Non solo per la riabilitazione: utilizzo di Balance Board per migliorare l'esercizio

Gli allenamenti con il balance board sono un metodo di allenamento che prevede una serie di esercizi in piedi e con i pesi completati su una superficie instabile. Mirano ad allenare i muscoli intorno alla caviglia e migliorare l'equilibrio.

Comune nelle impostazioni di riabilitazione e nei programmi di condizionamento per gli atleti, le tavole di equilibrio possono anche mirare alla stabilità della parte superiore del corpo e alla forza del core.

Questo articolo analizza le basi del balance board come benefici, svantaggi ed esercizi che prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari.

Cosa sono le balance board?

Le balance board, che includono tavole rocker e tavole oscillanti, sono uno strumento di fitness su cui puoi stare in piedi mentre esegui esercizi per migliorare l'equilibrio e la postura, aiutare nella riabilitazione, prevenire lesioni alla parte inferiore del corpo e aumentare la forza del core, tra gli altri vantaggi.

Ci sono diverse tavole di equilibrio tra cui scegliere, ma alla fine si tratta di ciò che funziona meglio per te.

Una balance board è tipicamente in legno e ha una parte superiore piatta e una parte inferiore instabile a forma di cupola al centro della tavola. Ciò consente alla tavola di muoversi in diverse direzioni.

I bilancieri possono essere rettangolari o avere una forma a U curva, che consente di spostarsi da un lato all'altro o dalla parte anteriore a quella posteriore.

Le tavole rotonde di equilibrio, chiamate anche tavole oscillanti, ti consentono di muoverti sia da un lato all'altro che dalla parte anteriore a quella posteriore, ma ti consentono anche di inclinare la tavola in un cerchio (noto anche come "giro del mondo").

I fisioterapisti usano spesso le tavole di equilibrio nella riabilitazione delle lesioni della parte inferiore della gamba, più specificamente, le distorsioni della caviglia. Le tavole di equilibrio sono anche un prezioso aiuto per l'allenamento per prevenire gli infortuni legati allo sport e proteggere dalle cadute in persone di tutte le età.

Ulteriori vantaggi dell'utilizzo di una balance board includono:

• miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione
• muscoli della parte inferiore della gamba più forti, in particolare i peroni
• aumento delle capacità motorie
• prevenzione degli infortuni, soprattutto per le caviglie
• aiutare con la riabilitazione degli infortuni
• postura migliorata

Sommario

Una balance board è un dispositivo di allenamento che aiuta a migliorare l'equilibrio, riabilitare e prevenire gli infortuni e aumentare le capacità motorie. Esistono diversi stili di balance board, come rotonde e rettangolari.

Tavole di equilibrio per dimagrire

Le tavole di equilibrio sono meglio conosciute per il loro ruolo nella prevenzione degli infortuni, nella riabilitazione e nell'allenamento dell'equilibrio. Tuttavia, qualsiasi forma di attività fisica brucia calorie, quindi l'uso di una tavola di equilibrio può anche aiutare nella perdita di peso.

Un piccolo studio ha esaminato le differenze nel dispendio energetico di 30 adulti sani mentre erano al lavoro. I ricercatori hanno misurato il dispendio energetico dei partecipanti seduti, in piedi su una superficie piana e in piedi su una tavola di equilibrio.

I partecipanti hanno eseguito un totale di 1,5 ore di digitazione - 30 minuti in ciascuna delle 3 posizioni. I risultati hanno mostrato che il dispendio energetico era del 14,2% superiore quando si utilizzava un balance board rispetto a quando si è seduti.

Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende da diversi fattori, come il tipo di attività, l'intensità e il peso corporeo. Per determinare una media, è possibile utilizzare un contatore di calorie per l'attività fisica che consente di inserire peso corporeo, durata e attività.

Anche se potresti non trovare "balance board" in un elenco di attività, puoi scegliere un'attività simile come la ginnastica ritmica. Ad esempio, una persona di 150 libbre che fa 20 minuti di ginnastica moderata brucerà circa 80 calorie.

Sommario

Poiché l'allenamento con la balance board aumenta la frequenza cardiaca, aumenta il dispendio energetico. Un aumento del numero di calorie bruciate al giorno può contribuire alla perdita di peso.

