenere. Significa tagliare
- zucchero
- carboidrati raffinati
- grassi trans
Sebbene la dieta antinfiammatoria non abbia una propria linea di prodotti o un portavoce di celebrità, molte persone si riferiscono al lavoro pionieristico del dottor Andrew Weil, autore di numerosi libri sull'argomento. La sua piramide alimentare antinfiammatoria offre un'alternativa approfondita alla tradizionale piramide alimentare dei tempi passati o MyPlate dell'USDA.
Perché le vacanze possono aumentare l'infiammazione
L'infiammazione può verificarsi in qualsiasi momento, ma le vacanze possono essere un campo minato per questa risposta fisiologica.
Il ritmo frenetico di fine anno causa ulteriore stress, che può innescare attività infiammatorie. Per molti le vacanze possono essere anche un momento di tristezza e tensione relazionale. Aggiungete a questo lo stress della pandemia COVID-19, e non c'è da meravigliarsi che l'infiammazione possa aumentare di volume in questo periodo dell'anno.
Nel frattempo, stare alzati fino a tardi per incartare regali, cucinare o recuperare il lavoro (o rigirarsi di notte con preoccupazioni finanziarie) ci priva del sonno ristoratore.
Le scelte alimentari tradizionali durante le vacanze sono un altro fattore che può metterci oltre il limite infiammatorio. Bere più alcol e consumare troppo cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi prepara il corpo allo stress ossidativo.
Non è sicuramente un esito agrifoglio e allegro.
Usare cibi antinfiammatori nei pasti delle vacanze
Quando pianifichi i pasti delle vacanze, tieni a mente i cibi antinfiammatori. Ecco come utilizzare gli elementi costitutivi di questa dieta nella tua cucina festiva e stagionale.
Frutta e verdura
Frutta e verdura costituiscono la base della piramide alimentare antinfiammatoria per una buona ragione. Con i loro numerosi fitochimici, sono tra i migliori alimenti per "pulire" le cellule dai radicali liberi pro-infiammatori.
Alcuni dei frutti e delle verdure più antiossidanti includono mirtilli, fragole e pomodori. Ma poiché questi non sono di stagione nella maggior parte dei climi invernali, prova a usare le bacche congelate in una composta di frutta per un dessert ricco di fibre o pomodori a cubetti in scatola per un facile antipasto di bruschetta.
Per ottenere il massimo dalle verdure antinfiammatorie per il freddo, guarda a:
- carote
- pastinaca
- cavoletti di Bruxelles
- cavolfiore
Ognuno di questi può essere arrostito per un contorno semplice ma delizioso.
Usa verdure invernali come cavoli e cavoli come base per insalate verdi, come questa con melograno e noci pecan.
Pesce e frutti di mare
Una dieta antinfiammatoria utilizza la carne rossa con parsimonia, poiché alcune ricerche hanno collegato le carni rosse e lavorate a biomarcatori più elevati di infiammazione.
Il pesce, d'altra parte, è ricco di acidi grassi omega-3 che combattono l'infiammazione. È stato dimostrato che questi grassi buoni per te riducono i livelli di proteina C reattiva, un indicatore di infiammazione nel sangue.
Sei abituato a una cena tradizionale alla Wellington con prosciutto o manzo? Ci sono altri pesci nel mare!
Prova un altrettanto impressionante salmone al forno agli agrumi (ricetta sotto) o passera ripiena di granchio con aioli al limone e aneto.
Proteine vegetali
Sebbene tu possa non mangiare molte proteine animali con una dieta antinfiammatoria, le proteine vegetali sono sempre un gioco leale.
In effetti, alcune ricerche hanno indicato che diventare completamente vegani o vegetariani potrebbe migliorare i profili infiammatori associati all'obesità e all'artrite reumatoide, tra le altre condizioni.
Per dare il via alla festa delle vacanze con proteine vegetali, prepara una salsa di fagioli bianchi con pomodori essiccati al sole. Quindi lascia che la bontà senza carne continui con un arrosto di tofu natalizio splendidamente glassato come piatto principale.
Cereali integrali
La ricerca mostra costantemente che le fibre e le sostanze nutritive nelle versioni non raffinate di cereali come grano, riso, orzo e avena aiutano a ridurre l'infiammazione sistemica.
Fortunatamente, i pasti durante le vacanze offrono molte opportunità per includere questi sostanziosi cereali integrali.
Svegliati con una farina d'avena tagliata in acciaio alla cannella e acero durante la notte, servi involtini integrali per la cena insieme al piatto principale delle vacanze o pensa fuori dagli schemi (letteralmente) con un ripieno non convenzionale a base di quinoa e zucca.
Grassi sani
Noci, semi, avocado e olio d'oliva hanno un'importante comunanza oltre ad essere deliziosi. Contengono alte dosi di grassi monoinsaturi.
