1. Non tutti i dolori muscolari sono uguali
Quando si tratta di dolori muscolari, ci sono due tipi:
- dolore muscolare acuto, noto anche come dolore muscolare immediato
- indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
2. Durante o immediatamente dopo l'esercizio si avverte un dolore muscolare acuto
Questo è spesso descritto come un dolore bruciante. È causato da un accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo tipo di indolenzimento muscolare si risolve rapidamente.
3. In caso di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, i sintomi raggiungono il picco da 24 a 72 ore dopo l'esercizio
Questo è il dolore e la rigidità che senti il giorno dopo l'allenamento. Deriva da lacrime microscopiche nelle fibre muscolari e nei tessuti connettivi circostanti durante l'esercizio.
Questo di solito accade dopo aver utilizzato i muscoli in un modo a cui non sono abituati, come con un allenamento nuovo o più intenso.
4. Sì, puoi provare entrambi
Il detto "nessun dolore, nessun guadagno" ha del vero. Aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti può aiutare a ridurre al minimo il dolore muscolare.
Per quanto possa essere scomodo, non lasciare che il dolore ti abbatta! Ti stai prendendo cura di te stesso: più a lungo lo fai, più facile diventerà.
5. Sebbene i FANS sembrino un valido aiuto per il sollievo, i risultati sono contrastanti
Il dolore muscolare migliora man mano che il corpo si abitua all'esercizio fisico. Se hai bisogno di prendere qualcosa per alleviare il dolore, passa i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS).
Perché? Bene, non è chiaro se i FANS abbiano qualche effetto sul dolore muscolare, nonostante siano antinfiammatori. E anche se assunti a basse dosi, i FANS possono aumentare il rischio di sanguinamento gastrointestinale, infarto e ictus.
Ricerche più recenti suggeriscono che il paracetamolo (Tylenol) può essere utile.
6. Mangiare cibi anti-infiammatori può essere più vantaggioso
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che puoi ottenere sollievo dal dolore muscolare mangiando cibi ricchi di antiossidanti.
L'anguria, ad esempio, è ricca di un amminoacido chiamato L-citrullina. Studi condotti nel 2013 e nel 2017 suggeriscono che questo amminoacido può ridurre la frequenza cardiaca di recupero e l'indolenzimento muscolare.
Altri alimenti antinfiammatori che hanno mostrato risultati promettenti nel trattamento dei dolori muscolari sono:
- succo di ciliegia
- ananas
- Zenzero
7. Anche l'assunzione di integratori antiossidanti, come la curcumina e l'olio di pesce, può essere d'aiuto
La curcumina è un composto che si trova nella curcuma. È ricco di antiossidanti e ha potenti effetti anti-infiammatori, quindi non sorprende che sia stato dimostrato che riduce il dolore del dolore muscolare a insorgenza ritardata e accelera il recupero dopo l'esercizio.
L'olio di pesce e altri acidi grassi omega-3 possono offrire benefici simili.
8. Se vuoi diventare tutto naturale, le proteine del latte potrebbero essere la soluzione migliore
Uno studio del 2017 ha scoperto che l'integrazione di proteine del latte può aiutare con il dolore muscolare e la forza nei traumi muscolari indotti dall'esercizio.
Il concentrato di proteine del latte è un prodotto a base di latte concentrato che contiene dal 40 al 90% di proteine del latte. Viene utilizzato in alimenti e bevande arricchiti con proteine, ma può anche essere acquistato in polvere presso i rivenditori di alimenti naturali.
9. Ci sono anche prove che suggeriscono che l'arnica topica può fare il trucco
L'arnica è da anni utilizzata come rimedio naturale per i dolori muscolari. È derivato dal fiore Arnica montana, qualesi trova nelle montagne della Siberia e dell'Europa.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio del 2013 ha rilevato che creme e unguenti per uso topico contenenti arnica alleviavano efficacemente il dolore e l'infiammazione causati da un intenso esercizio eccentrico.
10. Dovresti optare per la terapia del calore subito dopo l'allenamento
L'applicazione di calore immediatamente dopo l'esercizio può ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Uno studio del 2013 ha rilevato che mentre sia il calore secco che quello umido hanno aiutato con il dolore, è stato dimostrato che il calore umido offre una riduzione ancora maggiore del dolore.
I modi eccellenti per godersi la terapia del calore umido dopo l'esercizio includono:
- asciugamani caldi e umidi
- impacchi riscaldanti umidi
- un bagno caldo
11. Fare un bagno caldo ai sali Epsom può offrire il doppio dei benefici
L'ammollo nei sali di Epsom è stato collegato alla riduzione del dolore muscolare e dell'infiammazione. Il calore umido che si ottiene sedendosi in un bagno caldo è un ulteriore vantaggio.
12. Dopo aver riscaldato le cose, passa alla terapia del freddo e continua finché non ti riprendi
Si dice che la terapia del freddo allevia il dolore ai muscoli e alle articolazioni riducendo il gonfiore e l'attività nervosa. Puoi applicare il freddo usando un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate, ma immergerti in un bagno freddo può essere più utile. (Ricorda solo, non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle!)