Migliorare il tuo equilibrio con una balance board

La capacità di equilibrio è una funzione di tre sistemi corporei:

• sistema visivo
• sistema vestibolare
• sistema propriocettivo

In particolare, l'allenamento con la tavola di equilibrio può migliorare la propriocezione, che è la percezione della posizione del corpo e dei movimenti nello spazio tridimensionale. In altre parole, è la capacità del tuo corpo di percepirne la posizione, i movimenti e le azioni.

Gli esperti ritengono che la propriocezione della caviglia svolga un ruolo fondamentale nel bilanciamento. L'uso di bilancieri o tavole oscillanti può allenare muscoli, legamenti e tendini a lavorare insieme per creare stabilità alla caviglia.

Una recente revisione ha esaminato 7 studi randomizzati controllati con un totale di 3.726 partecipanti e ha scoperto che l'allenamento propriocettivo utilizzando un equilibrio o una tavola oscillante può ridurre il rischio di distorsione alla caviglia per la prima volta o ricorrente.

Un piccolo studio ha rilevato che i pazienti con ictus che eseguivano esercizi con tavola oscillante insieme alla fisioterapia convenzionale hanno mostrato un aumento significativo dell'equilibrio rispetto a un gruppo di controllo che non utilizzava la tavola oscillante.

Un altro piccolo studio nel 2011 ha valutato gli effetti dell'allenamento con tavola oscillante sulla funzione fisica in 23 adulti più anziani. I partecipanti che hanno utilizzato una tavola oscillante due volte a settimana per 9 settimane hanno mostrato un aumento significativamente maggiore del tempo di riposo su una tavola oscillante rispetto al gruppo di controllo.

Questi risultati suggeriscono che gli anziani possono migliorare il loro equilibrio in piedi con l'addestramento alla tavola oscillante.

Sommario

Il miglioramento dell'equilibrio è il vantaggio più notevole dell'utilizzo di una balance board. Attraverso vari esercizi, puoi aumentare la propriocezione; rafforzare le ginocchia, i fianchi e le caviglie; e migliora la tua postura.

Inconvenienti delle tavole di equilibrio

Come qualsiasi altra attrezzatura per esercizi, una balance board può potenzialmente essere utilizzata in modo improprio o presentare sfide, soprattutto se non si ha familiarità con come usarla.

Il più grande svantaggio delle balance board è ironicamente anche una delle ragioni per cui è un ottimo strumento di fitness: richiede l'equilibrio su una superficie instabile.

Migliorare l'equilibrio e la forza della caviglia sono due dei principali vantaggi di questo tipo di allenamento.

Detto questo, se hai caviglie deboli o ferite, problemi alle ginocchia o ai fianchi o limitazioni all'equilibrio, l'uso di una balance board può presentare alcune sfide e problemi di sicurezza, come un aumento del rischio di caduta.

Se sei nuovo a fare esercizio o hai problemi con caviglie, fianchi o ginocchia, valuta la possibilità di lavorare con un fisioterapista o un personal trainer certificato. Possono insegnarti come usare correttamente la balance board.

Sommario

Le balance board richiedono di stare su una superficie instabile. Questo può aumentare il rischio di cadere, soprattutto se sei nuovo a questo tipo di allenamento o hai determinati infortuni.

Esercizi di Balance Board

Se sei nuovo nell'allenamento con la tavola in equilibrio, considera di fare questi esercizi vicino a un muro o una superficie stabile come un tavolo su cui puoi appoggiare una mano.

Puoi creare un intero allenamento usando una balance board. Per aiutarti a iniziare, ecco cinque esercizi che prendono di mira i principali muscoli del tuo corpo.

Sequenza di equilibrio di base

Questa sequenza di equilibrio inizia con una posizione di base, si sposta in un'inclinazione fronte-retro e termina con un movimento da lato a lato. Questo prende di mira glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli centrali per aiutare a migliorare la stabilità, la coordinazione e la consapevolezza spaziale.

Posizione di partenza

1. Inizia stando in piedi sulla tavola di equilibrio con i piedi alla distanza delle anche. I tuoi piedi dovrebbero essere sui bordi esterni della tavola.
2. Mantieni la postura eretta e mantieni una colonna vertebrale neutra.
3. Scegli un punto focale di fronte a te su cui concentrarti. Questo può aiutare con l'equilibrio.
4. Sposta il peso in modo che i bordi della tavola non tocchino il pavimento. Le tue braccia possono essere davanti a te o ai tuoi fianchi.
5. Mantieni l'equilibrio in questa posizione per 30 secondi.