Questo tipo di grasso non solo fa bene al cuore, ma aiuta anche ad alleviare l'infiammazione cellulare.
Gli oli d'oliva, di avocado e di canola possono trasformarsi in prodotti da forno per le vacanze. Prova un rapporto 3: 4 tra olio d'oliva e burro in torte e biscotti.
Per i grassi più sani, vesti i fagiolini con una spolverata di noci durante una cena festiva. Oppure, per un brunch di Capodanno, canalizza il tuo food stylist che è in te con un albero di Natale fatto di pane tostato con avocado.
Erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono la tua arma segreta per pasti anti-infiammatori. Senza sodio, senza grassi e quasi zero calorie, sono un sapore salutare per tutti i tipi di voci di menu.
La curcuma e lo zenzero sono due spezie che possono ridurre particolarmente l'infiammazione. Optare per frittelle di lenticchie speziate alla curcuma invece del solito latke Hanukkah o sgranocchiare su bocconcini di zenzero crudo per qualcosa di dolce dopo cena.
Bevande
All'ora dei pasti, non è solo ciò che va nel piatto che può sedare l'infiammazione. Anche il contenuto della tua tazza è importante.
Bevande come caffè, tè e vino rosso sono abbondanti fonti di antiossidanti.
Dal momento che troppo alcol si aggiungerà solo al carico infiammatorio, cambia le cose con caffè o cocktail analcolici a base di tè.
Espresso mock-tini, chiunque?
Dolci
Sì, puoi ancora goderti il dessert durante un pasto festivo antinfiammatorio!
Che tu ci creda o no, uno degli alimenti più antiossidanti è il cioccolato fondente. Usa una polvere di cacao extra fondente in una ricca mousse al cioccolato (completa di avocado per i grassi monoinsaturi sani) per concludere il pasto.
La frutta secca è anche un'aggiunta ricca di sostanze nutritive ai dessert.
Shakerare una generosa porzione di albicocche secche in biscotti di farina d'avena o ciliegie secche in biscotti alla frutta festivi.
Ricette per le vacanze antinfiammatorie
Hai bisogno di più ispirazione anti-infiammatoria? Includere queste tre ricette di supercibi nel menu delle festività.
Verdure al finocchietto
Ingredienti:
- 1 libbra (libbra) di carote multicolori, sbucciate e tagliate a dadini in fiammiferi spessi 1/2 pollice
- 3/4 libbre di pastinaca, sbucciata e tagliata a dadini in fiammiferi spessi 1/2 pollice
- 1 cipolla rossa, tagliata a spicchi di 1/2 pollice di spessore
- 2 1/2 cucchiai (cucchiai) di olio d'oliva
- 2 1/2 cucchiai. semi di finocchio
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
Preriscalda il forno a 400 ° F.
Distribuire le carote, le pastinache e le cipolle rosse su una grande teglia da forno bordata. Condire con olio d'oliva e mescolare per ricoprire. Cospargere con semi di finocchio, sale e pepe.
Cuocere per 35–40 minuti, mescolando a metà cottura.
Per 4 persone.
Salmone agli agrumi delle vacanze
Ingredienti:
- 2 libbre di salmone selvatico
- 1 cucchiaio e mezzo. olio d'oliva
- 3 cucchiai. prezzemolo fresco, tritato
- 3 cucchiai. capperi
- 1 arancia rossa, a fette
- 1 limone, a fette
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
Preriscalda il forno a 400 ° F. Spruzzare una grande teglia con spray da cucina e mettere il salmone nel piatto.
Cospargere di olio d'oliva sul salmone, quindi spolverare con prezzemolo e capperi. Adagiare l'arancia rossa e il limone a fette sopra il salmone e condire con sale e pepe a piacere.
Cuocere per 20–25 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta.
Per 5-6 persone.
Sangria di vino rosso di frutta invernale
Ingredienti:
- 3 tazze di frutta invernale a dadini (a scelta tra mele, pere, arilli di melograno, arance e mirtilli rossi freschi)
- 2 bastoncini di cannella
- 1 bottiglia da 750 ml (ml) di vino rosso, come cabernet sauvignon o merlot
- 1/4 tazza di brandy
- 2 cucchiai. sciroppo d'acero
- 1 tazza di succo di melograno
Istruzioni:
Metti tutta la frutta sul fondo di una grande brocca. Incorpora tutti gli ingredienti aggiuntivi. Servire immediatamente o conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Per 6 persone.
Porta via
Puoi decidere quali cibi sono giusti per te durante le vacanze. Se stai cercando di calmare l'infiammazione sistemica per una salute migliore, puoi sempre rifiutare educatamente cibi pro-infiammatori che preferiresti non mangiare.
Scegli invece frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, frutti di mare, fagioli e legumi. Sappi solo che è improbabile che il dolce o il bicchiere di vino occasionale crei o rompa i tuoi livelli di infiammazione.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.
