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Cosa puoi fare
Un pushup standard prende di mira i tuoi pettorali (muscoli del torace), deltoidi e tricipiti.
Ma se coinvolgi il core e attivi i glutei, questa mossa dinamica può migliorare più della semplice parte superiore del corpo.
Puoi persino regolare la tua tecnica per indirizzare i tuoi bicipiti. Ecco tre varianti focalizzate sui bicipiti da provare, mosse alternative per il bicipite e altro ancora.
Come fare un pushup
Per eseguire un pushup standard, mettiti in posizione di plancia.
Posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che siano impilati direttamente sotto le spalle. Mantieni il collo neutro, la schiena dritta, il core stretto e i piedi uniti.
Per scendere, piega delicatamente i gomiti (dovrebbero allargarsi a un angolo di 45 gradi) e abbassa lentamente il corpo a terra. Assicurati di mantenere un busto dritto e un collo neutro.
Quando il tuo petto raggiunge il pavimento, spingiti indietro per iniziare attraverso le braccia. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena. Non vuoi che si pieghi verso il pavimento.
La forma corretta è la chiave per aumentare la forza e prevenire gli infortuni.
Posizionare i palmi delle mani e i gomiti troppo distanti tra loro può provocare dolore alla spalla. E se la parte bassa della schiena si incurva quando cerchi di alzarti, potrebbe causare mal di schiena.
Se le flessioni standard sono dolorose o scomode, non forzarle. Alcune modifiche possono aiutare ad alleviare la pressione sulle articolazioni e consentono di costruire in sicurezza la tua forza.
Potresti trovare utile esercitarti con le ginocchia a terra invece di essere su una tavola per tutto il corpo. Puoi anche provare a eseguire flessioni da una superficie elevata, come una panchina o un gradino.
Come indirizzare i tuoi bicipiti
Il muscolo bicipite brachiale, noto semplicemente come muscolo bicipite (sì, è sempre plurale!), È il muscolo sulla parte anteriore della parte superiore del braccio.
La sua funzione principale è piegare l'avambraccio verso la parte superiore del braccio. Aiuta anche a girare il palmo su e giù.
Sebbene un pushup standard non prenda di mira il muscolo bicipite, cambiare la posizione delle mani può fare in modo che questo muscolo svolga un ruolo più importante nel movimento.
1. Pushup da posizione ravvicinata
Muovere le mani più vicine ti consente di indirizzare i bicipiti in modo più diretto.
Per muoverti:
- Assumi la posizione standard delle flessioni, assicurandoti che il busto sia rigido e il collo neutro.
- Avvicina le mani, lasciando solo pochi centimetri tra di loro. Più sono vicini, più difficile sarà eseguire questo esercizio, quindi aggiusta di conseguenza.
- Abbassa il corpo a terra, lasciando che i gomiti si allarghino con un angolo di 45 gradi.
- Spingi indietro per iniziare e ripeti, facendo quante più ripetizioni puoi - o lavorando fino al "fallimento" - per tre serie.
2. Pushup interno con le mani invertite
Spostare l'allineamento delle mani lungo il busto e invertire la loro posizione produrrà più di un movimento di arricciatura del braccio. Questa è la chiave per prendere di mira i bicipiti.
Questa è una mossa avanzata, quindi considera di iniziare in ginocchio invece che su una tavola per tutto il corpo.
Per muoverti:
- Inizia nella posizione standard di flessione.
- Ruota le mani in modo che le dita siano rivolte verso il muro dietro di te. Muovi le mani in modo che siano allineate con la parte centrale della schiena.
- Più in basso, piegando il più possibile i gomiti verso il corpo.
- Una volta che il petto raggiunge il pavimento, spingi indietro per iniziare. Di nuovo, completa tre serie fino al fallimento.
3. Pushup con un braccio
Autoesplicativo nel suo nome, un pushup con un braccio solo è fatto con un braccio nascosto dietro la schiena.
Questa è un'altra mossa avanzata, quindi considera l'idea di inginocchiarti o di esibirti su una superficie elevata per iniziare.
Per muoverti:
- Inizia nella posizione standard di flessione.
- Allarga la distanza tra i piedi per creare maggiore stabilità, quindi solleva una mano da terra e posizionala dietro la schiena.
- Abbassati finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Spingi indietro fino all'inizio, completando tre serie fino al fallimento.
Cose da considerare
Non scoraggiarti se questi esercizi sono difficili all'inizio. La maggior parte sono per gli utenti avanzati. Utilizza le modifiche per trarne i benefici.
L'esecuzione di una di queste mosse almeno una volta alla settimana aiuterà i tuoi bicipiti a crescere in dimensioni e forza, specialmente se eseguita in combinazione con alcuni degli esercizi incentrati sui bicipiti di seguito!
Altri esercizi focalizzati sui bicipiti
Puoi allenare i bicipiti con molti altri esercizi. Provare:
Curl bicipiti con manubri alternati. Se hai appena iniziato, mantieniti a 10 libbre o meno in ogni mano. Il tuo busto dovrebbe rimanere fermo ei tuoi gomiti dovrebbero rimanere vicini al tuo corpo mentre completi il ricciolo.
Curl bicipiti con bilanciere. Dovresti essere in grado di sollevare un po 'più di peso con il bilanciere, quindi sentiti libero di andare un po' più pesante. Assicurati che il tuo modulo sia solido, però! Vuoi rimanere lento e controllato durante tutto il movimento.
Arricciatura del cavo sopraelevato. Avrai bisogno di accedere a una macchina via cavo per questa mossa, che esegui sopra la tua testa.
Chinup. Sebbene i pull-up facciano lavorare principalmente la schiena, cambiare la presa per eseguire un chinup colpirà duramente quei bicipiti. Se hai accesso a una palestra, considera l'utilizzo di una macchina per trazioni assistite. Puoi anche utilizzare una fascia e una barra per trazioni.
La linea di fondo
Le flessioni sono un esercizio fondamentale, che dovresti incorporare nella tua routine di esercizi per la forza funzionale. Fare delle variazioni, ad esempio per colpire i bicipiti, renderà le cose più piccanti e mirerà a diversi muscoli.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
