Meditazione, consapevolezza ed emicrania
Per alleviare i sintomi dell'emicrania, alcune persone si rivolgono alla meditazione o ad altre pratiche di consapevolezza. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le pratiche di consapevolezza potrebbero aiutarti a gestire gli effetti dell'emicrania.
Può essere particolarmente utile combinare le pratiche di consapevolezza con altri trattamenti, come i farmaci antiemicranici prescritti dal medico.
Continua a leggere per saperne di più sui potenziali benefici della meditazione per l'emicrania.
La meditazione potrebbe aiutarti a gestire l'emicrania
Esistono molti diversi tipi di meditazione. Molti di loro ricadono sotto l'ombrello delle pratiche di consapevolezza.
La consapevolezza è un processo psicologico in cui focalizzi la tua consapevolezza sul momento presente.
Le pratiche di consapevolezza aiutano a coltivare quella consapevolezza, attirando la tua attenzione sui tuoi pensieri, emozioni, sensazioni corporee e ambienti ambientali attuali.
Secondo una ricerca del 2019 sui trattamenti complementari e alternativi per l'emicrania, alcuni studi hanno scoperto che le pratiche di consapevolezza potrebbero aiutare:
- minore stress
- migliorare la tolleranza al dolore
- ridurre la frequenza del mal di testa
- ridurre l'intensità dei sintomi
- ridurre l'uso di farmaci
- migliorare la qualità della vita
Questa recensione ha esaminato gli studi su diversi tipi di pratiche di consapevolezza, inclusa la meditazione spirituale e non religiosa.
Comprendeva anche il rilassamento muscolare progressivo, una pratica in cui rilassi consapevolmente i muscoli di tutto il corpo. La revisione ha anche esaminato un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.
In molti casi, la qualità delle prove di ricerca era piuttosto bassa. Ci sono stati problemi con il modo in cui sono stati condotti gli studi o i loro risultati, quindi è difficile sapere se le informazioni sono significative e preziose per le persone che vivono con l'emicrania.
Alcuni dei risultati erano anche incoerenti da uno studio all'altro.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le pratiche di consapevolezza hanno contribuito a migliorare la tolleranza al dolore ma non hanno avuto alcun effetto sull'intensità del dolore. Al contrario, un altro studio ha scoperto che un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza può aiutare a ridurre l'intensità del dolore.
Sono necessari più studi di alta qualità per valutare i potenziali effetti della meditazione e di altre pratiche di consapevolezza sull'emicrania.
Nel frattempo, c'è poco o nessun rischio nel provare la meditazione e altre tecniche di consapevolezza se pensi che potrebbero aiutarti.
Benefici generali della meditazione
Le pratiche di meditazione e consapevolezza sono state anche collegate a benefici più generali per il tuo benessere generale.
Sebbene questi potenziali benefici non siano direttamente correlati all'emicrania, possono migliorare altri aspetti della tua salute. A sua volta, potrebbe rendere più facile la gestione quotidiana dell'emicrania.
Secondo il Greater Good Science Center della UC Berkeley, praticare la meditazione o altre pratiche di consapevolezza potrebbe aiutare:
- rafforza il tuo sistema immunitario
- migliorare la qualità del sonno
- promuovere emozioni positive
- alleviare lo stress e la depressione
- affina la tua memoria, attenzione e capacità decisionale
- rafforza la tua autostima, l'immagine del corpo e la resilienza
- incoraggia la compassione per te stesso e per gli altri
Come iniziare
Ci sono molti modi per incorporare la meditazione o altre pratiche di consapevolezza nella tua routine quotidiana o settimanale. Ad esempio, considera di provare uno di questi approcci.
Pratica la respirazione ritmica
Assumi una posizione comoda, seduto su una sedia o sdraiato. Allenta gli indumenti stretti. Chiudi gli occhi. Rilassa consapevolmente i muscoli.
Quando ti senti a tuo agio, inizia a inspirare lentamente attraverso il naso mentre conti fino a sei. Trattenete il respiro per contare fino a quattro. Quindi espira lentamente dalla bocca contando fino a sei.
Continua questo schema di respirazione ritmica per diversi minuti o più. Quando ti accorgi che la tua mente vaga verso altri pensieri o sentimenti, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. Nota la sensazione di aria che entra ed esce dal tuo corpo. Nota come il tuo stomaco si alza e si abbassa ad ogni respiro.
Considera l'idea di programmare il tempo per questa attività ogni mattina, pomeriggio o sera.
Fai una passeggiata meditativa
Indossa un paio di scarpe di sostegno, trova un sentiero e un marciapiede ben tenuti e fai una piacevole passeggiata.
Quando inizi a camminare, concentrati sulle sensazioni ai piedi e alle caviglie.
Presta attenzione alla sensazione dei talloni che colpiscono il suolo. Nota il trasferimento del peso dai talloni alle dita dei piedi. Consenti alla tua consapevolezza di sintonizzarsi sui movimenti dei tuoi muscoli.
Successivamente, sposta la tua attenzione sulle gambe. Concentrati sulla sensazione dei muscoli del polpaccio che si rilassano e si contraggono. Sposta gradualmente la tua consapevolezza verso le ginocchia e le cosce.
Risali lentamente il corpo nello stesso modo, concentrandoti su ciascuna parte del corpo per circa un minuto. Quando arrivi al tuo viso, presta particolare attenzione alla sensazione del vento, del sole o di altri elementi sulla tua pelle.
Scarica un'app di meditazione
Per esercizi più meditativi, valuta la possibilità di scaricare un'app di meditazione guidata. Ad esempio, potresti trovare utile una delle seguenti app:
- Fermati, respira e pensa
- Buddificare
- Calma
- Spazio di testa
- Timer Insight
- Mindfulness Daily
Queste sono solo alcune delle tante app disponibili per aiutarti a incorporare la meditazione e altre pratiche di consapevolezza nella tua vita quotidiana.
Il cibo da asporto
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli studi suggeriscono che la meditazione aiuta la tua salute fisica e mentale. C'è poco rischio nel provare la meditazione se pensi che potrebbe aiutarti.
Considera l'idea di programmare del tempo nel tuo calendario giornaliero o settimanale per le pratiche meditative, come camminare o meditare guidato. Potresti scoprire che fa una differenza positiva nei sintomi dell'emicrania o nella qualità generale della vita.
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