La preoccupazione è una parte normale dell'esperienza umana: tutti la sperimentano di tanto in tanto. Ma se non viene controllato, può avere effetti sulla salute fisica e mentale.
Ma cosa esattamente è preoccupante? La preoccupazione è definita come angoscia causata da qualcosa che potresti sperimentare in futuro. L'oggetto di preoccupazione potrebbe essere qualsiasi cosa, da una presentazione che devi fare in 30 minuti allo sviluppo di una grave condizione di salute tra 20 anni.
Sebbene non sia possibile liberarsi completamente di questi pensieri, è possibile ridurre in modo significativo i loro effetti negativi.
Ecco sette consigli da tenere nella tasca posteriore dei pantaloni per tenere sotto controllo le tue preoccupazioni.
1. Prova la meditazione consapevole
Praticare la meditazione consapevole implica concentrare la tua attenzione sul momento presente. Questo può aiutare a domare i pensieri in corsa. Lo psicoterapeuta clinico Kevon Owen spiega che la meditazione consapevole è "progettata per portarti fuori dalla tua mente".
La prossima volta che ti senti sopraffatto, segui questi passaggi:
- Trova un posto tranquillo dove rilassarti comodamente.
- Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo.
- Nota i tuoi pensieri senza giudicarli.
- Torna delicatamente al tuo solito schema di respirazione.
- Continua a far passare i tuoi pensieri per 10 minuti mentre ti siedi a tuo agio con gli occhi chiusi.
2. Pratica la respirazione profonda
"Sembra una semplificazione eccessiva", dice Owen, "ma aumentare i livelli di ossigeno abbassa gli effetti fisiologici dell'ansia sul tuo corpo".
In altre parole, la frequenza cardiaca diminuisce, i muscoli si rilassano e la mente rallenta, il che può aiutare a ridurre la preoccupazione.
Ecco un esercizio di respirazione profonda da provare la prossima volta che ti preoccupi:
- Scegli un posto comodo dove sederti o sdraiarti e chiudi gli occhi.
- Inspira dal naso, immaginando un senso di calma che riempie il tuo corpo.
- Espira lentamente attraverso la bocca, visualizzando tutte le tue preoccupazioni e tensioni che lasciano il tuo corpo.
- Ripeti questo processo tutte le volte che ti servono.
3. Esplora immagini guidate
Evocare immagini rilassanti può essere un modo potente per rallentare una mente in corsa. È una strategia potente per migliorare le tue capacità di coping. Gli studi hanno dimostrato che le immagini guidate basate sulla natura possono aiutare a innescare risposte comportamentali e fisiologiche positive.
La prossima volta che ti senti teso, prova questi passaggi per combattere i pensieri negativi:
- Inizia sedendoti in una posizione comoda o sdraiandoti.
- Fai alcuni respiri profondi e immagina di trovarti in un ambiente tranquillo e naturale, come un bosco o un prato.
- Usa tutti i tuoi sensi per visualizzare l'ambiente, prestando particolare attenzione ai colori, agli odori e ai suoni. Fallo per diversi minuti.
- Conta fino a tre e apri lentamente gli occhi.
4. Esegui una scansione del corpo
Quando sei preoccupato, è normale immagazzinare la tensione nei muscoli. Una meditazione di scansione del corpo ti aiuta a riportare la concentrazione sul tuo essere fisico in modo da poter iniziare a rilasciare la tensione che stai trattenendo.
Inizia dirigendo la tua attenzione verso il cuoio capelluto, portando tutta la tua attenzione su come ci si sente. Senti qualche tensione o senso di oppressione lì? Continua a scansionare il tuo corpo, fino alla punta dei piedi.
5. Parla con gli altri
Parlare con qualcuno che ha affrontato le tue stesse preoccupazioni o capisce la tua situazione può fornire la convalida e il supporto tanto necessari. Uno dei modi migliori per sentirti meno solo è condividere le tue preoccupazioni con gli amici che si prendono il tempo per ascoltare e capire cosa stai passando.
Invece di reprimere le tue preoccupazioni, chiama un caro amico e fissa un appuntamento per un caffè. Fagli sapere che hai solo bisogno di un momento per sfogarti o discutere le cose.
