Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto sostanze nutritive, ciascuna con ruoli unici nel mantenere il corpo sano. Sono particolarmente importanti per mantenere la salute delle cellule e mantenerti pieno di energia.
I sintomi di una carenza di vitamina B variano a seconda di quale vitamina B sei carente.
Alcuni cibi sono ricchi di diverse vitamine del gruppo B e alcuni cibi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B specifiche. Mangiare una dieta equilibrata è la chiave per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questo articolo fornisce una panoramica dei tipi più comuni di vitamina B, incluso il motivo per cui ne hai bisogno, i loro sintomi di carenza e quali alimenti li contengono.
Chi è a rischio?
Alcuni gruppi, come gli anziani e le donne incinte, sono più a rischio di carenze di vitamina B. Hanno bisogno di quantità maggiori di alcuni tipi di vitamina B.
Alcune condizioni, come il morbo di Crohn, la celiachia, l'HIV e il disturbo da uso di alcol possono impedire al corpo di assorbire efficacemente le vitamine del gruppo B, aumentando il rischio di carenze.
I sintomi di una carenza di vitamina B variano a seconda di quale vitamina B sei carente.
Possono variare da stanchezza e confusione ad anemia o un sistema immunitario compromesso. Possono verificarsi anche eruzioni cutanee.
Per trattare una carenza di vitamina B, il medico probabilmente consiglierà di assumere integratori o aumentare l'assunzione di determinati alimenti che contengono la vitamina target.
SommarioGli anziani, le donne incinte e le persone con determinate condizioni di salute hanno maggiori probabilità di avere carenze di vitamina B.
Vitamina B12
La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, aiuta a regolare il sistema nervoso. Svolge anche un ruolo nella crescita e nella formazione dei globuli rossi.
Sintomi di carenza di vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può portare a disturbi del sistema nervoso e del sistema circolatorio.
Le carenze di vitamina B12 possono portare ad anemia megaloblastica, una condizione in cui il midollo osseo produce grandi globuli rossi di forma anormale che non funzionano correttamente.
Condizioni psicologiche come demenza, paranoia, depressione e cambiamenti comportamentali possono derivare da una carenza di vitamina B12. Il danno neurologico a volte non può essere invertito.
La carenza di vitamina B12 può causare i seguenti sintomi:
- stanchezza o affaticamento
- debolezza
- stipsi
- perdita di appetito
- perdita di peso
- intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- problemi di equilibrio
- confusione
- scarsa memoria
- dolore alla bocca o alla lingua
La carenza di vitamina B12 colpisce tra l'1,5 e il 15% delle persone in America.
Quali alimenti contengono vitamina B12?
La vitamina B12 si trova principalmente nella carne e nei latticini, quindi le persone che seguono una dieta vegana sono a rischio di carenza. Tuttavia, ci sono opzioni alimentari per soddisfare le loro esigenze dietetiche di vitamina B12.
Le fonti vegetariane includono latticini e uova. Le fonti vegane di B12 includono cibi fortificati e lievito alimentare.
Le migliori fonti di vitamina B12 includono:
- fegato di manzo
- vongole
- carne, compresi pesce e pollame
- uova
- latte
- formaggio
- cereali per la colazione fortificati
- lievito nutrizionale
- altri alimenti fortificati, compresi i latti vegetali e le farine
Leggi le fonti vegetariane di B12 qui.
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SommarioLa carenza di vitamina B12 è relativamente comune. Bassi livelli di vitamina B12 possono causare anemia, affaticamento e problemi ai nervi.
Vitamina B6
La vitamina B6, chiamata anche piridossina, aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia. Può anche aiutare il corpo a combattere le infezioni sostenendo il sistema immunitario.
Le donne incinte e che allattano ne hanno bisogno per aiutare il cervello dei loro bambini a svilupparsi normalmente.
Sintomi di carenza di vitamina B6
La carenza di vitamina B6 non è comune negli Stati Uniti.
Una quantità insufficiente di B6 può provocare anemia e disturbi della pelle, come eruzioni cutanee pruriginose o crepe intorno alla bocca.
Una mancanza di B6 può anche causare:
- depressione
- confusione
- nausea
- anemia
- suscettibilità alle infezioni
- eruzioni cutanee o dermatiti
Quali alimenti contengono vitamina B6?
Gli alimenti ricchi di vitamina B6 includono:
- pollame, pesce e carni di organi
- patate e altre verdure ricche di amido
- frutta, ad eccezione degli agrumi
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SommarioLa carenza di vitamina B6 è rara. I sintomi includono anemia e problemi della pelle, come eruzioni cutanee pruriginose e crepe intorno alla bocca.
Vitamine B1 e B2
La vitamina B1 è anche chiamata tiamina e la vitamina B2 è anche chiamata riboflavina.
Queste vitamine aiutano a convertire il cibo in energia. La vitamina B1 ha benefici neurologici e la vitamina B2 aiuta a mantenere una vista corretta.
Sintomi di carenza di vitamina B1 o B2
La carenza di vitamina B1 è rara e la carenza di vitamina B2 è molto rara negli Stati Uniti.
Ciò è dovuto al fatto che molti alimenti, come il latte e i cereali integrali, sono arricchiti con queste vitamine.
Può diventare un problema con le persone che abusano di alcol, tuttavia, presentando sintomi come confusione e crepe lungo i lati della bocca.
Quali alimenti contengono vitamina B1 e B2?
