Se sei un corridore, è probabile che desideri migliorare le tue prestazioni e guadagnare velocità. Questo potrebbe essere per migliorare i tuoi tempi di gara, bruciare più calorie o battere il tuo record personale. Ci sono molte tecniche ed esercizi che puoi usare per aumentare la forza, migliorare la tua forma e correre più velocemente.
Incorpora il maggior numero possibile di questi approcci nella tua routine. Un variegato piano di attacco previene la noia, prende di mira il tuo corpo in modi diversi e lascia spazio a nuove sfide.
Suggerimenti generali
1. Riscaldare e raffreddare
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina con un tempo di recupero. Ciò ti consente di alleviare gradualmente il tuo corpo dentro e fuori da un'attività intensa. Fare stretching dopo la corsa aiuta a prevenire l'accumulo di acido lattico, che riduce il gonfiore e l'indolenzimento muscolare.
2. Mangia bene
La tua dieta gioca un ruolo nelle tue prestazioni di corsa, in particolare gli alimenti che mangi prima di correre.
Segui una dieta sana con molta frutta fresca, bacche e meloni, se sono a tua disposizione. Fai il pieno di verdure fresche e cotte e carboidrati come pane integrale, avena e barrette energetiche.
Evita i cibi lavorati o zuccherati. Limita l'assunzione di cibi ricchi di grassi e fibre. Potresti anche voler evitare i latticini se causa fastidio allo stomaco.
3. Idratare
Bevi molta acqua insieme a bevande salutari come l'acqua di cocco, tisane o bevande sportive per rimanere idratato. Evita le bibite e altre bevande che contengono alcol, dolcificanti e latticini.
4. Mantenere un peso corporeo moderato
Per molte persone, la corsa è un modo efficace per perdere peso. Mantenere un peso corporeo moderato può aiutarti ad aumentare l'intensità dell'allenamento e correre più velocemente.
5. Perfeziona la tua tecnica
Uno studio del 2017 indica l'efficacia del miglioramento della forma e della meccanica del corpo per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni.
Semplici consigli da seguire includono mantenere il ginocchio in linea con il corpo, colpire il piede sotto il ginocchio e spingere su e giù da terra dietro di te. Mantieni le mani rilassate, coinvolgi il core e accorcia il ritmo della corsa.
6. Nuovi calci
Investi in un nuovo paio di scarpe o sostituisci le suole delle tue scarpe attuali.
Secondo un piccolo studio del 2019, i corridori che indossavano scarpe Nike Vaporfly 4% hanno mostrato miglioramenti nell'economia della corsa, in parte dovuti all'effetto delle scarpe sulla meccanica della corsa. Le scarpe hanno avuto un effetto positivo sulla lunghezza del passo, sulla velocità di flessione plantare e sull'oscillazione verticale del centro di massa.
Sebbene non sia necessario acquistare questo particolare paio di scarpe, puoi esaminare quale tipo di scarpe potrebbe portarti i maggiori vantaggi.
7. Vesti la parte
Scegli vestiti leggeri, resistenti al vento e aderenti. Assicurati che i tuoi vestiti non strofinino o sfregino la pelle, soprattutto quando corri su lunghe distanze. Strato correttamente e copri le estremità quando fa freddo.
8. Allenamento della forza
Più sei forte, più facile sarà per te usare la meccanica del corpo corretta per correre velocemente e con facilità.
Un piccolo studio del 2016 sui corridori allenati per la resistenza ha indicato l'efficacia dell'allenamento sia per la forza che per la velocità nel migliorare le prestazioni generali della corsa. I corridori hanno anche ridotto il volume di allenamento.
Per costruire muscoli, solleva pesi o esegui esercizi a corpo libero come squat, affondi e flessioni. Rimani attivo con sport come il nuoto, il kickboxing o la pallavolo.
9. Stabilisci un'intenzione
Crea un'intenzione per il tuo piano di allenamento e rispettala invece di correre a caso. Questo ti permette di avere uno scopo per ogni sessione e lavorare verso un obiettivo specifico. Varia il tuo piano per includere corse di resistenza, allenamento ad alta intensità e allenamento per la forza.
10. Eseguire sprint
Scendi in pista e corri qualche sprint, anche se normalmente corri su distanze più lunghe. Uno studio del 2018 ha rilevato che gli atleti allenati che hanno svolto solo sei sessioni di allenamento a intervalli di sprint hanno migliorato le loro prestazioni di corsa.
È stato anche dimostrato che l'allenamento sprint migliora la resistenza, la forza e le prestazioni di potenza nei corridori richiedendo meno tempo e chilometraggio rispetto ad altri tipi di allenamento.
Per principianti
11. Aumenta il tuo chilometraggio
Se sei nuovo alla corsa, lavora per aumentare il tuo chilometraggio in modo che il tuo corpo si abitui a correre. Sperimenterai anche come ci si sente a correre su lunghe distanze. Aumenta il tuo chilometraggio lentamente, aumentando gradualmente la distanza ogni 2-4 settimane.
12. Un corpo equilibrato
È importante che il tuo corpo sia equilibrato e allineato. Questo aiuta a garantire una buona postura, coordinazione ed equilibrio, che contribuiranno a garantire che il tuo passo sia al top della forma. Bilancia la tua routine di rafforzamento della forza con molti allungamenti e lunghe prese per prevenire rigidità e tensione muscolare.
13. Unisciti a un gruppo
Un gruppo può fornire suggerimenti per la corsa, aumentare il tuo livello di forma fisica e aiutarti a determinare quando sei pronto per correre su distanze maggiori. I membri del gruppo possono essere una sana fonte di motivazione, competizione e incoraggiamento.