6. Tieni un diario delle preoccupazioni
Tenere un registro delle tue preoccupazioni può aiutarti ad analizzare ed elaborare i tuoi sentimenti. Avviare un diario delle preoccupazioni può essere facile come prendere una penna e annotare alcune pagine prima di andare a letto o ogni volta che la tua mente diventa irrequieta durante il giorno.
Scrivere semplicemente i tuoi pensieri su una situazione fastidiosa può permetterti di guardarli sotto una nuova luce.
Mentre scrivi le tue preoccupazioni, ecco alcune domande da tenere a mente:
- Di cosa ti preoccupi esattamente?
- Quali sono i tuoi sentimenti riguardo alla situazione?
- Qual è lo scenario peggiore?
- Ci sono passi concreti che puoi intraprendere per affrontare l'oggetto della tua preoccupazione?
7. Muoviti
Probabilmente l'hai sentito un milione di volte, ma l'esercizio può avere un grande impatto sul tuo stato mentale. E non deve comportare una vigorosa sessione in palestra o un'escursione di 10 miglia. Anche una passeggiata di 10 minuti intorno all'isolato può aiutare a calmare una mente in corsa.
Potrebbe essere ansia?
Preoccuparsi è un istinto naturale che ti protegge da situazioni minacciose rendendoti più vigile.
Ad esempio, supponiamo che ti preoccupi di perdere il lavoro. In risposta a questa preoccupazione, potresti migliorare le tue prestazioni, iniziare a lavorare in rete per nuove opportunità o aumentare i tuoi risparmi.
Queste sono tutte risposte sane alle preoccupazioni sulla sicurezza del tuo lavoro, afferma la psicologa clinica Aimee Daramus, PsyD.
L'ansia, d'altra parte, è improduttiva, rendendoti meno funzionale.
Nello scenario sopra menzionato, ad esempio, potresti invece arrabbiarti irrazionalmente sul lavoro o iniziare a prendere decisioni impulsive. Potresti scagliarti contro un collega ben intenzionato o lasciare bruscamente il tuo lavoro senza avere un piano di riserva.
Potresti anche sperimentare potenti sintomi fisiologici, come:
- aumento della frequenza cardiaca
- sudorazione
- tensione muscolare
- vertigini
Quando cercare aiuto
Sebbene sia normale preoccuparsi di tanto in tanto, un'eccessiva preoccupazione e ansia possono avere un impatto sulla tua salute.
Considera l'idea di cercare un aiuto professionale se le tue preoccupazioni o ansie iniziano ad avere un impatto notevole sulla tua vita quotidiana, incluso il tuo:
- abitudini alimentari
- qualità del sonno
- rapporti con gli altri
- prestazioni al lavoro oa scuola
Per ottenere aiuto, puoi iniziare parlando con il tuo medico di base. Possono indirizzarti a un terapeuta o un altro professionista specializzato nell'affrontare le preoccupazioni eccessive. Puoi anche provare a trovarne uno da solo.
Come trovare un terapistaTrovare un terapista può sembrare scoraggiante, ma non è necessario. Inizia ponendoti alcune domande di base:
- Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
- Ci sono tratti specifici che vorresti in un terapista? Ad esempio, sei più a tuo agio con qualcuno che condivide il tuo sesso?
- Quanto puoi realisticamente permetterti di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offra prezzi decrescenti o piani di pagamento?
- Dove si inserirà la terapia nel tuo programma? Hai bisogno di un terapista che possa vederti in un giorno specifico della settimana? O qualcuno che ha sessioni notturne?
Successivamente, inizia a fare un elenco di terapisti nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, controlla il localizzatore di psicologi dell'American Psychological Association.
Preoccupato per il costo? La nostra guida alla terapia economica può aiutare.
La linea di fondo
Capire che la preoccupazione è una parte normale dell'essere umano è il primo passo per diminuirne gli effetti.
Va bene sentirsi nervosi di tanto in tanto, ma quando le tue preoccupazioni diventano eccessive o iniziano a influenzare la tua vita quotidiana, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Cerca di essere gentile con te stesso durante questo processo e ricorda di dedicare alcuni momenti della tua giornata alla cura di te stesso.
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