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Il Foam Rolling è una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR). Può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, il dolore e l'infiammazione e aumentare la mobilità articolare.
Il Foam Roll può essere uno strumento efficace da aggiungere al riscaldamento o al cooldown, prima e dopo l'esercizio. E i vantaggi del rotolamento della schiuma possono variare da persona a persona.
Continua a leggere per conoscere i vantaggi e i potenziali rischi del foam rolling, oltre a come aggiungerlo alla tua routine.
1. Allevia il dolore muscolare
Il rotolamento della schiuma può essere utile per alleviare i dolori muscolari e ridurre l'infiammazione.
Un piccolo studio su otto partecipanti maschi ha trovato prove che il rotolamento della schiuma dopo l'esercizio fisico può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Nello studio, uomini fisicamente attivi hanno rotolato la schiuma per 20 minuti immediatamente dopo l'esercizio, oltre a 24 e 48 ore dopo l'esercizio.
Questi partecipanti hanno visto una diminuzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata rispetto all'esercizio senza il rotolamento della schiuma. Hanno anche eseguito esercizi fisici meglio di quelli che non hanno fatto rotolare la schiuma.
Sono necessarie ulteriori ricerche in un gruppo di persone più ampio e diversificato per confermare come il rotolamento della schiuma influisce sul dolore muscolare.
2. Aumentare la gamma di movimento
Il rotolamento della schiuma può aiutarti ad aumentare la tua libertà di movimento, ma sono necessarie ulteriori ricerche. L'ampiezza di movimento è importante per la flessibilità e le prestazioni.
I ricercatori hanno trovato prove da un piccolo studio su 11 atleti adolescenti che una combinazione di foam rolling e stretching statico era più efficace per aumentare la gamma di movimento. Questo è stato paragonato allo stretching statico o al solo rotolamento della schiuma.
Sono necessarie ulteriori ricerche tra un gruppo di persone più ampio e diversificato per comprendere appieno la connessione con il rotolamento della schiuma e la gamma di movimento.
Per ottenere i migliori risultati dal rotolamento della schiuma, provare ad allungare e rotolare la schiuma dopo ogni allenamento.
3. Ridurre temporaneamente la comparsa della cellulite
I fornitori di alcuni prodotti per laminazione in schiuma sostengono che i prodotti possono aiutare ad allentare e rompere la fascia. Le fasce sono i tessuti connettivi del corpo e contribuiscono alla comparsa della cellulite.
Mentre il foam rolling può aiutare a levigare temporaneamente la pelle, attualmente non ci sono prove scientifiche che possa ridurre in modo permanente la cellulite.
Il modo migliore per ridurre la cellulite è mantenere uno stile di vita attivo e seguire una dieta sana.
4. Allevia il mal di schiena
L'SMR può essere efficace per alleviare il dolore nel corpo. Può anche aiutare ad alleviare la tensione alla schiena.
Tuttavia, è importante fare attenzione quando si utilizza un rullo di schiuma sul retro. È facile sforzare o ferire ulteriormente la schiena.
Per utilizzare il rullo di schiuma per il dolore lombare, girare il rullo di schiuma in modo che sia verticale (in linea con la colonna vertebrale) e ruotare lentamente il rullo da un lato all'altro, sempre in linea con la colonna vertebrale. Fai questo invece di tenerlo orizzontale, il che può farti inarcare e sforzare la schiena.
Puoi anche provare a sdraiarti su una pallina da massaggio in schiuma o una pallina da tennis per allenare i nodi nella schiena.
5. Gestisci i sintomi della fibromialgia
SMR ha mostrato risultati promettenti per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.
In uno studio su 66 adulti affetti da fibromialgia, i partecipanti che hanno fatto rotolare la schiuma per 20 settimane hanno riferito di sentirsi meglio e di avere meno intensità del dolore, affaticamento, rigidità e depressione rispetto a quelli che non hanno provato le tecniche SMR. Hanno anche segnalato un aumento della loro gamma di movimento.
Sebbene questo studio sia promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'efficacia del foam rolling per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.
6. Aiutarti a rilassarti
Molte persone trovano che il foam roll sia rilassante. Rompere la tensione muscolare può aiutarti a sentirti meno teso e più calmo di conseguenza. Ma esistono poche prove per dimostrare che il foam rolling aiuta con il rilassamento.
In un piccolo studio, 20 partecipanti di sesso femminile hanno fatto rotolare la schiuma o hanno riposato per 30 minuti dopo aver camminato sul tapis roulant. I ricercatori non hanno scoperto che il rotolamento della schiuma riduce significativamente i livelli di stress più del riposo.
