11 modi per rafforzare i polsi

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Lo stretching e l'esercizio dei muscoli intorno ai polsi manterranno i polsi flessibili e forti e ti aiuteranno a evitare movimenti ripetitivi e lesioni da stress.

Se hai subito un infortunio, questi allungamenti ed esercizi possono aiutarti a recuperare la mobilità del polso.

Perché aiuta

Sia lo stretching che l'esercizio aumentano la produzione di liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni del polso e aiuta a migliorare la loro funzione.

Cosa fare

Le ossa del polso collegano la mano all'avambraccio. I movimenti del polso sono controllati dai muscoli dell'avambraccio. Per rafforzare i polsi, farai lavorare un gruppo di 18 muscoli degli avambracci, ognuno dei quali ha funzioni specifiche.

Inizieremo con alcuni semplici allungamenti, che possono essere eseguiti ovunque, senza attrezzature aggiuntive. Quindi descriveremo alcuni esercizi di base che vanno dal semplice al più difficile.

1. Gamma di movimento

Questo è un riscaldamento per lo stretching o una pausa di rilassamento se stai facendo movimenti ripetitivi con le mani.

1. Siediti comodamente e piega il braccio all'altezza del gomito, appoggiando la parte superiore del braccio sulla gamba o su un tavolo, oppure tienilo con l'altra mano.
2. Fai un pugno, quindi fletti la mano al polso il più possibile e poi verso il basso il più possibile comodamente.
3. Mantieni il movimento fluido e continuo, muovendo il polso 10 volte avanti e indietro. Muovi solo il polso, non il braccio.
4. Con la mano nella stessa posizione, sposta il polso a sinistra il più possibile e poi a destra il più comodamente possibile. Di nuovo, muovi il polso, non il braccio.
5. Mantieni il movimento fluido e continuo, ripetendolo 10 volte.
6. Ripeti con l'altra mano.

Nota che puoi farlo anche tenendo la mano in aria, senza supporto sotto il braccio.

2. Allentare la stirata

Questo è un semplice allungamento per sciogliere le dita e le mani prima di iniziare l'allenamento. È anche una buona pausa per rilassare i polsi e le mani se esegui movimenti ripetitivi della mano.

1. Siediti comodamente e piega il braccio all'altezza del gomito ad angolo retto.
2. Fai un pugno, quindi aprilo lentamente allargando e allargando le dita.
3. Ripeti alcune volte.
4. Ripeti con l'altra mano.

3. Tratto di preghiera

1. Stai con i gomiti piegati e i palmi uniti, le punte delle dita rivolte verso l'alto a un livello appena sotto il mento.
2. Abbassa le mani verso la vita, tenendo le mani premute insieme e vicine allo stomaco.
3. Quando senti un allungamento moderato nella parte inferiore degli avambracci, mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Ripeti da 2 a 4 volte.

Sentirai questo allungamento di più se riesci a tenere le dita unite. Le tue dita inizieranno probabilmente a piegarsi mentre muovi le mani più in basso.

4. Tratto di preghiera con campanile

1. Stai in piedi con i gomiti piegati e i palmi uniti nella stessa posizione delle mani unite del tratto n. 3.
2. Allarga le dita e i pollici più che puoi. Quindi allontanare e riunire i palmi delle mani, mantenendo le dita e i pollici che si toccano. Ripeti alcune volte durante il giorno.

Trova variazioni su questo tratto e tratti aggiuntivi qui.

5. Rinforzo della compressione della palla

Puoi fare questo esercizio con qualsiasi tipo di palla, delle dimensioni di una pallina da tennis. Oppure puoi usare lo stucco per esercizi, disponibile nei punti di forza morbido, medio e duro.

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Puoi anche usare un asciugamano arrotolato o un noodle da piscina per spremere.

1. Siediti comodamente e prendi la palla o lo stucco in mano, avvolgendovi le dita e il pollice.
2. Stringi più forte che puoi.
3. Mantieni la compressione per 3-5 secondi.
4. Rilassa lentamente la presa.
5. Ripeti da 5 a 10 volte.

6. Rinforzante elastico

Questo esercizio è semplice, ma lavora sui muscoli della mano più piccoli. È anche uno che puoi fare seduto a una scrivania o in qualsiasi altro luogo.

1. Prendi un normale elastico e allungalo intorno alla parte superiore delle dita e del pollice.
2. Apri lentamente la mano per allungare contro l'elastico, quindi chiudila lentamente. Mantieni il movimento controllato.
3. Ripeti da 5 a 10 volte.

7. Riccioli del polso

Questo esercizio di rafforzamento può essere eseguito con un pugno chiuso o con pesi da 1 a 5 libbre. Puoi fare entrambe le braccia contemporaneamente o un braccio alla volta. Dipende dalla tua forza fisica. Puoi anche usare una piccola lattina per alimenti o una bottiglia d'acqua come peso.