14. Sii attivo quasi tutti i giorni
Oltre a 1 giorno intero di riposo a settimana, cerca di fare un po 'di attività fisica ogni giorno, anche se per un breve periodo. Ciò ti consente di costruire coerenza e abituare il tuo corpo a un regolare esercizio fisico.
Per corridori intermedi
15. Allenamento in collina
Corri sulle colline per aumentare la forza della parte inferiore del corpo, bruciare i grassi e aumentare la velocità. Fai corse sprint correndo su una collina ripida e rinfrescandoti mentre scendi. Fai sprint in salita su un tapis roulant al coperto quando corri all'aperto non è un'opzione.
16. Forza centrale
Un nucleo forte stabilisce una solida base per schemi di movimento sani in modo da poterti sentire più a tuo agio ea tuo agio durante la corsa. Questo aiuta a stabilizzare la schiena, aumentare la velocità e ridurre le possibilità di lesioni.
Le opzioni di esercizio includono variazioni di plank, stacchi rumeni a gamba singola e colpi di scena russi.
17. Gare di resistenza
Le corse di resistenza sono distanze più lunghe percorse a un ritmo più lento. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi a lunghe corse mantenendo un'intensità da bassa a moderata. Puoi aumentare costantemente il tempo o la distanza che corri ogni settimana.
18. Esercizi laterali
Fai esercizi laterali per rafforzare i muscoli lungo il lato del tuo corpo e muoverlo in una direzione diversa. Ciò migliora la mobilità, allevia la lombalgia e stabilizza i fianchi, le cosce e le ginocchia.
Le opzioni includono affondi laterali a piedi, step-up e mescolate.
Per corridori avanzati
19. Gare di livello successivo
Aumenta la tua motivazione pianificando di correre una gara più lunga dell'ultima che hai superato, soprattutto se hai percorso quella distanza alcune volte.
Se hai già fatto un 5K, iscriviti per un 10K e così via. Adatta il tuo programma di allenamento di conseguenza. Se vuoi metterti alla prova in modi diversi, iscriviti a un triathlon.
20. Tabata training
L'allenamento tabata è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che migliora i livelli di forma fisica aerobica e anaerobica. Fai 20 secondi di sforzo intenso seguiti da 10 secondi di recupero. Fallo da sette a otto volte.
21. Il tempo corre
La corsa a tempo aumenta i livelli di fitness migliorando la tua tecnica e portandoti al limite. Corri a un ritmo da moderato a veloce, un po 'più veloce del tuo ritmo medio per 5 minuti. Quindi fare jogging per alcuni minuti. Aumenta gradualmente il tempo del tuo ritmo ritmo da 10 a 30 minuti.
22. Prenditi del tempo per rilassarti
Insieme ai tuoi giorni di riposo, prenditi del tempo per concentrarti sul relax. Fai una sessione di rilassamento muscolare progressivo, yoga nidra o meditazione. Questo può aiutare a migliorare le tue prestazioni aumentando la velocità e la resistenza mentre diminuisci la frequenza cardiaca, l'assunzione di ossigeno e la frequenza respiratoria.
Per velocisti
23. Passi brevi
Per la massima efficienza e velocità, corri con passi brevi sugli avampiedi. Concentrati sul fare passi più brevi a un ritmo veloce mantenendo una buona forma. Questo ti permette di spingere il tuo corpo in avanti ogni volta che il tuo piede colpisce il suolo.
24. Respirare correttamente
Il tuo ritmo di corsa influisce sui tuoi ritmi respiratori, quindi assicurati di respirare correttamente e di ricevere abbastanza ossigeno. Potrebbe essere necessario respirare attraverso la bocca.
Impegnati nella respirazione addominale profonda e coordina le tue inspirazioni ed espirazioni ai tuoi passi. Ad esempio, puoi inspirare per due passaggi ed espirare per due passaggi. Oppure inspira per tre passi ed espira per due passi.
25. Esercizi di sprint
Includi alcuni esercizi all'inizio dell'allenamento. Inizia facendo jogging per 10 yard e poi accelerando in uno sprint per 50 yard. Alternate queste due velocità per alcuni minuti. Quindi esegui alcuni minuti ciascuno di ginocchia alte, passi lunghi e calci di testa.
Precauzioni
Usa una forma e una tecnica adeguate per prevenire infortuni ed evitare di allenarti troppo duramente. Inizia lentamente se sei un principiante e fermati se provi dolore, ferite o ti senti svenire.
Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio e il ritmo ogni poche settimane. Se perdi giorni, non cercare di raddoppiare il tuo allenamento in altri giorni o di fare più del solito.
Quando parlare con un allenatore
Mettiti in contatto con un allenatore di corsa o un professionista dell'esercizio se desideri fissare obiettivi realistici e ampliare il tuo programma di allenamento. Possono aiutarti a correre a una velocità maggiore e spingersi oltre i tuoi limiti per raggiungere il tuo pieno potenziale riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Un professionista può aiutarti a perfezionare la tua forma e la tua tecnica e correre in modo più sicuro ed efficiente. Ti aiuteranno anche a elaborare un piano alimentare per massimizzare le tue prestazioni.
La linea di fondo
Ci sono infinite opzioni per migliorare la tua velocità di corsa. Fai appello alle tue riserve interiori di motivazione e tenacia per elaborare un piano di allenamento a cui ti atterrai e ti divertirai.
Usa un diario o un'app per tenere traccia dei tuoi allenamenti e dei tempi di corsa in modo da poter osservare i tuoi progressi.
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