Sono necessarie ulteriori ricerche. Nel frattempo, se trovi che la schiuma rotolante sia rilassante, non c'è nulla di male ad aggiungerla alla tua routine settimanale.
Il rotolamento della schiuma è sicuro?
Il rotolamento della schiuma è generalmente considerato sicuro se si avverte rigidità muscolare o si esercita regolarmente. Ma evita il rotolamento della schiuma se hai una lesione grave come una rottura o una rottura muscolare, a meno che il tuo medico o un fisioterapista non ti abbia prima autorizzato.
Evita anche di rotolare su piccole articolazioni come ginocchia, gomiti e caviglie, che potrebbero causare un'iperestensione o danneggiarle. Invece, quando fai rotolare le gambe con la schiuma, stendi prima i polpacci e poi i quadricipiti separatamente, evitando l'area del ginocchio.
Il rotolamento della schiuma può aiutare ad alleviare la tensione durante la gravidanza. Devi prima essere autorizzato dal tuo medico ed evitare di sdraiarti sulla schiena per rotolare la schiuma più tardi durante la gravidanza. Dovresti anche evitare di srotolare i polpacci nel terzo trimestre. Ciò può causare un travaglio prematuro. Parla con il tuo medico se sei preoccupato.
Come scegliere un rullo di schiuma
Un rullo di schiuma è solitamente a forma di cilindro e fatto di schiuma densa. Ma puoi trovare rulli di schiuma in una gamma di dimensioni e forme e in vari livelli di fermezza.
Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il rullo di schiuma adatto a te. Prova diversi rulli di schiuma prima dell'acquisto per trovarne uno comodo da usare.
Ecco alcuni dei diversi tipi di rulli in schiuma disponibili online:
- I rulli lisci sono noti per avere una superficie in schiuma liscia e densa. Sono i migliori per le persone che non conoscono il foam rolling. Offrono una consistenza uniforme e non sono intensi come un rullo testurizzato. Anche questa opzione è meno costosa.
- I rulli testurizzati hanno creste e pomelli su di essi. Sono usati per lavorare più in profondità nei muscoli e allenare nodi e tensioni.
- I bastoncini da massaggio ricoperti di schiuma possono essere utilizzati per massaggiare in profondità le gambe o la parte superiore della schiena.
- Le palline da massaggio in schiuma possono essere utilizzate per aree muscolari mirate. Ad esempio, per elaborare i nodi nelle spalle.
Quando scegli un rullo di schiuma, dovrai anche prendere in considerazione la forma e le dimensioni. Un rullo più corto è più efficace per aree più piccole come braccia e polpacci, ad esempio. I rulli più corti sono anche più portatili se prevedi di viaggiare con il tuo rullo.
Come iniziare a rotolare la schiuma
Se non hai mai fatto rotolare la schiuma prima, potresti voler imparare alcune nozioni di base prima di iniziare. Puoi trovare infiniti video di "foam rolling per principianti" online che spiegheranno come srotolare in sicurezza le diverse parti del corpo.
Oppure, se ti alleni in una palestra con rulli di schiuma, puoi anche chiedere a un allenatore di spiegarti come usarne uno. Puoi anche provare lezioni di foam rolling per imparare a usarlo in modo efficace.
In generale, segui questi suggerimenti per iniziare:
- Inizia con una leggera pressione e aumenta man mano che ti abitui al rotolamento della schiuma. All'inizio potresti trovare doloroso rotolare la schiuma se i tuoi muscoli sono tesi. Per regolare la pressione, riduci la quantità di peso corporeo che stai mettendo sul rullo. Ad esempio, se stai srotolando il polpaccio, usa le braccia per sostenere il tuo corpo e togliere parte del tuo peso corporeo dal rullo.
- Fai rotolare lentamente le aree tenere per 10 secondi per iniziare, quindi lavora fino a 30-60 secondi alla volta.
- Bere molta acqua dopo aver rotolato la schiuma per aiutare con il recupero.
Se vuoi altri suggerimenti, ecco 8 mosse di rotolamento della schiuma che puoi provare.
Porta via
Il foam roll può essere un modo efficace per ridurre la tensione muscolare prima di iniziare l'allenamento. Questo è particolarmente vero se hai qualche tensione residua dall'esercizio nei giorni precedenti.
Il rotolamento della schiuma può anche essere uno strumento importante da utilizzare durante il raffreddamento dopo l'esercizio.
Se aggiungi un rullo di schiuma alla tua routine di riscaldamento e raffreddamento, potresti sentirti meno dolorante nei giorni successivi.
Se ti siedi regolarmente o ti alzi in piedi per il tuo lavoro, o semplicemente hai dolori e dolori, anche il foam roll può essere utile.
Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere nuovi strumenti alla tua routine quotidiana.
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