1. Siediti comodamente con il braccio appoggiato sulle ginocchia. Tieni un peso con i palmi rivolti verso il basso e il polso che pende sopra il ginocchio.
2. Muovi la mano il più possibile verso l'alto e poi verso il basso il più possibile con un movimento lento e controllato.
3. Fai una serie di 10, quindi ripeti.
4. Ripeti l'esercizio, ma con i palmi rivolti verso l'alto.
5. Una volta che puoi fare 2 o 3 serie facilmente, potresti voler aumentare il peso che stai usando.

Puoi anche fare i riccioli del polso con il braccio in aria.

8. Esercizio della fascia di resistenza 1

Le bande di resistenza sono ausili per esercizi semplici e versatili. Sono disponibili in diversi punti di forza. Se ti stai riprendendo da un infortunio, inizia con una fascia di resistenza leggera. Ma se ti stai allenando per uno sport, scegli una fascia più pesante.

Questo funziona con i flessori e gli estensori del polso.

1. Siediti comodamente, appoggiando il braccio su un tavolo con il palmo rivolto verso il basso e la mano che pende dal bordo del tavolo.
2. Metti un'estremità della fascia di resistenza sotto il piede per tenerla abbassata e tieni l'altra estremità nella mano. Potrebbe essere necessario avvolgerlo intorno alla mano per creare un po 'di tensione.
3. Tirati contro la resistenza, estendendo il polso il più possibile. Mantieni il movimento fluido e controllato.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti 10 volte.
6. Ripeti con l'altra mano.

Fai lo stesso esercizio, ma inizia con i palmi rivolti verso l'alto.

9. Esercizio fascia elastica 2

1. Siediti comodamente con le braccia vicine al corpo, piegate ad angolo retto.
2. Tieni una fascia tesa con entrambe le mani, i palmi verso il basso.
3. Ruota lentamente i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto, allungando la fascia.
4. Tieni le braccia e i gomiti in posizione.
5. Ripeti alcune volte.

10. Polso che cammina

1. Stai vicino a un muro, con le braccia dritte, i palmi delle mani contro il muro e le dita rivolte verso l'alto.
2. Tenendo i palmi delle mani contro il muro, porta i polsi lungo il muro il più lontano possibile.
3. Quindi gira le mani in modo che le dita siano rivolte verso il basso. Con i palmi delle mani contro il muro, porta i polsi indietro il più lontano possibile.

11. Rafforzamento della presa

Sono disponibili molti tipi diversi di rinforzi per le impugnature. L'idea di base è usare uno strumento che crei una resistenza misurabile contro cui schiacciare.

Le pinze sono disponibili in una varietà di tensioni. Puoi iniziare con uno che è solo un po 'difficile da chiudere. Quando diventa facile, aumentare la tensione della pinza. Le pinze vanno da quelle leggere a quelle che richiedono 365 libbre di pressione per chiudersi.

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1. Siediti comodamente con il braccio piegato ad angolo retto, con il palmo rivolto verso l'interno, tenendo la pinza in una mano.
2. Schiaccia lentamente e rilascia.
3. Ripeti da 8 a 10 volte.
4. Dovrebbe muoversi solo la tua mano, non il braccio.
5. Cambia mano e ripeti.
6. Quando puoi fare comodamente da 2 a 4 serie, prova una pinza con più tensione.

Suggerimenti

Digitare sulla tastiera di un computer o su un dispositivo più piccolo può stressare i polsi e le braccia. Se senti tensione alle braccia, ai polsi o alle mani, esamina l'area di lavoro per vedere se riesci a metterla più a tuo agio.

Considera un poggiapolsi per tastiera per mantenere il polso in una posizione neutra. Assicurati che la sedia, la scrivania e il computer siano disposti in modo ottimale per mantenere una buona postura e ridurre la tensione di braccia e mani.

Fai delle pause regolari per fare stretching. Prova a massaggiare leggermente gli avambracci, i polsi e le dita per allentare la tensione.

Il cibo da asporto

I polsi forti e flessibili sono importanti per le attività quotidiane. Che tu stia guidando un'auto, facendo oscillare una mazza da golf o una racchetta, sollevando pesi, digitando, cucinando o facendo qualsiasi altra cosa con le mani, i tuoi polsi sono coinvolti.

Come con qualsiasi routine di esercizio, riscaldati prima di iniziare.

Se stai appena iniziando con una routine di esercizi, prova allungamenti leggeri, esercizi senza pesi ed esercizi con fasce per esercizi leggeri. Se ti alleni per il sollevamento pesi o qualsiasi altro sport, usa pesi e fasce adatti alla tua forza.

Verificare con il proprio medico se si ha dolore al polso. A seconda della causa, potrebbero indirizzarti per un trattamento o per una terapia fisica professionale.

Fare

• Rendi lo stretching parte della tua routine quotidiana.
• Fai esercizi di rafforzamento tre volte a settimana.
• Prenditi il ​​tuo tempo con ogni movimento.
• Prova per una forma corretta e movimenti costanti.
• La maggior parte degli allungamenti può essere eseguita senza alcuna attrezzatura, seduto a una scrivania o sul divano.