Dalla parte anteriore a quella posteriore

1. Inclina lentamente la tavola in avanti finché non tocca il pavimento.
2. Inclina lentamente la tavola indietro finché non tocca il pavimento dietro di te. Le tue braccia possono essere davanti a te o ai tuoi fianchi.
3. Inclina lentamente avanti e indietro per 30 secondi.

Fianco a fianco

1. Mettiti nella posizione di equilibrio iniziale.
2. Inclina lentamente la tavola sul lato destro e poi sul lato sinistro.
3. Inclinare da un lato all'altro per 30 secondi.

Mini squat

I mini squat Balance Board prendono di mira glutei e quadricipiti. tendini del ginocchio, polpacci e muscoli centrali.

1. Inizia in posizione di equilibrio, ma sposta i piedi di qualche centimetro verso i bordi (un po 'più larghi della distanza dei fianchi).
2. Metti le braccia davanti o lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio. In alternativa, puoi tenere il muro o una superficie stabile per aiutare con l'equilibrio.
3. Piega lentamente le ginocchia in una posizione tozza. Vai solo il più lontano possibile mantenendo l'equilibrio.
4. Spingi i talloni e alzati.
5. Completa 10-15 ripetizioni.

Plank

La tavola di equilibrio prende di mira i muscoli addominali (core), glutei, fianchi, gambe, spalle, schiena e braccia.

1. Assumi una posizione push-up con le mani sulla balance board, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. I tuoi piedi saranno dietro di te, uniti per una maggiore sfida o separati per una maggiore stabilità.
2. Coinvolgi i muscoli centrali e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta.
3. Tieni le braccia distese, ma lascia una leggera curva sui gomiti in modo che non siano bloccati.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.

Sollevamento

I push-up del balance board fanno un ulteriore passo avanti e mirano al petto, ai tricipiti e ai muscoli centrali.

1. Inizia sul pavimento in posizione push-up con le mani sulla balance board, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. I tuoi piedi saranno dietro di te, insieme per una variazione più avanzata o separati per una maggiore stabilità. Il tuo corpo sarà in linea retta.
2. Coinvolgi i muscoli centrali e tieni la testa rivolta in avanti.
3. Piega i gomiti e abbassati lentamente il più possibile mantenendo il corpo in linea retta.
4. Metti in pausa e torna alla posizione di partenza.
5. Completa 5-10 ripetizioni.

Ponte dei glutei

Il ponte gluteo della balance board si rivolge ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli centrali.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi rivolti verso la tavola di equilibrio.
2. Solleva i piedi e posizionali sulla tavola di equilibrio. Le tue piante saranno in contatto con la balance board.
3. Coinvolgi i glutei e premi i piedi sulla tavola di equilibrio per sollevare i fianchi dal pavimento. Vai più in alto che puoi mantenendo l'equilibrio.
4. Spremi i muscoli dei glutei e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
5. Abbassa lentamente il corpo a terra.
6. Completa 10-15 ripetizioni.

Sommario

Puoi indirizzare tutti i principali gruppi muscolari con esercizi di balance board. Prova la sequenza di equilibrio di base, mini squat, flessioni, plank e ponte dei glutei. Se hai bisogno di aiuto per bilanciare mentre fai esercizi in piedi, tieniti a un muro o una superficie stabile.

La linea di fondo

Le balance board sono uno strumento eccellente per affrontare problemi di equilibrio, riabilitazione, prevenzione degli infortuni e fitness generale.

Ci sono diversi stili di balance board tra cui scegliere, ma alla fine si tratta di ciò che funziona meglio per te.

È una buona idea parlare con un medico, un fisioterapista o un personal trainer qualificato prima di aggiungere l'allenamento con la tavola di equilibrio alla tua routine di allenamento, soprattutto se hai condizioni di salute sottostanti o lesioni alla caviglia, al ginocchio o all'anca.

Tutto sommato, gli esercizi di balance board sono un ottimo modo per aumentare l'equilibrio e la stabilità, che ti aiuteranno a goderti le tue attività preferite per gli anni a venire.