13. Puoi fare un rotolo di schiuma
Il rotolamento della schiuma è fondamentalmente una forma di automassaggio. La ricerca ha scoperto che il foam rolling può alleviare il dolore muscolare a insorgenza ritardata. Può anche aiutare con l'affaticamento muscolare e la flessibilità.
I rulli in schiuma possono essere acquistati ovunque si acquistino attrezzature per esercizi.
Per rotolare la schiuma, posiziona il rullo sul pavimento sotto il muscolo dolorante e fai rotolare lentamente il corpo su di esso. Puoi cercare online i video su come fare il foam roll per diversi gruppi muscolari.
14. Oppure usalo come scusa per concederti un massaggio
Non solo i massaggi sono rilassanti, è stato anche scoperto che il massaggio allevia i DOMS e migliora le prestazioni muscolari. I risultati di uno studio del 2017 suggeriscono che il massaggio è più efficace se eseguito 48 ore dopo l'esercizio.
15. Indossare un indumento a pressione può aiutare a prevenire il peggioramento dei sintomi
Indossare un indumento compressivo per 24 ore dopo l'esercizio può ridurre i DOMS e accelerare il recupero della funzione muscolare. Gli indumenti compressivi mantengono i muscoli in posizione e aumentano il flusso sanguigno per un recupero più rapido.
Puoi ottenere indumenti compressivi per la maggior parte dei gruppi muscolari. I tipi di indumenti compressivi includono maniche, calzini e leggings.
16. Fare più esercizio fisico può effettivamente aiutare a ridurre il dolore
Non lasciare che il dolore muscolare ti impedisca di fare esercizio. Il dolore muscolare è un processo naturale che aiuta il corpo ad abituarsi all'esercizio. Una volta indotto questo dolore, non accadrà più a meno che non aumenti l'intensità.
Se il dolore è grave, esercitati a un'intensità inferiore o passa a un altro gruppo muscolare per un giorno o due.
17. Non tutti gli allungamenti sono uguali
Spesso sentiamo dire che lo stretching prima e dopo un allenamento può aiutare a prevenire lesioni e dolore, ma la ricerca in realtà suggerisce il contrario.
Uno studio del 2011 ha rilevato che lo stretching ha avuto un effetto minimo o nullo sul dolore muscolare dopo l'esercizio.
18. Se devi allungare, fallo in anticipo e atteniti ai movimenti dinamici
Uno studio del 2012 ha scoperto che gli allungamenti statici possono inibire le prestazioni muscolari. Lo stretching statico comporta l'allungamento di un muscolo fino al punto di un disagio minimo e il trattenerlo per un periodo di tempo.
Invece, opta per lo stretching dinamico in cui muovi ripetutamente i muscoli e le articolazioni. Gli affondi a piedi e le braccia in cerchio sono ottimi punti di partenza.
Lo stretching dinamico prepara il tuo corpo aumentando la frequenza cardiaca, migliorando il flusso sanguigno e migliorando la tua flessibilità.
19. Raffreddamento con attività aerobica facile, come una passeggiata o fare jogging
Un defaticamento dopo un allenamento aiuta la respirazione e la frequenza cardiaca a tornare alla normalità.
Può anche aiutare a rimuovere l'acido lattico accumulato durante l'allenamento, migliorando potenzialmente l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Rinfrescati camminando o andando in bicicletta stazionaria per 5 o 10 minuti.
20. Ricorda: il dolore non è un indicatore di quanto sei in forma
Il dolore muscolare accade ai principianti e agli atleti condizionati. È una risposta adattativa naturale a una nuova attività o a un aumento dell'intensità o della durata.
21. I DOMS dovrebbero essere meno frequenti con il passare del tempo
Potresti ancora sentire il bruciore del dolore muscolare acuto dovuto all'esercizio, ma il DOMS migliorerà col passare del tempo e il tuo corpo si adatterà ai tuoi allenamenti.
22. L'idratazione, la forma corretta e la pratica consapevole sono l'unico modo per prevenire futuri dolori
Essere consapevoli del proprio corpo e degli allenamenti è il modo migliore per prevenire futuri dolori e ottenere il massimo dall'esercizio.
Prepara il tuo corpo per l'esercizio ottenendo un riscaldamento adeguato e rinfrescandoti ogni volta. Impara la forma corretta e segui una routine che aumenta gradualmente di intensità e durata per diminuire il dolore e ridurre il rischio di lesioni.
Dosi moderate di caffeina possono ridurre il dolore post-allenamento di quasi il 50%, quindi vai avanti e bevi una tazza di caffè prima dell'allenamento. Ricorda solo di idratarti con acqua dopo. Rimanere idratati può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare.
23. Rivolgiti al medico se i sintomi sono ricorrenti o durano più di 7 giorni
I DOMS di solito non richiedono cure mediche e dovrebbero risolversi entro pochi giorni. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico se il dolore dura più di una settimana o continua a ripresentarsi, o se avverti estrema debolezza, vertigini o problemi di respirazione.