La maggior parte delle persone ottiene B1 e B2 da cereali per la colazione fortificati e cereali integrali.
Le fonti di vitamina B1 includono:
- cereali integrali
- pane, cereali, pasta e riso fortificati
- Maiale
- pesce
- legumi, compresi i fagioli neri e la soia
- Noci e semi
Le fonti di vitamina B2 includono:
- uova
- carni di organi, compresi reni e fegato
- carni magre
- latte magro
- verdure verdi, compresi i broccoli e gli spinaci
- cereali fortificati, cereali e pane
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SommarioLe carenze di vitamina B1 e B2 sono rare negli Stati Uniti. I sintomi includono confusione e crepe lungo i lati della bocca.
Vitamina B3
La vitamina B3, chiamata anche niacina, aiuta a convertire il cibo in energia. Aiuta anche una corretta digestione e un sano appetito ed è importante per lo sviluppo cellulare.
Sintomi di carenza di vitamina B3
Una mancanza di niacina può causare problemi digestivi, come nausea e crampi addominali. Una grave carenza può anche causare confusione mentale.
La carenza di vitamina B3 è molto rara negli Stati Uniti.
Una grave carenza può provocare una condizione chiamata pellagra, con sintomi come:
- pelle ruvida che diventa rossa o marrone al sole
- una lingua rosso vivo
- vomito
- costipazione o diarrea
- fatica
- comportamento aggressivo, paranoico o suicida
- allucinazioni
Quali alimenti contengono vitamina B3?
Le fonti alimentari di vitamina B3 includono:
- carne, compresi pollame, manzo, maiale e pesce
- alcune noci, legumi e cereali
- pane e cereali fortificati
Questi tacos di pollo thailandesi con salsa di arachidi sono un ottimo modo per assumere la niacina nella tua dieta.
SommarioLe carenze di vitamina B3 sono molto rare negli Stati Uniti. Nei casi più gravi, un basso livello di vitamina B3 può portare a una condizione grave chiamata pellagra.
Vitamina B9
La vitamina B9 è anche chiamata folato. Il folato si trova naturalmente negli alimenti. L'acido folico è la forma sintetica, spesso presente negli alimenti fortificati e trasformati.
Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, B9 favorisce la crescita dei globuli rossi. Riduce anche il rischio di difetti alla nascita quando le donne incinte lo consumano.
Sintomi di carenza di vitamina B9
La carenza di vitamina B9 è rara negli Stati Uniti, ma si verifica.
Bassi livelli di vitamina B9 possono provocare i seguenti sintomi:
- anemia megaloblastica, che causa debolezza
- fatica
- difficoltà a concentrarsi
- irritabilità
- mal di testa
- palpitazioni
- fiato corto
- piaghe aperte in bocca
- cambiamenti nel colore della pelle, dei capelli o delle unghie
Le donne incinte con una carenza di folati potrebbero far nascere i loro bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida.
Un eccesso di acido folico durante la gravidanza, tuttavia, può anche portare un bambino a sviluppare problemi neurologici.
Quali alimenti contengono vitamina B9?
Le fonti alimentari di folato includono:
- fegato di manzo
- asparago
- cavoletti di Bruxelles
- verdure a foglia verde scuro, inclusi spinaci e senape
- arance e succo d'arancia
- altra frutta e succhi di frutta
- arachidi e altra frutta a guscio
- fagioli, compresi i fagioli rossi
- piselli, compresi i piselli dagli occhi neri
Gli alimenti arricchiti con acido folico includono:
- pane, farina, pasta e riso arricchiti
- cereali per la colazione fortificati
- tortillas di mais e tamales a base di farina fortificata
Prepara questo hummus di barbabietola arrosto piccante come spuntino o antipasto.
SommarioLa carenza di vitamina B9 è rara negli Stati Uniti, ma si verifica. È particolarmente importante per le donne incinte assumere una quantità sufficiente di questa vitamina.
Come prevenire una carenza
Per rimanere in buona salute, la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere un integratore per ottenere abbastanza vitamine del gruppo B.
Ci sono molti cibi deliziosi disponibili per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno in modo naturale. Prova a seguire una dieta completa di:
- carni
- grani
- frutta
- verdure
Se non mangi carne, uova o latticini, puoi comunque assumere vitamina B12 da cibi fortificati o lievito alimentare per prevenire la carenza.
L'integrazione è solo l'ultima risorsa se non è possibile ottenere vitamine del gruppo B attraverso la dieta o se si hanno determinate condizioni di salute che richiedono l'uso di integratori.
Gli integratori da banco possono spesso trattare o prevenire la carenza. È meglio consultare un medico prima di assumere integratori vitaminici.
Se sei incinta o hai più di 50 anni, è più probabile che tu abbia bisogno di integratori.
Il rischio di sovradosaggio è inferiore rispetto ad altri nutrienti perché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Tuttavia, gli integratori possono ancora causare:
- effetti collaterali
- effetti sulla salute a lungo termine
- interazioni con i farmaci che prendi
Se sospetti di essere carente di vitamina B, contatta il tuo medico. Potrebbero eseguire un esame fisico e ordinare esami del sangue.
La linea di fondo
Esistono otto tipi di vitamina B, ciascuno con una funzione unica nel corpo. Le carenze in ciascuna di queste vitamine si tradurranno in sintomi diversi.
La maggior parte delle persone può ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno, comprese le vitamine del gruppo B, mangiando una dieta variata di carni magre, cereali, frutta e verdura.
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