Un nucleo forte non riguarda solo gli addominali. Anche i muscoli lombari sono importanti. Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e contribuiscono a una postura sana. Ti aiutano anche a piegarti in avanti, girarti di lato e sollevare le cose da terra.
Esistono diversi modi per eseguire questi esercizi. Scegli il metodo che funziona meglio con la tua forza, abilità e livello di comfort.
Come eseguire correttamente un'estensione della schiena
Tutti i tipi di estensioni della schiena devono essere eseguiti lentamente e sotto controllo. Evita i movimenti rapidi, come lo strappo in una direzione, perché potresti ferirti.
Sebbene si sia tentati di inarcare la schiena il più possibile, questo può aggiungere uno sforzo inutile alla parte bassa della schiena.
Se hai problemi alla schiena o alle spalle, parla prima con un medico o un personal trainer. Possono consigliare il modo più sicuro per eseguire le estensioni posteriori.
Macchina di estensione della schiena
Una panca per l'estensione dello schienale, spesso chiamata macchina per l'estensione dello schienale, utilizza la gravità come resistenza. Richiede di affrontare il pavimento con le cosce sul cuscinetto, lasciando che la colonna vertebrale si estenda verso l'alto.
Conosciuta anche come panca per iperestensione, questa attrezzatura è disponibile in due versioni: 45 gradi e 90 gradi. La versione a 90 gradi è anche chiamata sedia romana.
Prima di utilizzare una macchina per l'estensione della schiena, regola il cuscinetto in modo che si trovi appena sotto l'osso dell'anca. Ciò ti consentirà di ottenere l'intera gamma di movimento con ogni mossa. Se non conosci la macchina, un personal trainer può mostrarti come regolare correttamente il pad.
I seguenti passaggi si applicano a entrambi i tipi di panchine.
- Posiziona le cosce sul cuscinetto. Piega leggermente le ginocchia e fissa i piedi, mantenendoli in linea con le ginocchia. Allunga le braccia verso il pavimento.
- Espira e muoviti verso l'alto finché le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi non sono allineati. Coinvolgi il tuo core e fai scorrere delicatamente le spalle indietro.
- Inspira e piegati dalla vita. Tocca il pavimento.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni e serie.
Assicurati di mantenere la testa e il collo neutri. Quando sali, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Ciò eviterà la sovraestensione e lo sforzo sulla schiena.
Per una sfida in più, incrocia le braccia sul petto. Puoi anche mettere le mani dietro la testa e puntare i gomiti di lato
Estensioni lombari con peso
Per aggiungere più resistenza, prova a eseguire le estensioni della schiena tenendo in mano un manubrio o un piatto. Inizia con un peso leggero finché non ti abitui ai movimenti.
Per prima cosa, posizionati sulla macchina. Raccogli il manubrio o il piatto una volta che sei nella posizione corretta.
Tieni il peso contro il petto. Più in alto lo tieni, maggiore sarà la resistenza che aggiungerà. Tieni i gomiti fuori in modo che non tocchino il pad.
Segui le istruzioni sopra elencate.
Lavori di estensione del pavimento
Se non hai accesso a una palestra o a una panchina, puoi eseguire le estensioni della schiena sul pavimento.
Come quelli sulla macchina, gli esercizi a terra ti fanno lavorare contro la gravità. Coinvolgono anche i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei, dei fianchi e delle spalle.
Ti consigliamo un tappetino e uno spazio libero sul pavimento. Poiché i tappetini sono portatili, puoi eseguire estensioni dello schienale a pavimento in una varietà di impostazioni.
Estensione della schiena di base
Se sei un principiante, inizia con un'estensione posteriore di base. Questa versione eserciterà la minima pressione sulla schiena.
- Sdraiati su una stuoia a pancia in giù e raddrizza le gambe dietro di te. Appoggia i gomiti a terra e fai scorrere le spalle verso il basso.
- Solleva la parte superiore della schiena, premendo i fianchi sul materassino. Mantieni la testa e il collo neutri. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Abbassare alla posizione di partenza. Completa 3 set.
Per un allungamento più profondo, metti le mani sul pavimento sotto le spalle. Puoi anche renderlo più difficile mettendo le mani contro il tuo corpo.
Variazioni di Superman
Una volta che ti senti a tuo agio con un'estensione della schiena di base, prova il superman stretch. Implica il sollevamento di braccia e gambe allo stesso tempo, quindi è più impegnativo.
- Sdraiati su una stuoia a pancia in giù e raddrizza le gambe dietro di te. Allunga le braccia in avanti. Tieni il collo rilassato e in linea con la colonna vertebrale.
- Coinvolgi il core e i glutei. Alza le braccia da 1 a 2 pollici dal pavimento, sollevando il petto. Allo stesso tempo, solleva le gambe da 1 a 2 pollici dal pavimento. Pausa per 5 secondi.
- Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento.
Se hai difficoltà a rilassare il collo, concentra lo sguardo sul tappetino.
Man mano che diventi più forte, prova a mantenere la posa del superuomo un po 'più a lungo. Puoi anche sollevare braccia e gambe più in alto che puoi, ma non forzare.
Superman alternato
Per portare le estensioni della schiena al livello successivo, alternati con i superman. Questo esercizio prevede il sollevamento di braccia e gambe opposte allo stesso tempo.
- Sdraiati su una stuoia a pancia in giù e raddrizza le gambe dietro di te. Allunga le braccia in avanti. Rilassa la testa e il collo.
- Coinvolgi il core e i glutei. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra di 1-2 pollici o il più in alto possibile. Rilassare.
- Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Rilassare.
Vantaggi dell'estensione della schiena
Gli esercizi di estensione della schiena (a volte chiamati anche iperestensione) possono rafforzare i muscoli lombari. Questo include l'erettore spinae, che supporta la colonna vertebrale inferiore. Le estensioni per la schiena fanno lavorare anche i muscoli di glutei, fianchi e spalle.
Se soffri di lombalgia, gli esercizi di estensione della schiena potrebbero fornire sollievo. Di solito, la lombalgia è influenzata dalla debolezza dei muscoli lombari. Le estensioni della schiena possono aiutarti a sentirti meglio rafforzando questi muscoli.
Puoi anche eseguire estensioni della schiena come parte del tuo allenamento di base.
Il cibo da asporto
Fare esercizi di estensione della schiena è un ottimo modo per tonificare la parte bassa della schiena e il core. Queste mosse rafforzeranno anche i muscoli di glutei, fianchi e spalle. Questo può aiutare a migliorare la postura e la lombalgia in modo da poter svolgere le attività quotidiane con facilità.
Esercizi per la parte bassa della schiena come le estensioni della schiena dovrebbero essere eseguiti lentamente e sotto controllo. I movimenti rapidi e a scatti possono causare lesioni e dolore. Mantieni la testa e il collo sempre neutri e non inarcare la schiena.
Se hai problemi alla schiena o alle spalle o hai avuto recentemente un infortunio, consulta il tuo medico prima di eseguire le estensioni della schiena. Possono suggerire il modo più sicuro per eseguire questi esercizi.
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